Giảm cân cần ăn bao nhiêu calo một ngày?

Giảm cân cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?
Giảm cân cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Giảm cân đang là mục tiêu chung của nhiều người hiện nay. Việc cân nặng có giảm hay không phụ thuộc nhiều vào lượng calo bạn nạp và đốt cháy mỗi ngày. Vậy, để có thể thay đổi số cân và sở hữu được vóc dáng thon gọn, bạn cần phải tìm được câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”

Giảm cân 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Mỗi cơ thể sẽ có lượng calo cần nạp khác nhau
Mỗi cơ thể sẽ có lượng calo cần nạp khác nhau.

Cần dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, mức độ luyện tập và các yếu tố khác như tình trạng bệnh lý để có thể tính toán được mức calo cần thiết cho cơ thể của bạn. Do đó, để giảm được số cân nặng hiện tại thì bạn chỉ cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với nhu cầu của cơ thể để các hoạt động diễn ra bình thường. Tùy theo thể trạng, chiều cao và cân nặng của mỗi người mà sẽ có mức calo cần tiêu thụ khác nhau. Vậy một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

  • Ở phụ nữ: Nữ giới trong độ tuổi từ 26 – 50 cần ăn khoảng 2.000 calo để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần.
  • Ở nam giới: Nam giới trong độ tuổi từ 26 – 45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 0,45kg mỗi tuần. (Xem thêm: Cách ăn giảm cân hiệu quả cho nam giới)
  • Ở trẻ em: Trẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000–2.800 calo mỗi ngày.

Lượng calo cụ thể từng bữa ăn

Bữa sáng nên ăn bao nhiều calo để giảm cân

Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng. Không nên nạp quá ít vì nó có thể khiến bạn đói và bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa.

Bữa trưa cần bao nhiêu calo để giảm cân

Bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn phải chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn.

Bữa tối cần bao nhiều calo để giảm cân

Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày trong bữa tối.

Cách tính lượng calo nạp vào để giảm cân an toàn

Bạn cần nằm được chỉ số BMR trước khi tính lượng calo
Bạn cần nằm được chỉ số BMR trước khi tính lượng calo.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là nguyên nhân cho các câu hỏi tại sao những người không ăn gì cũng có thể tăng cân và ngược lại, những người ăn uống không kiêng dè lại có một vóc dáng mảnh mai. Có 2 công thức tính BMR cho cả nam và nữ:

Nữ

  • BMR = 655.1 + (9.563 * Khối lượng [kg]) + (1.85 * chiều cao[cm]) − (4.676 * độ tuổi [years])

Nam

  • BMR = 66.47 + (13.75 * khối lượng [kg]) + (5.003 * Chiều cao [cm]) − (6.755 * Độ tuổi  [years])

Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.  

  • Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 12 BMR
  • Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần): 13.5BMR
  • Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần): 15.5BMR
  • Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần): 17 BMR
  • Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất): 19 BMR

Winber Atwater ước tính lượng calo nạp vào cơ thể theo công thức (4-9-4) nghĩa là nếu ăn 1g protein hoặc carbohydrate bạn sẽ nạp vào cơ thể 4 calo; nếu ăn 1g chất béo thì lượng calo nạp vào cơ thể là 9 calo.

Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân

Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn như mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

1 chén cơm bao nhiêu calo?

  • Cơm trắng: 130 calo/ 100 gram
  • Cơm tấm: 627 calo/ 1 bát cơm
  • Cơm gạo lứt: 110 calo/ 100 gram
  • Cơm cháy: 357 Calo/ 100 gram

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo

Bạn cần phải đốt cháy 7000 calo để giảm một kg chất béo. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân với tốc độ 1 kg trong vòng một tuần, bạn cần đốt cháy một lượng calo tổng thể là 7000 calo, tương đường với 1000 calo mỗi ngày.

Ăn sáng lúc mấy giờ để giảm cân hiệu quả?

  • Thời gian tốt nhất bạn nên ăn sáng là trong khoảng 7h – 10h sáng nếu như bạn thức dậy vào 6h.
  • Việc ăn sáng sau 10h sẽ ảnh hưởng tới bữa trưa và chất lượng bữa sáng cũng không được đảm bảo.
  • Đối với người giảm cân nên ăn trong khoảng thời gian từ 7h – 9h.

Giảm kích cỡ chén bát

Giảm kích cỡ chén bát sẽ giúp bạn giảm được cân nặng
Giảm kích cỡ chén bát sẽ giúp bạn giảm được cân nặng.

Với những bạn có niềm đam mê ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên và cân nặng từ đó cũng được cải thiện.

Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong cơ thể được cung cấp đầy đủ. Đặc biệt là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm giác trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được.

Nhai thật kỹ

Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày đã no, đồng thời làm giảm thiểu lượng ghrelin – một loại hoocmon trong dạ dày. Từ đó, kiểm soát được cơn đói vô cùng hiệu quả.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Uống nhiều nước giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm cân và duy trì được cân nặng. Bạn cần cung cấp cho mình ít nhất 2l nước mỗi ngày để giữ lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ cho việc giảm cân. 

Tránh thực phẩm chứa đường để giảm cân hiệu quả.
Tránh thực phẩm chứa đường để giảm cân hiệu quả.

Tránh các loại thực phẩm có đường

Khẩu vị hảo ngọt của nhiều bạn tạo nên thói quen cho đường vào tất cả món ăn của mình. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng bởi trong đường tinh luyện (đường trắng) có fructose, glucose cơ thể hấp thụ rất nhanh dẫn đến mỡ bụng gia tăng. Vì thế, để có thể giảm được cân nặng nhanh chóng bạn cần tránh xa những loại thực phẩm có đường và không nên thêm đường tinh luyện trong các công thức nấu ăn.

Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng

Cắt giảm lượng tinh bột hằng ngày nạp vào cơ thể là thói quen bạn cần phải áp dụng. Tinh bột có thể khiến bạn tăng cân nhanh và không thể kiểm soát. Vì vậy, hãy thay thế cơm trắng, bánh mì, bún,… và thay bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…

Với những thông tin mà Khơ Thị đã cung cấp phía trên, hy vọng sẽ giúp bạn có thể trả lời tìm được cho mình câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Chúc các bạn có thể giảm được cân nặng thành công và sở hữu được vóc dáng đúng như mình mong muốn!