Giảm cân bằng ăn chay NHANH – HIỆU QUẢ với thực đơn thuần chay

Phương pháp giảm cân bằng cách ăn chay đang dần trở nên phổ biến và được rất nhiều chị em lựa chọn. Tuy nhiên chế độ ăn chay giảm cân chỉ thật sự phát huy hiệu quả nếu bạn biết áp dụng nó đúng cách và kết hợp cùng với các món chay ít calo. Cùng Khơ Thị khám phá ngay các nguyên tắc khi ăn chay cũng như danh sách các món ăn chay giảm cân nhanh giúp các chị em lấy lại vóc dáng thon thả.

Thế nào là ăn chay?

Ăn chay là chế độ ăn uống loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật như các loại thịt như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, côn trùng… Người ăn theo chế độ này thường chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả, các loại hạt…

Ngoài ra còn có các trường phái ăn chay khác nhau:

• Lacto-ovo: cho phép ăn trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm
• Lacto: cho phép uống sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm
• Ovo: cho phép dùng trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
• Vegan: không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng

Trước kia, chế độ này dành cho những người theo đạo.Nhưng ngày nay đây không còn là thói quen ăn uống đạm bạc chỉ dành cho người tu hành nữa. Chế độ ăn này đã trở thành một phong trào sống khỏe, an vui và là phương pháp giảm cân được áp dụng phổ biến trong những năm gần đây.

Xem thêm: Giảm cân sau khi ăn quá nhiều

Ăn chay có giúp giảm cân không?

Ăn chay được xem là một phương pháp giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Các món chay ít calo thường chỉ sử dụng rau củ quả và hạn chế tối đa các loại chất béo và đường. Bên cạnh hàm lượng chất xơ cao thì các món ăn chay còn là nguồn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, protein và axit amin. Ngoài ra, các chị em có thể kết hợp chế độ ăn chay healthy giảm cân với việc tập luyện thể dục thể thao hằng ngày.

Những thực phẩm chay có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng cung cấp nguyên liệu cho cơ thể, đủ dùng và không dư thừa. Chất béo từ thực vật thường là các loại chất béo không bão hòa hay còn gọi đây là loại chất béo lành mạnh. Đặc biệt, chất béo trong các loại đậu, hạt dinh dưỡng vừa giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, vừa giúp bạn có thể giảm cân với một chế độ ăn uống hợp lý nhất.

Tuy nhiên, các sản phẩm như bánh quy và kẹo cũng được coi là thực phẩm ăn chay, nhưng chúng lại không tốt đối với việc giảm cân của bạn. Do đó, để giảm được cân nặng cần có một chế độ ăn chay với lượng calo nạp vào cơ thể một cách hợp lý và đảm bảo được bổ sung đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nguyên tắc ăn chay giảm cân

Để giảm cân nhanh bằng phương pháp ăn chay, các chị em cần phải tuân thủ đúng theo các nguyên tắc dưới đây trong thời gian dài. 

Thời gian ăn

Thời gian ăn có tác động rất lớn đến cân nặng của cơ thể. Các chị em nên cố gắng duy trì cho mình thói quen ăn đủ 3 bữa một ngày vào những khung giờ cố định và tuyệt đối không được bỏ bữa. Đặc biệt vào buổi tối, hệ tiêu hóa thường hoạt động chậm lại, do đó trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng đồng hồ bạn nên hạn chế nạp thêm thức ăn vào cơ thể.

Tham khảo: Ăn giờ nào giảm cân nhanh nhất

Xây dựng thực đơn các món ăn chay giảm cân nhanh

Để giúp kiểm soát quá trình giảm cân được tốt hơn, các chị em nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay lành mạnh. Điều này không chỉ giúp tạo sự đa dạng và phong phú cho các bữa ăn hàng ngày mà còn ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt dưỡng chất và thiếu máu. Việc lên trước thực đơn còn giúp cho các chị em chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm cũng như cân đối được nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

Hạn chế đồ ăn có đường 

Đồ ăn ngọt chứa nhiều đường là một trong những tác nhân chính khiến cho cân nặng của các chị em tăng nhanh chóng. Vì thế, muốn đạt được hiệu quả giảm cân nhanh, bạn cần phải tuyệt đối tránh xa những loại thực phẩm này đồng thời thay thế chúng bằng những loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và chất xơ như trái cây, hoa quả, sữa chua…

Tự chế biến món ăn

Các loại thực phẩm chay đông lạnh hoặc chế biến sẵn giúp chúng ta tiết kiệm được thời gian chế biến tuy nhiên lại không mang lại hiệu quả giảm béo. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng như nâng cao hiệu quả siết cân, các chị em nên dành ra chút thời gian để tự mình chế biến các món ăn từ thực phẩm tươi.

Cách làm các món ăn chay giảm cân nhanh

Để giảm cân bằng ăn chay cho hiệu quả tốt bạn nên sử dụng các món ăn chay tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.

