Cách ăn giảm cân nam giới hiệu quả giúp giảm mỡ nhanh chóng

Thừa cân đang là tình trạng đau đầu mà cánh đàn ông đang gặp phải. Tuy nhiên nguyên nhân gây tăng cân không chỉ do ăn nhiều mà còn có nhiều lý do khác như: ít vận động, tuổi tác, di truyền, sử dụng nhiều rượu bia… Hãy để Viện thẩm mỹ Khơ Thị giới thiệu đến bạn hai lộ trình giảm cân hiệu quả cho phái mạnh tại nhà và bằng công nghệ cao. Đây là các phương pháp giảm cân cho nam chi tiết và toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện và đo lường, đánh giá.

Béo phì ảnh hưởng đến cuộc sống nam giới như thế nào?

Hiện nay không chỉ béo phì là mối lo ngại của chị em phụ nữ mà nó còn ảnh hưởng rất nhiều trong cuộc sống của nam giới vì những mối nguy hại về sức khỏe. Sau đây là những hệ lụy của việc thừa cân mà cánh đàn ông đang gặp phải:

Tâm lý bị ảnh hưởng

Sự tự tin của nam giới dần mất đi trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày khi họ đang trong tình trạng thừa cân. Béo phì làm phái mạnh cảm thấy tự ti về bản thân, dẫn đến căng thẳng, chậm chạp, không linh hoạt trong cuộc sống hằng ngày. Đặc biệt, các bạn nam sẽ rất ngại khi xuất hiện trước đám đông hay đi cùng phái nữ. Rào cản tâm lý này ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống, công việc và hạnh phúc bản thân.

Thừa cân, béo phì làm thay đổi vóc dáng khiến cơ thể trở nên “quá khổ” đi lại vận động rất khó khăn và phức tạp. Những người mắc bệnh béo phì thường cảm thấy mình không hấp dẫn, thiếu tự tin vốn có của một người đàn ông

Là nguồn gốc của nhiều căn bệnh nguy hiểm

Những người bị bệnh béo phì có tỷ lệ bệnh tật cao hơn những người bình thường, đặc biệt là những bệnh mãn tính nguy hiểm như: bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, suy giảm trí nhớ, gan nhiễm mỡ, cholesterol cao, tiểu đường và các bệnh về tiêu hóa… Do đó, bạn cần cẩn thận hơn trong việc lên kế hoạch và áp dụng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với rèn luyện thể thao nhằm giảm các nguy cơ bệnh trên.

Làm thế nào để biết bạn đang thừa cân?

Dựa vào chỉ số BMI (Mass Index – BMI) của một người có thể biết được người đó béo, gầy hay có cân nặng lý tưởng. Công thức tính chỉ số BMI tương đối đơn giản, chỉ dựa vào 2 chỉ số là chiều cao và cân nặng:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Trong đó, chiều cao tính bằng m và cân nặng tính bằng kg.

  • Chỉ số BMI rên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì.
  • Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
  • Ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Lưu ý:

  • Chỉ số BMI chỉ phân loại được mức độ gầy béo dựa vào sự tương quan của cân nặng và chiều cao, BMI không tính được lượng chất béo trong cơ thể.
  • Trong một số trường hợp chỉ số này cũng không thể xác định được tình trạng một người có béo phì hay không vì cân nặng bao gồm cả cơ và mỡ, một vận động viên có chỉ số BMI cao nhưng lượng mỡ thấp thì không tính người đó thừa cân được. Chỉ số này cũng không áp dụng cho người đang mang thai hoặc vừa khỏi bệnh…

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân nam

Để xây dựng được thực đơn ăn giảm cân nam khoa học, hiệu quả, bạn cần nắm vững những nguyên tắc sau đây:

Lượng calo nạp vào ít hơn tiêu thụ

Bạn nên áp dụng nguyên lý calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Để giảm lượng calo nạp vào bạn có thể thử cắt giảm khẩu phần ăn, chuyển sang chế độ ăn tăng cường protein, ít chất béo và ít carbohydrate. Luôn lưu ý 2 điều sau đây:

  • Ghi chép nhật ký ăn uống, theo dõi và tính toán lượng calo nạp vào.
  • Theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Lượng calo cần cho cơ thể phụ thuộc nhiều yếu tố như độ tuổi, kích thước cơ thể và mức độ vận động thể chất. Để giảm 0.5 – 1kg/ tuần, cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này an toàn và phù hợp cho hầu hết nam giới.

