Giảm cân bằng ăn chay – 7 món ăn chay giảm cân đơn giản tại nhà

Phương pháp giảm cân bằng cách ăn chay đang dần trở nên phổ biến và được rất nhiều chị em lựa chọn. Tuy nhiên chế độ ăn chay giảm cân chỉ thật sự phát huy hiệu quả nếu bạn biết áp dụng nó đúng cách và kết hợp cùng với các món chay ít calo. Cùng Khơ Thị khám phá ngay các nguyên tắc khi ăn chay cũng như danh sách các món ăn chay giảm cân nhanh giúp các chị em lấy lại vóc dáng thon thả.

Thực phẩm chay ngày càng đa dạng.
Thực phẩm chay ngày càng đa dạng

Thế nào là ăn chay?

Ăn chay là chế độ ăn uống loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật như các loại thịt như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, côn trùng… Người ăn theo chế độ này thường chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả, các loại hạt…

Ngoài ra còn có các trường phái ăn chay khác nhau:

  • Lacto-ovo: cho phép ăn trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm
  • Lacto: cho phép uống sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm
  • Ovo: cho phép dùng trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
  • Vegan: không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng

Trước kia, chế độ này dành cho những người theo đạo.Nhưng ngày nay đây không còn là thói quen ăn uống đạm bạc chỉ dành cho người tu hành nữa. Chế độ ăn này đã trở thành một phong trào sống khỏe, an vui và là phương pháp giảm cân được áp dụng phổ biến trong những năm gần đây.

Ăn chay có giúp giảm cân không?

Ăn chay được xem là một phương pháp giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. Các món chay ít calo thường chỉ sử dụng rau củ quả và hạn chế tối đa các loại chất béo và đường. Bên cạnh hàm lượng chất xơ cao thì các món ăn chay còn là nguồn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, protein và axit amin. Ngoài ra, các chị em có thể kết hợp chế độ ăn chay healthy giảm cân với việc tập luyện thể dục thể thao hằng ngày.

Ăn chay giảm cân hiệu quả như thế nào.
Ăn chay giảm cân hiệu quả như thế nào.

Những thực phẩm chay có nguồn gốc từ thực vật có tác dụng cung cấp nguyên liệu cho cơ thể, đủ dùng và không dư thừa. Chất béo từ thực vật thường là các loại chất béo không bão hòa hay còn gọi đây là loại chất béo lành mạnh. Đặc biệt, chất béo trong các loại đậu, hạt dinh dưỡng vừa giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, vừa giúp bạn có thể giảm cân với một chế độ ăn uống hợp lý nhất.

Tuy nhiên, các sản phẩm như bánh quy và kẹo cũng được coi là thực phẩm ăn chay, nhưng chúng lại không tốt đối với việc giảm cân của bạn. Do đó, để giảm được cân nặng cần có một chế độ ăn chay với lượng calo nạp vào cơ thể một cách hợp lý và đảm bảo được bổ sung đầy đủ các loại chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Kinh nghiệm ăn chay giảm cân – nguyên tắc

Để giảm cân nhanh bằng phương pháp ăn chay, các chị em cần phải tuân thủ đúng theo các nguyên tắc dưới đây trong thời gian dài. 

Thời gian ăn

Thời gian ăn có tác động rất lớn đến cân nặng của cơ thể. Các chị em nên cố gắng duy trì cho mình thói quen ăn đủ 3 bữa một ngày vào những khung giờ cố định và tuyệt đối không được bỏ bữa. Đặc biệt vào buổi tối, hệ tiêu hóa thường hoạt động chậm lại, do đó trước khi đi ngủ ít nhất 2 tiếng đồng hồ bạn nên hạn chế nạp thêm thức ăn vào cơ thể.

Xây dựng thực đơn các món ăn chay giảm cân nhanh

Để giúp kiểm soát quá trình giảm cân được tốt hơn, các chị em nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay lành mạnh. Điều này không chỉ giúp tạo sự đa dạng và phong phú cho các bữa ăn hàng ngày mà còn ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt dưỡng chất và thiếu máu. Việc lên trước thực đơn còn giúp cho các chị em chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm cũng như cân đối được nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

Hạn chế đồ ăn có đường 

Đồ ăn ngọt chứa nhiều đường là một trong những tác nhân chính khiến cho cân nặng của các chị em tăng nhanh chóng. Vì thế, muốn đạt được hiệu quả giảm cân nhanh, bạn cần phải tuyệt đối tránh xa những loại thực phẩm này đồng thời thay thế chúng bằng những loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và chất xơ như trái cây, hoa quả, sữa chua…

Tự chế biến món ăn

Các loại thực phẩm chay đông lạnh hoặc chế biến sẵn giúp chúng ta tiết kiệm được thời gian chế biến tuy nhiên lại không mang lại hiệu quả giảm béo. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể cũng như nâng cao hiệu quả siết cân, các chị em nên dành ra chút thời gian để tự mình chế biến các món ăn từ thực phẩm tươi.

