Hướng dẫn giảm cân bằng chuối trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả

Ăn kiêng giảm cân là phương pháp được nhiều người áp dụng cùng với chế độ tập luyện để có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Vậy liệu pháp ăn kiêng giảm cân nào là phù hợp? Cách ​​giảm cân bằng chuối trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả là gì? Hãy cùng Khơ Thị tìm hiểu chế độ giảm cân bằng chuối hiệu quả nhanh chóng và an toàn qua bài viết dưới đây.

1. Tác dụng giảm cân bằng chuối

Chuối là một loại trái cây lành mạnh cho sức khỏe, chuối còn là thực phẩm phổ biến và dễ tìm mua quanh năm. Chế độ ăn kiêng với chuối do một cặp vợ chồng ở Nhật Bản nghĩ ra, được viết thành sách và trở nên phổ biến tại Nhật. Để hiểu rõ hơn về chế độ ăn chuối giảm cân này, hãy cùng điểm qua những tác dụng giảm cân từ chuối.

Giá trị dinh dưỡng của chuối. Chuối chứa bao nhiêu calo?

Chuối mang nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chuối là loại hoa quả sở hữu nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như: Vitamin B6, vitamin C, chất xơ, kali,… Cụ thể trong một quả chuối khoảng 100 gram chứa:

  • Lượng calo: 89
  • Nước: 75%
  • Chất đạm: 1,1 gram
  • Carb: 22,8 gram
  • Đường: 12,2 gram
  • Chất xơ: 2,6 gram
  • Chất béo: 0,3 gram

Ngoài ra, trong chuối có chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học:

  • Dopamine: Mặc dù là chất dẫn truyền thần kinh nhưng với hàm lượng vừa đủ trong chuối. Dopamine đóng vai trò như một chất chống oxy hóa.
  • Catechin: Một loại flavonoid chống oxy hóa mạnh mẽ. 

Chuối giúp giảm cân như thế nào?

Là một loại trái cây lành mạnh cho sức khỏe, chuối được nhiều người ưa chuộng nhờ thành phần dồi dào chất dinh dưỡng cân bằng và tự nhiên tốt cho sức khỏe. Nếu ăn đúng cách, chuối sẽ giúp người gầy tăng cân và giúp người béo giảm cân như ý muốn. Một số tác dụng giảm cân từ chuối:

Chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả bằng chuối
Chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả bằng chuối.
  • Giảm lượng đường trong máu

Cả pectin và tinh bột kháng trong chuối có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày. Chỉ số đường huyết trong chuối cũng thấp, chuối chưa chín là khoảng 30, chuối chín khoảng 60.

  • Tăng cảm giác no

Nguyên nhân chính khiến ăn chuối trở thành một phương pháp giảm cân nổi tiếng là vì chúng có nhiều chất xơ nhưng rất ít calo. Do vậy, khi ăn chuối bạn sẽ có cảm giác no lâu nên không còn thèm ăn nữa. Ngoài ra, trong chuối có chất kháng tinh bột – một trong những thành phần chủ yếu gây béo cho cơ thể – nên khi ăn chuối, chúng sẽ ngăn các loại tinh bột tự sinh và giải phóng năng lượng, đặc biệt là mỡ thừa. Từ đó, cơ thể bạn có thể giảm cân nhanh chóng.

  • Giảm cân bằng cách ăn chuối nhờ lượng chất xơ dối dào

Chuối chứa hàm lượng chất xơ cao, cung cấp cho cơ thể chất xơ trong rất trình trao đổi chất. Chất xơ trong chuối có thể kháng tinh bột, lượng chất xơ này sẽ bị nên men trong dạ dày giúp đốt cháy 20 – 24% chất béo. Vì thế chuối giúp giảm lượng calo đi vào cơ thể, giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.

Các lợi ích khác của chuối đối với sức khỏe

Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Chuối có nhiều kali – một loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp bình thường. Ngoài ra, chuối có chứa flavonoid chống oxy hóa cũng hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Tăng cường hệ tiêu hóa: Chuối xanh chưa chín chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin – 2 loại chất xơ thường có trong thực đơn ăn kiêng. Tinh bột kháng và pectin hoạt động như prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.

Chứa chất chống oxy hóa: Chuối chứa 2 loại chất chống oxy hóa mạnh: Dopamine và catechin. Những chất chống oxy hóa này tham gia bảo vệ hệ tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa cơ xương khớp.

