Giảm cân cần ăn bao nhiêu calo một ngày?

Giảm cân cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?
Giảm cân cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Giảm cân đang là mục tiêu chung của nhiều người hiện nay. Việc cân nặng có giảm hay không phụ thuộc nhiều vào lượng calo bạn nạp và đốt cháy mỗi ngày. Vậy, để có thể thay đổi số cân và sở hữu được vóc dáng thon gọn, bạn cần phải tìm được câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”

Giảm cân ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Cần dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, mức độ luyện tập và các yếu tố khác như tình trạng bệnh lý để có thể tính toán được mức calo cần thiết cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên nhìn chung để giảm 0.5kg/ tuần thì bạn cần cắt giảm 500 kcal/ ngày so với mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Dưới đây là số calo cần thiết cho từng đối tượng nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau có chiều cao trung bình của người Việt, trong trường hợp không tập luyện thể dục mà bạn có thể tham khảo:

Độ tuổiLượng Calo cần để duy trì cân nặngLượng Calo cần để giảm 0.25kg/ tuầnLượng Calo cần để giảm 0.5kg/ tuần
Nam giới
(168cm – 58kg)
15 tuổi1.9921.7421.492
20 tuổi1.9621.7121.462
25 tuổi1.9321.6821.432
30 tuổi1.9021.6521.402
35 tuổi1.8721.6221.372
Nữ giới
(156cm – 56kg)
15 tuổi1.5591.3091.059
20 tuổi1.5291.2791.029
25 tuổi1.4991.249999
30 tuổi1.4691.219969
35 tuổi1.4391.189939

Lưu ý: Cơ thể người bình thường cần tối thiểu 1.200 calo/ ngày, nếu hấp thụ dưới mức này thì bạn sẽ bị suy kiệt, không đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động thường nhật. Vì vậy dù muốn giảm cân nhanh bạn vẫn nên duy trì hấp thụ lượng calo trên ngưỡng 1.200 calo/ngày.

Mỗi cơ thể sẽ có lượng calo cần nạp khác nhau
Mỗi cơ thể sẽ có lượng calo cần nạp khác nhau.

Xem thêm: Cách giảm cân hiệu quả từ thiên nhiên

Cách tính lượng calo 1 ngày để giảm cân an toàn

Vì mỗi người có cân nặng và độ tuổi khác nhau nên tự tính số calo cần thiết khi giảm cân là cách tốt hơn cả để bạn xây dựng một thực đơn ăn kiêng hiệu quả. Công thức tính lượng calo cần thiết 1 ngày là:

Lượng calo = BMR x R

Trong đó:

  • BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
  • R: Hệ số vận động
Bạn cần nằm được chỉ số BMR trước khi tính lượng calo
Bạn cần nằm được chỉ số BMR trước khi tính lượng calo.

Cách tính chỉ số BMR:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là nguyên nhân cho các câu hỏi tại sao những người không ăn gì cũng có thể tăng cân và ngược lại, những người ăn uống không kiêng dè lại có một vóc dáng mảnh mai. Có 2 công thức tính BMR cho cả nam và nữ:

Nữ

  • BMR = 655.1 + (9.563 * Khối lượng [kg]) + (1.85 * chiều cao[cm]) − (4.676 * độ tuổi )

Nam

  • BMR = 66.47 + (13.75 * khối lượng [kg]) + (5.003 * Chiều cao [cm]) − (6.755 * độ tuổi)

Cách tính hệ số R:

Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.  

Tình trạng vận độngChỉ số R
Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục)1.2
Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần)1.35
Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần)1.55
Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần)1.7
Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất)1.9

Để tự tính ra số calo cần thiết một ngày phù hợp với cân nặng của mình bạn có thể nhập thông tin tại kênh sau: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Sau khi tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể trừ đi khoảng 200 kcal nếu muốn giảm 0.25kg/ tuần hoặc 500 kcal nếu muốn giảm 0.5kg/ tuần.

Ví dụ: Bạn nữ 23 tuổi, ít vận động, cao 1.60m, nặng 56kg sẽ có hàm lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng là:

Calo = 12 x [655.1 + (9.563 x 60) + (1.85 x 156) – (4.676 x 23)] = 1.692 (kcal)

Nếu bạn này muốn giảm 0.25kg/ tuần thì chỉ được hấp thụ khoảng 1.492kcal/ ngày.

Tham khảo: Cách giảm cân bằng vitamin e

Lượng calo cụ thể từng bữa ăn

Bữa sáng nên ăn bao nhiều calo để giảm cân

Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 225 calo. Không nên nạp quá ít vì nó có thể khiến bạn đói và bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa.