Lợi ích của việc ăn chay

Khi nhắc đến những thực phẩm giàu protein thì người ta nghĩ ngay đến thịt các loại động vật và việc ăn nhiều thịt sẽ đáp ứng được các nhu cầu protein cho cơ thể. Song trên thực tế, protein còn có nhiều trong các loại thực vật như: đậu, hạt… Bổ sung protein từ những loại thực vật này vào thực đơn hàng ngày vẫn có thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể.

Chất béo bão hòa từ động vật sẽ dễ dẫn đến tình trạng thừa cân, đây là điều cần tránh trong quá trình ăn kiêng. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng chất béo từ các loại thực vật để bổ sung cho cơ thể và đồng thời cong tốt cho tim mạch và gan…

Ăn chay còn giúp cơ thể bổ sung một lượng lớn chất xơ, tạo cảm giác no lâu, bớt thèm ăn và đặc biệt là giúp gan lọc và thải ra các chất béo xấu một cách hiệu quả.

Duy trì sức khỏe làm tăng tuổi thọ

Kết quả nghiên cứu cho thấy cứ tăng 3% calo từ thực vật sẽ giúp cho bạn giảm 12% nguyên nhân dẫn đến bệnh tim và 10% nguyên nhân dẫn đến những căn bệnh khác.

Ăn chay tăng cường sức khỏe, duy trì tuổi thọ cao.
Ăn chay tăng cường sức khỏe, duy trì tuổi thọ cao.

Chế độ ăn chay giảm cân lành mạnh sẽ giúp bạn có nhiều sức khỏe với nhiều chất xơ từ rau củ, vitamin C và E, magie, chất béo không bão hòa và phytochemical. Vì vậy, lợi ích của việc ăn chay sẽ giúp bạn hạn chế các tác nhân gây bệnh và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm:

  • Trung hòa và đào thải lượng cholesterol thừa ra khỏi cơ thể, giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tim mạch.
  • Tăng cường giải độc cơ thể, đặc biệt là chất độc ứ đọng trong lòng ruột, ngăn ngừa nhiễm độc và rối loạn chuyển hóa gây ung thư ruột.
  • Giúp cân bằng lượng muối trong cơ thể, đảm bảo huyết áp ổn định, phòng ngừa bệnh cao huyết áp.
  • Giúp kiểm soát đường huyết và giảm các biến chứng tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2.
  • Hỗ trợ cải thiện bệnh tiểu đường và biến chứng liên quan.
  • Cải thiện hiệu quả triệu chứng và biến chứng bệnh gout, viêm khớp.
  • Ngăn ngừa nguy cơ ung thư vú.

Ăn chay giúp cải thiện hệ tiêu hóa tốt

Khác với các món ăn được chế biến từ thịt, các món chay có thành phần chủ yếu là rau củ và hoa quả dồi dào chất xơ. Vì thế, người ăn chay thường xuyên sẽ ít nguy cơ bị rối loạn tiêu hoá hơn và đường ruột so với người có chế độ ăn thịt.

Thực phẩm chay thường rất dễ tiêu hóa nên lợi ích của việc ăn chay sẽ giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, tỷ lệ trao đổi chất ở những người có chế độ ăn chay là khá cao nên sẽ càng giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo để giảm cân.

Giúp cơ thể và làn da luôn tươi trẻ

Làn da bạn sẽ khỏe mạnh khi được bổ sung đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất và nước. Các loại trái cây và rau quả có chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nên giúp làn da của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Khi ăn chay đồng nghĩa với việc bạn đưa vào cơ thể một hàm lượng lớn trái cây, rau củ và các loại thảo mộc. Những loại thực phẩm này có tác dụng loại trừ độc tố ra khỏi gan, ruột, thận và các bắp cơ. Nó cũng có khả năng làm liền sẹo, trẻ hóa các tế bào, phục hồi làn da bị tổn thương.

Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Bạn có thể áp dụng nhiều thực đơn ăn chay miễn sao chúng phù hợp với khẩu vị và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là một thực đơn ăn chay giảm cân gợi ý trong 7 ngày.

