Dịch
Giảm cân đang là mục tiêu chung của nhiều người hiện nay. Việc cân nặng có giảm hay không phụ thuộc nhiều vào lượng calo bạn nạp và đốt cháy mỗi ngày. Vậy, để có thể thay đổi số cân và sở hữu được vóc dáng thon gọn, bạn cần phải tìm được câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”
Giảm cân ăn bao nhiêu calo 1 ngày?
Cần dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, mức độ luyện tập và các yếu tố khác như tình trạng bệnh lý để có thể tính toán được mức calo cần thiết cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên nhìn chung để giảm 0.5kg/ tuần thì bạn cần cắt giảm 500 kcal/ ngày so với mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Dưới đây là số calo cần thiết cho từng đối tượng nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau có chiều cao trung bình của người Việt, trong trường hợp không tập luyện thể dục mà bạn có thể tham khảo:
| Độ tuổi | Lượng Calo cần để duy trì cân nặng | Lượng Calo cần để giảm 0.25kg/ tuần | Lượng Calo cần để giảm 0.5kg/ tuần | |
| Nam giới (168cm – 58kg) | 15 tuổi | 1.992 | 1.742 | 1.492 |
| 20 tuổi | 1.962 | 1.712 | 1.462 | |
| 25 tuổi | 1.932 | 1.682 | 1.432 | |
| 30 tuổi | 1.902 | 1.652 | 1.402 | |
| 35 tuổi | 1.872 | 1.622 | 1.372 | |
| Nữ giới (156cm – 56kg) | 15 tuổi | 1.559 | 1.309 | 1.059 |
| 20 tuổi | 1.529 | 1.279 | 1.029 | |
| 25 tuổi | 1.499 | 1.249 | 999 | |
| 30 tuổi | 1.469 | 1.219 | 969 | |
| 35 tuổi | 1.439 | 1.189 | 939 |
Lưu ý: Cơ thể người bình thường cần tối thiểu 1.200 calo/ ngày, nếu hấp thụ dưới mức này thì bạn sẽ bị suy kiệt, không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động thường nhật. Vì vậy dù muốn giảm cân nhanh bạn vẫn nên duy trì hấp thụ lượng calo trên ngưỡng 1.200 calo/ngày.
Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả từ thiên nhiên
Cách tính lượng calo 1 ngày để giảm cân an toàn
Vì mỗi người có cân nặng và độ tuổi khác nhau nên tự tính số calo cần thiết khi giảm cân là cách tốt hơn cả để bạn xây dựng một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Công thức tính lượng calo cần thiết 1 ngày là:
Lượng calo = BMR x R
Trong đó:
- BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- R: Hệ số vận động
Cách tính chỉ số BMR:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là nguyên nhân cho các câu hỏi tại sao những người không ăn gì cũng có thể tăng cân và ngược lại, những người ăn uống không kiêng dè lại có một vóc dáng mảnh mai. Có 2 công thức tính BMR cho cả nam và nữ:
Nữ
- BMR = 655.1 + (9.563 * Khối lượng [kg]) + (1.85 * chiều cao[cm]) − (4.676 * độ tuổi )
Nam
- BMR = 66.47 + (13.75 * khối lượng [kg]) + (5.003 * Chiều cao [cm]) − (6.755 * độ tuổi)
Cách tính hệ số R:
Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
| Tình trạng vận động | Chỉ số R |
| Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục) | 1.2 |
| Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần) | 1.35 |
| Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần) | 1.55 |
| Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần) | 1.7 |
| Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất) | 1.9 |
Để tự tính ra số calo cần thiết một ngày phù hợp với cân nặng của mình bạn có thể nhập thông tin tại kênh sau:
