Bài tập đi bộ giảm cân sau sinh mang lại hiệu quả bất ngờ

Đi bộ giảm cân sau sinh là bài tập đơn giản, an toàn và mang lại hiệu quả cho mẹ sau sinh. Bài tập này ngoài việc giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn còn giúp chị em thoải mái tâm lý, giảm căng thẳng và hạn chế trầm cảm sau sinh hiệu quả.

Đi bộ giảm cân sau sinh là bài tập đơn giản, và mang lại nhiều hiệu quả.
Đi bộ giảm cân sau sinh là bài tập đơn giản, và mang lại nhiều hiệu quả.

1. Lợi ích của việc đi bộ sau sinh

  • Đi bộ giảm cân sau sinh giúp giảm đều cân nặng trên toàn cơ thể hiệu quả. Ngoài ra còn hỗ trợ cơ thể tăng cường lưu thông khí huyết, cải thiện tâm trạng, đẩy lùi stress sau sinh hiệu quả.
  • Đi bộ có chủ đích sau sinh và vận động đúng kỹ thuật sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
  • Độ bộ cũng giúp cải thiện nhóm cơ vùng hông, giúp đẩy lùi tình trạng táo bón ở một số phụ nữ sau sinh gặp phải.
  • Tình trang đau lưng sau sinh sẽ được hạn chế khi đi bộ giảm cân sau sinh.
  • Đi bộ đặc biệt tác động đến vùng đùi, vùng bụng giúp cơ đùi khỏe mạnh, cơ bụng của bạn săn chắc, phẳng mịn.
Bạn có thể dành ra 15-20 phút mỗi ngày đi bộ hoặc đẩy xe cùng bé.
Bạn có thể dành ra 15-20 phút mỗi ngày đi bộ hoặc đẩy xe cùng bé.

2. Hướng dẫn cách đi bộ để giảm cân sau sinh

2.1. Lúc nào có thể đi bộ để giảm cân sau sinh?

6 tuần sau sinh mẹ bỉm sữa đã có thể đi bộ giảm cân. Sinh mổ hay sinh thường thì thời điểm này cơ thể của người mẹ đã bắt đầu bình phục. Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng với thời gian ngắn và tăng tốc độ, thời gian khi đã thích nghi với việc đi bộ.

2.2. Khởi động trước khi đi bộ

Sau sinh mẹ bỉm sữa rất dễ bị chuột rút. Cơ xương chịu tác động lớn từ việc rặn để đẩy em bé ra ngoài. Nên khởi động nhẹ, làm ấm người bằng các bài vận động cơ bản trước khi đi bộ. Dù bạn đi bộ nhẹ nhàng không tăng tốc cũng nên khởi động nhẹ.

Nên khởi động nhẹ, làm ấm người bằng các bài vận động cơ bản
Nên khởi động nhẹ, làm ấm người bằng các bài vận động cơ bản.

2.3. Cường độ tập luyện thích hợp?

Nên đi bộ khoảng 30 đến 60 phút/ngày. Chỉ nên đi bộ từ 4 đến 5 ngày/tuần. Chỉ tăng cường độ tập luyện lên 1 tiếng/ngày/tuần khi bạn đã quen dần với mức cũ và sắp xếp được thời gian để đi bộ giảm cân.

2.4. Tư thế đi bộ

  • Để đạt được hiệu quả cao khi đi bộ giảm cân sau sinh bạn cần đi đúng kỹ thuật. Động tác dứt khoát sải bước dài. Khi di chuyển thì phần chạm xuống đất trước tiên là gót chân, sau đó mới đến các ngón chân. Hạn chế việc dậm chân mạnh xuống đất.
  • Khuỷu tay đưa theo nhịp của bước chân. Đặt khuỷu tay ngang eo và đánh vuông góc 90 độ và kết hợp hít thở sâu, đều đặn, nhịp nhàng.
  • Trong quá trình đi bộ nên ngẩng cao đầu tạo ra sự thoải mái, thở dễ và tiếp nhận không khí thoải mái nhất.
  • Nên ưỡn ngực về phía trước và vận động cơ mông để không bị đau lưng, hông sau quá trình đi bộ.
Để đạt được hiệu quả cao khi đi bộ giảm cân sau sinh bạn cần đi đúng kỹ thuật.
Để đạt được hiệu quả cao khi đi bộ giảm cân sau sinh bạn cần đi đúng kỹ thuật.

2.5. Tốc độ đi bộ

Đối với những người đã đi bộ chuyên nghiệp sẽ đi bộ ở mức 4,8km/giờ hoặc lên đến 7,2 km/giờ. Ở mức tốc độ này người đi bộ chuyên nghiệp không thay đổi nhiều về nhịp thở và vẫn có thể nói rõ câu chữ. Đối với phụ nữ sau sinh chỉ nên đi bộ 2km/giờ. Trong 1 giờ đi bộ bạn có thể tiêu hao 62.5 calo. 1kg trọng lượng cơ thể cần tiêu hao khoảng 3.500 calo. Nêu kết hợp với đi bộ giảm cân sau sinh với chế độ ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả hơn.

Bài tập đi bộ có thể áp dụng khá sớm cho mẹ sau sinh và cũng đã được Khơ Thị giới thiệu trong bài viết: Cách giảm cân hiệu quả sau sinh 2 tháng

3. Những lời khuyên giảm cân khác cho mẹ sau sinh

3.1. Đặt mục tiêu giảm cân trong tầm kiểm soát

Đừng đặt mục tiêu quá cao khi bạn đi bộ giảm cân sau sinh. Nên đặt mục tiêu ngắn hạn, trong tầm kiểm soát để không thất vọng khi thấy cân nặng lâu thay đổi. Bạn chỉ nên đặt mục tiêu giảm 1kg/tháng khi giảm cân bằng cách đi bộ.

3.2. Đừng ăn kiêng

Nên kết hợp giảm cân và chế độ ăn uống khoa học. Việc ăn kiêng sau sinh để giảm cân là điều không nên. Bạn cần phục hồi sức khỏe sau sinh và tạo nguồn sữa mẹ chất lượng cho em bé.

3.3. Cho con bú thay vì cho trẻ sử dụng sữa công thức

Cho con bú sẽ giúp tử cung hồi phục nhanh hơn. Cho con bú cũng là cách để lấy lại vóc dáng nhanh nhất. Nếu bạn không có bệnh lý sau sinh hãy tận dụng mọi thời gian có thể cho trẻ bú mẹ. Vừa tốt cho sức khỏe và sắc đẹp của mẹ, lại có thể giảm cân nhanh và cực kỳ tốt cho sự phát triển của em bé.

Cho con bú cũng là cách để lấy lại vóc dáng nhanh nhất.
Cho con bú cũng là cách để lấy lại vóc dáng nhanh nhất.

3.4. Theo dõi lượng calo của bạn

Tính lượng calo bạn đưa vào cơ thể, lượng calo bạn tiêu hao khi chăm sóc trẻ nhỏ, đi bộ, vắt sữa và hút sữa cho con. Bạn sẽ đảm bảo được việc cung cấp đủ calo cho quá trình này để hạn chế năng lượng thừa dẫn đến tích mỡ dưới da.

3.5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều chất xơ sẽ mang đến cảm giác no lâu. Mẹ bỉm sữa rất dễ đói trong quá trình chăm và cho con bú. Nhiều người lấy lý do ăn vặt, ăn mất kiểm soát là để tạo nguồn sữa cho con. Thực chất cơ thể bạn đã quen với việc ăn quá nhiều trong thời kỳ mang thai mà thôi. Nên ăn nhiều rau củ quả để hạn chế cơn thèm ăn của mình tốt nhất.

3.6. Bổ sung thêm thức ăn chứa protein lành mạnh

Thịt nạc, trứng, cá hồi, các loại đậu, ức gà là những protein lành mạnh giúp no lâu, cung cấp nguồn dinh dưỡng hoàn hảo. Nguồn dinh dưỡng này sẽ đảm bảo chất lượng sữa mẹ, cải thiện sức khỏe của mẹ và giảm cân hiệu quả.

3.7. Luôn có đồ ăn vặt lành mạnh quanh mình

Đi bộ giảm cân sau sinh không phải là biện pháp giảm cân duy nhất. Bạn nên cung cấp cho mình những bữa ăn vặt lành mạnh bằng các loại hạt. Hoặc các loại khô bò, khô gà, trái cây…

3.8. Tránh thêm đường và tinh bột vào khẩu phần ăn hàng ngày

Đường và tinh bột chỉ cung cấp đủ lượng cần thiết. Nên ăn nhiều thịt, rau củ quả để no lâu và hạn chế thừa calo quá nhiều.

Lựa chọn thực đơn nhiều thịt, rau củ và hạn chế tinh bột.
Lựa chọn thực đơn nhiều thịt, rau củ và hạn chế tinh bột.

3.9. Tránh thực phẩm đóng gói, thức ăn nhanh

Đường, chất béo không lành mạnh, chất bảo quản có rất nhiều trong thực phẩm đóng gói, thức ăn nhanh. Đây là thủ phạm gây béo phì nhanh nhất cho mọi đối tượng sử dụng chúng.

3.10. Tránh chất kích thích

Chất kích thích như rượu, cà phê, nước ngọt có ga được đánh giá là những thành phần làm tăng việc tích mỡ dưới da.

3.11. Tìm kiếm sự giúp đỡ của người thân để hỗ trợ giảm cân

Đi bộ giảm cân sau sinh cần có sự hỗ trợ của người thân. Bạn cần thời gian và sự thoải mái khi đi bộ. Hãy chia sẻ với người thân về mong muốn giảm cân của bạn để được giúp đỡ trong quá trình này.

Giảm cân MIKO DIET chỉ một liệu trình duy nhất mẹ bỉm sữa đã có thể giảm ngay từ 5 đến 20kg. Mỡ thừa sẽ được đánh bay và sau quá trình giảm cân bạn sẽ có vòng eo thon gọn, làn da săn chắc và mịn màng. Liên hệ với Khơ Thị để tìm hiểu thêm về phương pháp giảm cân sau sinh bằng công nghệ MIKO DIET nhé.