Ngày 1

  • Bữa sáng: 1 trái chuối, 1 ly sữa hạnh nhân, 1 bát nhỏ yến mạch
  • Bữa trưa: Nửa bát cơm, đậu sốt cà chua, rau cải luộc và canh bí đỏ
  • Bữa tối: 1 bát canh bí xanh và 1 quả xoài

Ngày 2

  • Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc pha nước ấm, nước ép cam tươi
  • Bữa trưa: Ngô luộc + salad rau củ quả
  • Bữa tối: 2 lát bánh mì, dưa chuột, cà rốt, 1 ly sữa trước khi đi ngủ

Ngày 3

  • Bữa sáng: 1 tô bún chay (có thể thay thế bằng mì hoặc phở chay), 1 quả bơ, 1 ly nước cam
  • Bữa trưa: Nửa chén cơm, canh rau dền, bông bí xào tỏi
  • Bữa tối: Salad rau củ quả, nước ép hoa quả tùy chọn

Ngày 4

  • Bữa sáng: Mì hoặc bún xào chay, sữa đậu nành (không đường)
  • Bữa trưa: Súp nấu từ rau củ, sinh tố trái cây không đường
  • Bữa tối: Súp đậu, 1 quả táo
Thực đơn giúp giảm mỡ bằng ăn chay trong 7 ngày.
Thực đơn giúp giảm mỡ bằng ăn chay trong 7 ngày.

Ngày 5

  • Bữa sáng: 1 ly sữa hạt, hoa quả thập cẩm
  • Bữa trưa: Đậu hũ trắng luộc, rau cải bó xôi, dưa leo, 1 hũ sữa chua không đường
  • Bữa tối: Mì ý xào chay là một trong những món nên có trong thực đơn ăn chay giảm cân

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bún hoặc phở xào, 1 ly nước cam
  • Bữa trưa: Rau cải luộc, bông bí xào, 1 ly sinh tố bơ
  • Bữa tối: Salad rau củ quả, 1 ly nước ép táo

Ngày 7

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch bí đỏ, sữa hạt
  • Bữa trưa: Nửa chén cơm, rau xào tỏi, đậu sốt cà chua
  • Bữa tối: Mì ý xào, nước ép bưởi

Cách làm các món ăn chay giảm cân nhanh

Các món ăn chay giảm cân thường tập trung vào các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu và hạt. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.

Được chế biến từ các loại rau, củ, quả,...
Được chế biến từ các loại rau, củ, quả,…

Bún xào chay

Nguyên liệu:

– Bún gạo hữu cơ

– Cà rốt, rau cải các loại

– Đậu phụ

Cách làm:

Rửa sạch các loại rau củ và thái sợi, hỗn hợp xào với bún gạo sau khi ngâm nước sôi.

Bún gạo xào chay, dùng cho các bữa ăn sáng của người Việt
Bún gạo xào chay, dùng cho các bữa ăn sáng của người Việt

Món bún gạo xào chay kết hợp với rau củ rất bắt mắt, khi ăn bạn cho thêm một ít đậu phộng rang và chan thêm nước sốt để đậm vị hơn. Món ăn này bạn có thể ăn vào những ngày rằm hoặc ăn hằng ngày để đổi vị đều được.

Mướp xào nấm rơm

Nguyên liệu:

– Mướp

– Nấm rơm

– Hành lá

Cách làm:

Rửa sạch nguyên liệu. Cho nấm rơm vào sơ chế nêm nếm, sau đó cho mướp và vào xào hỗn hợp. Cuối cùng cho hành lá vào.

Hủ tiếu xào chay thanh đạm, giảm mỡ

Nguyên liệu:

– Hủ tiếu dạng khô

– Giá, hành, hẹ

– Cà rốt, đậu phụ

Cách làm:

Xào sơ chế các nguyên liệu đã có theo dạng hỗn hợp và nêm theo khẩu vị. Nấu nước ngâm hủ tiếu khi mền đưa vào tiếp tục xào hỗn hợp tầm 10 phút.

Sợi hủ tiếu tươi kết hợp đậu hũ xào chay
Sợi hủ tiếu tươi kết hợp đậu hũ xào chay

Hủ tiếu xào chay là món được rất nhiều người ưa chuộng dùng làm bữa ăn sáng. Hủ tiếu xào chay có hương vị thơm ngon, thường được ăn kèm các loại rau sống. Chỉ với các nguyên liệu dễ tìm, bạn đã có thể chế biến được bát hủ tiếu chay nóng hổi, thơm ngon ngay tại nhà.