Tăng cường Protein

Bổ sung đạm chính là một trong những cách ăn giảm cân hiệu quả cho nam, vì đây là thành phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. Những nguồn đạm tốt có thể sử dụng như: thịt trắng (thịt gà), thịt đỏ (thịt bò nạc), trứng, sữa, các loại đậu, cá,…

Khoảng 25% – 30% lượng calo trong mỗi gam protein được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa, so với chỉ 6% – 8% lượng calo trong carb. Vì thế lời khuyên ở đây là hãy tăng cường ăn protein thông qua thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại thực phẩm chức năng bổ sung Protein.

Ăn nhiều rau và chất xơ

Khi ăn nhiều rau và thường xuyên cơ thể bạn sẽ giảm hấp thụ cholesterol, giúp bạn cảm thấy no lâu và ăn ít hơn. Bởi, trong rau củ chứa nhiều chất xơ, nhiều nước và ít calo nên cực kỳ hiệu quả cho việc giảm cân.

Cắt giảm Carbohydrate

Thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm tăng tích tụ mỡ trong cơ thể. Vậy nên chế độ ăn của bạn nên cắt giảm lượng carb nạp vào và nên sử dụng phần lớn là protein nạc, rau củ, trái cây và sữa ít béo.

  • Hạn chế tiêu thụ carb rỗng từ bánh mì, cơm, mì… những thực phẩm này không phải không lành mạnh (đặc biệt là từ ngũ cốc nguyên hạt) nhưng lại không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
  • Đảm bảo chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100% gồm gạo lứt, diêm mạch, yến mạch…

Không kiêng chất béo hoàn toàn

Khi cố gắng giảm cân, mọi người thường nghĩ rằng cần cắt giảm tất cả chất béo khỏi chế độ ăn mà không biết các tế bào hình thành từ các protein và chất béo nên cơ thể rất cần chất béo để có thể hoạt động.

Vì vậy, thay vì nạp vào những chất béo bão hòa (không có lợi), và cố gắng ăn những thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh như quả bơ, quả óc chó, dầu ô liu và cá hồi.

Thực phẩm nên bổ sung trong thực đơn giảm cân nam

  • Chanh: Nhờ chứa nhiều các vitamin C. Chanh không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, thải độc gan và lọc máu, chanh còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cấp tốc. Để đạt kết quả như mong muốn, bạn có thể phối hợp uống nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày.
Nước lọc pha loãng giúp thanh lọc cơ thể và làm da khỏe mạnh
  • Yến mạch: Sử dụng yến mạch là cách giảm cân hiệu quả cho đàn ông được nhiều người áp dụng. Yến mạch giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe nhưng lại không chứa chất béo gây tăng cân, do đó đây chính là một lý do hoàn hảo để bạn có thể cân nhắc mang loại thực phẩm này vào bữa ăn hằng ngày.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol có hại trong cơ thể và tạo cảm giác no lâu sau khi ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt giàu dưỡng chất tốt cho cơ thể
Ngũ cốc nguyên hạt giàu dưỡng chất tốt cho cơ thể
  • Các loại rau: Đa số rau lá có màu xanh thẫm đều giàu canxi và chất xơ. Đây là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Những thực phẩm hạn chế sử dụng

  • Tinh bột: Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn loại thực phẩm, thay vào đó, hãy cắt giảm từ từ. Chẳng hạn như giảm lượng cơm ăn hàng ngày, thay gạo tẻ bằng gạo lứt giàu dinh dưỡng.
Gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất nhưng ít năng lượng hơn gạo tẻ thông thường
Gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất nhưng ít năng lượng hơn gạo tẻ thông thường
  • Hoa quả sấy khô: Dù giàu vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên lượng đường trong loại thực phẩm này lại là nguyên nhân gây tăng cân ở nhiều người. Hoa quả khô thường kích thích vị giác, tạo sự thèm ăn và khiến bạn ăn uống mất kiểm soát.
  • Thực phẩm tráng miệng: kem, bánh kem,… đều là loại thức ăn chứa rất nhiều chất béo, đường… Chúng gây tăng cân mất kiểm soát.
  • Đồ chiên xào: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với mọi người nói chung, không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.
Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ không tốt cho quá trình giảm cân
Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ không tốt cho quá trình giảm cân

Một số lưu ý giúp giảm cân hiệu quả cho nam giới

  • Sử dụng chất béo tốt: Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn hằng ngày, vì điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì chúng cần thiết cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Hãy thay thế chất béo thông thường bằng chất béo tốt như dầu olive, dầu dừa, dầu cá, quả bơ, bơ hạt dẻ,…
  • Uống đủ nước: Bổ sung đủ nước cho cơ thể là một trong những cách giảm cân hiệu quả dành cho nam giới. Nước làm đầy dạ dày, giúp tạo có cảm giác no giả, giảm sự thèm ăn, đồng thời bổ sung điện giải và thải độc cho cơ thể. Bạn nên uống 1 ly nước đầy trước bữa ăn 30 phút nhằm hạn chế lượng thực phẩm cung cấp vào cơ thể.
Cần cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể
Cần cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày cho cơ thể
  • Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn: Đây là nguyên nhân chủ yếu gây tăng mỡ bụng ở nam giới. Không chỉ gây tăng cân, sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên còn gây ra các chứng bệnh về tim mạch, xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tổn thương gan, thận và giảm tuổi thọ.

Những sai lầm khi xây dựng chế độ ăn giảm cân nam

  • Giảm số lượng bữa ăn càng nhiều càng tốt: Nhiều người tin rằng, ăn ít lại, bớt càng nhiều năng lượng nạp vào cơ thể thì sẽ giảm cân càng nhanh. Có người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, khi thì bữa tối. Hơn thế nữa, có người chỉ uống nước và ăn chút rau xanh mỗi ngày. Tuy nhiên theo khoa học, đây là phương pháp giảm cân cực đoan, khiến cơ thể bị mất nước, mệt mỏi, suy nhược, sức đề kháng giảm, da bị chùng nhão,…
  • Không kết hợp tập luyện trong quá trình ăn kiêng: Tập luyện nhưng không ăn kiêng, hay ăn theo chế độ khoa học nhưng không tập luyện đều là phương pháp giảm cân thiếu hiệu quả. Có thể nói, dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, nếu thiếu một trong hai thì bạn không thể giảm cân an toàn, hiệu quả và đạt được kết quả như mong muốn.
Cần kết hợp ăn uống khoa học và tập luyện để giảm cân hiệu quả
Cần kết hợp ăn uống khoa học và tập luyện để giảm cân hiệu quả
  • Ăn thật no để lâu đói: Đây vẫn là quan niệm được nhiều người áp dụng khi giảm cân. Tuy nhiên, điều này không giúp tạo cảm giác no lâu hay hạn chế sự thèm ăn ở bữa tiếp theo. Ngược lại, nó còn làm đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể, khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá tải ở một thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
  • Ăn kiêng quá khắc nghiệt: Việc quản lý chế độ ăn uống quá khắc nghiệt có thể làm bạn bị thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng. Đồng thời khiến tinh thần bị căng thẳng, áp lực,… làm cho phương pháp giảm cân không đạt hiệu quả cao.

Để áp dụng cách ăn hiệu quả cho nam là hạn chế lượng calo hấp thu thấp hoặc bằng lượng calo tiêu thu bằng cách giảm hấp thu các loại carbohydrate và ăn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo không bão hoà. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng các bài tập thể thao như bài tập cardio, gym,… nhằm rèn luyện các nhóm cơ hiệu quả và đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.