Bữa trưa cần bao nhiêu calo để giảm cân

Bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn phải chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 750 calo.

Bữa tối cần bao nhiều calo để giảm cân

Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày trong bữa tối. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 375 calo.

15% lượng calo còn lại trong ngày có thể dành cho các bữa phụ như snack và hoa quả giữa các bữa chính.

Giảm cân với trứng gà và táo
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp bạn tránh khỏi cảm giác đói cồn cào khi giảm cân

Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân

Tính toàn kỹ lưỡng lượng calo có trong thức ăn

Một ngày bạn ăn rất nhiều món khác nhau vì vậy khả năng ăn vượt quá lượng calo cho phép là rất cao. Để giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện kiểm soát calo có trong từng món ăn ngay từ hôm nay. Đầu tiên bạn nên tìm hiểu lượng calo có trong các loại thực phẩm sau đó lên cho mình thực đơn ăn kiêng cả tuần. Như vậy sẽ giảm bớt nguy cơ ăn vượt quá ngưỡng cho phép.

Dưới đây là bảng calo có trong một số món ăn thường ngày mà bạn có thể tham khảo:

Bảng calo trong thức ăn

Tên món ănLượng calo/ 100g
Cơm trắng130
Cơm gạo lứt110
Khoai lang122
Lạc590
Thịt lợn nạc268
Thịt lợn ba chỉ517
Thịt lợn chân giò406
Thịt bò171
Thịt gà đùi177
Thịt gà ức164
Cá thu305
Cá hồi208
Tôm100
Cua83
Sữa bò42
Trứng gà90
Rau muống55
Bắp cải30
Dưa chuột8
Cà chua10
Bầu/ bí14
Nấm26
Cần tây15
Su hào27
Cà rốt41
Đậu hũ76
Táo52
160
Cam47
Dứa50
Xoài60
Yên mạch67
Ngô85

Tăng cường tập thể dục

Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn như mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

Kết hợp với luyện tập
Tập luyện thể thao giúp đốt cháy calo, cho phép bạn tăng lượng calo có thể hấp thụ một ngày

Dưới đây là lượng calo mà bạn có thể tiêu hao được thông qua các bài tập thể dục khác nhau:

Môn thể dụcLượng calo tiêu hao/ 1 giờ
Yoga228
Đi bộ chậm255
Đi bộ nhanh391
Đi xe đạp364
Tập tạ455
Bơi lội528
Bóng rổ728
Nhảy dây1074

Tham khảo: Giảm cân bằng cách ăn 1 bửa

Giảm kích cỡ chén bát

Giảm kích cỡ chén bát sẽ giúp bạn giảm được cân nặng
Giảm kích cỡ chén bát sẽ giúp bạn giảm được cân nặng.

Với những bạn có niềm đam mê ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên và cân nặng từ đó cũng được cải thiện.

Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong cơ thể được cung cấp đầy đủ. Đặc biệt là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm giác trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được.

Nhai thật kỹ

Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày đã no, đồng thời làm giảm thiểu lượng ghrelin – một loại hoocmon trong dạ dày. Từ đó, kiểm soát được cơn đói vô cùng hiệu quả.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Uống nhiều nước giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm cân và duy trì được cân nặng. Bạn cần cung cấp cho mình ít nhất 2l nước mỗi ngày để giữ lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ cho việc giảm cân. 

Tránh thực phẩm chứa đường để giảm cân hiệu quả.
Tránh thực phẩm chứa đường để giảm cân hiệu quả.

Tránh các loại thực phẩm có đường

Khẩu vị hảo ngọt của nhiều bạn tạo nên thói quen cho đường vào tất cả món ăn của mình. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng bởi trong đường tinh luyện (đường trắng) có fructose, glucose cơ thể hấp thụ rất nhanh dẫn đến mỡ bụng gia tăng. Vì thế, để có thể giảm được cân nặng nhanh chóng bạn cần tránh xa những loại thực phẩm có đường và không nên thêm đường tinh luyện trong các công thức nấu ăn.

Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng

Cắt giảm lượng tinh bột hằng ngày nạp vào cơ thể là thói quen bạn cần phải áp dụng. Tinh bột có thể khiến bạn tăng cân nhanh và không thể kiểm soát. Vì vậy, hãy thay thế cơm trắng, bánh mì, bún,… và thay bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…

Với những thông tin mà Khơ Thị đã cung cấp phía trên, hy vọng sẽ giúp bạn có thể trả lời tìm được cho mình câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Chúc các bạn có thể giảm được cân nặng thành công và sở hữu được vóc dáng đúng như mình mong muốn!