Bún xào chay

Nguyên liệu:

– Bún gạo hữu cơ

– Cà rốt, rau cải các loại

– Đậu phụ

Cách làm:

Rửa sạch các loại rau củ và thái sợi, hỗn hợp xào với bún gạo sau khi ngâm nước sôi.

Món bún gạo xào chay kết hợp với rau củ rất bắt mắt, khi ăn bạn cho thêm một ít đậu phộng rang và chan thêm nước sốt để đậm vị hơn. Món ăn này bạn có thể ăn vào những ngày rằm hoặc ăn hằng ngày để đổi vị đều được.

Mướp xào nấm rơm

Nguyên liệu:

– Mướp

– Nấm rơm

– Hành lá

Cách làm:

Rửa sạch nguyên liệu. Cho nấm rơm vào sơ chế nêm nếm, sau đó cho mướp và vào xào hỗn hợp. Cuối cùng cho hành lá vào.

Hủ tiếu xào chay thanh đạm, giảm mỡ

Trong các món ăn chay giảm cân nhanh không thể không kể đến món hủ tiếu xào chay được chế biến thanh đạm với các loại rau củ giúp hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.

Nguyên liệu:

– Hủ tiếu dạng khô

– Giá, hành, hẹ

– Cà rốt, đậu phụ

Cách làm:

Xào sơ chế các nguyên liệu đã có theo dạng hỗn hợp và nêm theo khẩu vị. Nấu nước ngâm hủ tiếu khi mền đưa vào tiếp tục xào hỗn hợp tầm 10 phút.

Hủ tiếu xào chay là món được rất nhiều người ưa chuộng dùng làm bữa ăn sáng. Hủ tiếu xào chay có hương vị thơm ngon, thường được ăn kèm các loại rau sống. Chỉ với các nguyên liệu dễ tìm, bạn đã có thể chế biến được bát hủ tiếu chay nóng hổi, thơm ngon ngay tại nhà.

Súp đậu đỏ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nguyên liệu:

– 100 gram đậu đỏ

– 200 gram đậu hũ non

– 100 gram chả cá chay

– 1/2 nấm tuyết

– 200 gram cà rốt, bông cải

Cách làm:

Rửa sạch các nguyên liệu và cắt hạt lựu. Đun sôi nước bắt đầu cho đậu vào đến khi mềm cho hỗn hợp vào nêm nếm và cuối cùng thêm ít bột năng.

Những ngày nóng nực, còn gì tuyệt bằng việc thưởng thức một bát súp đậu đỏ vừa thơm ngon, mát lành lại vừa có thể giảm cân hiệu quả. Đậu đỏ có tác dụng thanh lọc cơ thể, giảm cân, bảo vệ đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt. Ăn súp đậu đỏ đều đặn hàng tuần sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và làn da khỏe mạnh.

Nem rán chay

Nguyên liệu:

– Bánh đa nem: 1 gói

– Miến: 50-100 g

– Cà rốt, hành tây mỗi thứ ½ củ

– Nấm hương, mộc nhĩ: 4-5 tai (ngâm nở, rửa sạch)

– Giá đỗ: 100 g

– Hành hoa, rau mùi (ngò)

– Dầu ăn, bột canh, mì chính, hạt tiêu

Cách làm:

Các nguyên liệu rửa sạch, hỗn hợp nguyên lại thành nhân. Bánh đa nem cho nhân vừa đủ, cuộn tròn bánh đa nem. Đun sôi dầu trong chảo, thả nem vào và rán vàng hai mặt.

Nem rán cũng là món ăn không thể nào thiếu trong danh sách các món chay dễ làm. Đây là món ăn truyền thống của người Việt thường được chế biến trong những ngày giỗ, Tết. Với ẩm thực chay, các bạn có thể linh hoạt sử dụng các nguyên liệu rau củ để làm nem rán như nấm mèo, đậu xanh, hạt sen,…

Đậu hũ kho sả ớt – Món chay giảm cân hiệu quả

Đậu hũ kho sả ớt là một trong các món ăn chay giảm cân nhanh cung cấp nhiều protein nên không thể thiếu trong thực đơn giảm cân.

Nguyên liệu:

– Đậu hũ

– Sả, ớt, tỏi

– Xì dầu, dầu ăn

Cách làm:

Chiên đậu hũ chín vàng 2 mặt, sau cho cho sả và ớt vào chảo thêm ít nước tương và trộn đều. sau đó tắt bếp.

Một món chay khác không kém phần hấp dẫn chính là đậu hũ kho sả ớt. Đậu hũ non mềm, chiên vàng đều rồi kho gia vị đậm đà với sả, ớt cay nồng tạo nên một món ăn có hương vị đặc biệt cuốn hút. Màu vàng đậm, đỏ tươi đẹp mắt của sả, ớt khiến món ăn hấp dẫn và kích thích vị giác hơn.

Nấm rơm chiên giòn – Món ăn vặt ít calo

Nguyên liệu:

– Nấm rơm

– Bột chiên giòn

– Nước tương, ớt bột

Cách làm:

Làm sạch nấm và cắt đôi, cho bột hòa tan vừa đủ với nước. Sau đó cho nấm nhúng vào bột cho vào chảo chiên vàng.