Súp đậu đỏ giảm mỡ bụng hiệu quả

Nguyên liệu:

– 100 gram đậu đỏ

– 200 gram đậu hũ non

– 100 gram chả cá chay

– 1/2 nấm tuyết

– 200 gram cà rốt, bông cải

Cách làm:

Rửa sạch các nguyên liệu và cắt hạt lựu. Đun sôi nước bắt đầu cho đậu vào đến khi mềm cho hỗn hợp vào nêm nếm và cuối cùng thêm ít bột năng.

Súp đậu đỏ vừa thơm ngon, mát lành lại vừa có thể giảm cân hiệu quả.
Súp đậu đỏ vừa thơm ngon, mát lành lại vừa có thể giảm cân hiệu quả.

Những ngày nóng nực, còn gì tuyệt bằng việc thưởng thức một bát súp đậu đỏ vừa thơm ngon, mát lành lại vừa có thể giảm cân hiệu quả. Đậu đỏ có tác dụng thanh lọc cơ thể, giảm cân, bảo vệ đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa rất tốt. Ăn súp đậu đỏ đều đặn hàng tuần sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và làn da khỏe mạnh.

Nem rán chay

Nguyên liệu:

– Bánh đa nem: 1 gói

– Miến: 50-100 g

– Cà rốt, hành tây mỗi thứ ½ củ

– Nấm hương, mộc nhĩ: 4-5 tai (ngâm nở, rửa sạch)

– Giá đỗ: 100 g

– Hành hoa, rau mùi (ngò)

– Dầu ăn, bột canh, mì chính, hạt tiêu

Cách làm:

Các nguyên liệu rửa sạch, hỗn hợp nguyên lại thành nhân. Bánh đa nem cho nhân vừa đủ, cuộn tròn bánh đa nem. Đun sôi dầu trong chảo, thả nem vào và rán vàng hai mặt.

Nem rán cũng là món ăn không thể nào thiếu trong danh sách các món chay dễ làm. Đây là món ăn truyền thống của người Việt thường được chế biến trong những ngày giỗ, Tết. Với ẩm thực chay, các bạn có thể linh hoạt sử dụng các nguyên liệu rau củ để làm nem rán như nấm mèo, đậu xanh, hạt sen,…

Đậu hũ kho sả ớt – Món chay giảm cân hiệu quả

Nguyên liệu:

– Đậu hũ

– Sả, ớt, tỏi

– Xì dầu, dầu ăn

Cách làm:

Chiên đậu hũ chín vàng 2 mặt, sau cho cho sả và ớt vào chảo thêm ít nước tương và trộn đều. sau đó tắt bếp.

Đậu hũ kho sả ớt, kết hợp thêm ít nấm.
Đậu hũ kho sả ớt, kết hợp thêm ít nấm.

Một món chay khác không kém phần hấp dẫn chính là đậu hũ kho sả ớt. Đậu hũ non mềm, chiên vàng đều rồi kho gia vị đậm đà với sả, ớt cay nồng tạo nên một món ăn có hương vị đặc biệt cuốn hút. Màu vàng đậm, đỏ tươi đẹp mắt của sả, ớt khiến món ăn hấp dẫn và kích thích vị giác hơn.

Nấm rơm chiên giòn – Món ăn vặt ít calo

Nguyên liệu:

– Nấm rơm

– Bột chiên giòn

– Nước tương, ớt bột

Cách làm:

Làm sạch nấm và cắt đôi, cho bột hòa tan vừa đủ với nước. Sau đó cho nấm nhúng vào bột cho vào chảo chiên vàng.

Nấm rơm chiên giòn chay
Nấm rơm chiên giòn chay

Nấm rơm chứa hàm lượng protein, chất xơ và nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Nấm rơm chiên giòn là món ăn bổ dưỡng và có cách chế biến rất đơn giản.

Những điều cần tránh khi ăn chay để giảm cân hiệu quả:

Việc ăn chay mang lại hiệu quả tốt trong quá trình giảm cân, đánh bay mỡ thừa nhưng vẫn tồn tại những rào cản nhất định với một số người.

Ăn không đủ protein

Đối với những người mới bắt đầu chế độ ăn chay, sẽ gặp khó khăn khi phải loại bỏ các loại thịt ra khỏi thực đơn và thay vào đó là các thực phẩm chay, nếu cơ thể thiếu protein, bạn có xu hướng sẽ ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no. Các thực phẩm chay tuy giàu chất xơ và có ít calo hơn nhưng nếu sử dụng nhiều bạn vẫn có thể tăng cân. 

