10+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần, tạm biệt vai u thịt bắp

Bắp tay to là nỗi ám ảnh của phái nữ khi mặc những bộ cánh ôm sát hoặc hở tay. Một vài nguyên nhân khiến bắp tay của chị em quá khổ có thể kể đến như tăng cân, tập thể dục chưa đúng cách hoặc do gen di truyền. Với 10+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần mà chuyên gia Khơ Thị gợi ý sau đây sẽ giúp bạn tự tin với cánh tay thon gọn chỉ trong 1 tuần tập luyện.

1. Làm nhỏ bắp tay trong 1 tuần với bài tập kết hợp trong 3 phút

Để sở hữu cánh tay thon gọn chỉ trong 1 tuần, bạn hãy thử áp dụng bài tập kết hợp trong 3 phút dưới đây:

Bài tập 1

  • Chuẩn bị: 1 chiếc khăn bông
  • Cách thực hiện
    • Dùng 2 tay giữ chặt 2 đầu khăn sau đó vòng ra sau đầu.
    • Kéo khăn xuống vai.
    • Từ vị trí sau vai, nâng khăn lên xuống nhịp nhàng.
  • Thời gian thực hiện: 1 phút 30 giây mỗi ngày.
2 tay giơ trước ngực
2 tay cầm khăn giơ thẳng trước ngực
Vòng tay qua sau gáy
Vòng tay qua sau gáy
Nâng lên hạ xuống 2 cánh tay ở sau gáy
Nâng lên hạ xuống 2 cánh tay ở sau gáy

Bài tập 2

  • Cách thực hiện
    • Nắm chặt 2 tay, giơ ra đằng sau gáy
    • Thực hiện động tác gõ khuỷu tay lên xuống nhanh và nhịp nhàng. Cố gắng dùng sức kéo 2 cánh tay lên hết cỡ.
  • Thời gian thực hiện: 1 phút 30 giây mỗi ngày.
Nắm chặt 2 tay để sau gáy
Nắm chặt 2 tay để sau gáy
Gõ 2 khuỷu tay lên xuống luân phiên
Gõ 2 khuỷu tay lên xuống luân phiên

2. Bài tập 7 phút giúp bắp tay thon gọn

Bài tập 1

  • Cách thực hiện
    • Giơ thẳng 2 cánh tay trước mặt.
    • Vắt chéo 2 cánh tay qua ngực.
  • Thời gian thực hiện: 50 giây.
Giơ thẳng 2 tay trước ngực
Giơ thẳng 2 tay trước ngực
Vắt chéo 2 cánh tay trước ngực
Vắt chéo 2 cánh tay trước ngực

Bài tập 2

  • Cách thực hiện
    • Gập khuỷu tay, giơ ngang 2 cánh tay trước ngực, cánh tay tạo với thân người 1 góc 90 độ.
    • Bẻ phần cánh tay sang 2 bên, căng ngực.
  • Thời gian thực hiện: 50 giây
Giờ 2 tay trước ngực, gập khuỷu tay
Giờ 2 tay trước ngực, gập khuỷu tay
Bẻ phần 2 cánh tay sang 2 bên, căng ngực
Bẻ phần 2 cánh tay sang 2 bên, căng ngực

Bài tập 3

  • Cách thực hiện
    • Dang thẳng 2 tay sang 2 bên.
    • Xoay vòng tròn phần từ khuỷu tay trở xuống trong 25 giây sau đó xoay ngược lại 25 giây tiếp theo.
  • Thời gian thực hiện: 50 giây
Duỗi thẳng 2 tay
Duỗi thẳng 2 cánh tay sang 2 bên, xoay vòng tròn phần từ khuỷu tay trở xuống

Bài tập 4

  • Cách thực hiện
    • Giơ 2 tay thắng trước ngực.
    • Tưởng tượng đang cầm một quả bóng, úp 2 lòng bàn tay và xoay quanh vòng tròn đó.
  • Thời gian thực hiện: 50 giây
Giơ thẳng tay trước ngực
Giơ thẳng tay trước ngực, 2 lòng bàn tay úp vào nhau như đang cầm 1 quả bóng
Xoay 2 tay quanh vòng tròn
Xoay 2 tay quanh vòng tròn khoảng 50 giây

Bài tập 5

  • Cách thực hiện
    • 2 tay dang rộng và ngang bằng vai.
    • Gập khuỷu tay vuông góc so với cánh tay.
    • Khép nhẹ 2 tay về trước mặt sao cho chúng song song.
  • Thời gian thực hiện: 50 giây
Dang dộng 2 tay
Dang rộng 2 tay ngang vai, khuỷu tay vuông góc với cánh tay
Khép 2 tay về trước mặt
Khép 2 tay về trước mặt sao cho chúng song song