Nấm rơm chứa hàm lượng protein, chất xơ và nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Nấm rơm chiên giòn là món ăn bổ dưỡng và có cách chế biến rất đơn giản.

Thực đơn giảm cân thuần chay trong 7 ngày

Bạn có thể sử dụng các món ăn chay giảm cân nhanh miễn sao chúng phù hợp với khẩu vị và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một thực đơn ăn chay giảm cân gợi ý trong 7 ngày bạn có thể tham khảo.

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa hạnh nhân, 1 bát nhỏ yến mạch
• Bữa trưa: Nửa bát cơm, đậu sốt cà chua, rau cải luộc và canh bí đỏ
• Bữa tối: 1 bát canh bí xanh và 1 quả xoài

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc pha nước ấm, nước ép cam tươi
• Bữa trưa: Ngô luộc + salad rau củ quả
• Bữa tối: 2 lát bánh mì, dưa chuột, cà rốt, 1 ly sữa trước khi đi ngủ

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 tô bún chay (có thể thay thế bằng mì hoặc phở chay), 1 quả bơ, 1 ly nước cam
• Bữa trưa: Nửa chén cơm, canh rau dền, bông bí xào tỏi
• Bữa tối: Salad rau củ quả, nước ép hoa quả tùy chọn

Ngày 4

• Bữa sáng: Mì hoặc bún xào chay, sữa đậu nành (không đường)
• Bữa trưa: Súp nấu từ rau củ, sinh tố trái cây không đường
• Bữa tối: Súp đậu, 1 quả táo

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, hoa quả thập cẩm
• Bữa trưa: Đậu hũ trắng luộc, rau cải bó xôi, dưa leo, 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa tối: Mì ý xào chay là một trong những món nên có trong thực đơn ăn chay giảm cân

Ngày 6

• Bữa sáng: Bún hoặc phở xào, 1 ly nước cam
• Bữa trưa: Rau cải luộc, bông bí xào, 1 ly sinh tố bơ
• Bữa tối: Salad rau củ quả, 1 ly nước ép táo

Ngày 7

• Bữa sáng: Cháo yến mạch bí đỏ, sữa hạt
• Bữa trưa: Nửa chén cơm, rau xào tỏi, đậu sốt cà chua
• Bữa tối: Mì ý xào, nước ép bưởi

Một số lưu ý khi giảm cân bằng ăn chay

Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh thông qua phương pháp ăn chay, các chị em cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày để giúp tăng khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ hệ tiêu hóa chuyển hóa thức ăn
• Nên ăn nhiều rau củ quả luộc và hạn chế các món chiên xào để tránh nạp thêm chất béo vào cơ thể.
• Hạn chế ăn nhiều đồ ngọt, đồ ăn vặt bởi chúng là tác nhân hàng đầu gây tăng cân.
• Chia nhỏ các bữa ăn, khẩu phần ăn hàng ngày, điều này sẽ giúp cho các chị em dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Không ăn bữa tối quá muộn để tránh gây thừa cân. Bởi buổi tối là thời điểm hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại và nếu ăn quá nhiều vào thời điểm này sẽ khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa gây béo bụng.
• Ăn đủ lượng protein: Bởi nếu cơ thể thiếu protein, bạn có xu hướng sẽ ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no. Các thực phẩm chay tuy giàu chất xơ và có ít calo hơn nhưng nếu sử dụng nhiều bạn vẫn có thể tăng cân. 
• Hạn chế thực phẩm chứa carbs tinh chế  và giàu calo: Những thực phẩm này không chứa nhiều chất xơ và rất giàu lượng tinh bột cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Đồng thời chúng còn kích hoạt giải phóng insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu góp phần gây ra tình trạng tăng cân, béo phì.

Đối tượng không nên ăn chay để giảm cân

Mặc dù giảm cân bằng ăn chay cho hiệu quả nhanh và an toàn tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng được phương pháp này. Dưới đây là 5 nhóm đối tượng không nên sử dụng các món ăn chay giảm cân nhanh.

• Bệnh nhân sau phẫu thuật, cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe nhanh
• Người có thể trạng ốm yếu, thường xuyên bị cảm cúm
• Người mắc bệnh thiếu máu, canxi, …
• Người béo lâu năm, mỡ thừa nhiều
• Người đã áp dụng nhiều cách giảm cân khác nhau nhưng không mang lại hiệu quả

Ăn chay giảm cân thực sự rất hiệu quả nếu bạn biết áp dụng đúng cách và tuân thủ trong thời gian dài. Không chỉ giúp cơ thể thon gọn hơn, ăn chay còn đem lại vô số những lợi ích khác cho sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư, làm chậm quá trình oxy hóa, hạn chế bệnh xương khớp… Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng các bài tập thể thao như cardio, yoga… nhằm đạt được hiệu quả giảm cân và nhanh chóng có vóc dáng như mong muốn.