Ăn quá nhiều thực phẩm chứa carbs tinh chế  và giàu calo

Trong chế độ ăn chay, các loại bánh mì, pizza, sandwich là thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chết thường xuyên được sử dụng trong các món ăn hàng ngày. Đôi khi chúng là lựa chọn duy nhất mà bạn không thể thay thế ở những nhà hàng. Những thực phẩm này không chứa nhiều chất xơ và rất giàu lượng tinh bột cản trở nỗ lực giảm cân của bạn. Đồng thời chúng còn kích hoạt giải phóng insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu góp phần gây ra tình trạng tăng cân, béo phì.Bên cạnh đó, nếu bạn sử dụng nhiều lượng thực phẩm giàu chất béo từ thực vật như các loại hạt, bơ, dừa… cũng khiến cơ thể tăng cân vì bên cạnh việc mang lại nhiều dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể, chúng cũng chứa calo khiến trọng lượng cơ thể tăng lê dễ dàng.

Những ai không đạt hiệu quả khi giảm cân bằng ăn chay

Mặc dù ăn chay là một cách giảm cân nhanh và an toàn tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng được phương pháp này. Dưới đây là 5 nhóm đối tượng không nên ăn chay để giảm cân:

  • Bệnh nhân sau phẫu thuật, cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe nhanh
  • Người có thể trạng ốm yếu, thường xuyên bị cảm cúm
  • Người mắc bệnh thiếu máu, canxi, …
  • Người béo lâu năm, mỡ thừa nhiều
  • Người đã áp dụng nhiều cách giảm cân khác nhau nhưng không mang lại hiệu quả

Các mẹo giảm cân hiệu quả nhờ chế độ ăn chay

Tuân thủ những nguyên tắc khi giảm cân bằng ăn chay.
Tuân thủ những nguyên tắc khi giảm cân bằng ăn chay.
  • Xây dựng một thực đơn lành mạnh: Việc này cũng sẽ giúp bạn cân đối được nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể để có đủ năng lượng làm việc và hoạt động khi áp dụng biện pháp ăn chay giảm cân.
  • Tự chế biến các món chay giảm cân tại nhà: Khi tự chế biến, bạn cũng sẽ tránh hoặc hạn chế được các loại thực phẩm chay công nghiệp – chúng không có công dụng giúp giảm cân mà đôi khi còn ngược lại.
  • Xác định thời gian ăn hợp lý: Thời điểm ăn uống có tác động rõ rệt đến đến cân nặng, nồng độ cholesterol và lượng hormone insulin trong cơ thể. Việc ăn chay giảm cân nên đảm bảo đủ ba bữa trong ngày trong những khung thời gian cố định. Vào bữa tối, bạn nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất hai giờ.
  • Hạn chế tối đa đồ ăn vặt, nhiều đường: Đồ ăn ngọt, chứa nhiều đường là những thực phẩm chính gây tăng cân. Do vậy, khi ăn chay giảm cân, bạn nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm này.

Một số lưu ý khi ăn chay giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh thông qua phương pháp ăn chay, các chị em cần phải lưu ý một số vấn đề sau đây:

  • Uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày để giúp tăng khả năng đốt cháy calo và hỗ trợ hệ tiêu hóa chuyển hóa thức ăn
  • Nên ăn nhiều rau củ quả luộc và hạn chế các món chiên xào để tránh nạp thêm chất béo vào cơ thể.
  • Hạn chế ăn nhiều đồ ngọt, đồ ăn vặt bởi chúng là tác nhân hàng đầu gây tăng cân.
  • Chia nhỏ các bữa ăn, khẩu phần ăn hàng ngày, điều này sẽ giúp cho các chị em dễ dàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
  • Không ăn bữa tối quá muộn để tránh gây thừa cân. Bởi buổi tối là thời điểm hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại và nếu ăn quá nhiều vào thời điểm này sẽ khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ thừa gây béo bụng.

Ăn chay giảm cân thực sự rất hiệu quả nếu bạn biết áp dụng đúng cách và tuân thủ trong thời gian dài. Không chỉ giúp cơ thể thon gọn hơn, ăn chay còn đem lại vô số những lợi ích khác cho sức khỏe như ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư, làm chậm quá trình oxy hóa, hạn chế bệnh xương khớp… Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng các bài tập thể thao như cardio, yoga… nhằm đạt được hiệu quả giảm cân và nhanh chóng có vóc dáng như mong muốn.