Cải thiện mức độ nhạy với insulin: Kháng insulin là tình trạng khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nguy hiểm, trong đó có bệnh tiểu đường loại 2. Nguồn tinh bột kháng dồi dào trong loại chuối chưa chín hẳn sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề kháng insulin.

2. Mẹo ăn chuối giảm cân hiệu quả

Dù giảm mỡ bằng chuối đã được nhiều kiểm chứng nhưng không phải ai cũng biết áp dụng đúng cách, mang lại hiệu quả tốt nhất. Cùng tham khảo mẹo ăn chuối giảm cân hiệu quả nhanh chóng:

Chọn loại chuối phù hợp để ăn giảm cân

Hiện nay có nhiều loại chuối trên thị trường. Nhưng để việc giảm cân với chuối hiệu quả cao thì bạn nên sử dụng chuối tây và chuối xanh thay vì chuối ta để giảm cân. 

  • Chuối tây chứa lượng calo ít hơn chuối ta: Cùng là 100g chuối như nhau thì chuối tây chỉ cung cấp 66 kcal. Trong chuối tiêu là 92 kcal. Hơn nữa, một số hàm lượng trong chuối tây đều ở mức thấp hơn khá nhiều. Lượng đường, kali hay canxi đều vừa phải giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và đốt cháy hơn.
  • Chuối xanh chứa lượng đường cực thấp: Cùng là chuối nhưng chuối xanh lại chứa khá ít đường, lại còn có lượng chất xơ dồi dào. Bởi vậy, chuối xanh đặc biệt thích hợp để giảm cân.

Thời điểm ăn chuối giảm cân hiệu quả

Để giảm cân bằng việc ăn chuối hiệu quả thì nên ăn vào buổi sáng thay thế cho bữa ăn đầu ngày, kết hợp ăn vào buổi chiều và buổi trưa, tối thì nên ăn bình thường để đảm bảo cơ thể vẫn có đủ các dưỡng chất cần thiết khác. Cụ thể như sau:

  •  Bữa sáng: Ăn một trái chuối và uống một ly nước ấm. Không ăn gì cho tới trưa.
  •  Bữa trưa: Ăn 1 quả chuối trước bữa chính, chú ý giảm 30% khẩu phần chính so với bữa ăn thường lệ. Sau buổi trưa, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn thêm 1 quả chuối nhưng không được ăn các thực phẩm khác.
  •  Bữa tối: Ăn một quả chuối trước bữa chính và tiếp tục cắt giảm 30% khẩu phần ăn trong bữa này.

Với cách giảm cân bằng chuối này, bạn sẽ hạn chế tối đa được năng lượng nạp vào cơ thể và giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn chuối trong quá trình tập luyện. Ăn chuối trước khi luyện tập sẽ đem lại cảm giác nó, tràn đầy năng lượng cho cơ thể giúp việc luyện tập hiệu quả hơn. Và nhờ các thành phần dinh dưỡng đó, chuối còn được dùng làm thành phần của các sản phẩm từ sữa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể hỗ trợ quá trình luyện tập.

3. Thực đơn giảm cân bằng chuối

Cùng tham khảo thực đơn giảm cân với chuối mẫu dưới đây. Bạn có thể thay đổi linh hoạt cho các ngày tiếp theo.

3.1 Thực đơn giảm cân bằng chuối trong 3 ngày

Ngày 1: Thực đơn giảm cân với chuối + trứng gà + sữa chua

  • Sáng: 1 trái chuối + 1 quả trứng gà + 1 ly nước ấm
  • Trưa: 2 trái chuối + 1 hũ sữa chua
  • Chiều: 2 – 3 trái chuối + 1 quả trứng gà
  • Tối: 2 trái chuối + 1 ly nước ấm

Ngày 2: Thực đơn giảm cân với chuối + thạch rau câu tự làm + trà xanh

  • Sáng: 1 trái chuối + 1 cốc thạch rau câu
  • Trưa: 3 trái chuối + 1 ly trà xanh
  • Chiều: 1 trái chuối + 1 ly trà xanh
  • Tối: 2 trái chuối

Ngày 3: Thực đơn giảm cân với chuối + sinh tố bơ + sữa đậu nành

  • Sáng: 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối
  • Trưa: 2 trái chuối + 1 ly sinh tố bơ
  • Chiều: 2 trái chuối
  • Tối: 2 trái chuối + 1 ly sữa đậu nành

3.2 Thực đơn giảm cân bằng chuối trong 1 tuần

Ăn 1 – 2 trái chuối mỗi ngày giúp hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời, chuối cũng cung cấp rất nhiều vitamin (vitamin A, C, E) và khoáng chất (kali, sắt…) cần thiết cho cơ thể.