Bài tập 6

  • Cách thực hiện
    • 2 tay dang rộng ngang bằng vai, úp lòng bàn tay xuống.
    • Đưa 2 khuỷu tay về eo, sát với thân người và ngửa lòng bàn tay lên.
  • Thời gian thực hiện: 50 giây
2 tay dang rộng sang 2 bên
2 tay dang rộng sang 2 bên, úp lòng bàn tay xuống
đưa 2 khuỷu tay sát về eo
Từ từ đưa 2 khuỷu tay sát về eo, ngửa lòng bàn tay lên

Bài tập 7

  • Cách thực hiện
    • Nằm sấp trên sàn, 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn. Từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
    • Giữ lưng thẳng nhất có thể, không cong lưng lên hoặc võng lưng xuống, siết chặt cơ bụng.
  • Thời gian thực hiện:  50 giây
Bài tập Plank cơ bản
Bài tập Plank cơ bản trong 50 giây

3. Bài tập xoay tay

Đây là cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần dễ thực hiện và hiệu quả nhanh chóng. Hướng dẫn tập bài tập xoay tay:

  • Cách thực hiện
    • Đứng thẳng, dang rộng 2 tay sang ngang.
    • Xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ 20 lần rồi xoay ngược lại.
    • Mỗi ngày tập 2 lần.

Lưu ý: Bạn chỉ xoay phần từ khuỷu tay trở xuống, phần bắp tay đứng yên và nằm ngang vai.

Xoay phần khuỷu
Xoay phần khuỷu tay trở xuống theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại, giữ nguyên bắp tay

4. Bài tập hít đất kết hợp plank

Bài tập hít đất kết hợp plank giảm mỡ bắp tay mang lại hiệu quả cao, đồng thời cũng là cách giảm béo sau sinh tốt được nhiều chị em lựa chọn.

  • Cách thực hiện
    • Nằm úp mặt xuống sàn, thân người song song với sàn
    • 2 tay chống thẳng bằng vai, từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng.
    • Gập khuỷu tay lên xuống từ từ đến khi vuông góc 90 độ với sàn nhà rồi lại duỗi thẳng.
  • Số lần thực hiện: Mỗi ngày 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Plank kết hợp hít đất
Plank kết hợp hít đất làm bắp tay nhỏ lại nhanh chóng

5. Tập plank nghiêng người

Bài tập Plank nghiêng người vừa có tác dụng làm bắp tay nhỏ lại vừa giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần bằng bài tập plank nghiêng người như sau:

  • Cách thực hiện
    • Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn để nâng đỡ phần trên cơ thể.
    • Khuỷu tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn.
    • Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.
    • Giữ thăng bằng cánh tay và chân, đảm bảo cơ thể tạ thành đường chéo.
    • Giữ nguyên tư thế khoảng 30 – 45 giây rồi đổi bên.
  • Thời gian thực hiện: 30 – 45 giây mỗi bên.
 plank nghiêng người
Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần bằng bài tập plank nghiêng người

6. Bài tập nâng tạ qua đầu

Bài tập giúp thu gọn bắp tay chị em có thể tự tập tại nhà hoặc phòng gym là nâng tạ qua đầu.

  • Cách thực hiện
    • Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn để trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau..
    • Dùng cơ tay nâng tạ lên cao qua đầu sao cho tay duỗi thẳng, giữ 1 giây.
    • Dùng cơ ngực mở rộng cánh tay sang 2 bên, cánh tay song song với sàn, giữ tư thế 1 giây.
  • Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.
Nâng tạ qua đầu
Nâng tạ qua đầu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần để thấy giảm mỡ bắp tay hiệu quả

7. Bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế

Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần bằng bài tập chống đẩy ngược với ghế. Hướng dẫn tập giảm mỡ bắp tay với ghế:

  • Chuẩn bị: 1 chiếc ghế cao 60cm
  • Cách thực hiện
    • Đứng xoay lưng về phía ghế, đứng cách ghế khoảng 30cm, chân dang rộng bằng vai.
    • Hạ hông xuống như đang ngồi xổm, 2 lòng bàn tay chống thẳng lên ghế.
    • Từ từ gập khuỷu tay xuống, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở góc 45 độ, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Thời gian thực hiện: 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Chống đẩy ngược với ghế
Thực hiện bài tập chống đẩy ngược với ghế 30 – 50 lần mỗi ngày để thu nhỏ bắp tay

8. Tập Boxing

Boxing là môn thể thao thể hiện sức mạnh của bắp tay, nắm đấm giúp cánh tay săn chắc và linh hoạt. Bài tập boxing làm căng cơ, tiêu hao năng lượng, giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