Bữa sáng:

  • Uống 1 ly nước ấm ngay sau khi thức dậy.
  • 1 quả chuối + 1 cốc sữa không đường.
  • 1 bát cơm nhỏ

Bữa trưa

  • 100 – 150g thịt nạc luộc hoặc cá hấp.
  • 100 gram rau xanh luộc/ hấp. Nên lựa chọn những loại rau giúp hỗ trợ giảm cân: bắp cải, bông cải xanh, bí xanh, rau chân vịt…
  • Ăn thêm trái cây tươi sau 2 – 3 tiếng. Những loại trái cây nên ăn: táo, lê, cam, bưởi…

Bữa tối

  • 100 gram thịt nạc luộc/ hấp + 3 lòng trắng trứng gà.
  • Salad trộn rau củ.
  • 1 trái chuối chín.
Thực đơn giảm cân kết hợp rau xanh đầy nhanh quá trình giảm cân
Thực đơn giảm cân kết hợp rau xanh đầy nhanh quá trình giảm cân.

4. Các cách giảm cân với chuối

Nếu bạn không thích áp dụng thực đơn ăn chuối giảm cân khô khan thì có thể kết hợp các  món ăn khác với cách giảm cân với chuối sau đây để kích thích vị giác, tạo hứng thú giảm cân hơn.

Chuối xanh

Ăn chuối xanh có giảm cân không hẳn là thắc mắc của nhiều người. Thực tế, ăn chuối xanh có tác dụng giảm cân. Chuối xanh với vị chát có tác dụng giảm cân, giảm táo bón, giảm cảm giác thèm ăn và nhiều công dụng khác cho sức khỏe, làm sạch ruột, thải độc, thải chất béo ra khỏi cơ thể.

Có rất nhiều món ăn được làm từ chuối xanh sẽ hỗ trợ làm phong phú hơn thực đơn ăn kiêng của bạn. Có thể kể đến món gỏi chuối xanh. Nghe có vẻ lạ lẫm, mới mẻ, tuy nhiên đây lại là món ăn giúp giảm béo tuyệt vời. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp món ăn này vào các bữa ăn hàng ngày sẽ rất hiệu quả.

Chuối xanhChuối chín
Ưu điểm– Hàm lượng tinh bột kháng cao và hàm lượng đường thấp.
– Có lợi khuẩn probiotic giúp tốt cho sức khỏe hệ tiêu hoá.
– Giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng, như canxi, tốt hơn chuối chín.
– Có chất hỗ trợ chống ung thư vì chúng chống lại các tế bào bất thường trong cơ thể.
– Chuối chín vàng dễ tiêu hóa hơn vì tinh bột kháng chuyển thành đường đơn.
– Chuối chín tăng cường miễn dịch cao hơn.
Nhược điểm– Chuối xanh có thể gây đầy hơi do hàm lượng tinh bột kháng cao hơn.– Có một số vi chất dinh dưỡng bị mất đi khi chuối già.
– Hàm lượng đường cao làm cho chuối chín trở thành món ăn nhẹ mà người bệnh tiểu đường loại 2 nên tránh.

Chuối luộc

Chuối xanh hoặc chuối chín đều thích hợp để luộc ăn giảm cân. Việc luộc chuối lên là để giảm bớt lượng đường trong chuối. Chuối xanh sau khi luộc sẽ bớt nhựa chuối và giảm bớt vị chát. Bên cạnh cách luộc chuối xanh, chuối chín cũng có thể thực hiện tương tự vừa có tác dụng giảm béo, loại bỏ mỡ thừa vừa giúp thay đổi khẩu vị, tránh nhàm chán khi ăn.

Chuối xanh và chuối chín đều rất tốt cho sức khỏe và giảm cân.
Chuối xanh và chuối chín đều rất tốt cho sức khỏe và giảm cân.

Sinh tố chuối

Chuối giúp đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể, giúp tăng tốc độ trao đổi chất; hạt lanh chứa khá nhiều khoáng chất và vitamin giúp chống oxy hóa, hỗ trợ thêm khả năng giúp giảm cân của chuối. Vì vậy, bạn có thể kết hợp chuối và hạt lanh để tạo nên món sinh tố hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Sinh tố chuối và quả việt quất là "thần dược" giảm mỡ bụng
Sinh tố chuối và quả việt quất là “thần dược” giảm mỡ bụng.

Cách làm cho sinh tố chuối cũng như hạt lanh vô cùng dễ dàng. Cho chuối và hạt lanh vào máy sinh tố cũng như xay nhuyễn. Cho ra cốc và thưởng thức. Có thể uống vào mỗi buổi sáng trước bữa ăn trong vòng một tháng bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Kết hợp chuối và khoai lang

Chọn khoai ăn với chuối bởi ăn khoai vốn dĩ no lâu. Khoai lại chứa ít calo bắt buộc sẽ cho hiệu quả giảm cân dễ dàng. Bạn có thể xây dựng thực đơn trong tuần với 1 ngày chỉ ăn chuối và khoai lang. Ví dụ thực đơn giảm cân kết hợp chuối và khoai lang như sau:

  • Sáng: 1 quả chuối với sữa không đường
  • Trưa: Ăn chuối với ức gà, kết hợp với salad hoa quả
  • Tối: Ăn khoai lang và sữa chua không đường cho dễ tiêu
Giảm cân bằng khoai lang và chuối giúp thân hình thon gọn nhanh chóng
Giảm cân bằng khoai lang và chuối giúp thân hình thon gọn nhanh chóng

5. Lưu ý khi ăn giảm cân bằng chuối

Ăn chuối giảm cân rất hiệu quả và có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhưng, bên cạnh việc bổ sung chuối thì bạn cũng cần lưu ý các điều để việc giảm cân đạt được hiệu quả hơn. Nhưng ăn chuối bao nhiêu là đủ? Chắc chắn chúng ta không thể ăn quá nhiều, cần có một lượng nhất định và phù hợp.

Nên ăn bao nhiêu quả chuối trong ngày để giảm cân?

Nguyên tắc ăn chuối đúng cách thì một ngày chúng ta nên ăn 4 quả chuối để tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho việc giảm cân. Nên ăn 2 quả vào buổi sáng kết hợp với nước ấm để cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi sáng đầu ngày. Ăn 1 quả vào trước bữa trưa để đảm bảo cảm giác nó, nhưng vẫn đủ dưỡng chất và giảm lượng mỡ vào cơ thể. 1 quả còn lại vào trước bữa ăn chính lúc tối cũng là cách để giảm cơn thèm ăn.

Mặt khác, cơ thể cần nhiều dưỡng chất để có thể hoạt động ổn định. Vì vậy, bạn nên ăn chuối vừa phải và nên kết hợp chuối với những thực phẩm giảm cân khác để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Đối tượng không nên giảm cân nhanh với chuối

Người đang bị bệnh tiểu đường, hệ tiêu hóa không được tốt, hay tiêu chảy, viêm dạ dày không nên sử dụng biện pháp giảm cân với chuối. Vì chuối có gây một số ảnh hưởng tiêu cực đối với hệ tiêu hóa và sẽ làm phản tác dụng trong quá trình giảm cân.

Uống nhiều nước

Trong quá trình giảm cân nhờ việc ăn chuối thì nên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Và loại nước được khuyên dùng chính là nước lọc hay nước khoáng. Nên uống nước được đun ấm, không lạnh cũng không quá ấm. Tránh dùng các loại nước có cồn như rượu bia, tránh uống sữa có đường, các loại nước ngọt vì sẽ làm phản tác dụng trong quá trình giảm cân.

Kết hợp dinh dưỡng và tập luyện

Ngoài việc ăn kiêng với chuối nên áp dụng các phương pháp giảm cân khác, để đảm bảo cơ thể có được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Nên kết hợp với việc vận động, luyện tập, giúp cơ thể thoát mồ hôi, thanh lọc cơ thể, đốt mỡ thừa. Điều này sẽ hỗ trợ tạo nên hiệu quả cho việc giảm cân mà vẫn đảm bảo được sức khỏe tốt.

Bài viết trên là những thông tin về cách giảm cân với chuối, cách giảm cân bằng chuối trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả. Hãy nhanh chóng lên kế hoạch giảm cân với các món ăn từ chuối cùng sự kết hợp với các nhóm thực phẩm lành mạnh, thói quen tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý nhé.