  • Chuẩn bị: 1 đôi găng tay boxing chuyên dụng, 1 bao đấm được treo lên
  • Cách thực hiện
    • Đặt chân trái phía trước, chân phải phía sau, giữa 2 chân tạo khoảng cách rộng bằng vai. Tay đeo găng tay boxing.
    • Tay phải giơ nắm đấm ngang bằng mặt, đấm mạnh tay trái về bao tập. Luân chuyển hai tay đều đặn, nhịp nhàng và liên tục.
  • Thời gian thực hiện: 20 – 30 phút.
Tập boxing mỗi ngày
Boxing 20 – 30 phút mỗi ngày giúp thu nhỏ bắp tay

9. Nhảy dây

Nhảy dây tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bắp tay và chân. Qua đó giảm mỡ vùng bắp tay hiệu quả.

  • Chuẩn bị: Dây nhảy phù hợp với chiều cao của bạn, giày tập.
  • Cách thực hiện
    • Dùng 2 tay giữ dây cao bằng hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay sát người, đa vai ra sau.
    • Bật nhảy cao, tạo một khoảng không với sàn để đưa dây qua.
    • Giữ khuỷu tay gần người khi xoay dây.
    • Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay.
  • Số lần thực hiện: 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
Nhảy dây đốt calo
Cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần bằng cách nhảy dây

 

10. Bài tập chống đẩy với quả bóng

Chống đẩy tay với bóng là một bài tập gym tác động trực tiếp tới các bắp tay. Nhờ đó giúp đốt cháy mỡ thừa, làm bắp tay thon gọn.

  • Chuẩn bị: 1 quả bóng
  • Cách thực hiện
    • Chống 2 bàn tay lên bóng, duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chạm sàn. Từ đầu tới gót chân duỗi thẳng.
    • Hạ người xuống sao cho ngực sát với bóng, hít thở chậm và sâu.
    • Nâng người lên, thở bằng miệng, đầu tới gót chân vẫn duỗi thẳng.
  • Số lần thực hiện: 10 – 15 lần.
Chống đẩy với bóng
Tư thế chống đẩy với bóng giúp đốt cháy mỡ thừa, thu nhỏ bắp tay

11. Bài tập kết hợp plank và tạ

Bài tập kết hợp plank và tạ đơn giúp thon gọn bắp tay nhanh chóng chỉ trong 1 tuần kiên trì thực hiện.

  • Chuẩn bị: 2 chiếc tạ đơn có trọng lượng khoảng 1 – 2kg tùy sức của bạn.
  • Cách thực hiện
    • Chuẩn bị tư thế Plank nghiêng 1 bên, nằm nghiêng 1 bên trên sàn, khuỷu tay gập 90 độ và chống xuống sàn.
    • Tay còn lại tập tạ và dơ thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
    • Hạ tay cầm tạ xuống song song với mặt đất rồi lại nâng thẳng lên cao.
    • Thực hiện 15 lần rồi đổi bên.
  • Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, 15 lần cho mỗi bên.
plank nghiêng người cầm tạ
Tương tự với tư thế plank nghiêng người nhưng dùng thêm tạ tay

12. Giải đáp những câu hỏi thường gặp

Dưới đây là 3 câu hỏi thường gặp khi tập luyện làm bắp tay nhỏ lại và giải đáp từ chuyên gia của Khơ Thị:

12.1 Ăn gì để bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần?

Tập luyện đúng cách giúp bắp tay nhỏ lại nhưng 70% hiệu quả nằm ở chế độ dinh dưỡng của bạn. Theo các chuyên gia, việc giảm cân tổng thể giúp giảm mỡ thừa ở bắp tay hiệu quả hơn là đốt cháy chất béo tại chỗ tại chính bắp tay. Do đó, để làm bắp tay nhỏ lại nhanh chóng trong 1 tuần thì bạn nên tập trung giảm cân tổng thể thông qua chế độ dinh dưỡng và tập bài tập cho bắp tay. Chế độ dinh dưỡng nên thực hiện:

  • Bổ sung chất xơ: Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, củ cải đường, trái cây giàu vitamin, súp lơ xanh, khoai lang, yến mạch,… Bổ sung nhiều chất xơ sẽ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp giảm cân và mỡ thừa.
  • Giảm tinh bột: Tinh bột tinh chế có hàm lượng calo cao, và ít chất xơ làm bạn nhanh đói. Do đó hãy bạn nên giảm tinh bột tinh chế, thay vào đó chọn tinh bột thô như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt,…
  • Giảm các món ăn làm từ đường tinh luyện: Phần lớn các món ăn làm từ đường tinh luyện chứa ít dinh dưỡng, có thể được thêm muối hoặc chất béo bổ sung không có lợi cho cơ thể. Vì thế hãy hạn chế tối đa tiêu thụ món ăn từ đường tinh luyện như bánh kẹo, bánh mì ngọt, mứt, nước ngọt,…
  • Không ăn đồ ăn nhanh, món ăn nhiều dầu mỡ: Đồ ăn nhanh thường được chiên rán, nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều tinh bột tinh chế. Do đó muốn giảm cân tổng thể và thu gọn bắp tay thì không nên ăn đồ ăn nhanh và món ăn chiên rán, xào nhiều dầu mỡ.
  • Thời gian ăn các bữa trong ngày: Chia nhỏ bữa ăn bằng 3 bữa chính và các bữa phụ.
    • Bữa sáng nên ăn từ 6h – 9h45, bữa phụ sau bữa sáng 2 – 4 giờ.
    • Bữa trưa trước 15h, bữa phụ buổi chiều sau bữa trưa 2 – 4 giờ.
    • Bữa tối ăn trước 20h.
Bổ sung chất xơ
Tập luyện đều đặn kết hợp bổ sung chất xơ, chia nhỏ bữa ăn, giảm đường tinh luyện để thu nhỏ bắp tay nhanh hơn

12.2 Vì sao tập kiên trì mà bắp tay không nhỏ lại?

Có nhiều cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần được chị em áp dụng. Tuy nhiên, ở một số người các bài tập không mang lại kết quả khả quan, thậm chí bắp tay to trở lại dù đã kiên trì tập luyện. Dưới đây là một số lý do khiến bắp tay không nhỏ lại dù tập luyện điều độ:

  • Tập luyện là chưa đủ: Để có thể giảm được mỡ ở bắp tay thì chỉ tập luyện là chưa đủ, bạn cần kết hợp chế độ ăn khoa học, ngủ đủ giấc và tinh thần thoải mái.
  • Stress: Stress khiến cơ thể sinh ra cortisol gây ra cảm giác thèm ăn, làm chậm quá trình giảm mỡ bắp tay của bạn. Vì thế, bạn cần giữ tinh thần thoải mái, có các phương pháp thư giãn như tập yoga, đọc sách, thiền,…
  • Gen di truyền: Nếu áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không làm bắp tay nhỏ lại thì nguyên nhân là do gen di truyền, lượng mỡ phân bố không đều trên cơ thể. Để khắc phục tình trạng này, bạn nên liên hệ các chuyên gia thẩm mỹ của Viện thẩm mỹ Khơ Thị hoặc huấn luyện viên thể hình.
Bắp tay to do di truyền
Bắp tay to cũng có thể do gen di truyền vì vậy bạn nên tham vấn chuyên gia để tìm cách làm bắp tay nhỏ lại

12.3 Có nên đi hút mỡ dưới bắp tay không?

Các chuyên gia khuyên rằng, việc kiên trì thực hiện bài tập làm bắp tay nhỏ lại sẽ thấy kết quả rõ rệt. Vì thế, bạn không nên lạm dụng các phương pháp làm đẹp bằng công nghệ.

Nếu bạn vẫn muốn hút mỡ dưới bắp tay thì nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện. Tùy thuộc vào yếu tố sức khỏe, tình trạng mỡ dưới bắp tay nhiều hay ít, da có tính đàn hồi tốt hay không mà chuyên gia sẽ tư vấn việc hút mỡ dưới bắp tay cho bạn.

MIKO Diet là một phương pháp để làm nhỏ bắp tay
MIKO Diet là một phương pháp để làm nhỏ bắp tay bằng sóng siêu âm an toàn và hiệu quả ngay trong 1 lần thực hiện

Trên đây là hướng dẫn 10+ cách làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần mà chuyên gia của Khơ Thị muốn gợi ý đến bạn. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập làm bắp tay nhỏ lại trên bài viết kết hợp chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý để sớm đạt được hiệu quả như mong muốn nhé.

Nếu bạn muốn tìm hiểu về công nghệ thẩm mỹ hút mỡ dưới bắp tay thì hãy liên hệ ngay Viện thẩm mỹ Khơ Thị. Khơ Thị có đội ngũ bác sĩ phẫu thuật Thẩm mỹ hàng đầu của Việt Nam, Hàn Quốc, Singapore, Australia,… hứa hẹn sẽ là người bạn đồng hành kiến tạo vẻ đẹp cho mọi phụ nữ.

Thông tin liên hệ Viện thẩm mỹ Khơ Thị

  • Hotline: 1900 6717 – (028) 1308 6079 – 0909 633133
  • Địa chỉ: 222 Trần Hưng Đạo, P. Nguyễn Cư Trinh, Quận 1, TP. Hồ Chí Minh

Có thể bạn chưa biết: