Thực đơn Eat Clean giảm cân 7 ngày đơn giản cho người mới

Chế độ giảm cân bằng eat clean là một trong những chế độ ăn được nhiều bạn trẻ yêu thích và áp dụng hiện nay. Cùng Khơ Thị tìm hiểu rõ hơn những nguyên tắc khi giảm cân bằng phương pháp Eat Clean và gợi ý thực đơn eat clean để ăn đúng cách, hiệu quả cho người mới bắt đầu.

1. Ăn eat clean giảm cân là gì?

Chế độ ăn eat clean là một chế độ ăn sạch sử dụng các thực phẩm sạch dưới dạng nguyên thuỷ nhất, hạn chế tối đa việc chế biến hoặc tìm cách chế biến khác sao cho các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm vẫn được giữ nguyên.

Ăn eat clean giảm cân sẽ tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, chất béo và protein. Bên cạnh đó phương pháp này cũng khuyến khích bạn kiểm soát kích thước khẩu phần ăn nhưng không cấm bất kỳ một nhóm thực phẩm nào.

Một số lợi ích khi bạn giảm cân bằng eat clean có thể kể đến như:

• An toàn khi sử dụng: Là một chế độ giảm cân nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như đạm, tinh bột, chất béo, khoáng chất và các vitamin,.. đảm bảo an toàn cho sức khoẻ.
• Không phải chế biến thực phẩm cầu kỳ: Là một chế độ ưu tiên sự nguyên thuỷ của thực phẩm. Do đó khi sử dụng bạn nên tránh sử dụng những thực phẩm chế biến sẵn và chế biến cầu kỳ.
• Giảm cân hiệu quả: Thực đơn eat clean bạn nên tăng cường các loại rau xanh, trái cây và các loại protein sạch từ đó tạo cảm giác no lâu, tăng cường trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa.

2. Nguyên tắc giảm cân bằng eat clean

Để có thể áp dụng tốt chế độ eat clean vào cuộc sống của mình nhằm cải thiện cân nặng và sức khỏe, bạn cần phải nắm được nguyên tắc của chế độ ăn này.

Xem thêm: Chế độ ăn keto giảm cân nhanh

Ăn thực phẩm sạch, có nguồn gốc rõ ràng

Chọn cho mình những loại thực phẩm có nguồn gốc và xuất xứ rõ ràng. Cần đảm bảo thực phẩm không chứa nhiều phân thuốc và những hóa chất độc hại là nguyên tắc đầu tiên bạn cần nắm khi muốn ăn theo chế độ eat clean.

Ăn các loại thực phẩm tươi sống, không đóng gói, không có chất bảo quản

Loại bỏ những loại thực phẩm đã được đóng gói và chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, cá hộp,… Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản, chất béo độc hại và không hề tốt cho sức khỏe của bạn cũng như quá trình giảm cân với eat clean.

Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ

Thay vì chỉ ăn những bữa ăn lớn và ăn thật nhiều, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn chính và phụ trong ngày. Việc này giúp ngăn được cơn đói và cảm giác thèm ăn.

Ăn sáng mỗi ngày, trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy

Việc ăn sáng là vô cùng quan trọng, bữa ăn sáng cung cấp đủ năng lượng để cơ thể có thể làm việc và hoạt động một cách tốt nhất trong ngày. Bạn sẽ cảm thấy ủ rũ và đói nếu bỏ ăn sáng, điều này khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc giảm cân.

Uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày

Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn nên uống trong chế độ eat clean. Cơ thể cần nạp ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để tốt cho sức khỏe, tránh các tình trạng mất nước và kiệt sức.

Ăn đúng bữa vào một thời gian cố định trong ngày

Ăn đúng bữa và đúng thời gian cố định sẽ giúp dạ dày bạn thích ứng, không bị đói và tránh được tình trạng ăn vặt trong quá trình giảm cân bằng eat clean.

3. Các món ăn eat clean dễ làm

Để giảm cân bằng phương pháp Eat Clean thì những món ăn dưới đây chính là gợi ý bạn có thể tham khảo để bổ sung vào thực đơn của mình.

Cơm gạo lứt trứng cuộn sốt nấm

Nguyên liệu:

• 1 bái cơm gạo lứt.
• 100g nấm đùi gà.
• 1 quả dư chuột.
• 2 quả trứng gà.
• Gia vị: Muối, tiêu, bột ớt, bột tỏi.

Cách làm:

• Nấm đùi gà rửa sạch cắt nhỏ và chia làm 2 phần một phần cho vào trứng chiên còn 1 phần làm sốt nấm.
• Trứng đánh tan với nấm, tiêu, muối và 10ml nước lọc.
• Cho 1/3 trứng vào chảo chiên với lửa vừa khi trứng gần chín dùng xẻng cuộn trứng lại. Cho cuộn trứng này ở góc chảo tiếp tục cho một lớp trứng mỏng vào chảo chờ chính rồi cuộn tròn. Lặp lại thao tác này đến khi hết trứng. Chiên thêm 2 phút với lớp trứng cuối cùng cho vàng rồi cho ra đĩa cắt thành khoanh tròn.
• Làm sốt nấm: Phi thơm tỏi băm rồi cho nấm đùi gà vào xào cho thêm 2 thìa cà phê nước tương, tiêu, bột ớt, bột tỏi vào đảo cùng, tắt bếp.
• Rưới sốt nấm lên cơm và trứng rồi thưởng thức.

Salad ức gà sốt cam

Nguyên liệu:

• 100g ức gà.
• 1/3 củ cà rốt.
• 1/2 quả dưa chuột.
• 1/2 bắp ngô ngọt.
• 1/3 cái bắp cải tím.
• 1/3 quả ợt chuông.
• 1/2 quả cam.

Cách làm:

• Bước 1: Ức gà làm sạch thái miếng vừa ăn rồi ướp ga vị trong 30 phút.
• Bước 2: Cho gà vào áp chảo với dầu oliu đến khi sém vàng 2 mặt.
• Bước 3: Cà rốt, bắp cải tím thái sợi, dưa chuột cắt lát mỏng và ợt chuông cát hạt lựu rồi cho chung vào tô trộn đều.
• Bước 4: Cam vắt lấy nước cốt và tách các tép cam ra. Cho phần nước và tép cam lên chảo đun cho đến khi sệt lại cho thêm đường để điều chỉnh vị chua theo khẩu vị.
• Bước 5: Cho tất cả các nguyên liệu đã sơ chế vào bát rưới phần sốt cam lên trộn đều rồi thưởng thức.

Cá hồi philê nướng với chanh

Nguyên liệu:

• 200g cá hồi philê.
• Nước cốt 1/2 quả chanh.
• 1/2 thìa cà phê vỏ chanh bào.
• 3 quả quất.
• Các loại rau củ tự chọn

Cách làm:

• Rửa sạch cá hồi với nước lạnh và massager với nước cốt quất để khử mùi tanh.
• Ướp cá với lá basil khô, nước cốt chanh, vỏ chanh bào, tiêu và muối.
• Cho cá hồi và rau củ vào nồi chiên không dầu nướng trong 20 phút ở 170 độ C.

Ức gà nướng mật ong và cơm gạo lứt

Nguyên liệu:

• 200g ức gà.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 5 cái nấm đông cô.
• 100g măng tây.
• 1 ít mật ong.

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch ướp với tiêu, muối và tỏi băm rồi cho vào nội chiên không dầu nướng ở 170 độ C trong 20 phút.
• Lấy gà ra phết thêm một lớp mật ong mỏng nướng thêm 5 phút ở 180 độ C.
• Áp chảo măng tây, nấm đông cô với bơ lạt.
• Xếp các nguyên liệu ra đĩa rồi thưởng thức.

Nui xào bò và súp lơ xanh

Nguyên liệu:

• 200g thịt bò.
• 1/3 cái súp lơ xanh
• 150g nui.
• 1 quả ớt sừng.
• Gia vị: Dầu mè, nước mắm, muối, tiêu, tỏi, dầu oliu.

Cách làm:

• Luộc chín nui vớt ra và trộn với 1/2 thìa cà phê dầu mè.
• Súp lơ xanh rửa sạch xay nhỏ với 1 chút tỏi và tiêu. Xào chín súp lơ xanh với 1 thìa cà phê dầu oliu.
• Thịt bò rửa sạch cắt lát mỏng rồi ướp với tiêu và tỏi. Xào thịt bò với ớt sừng với 1/2 thìa cà phê nước mắm.

4. Thực đơn giảm cân nhanh bằng eat clean trong 1 tuần

Với thực đơn eat clean đơn giản bao gồm những món ăn bạn nên bổ sung vào chế độ ăn mà Khơ Thị cung cấp dưới đây, bạn có thể tham khảo và áp dụng. Tuy nhiên, nên ăn với liều lượng đúng khoa học, không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít để giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Chế độ giảm cân if

Bữa sáng

Các món ăn được chế biến chứa đầy protein và carbs cho một buổi sáng đầy dinh dưỡng và giúp kiểm soát cân nặng của bạn gồm:

• Bánh mì nguyên cám + Trứng + ½ cốc sữa
• Cháo yến mạch thịt bò
• Granola + sữa tươi không đường
• Thịt bò + khoai lang

Bữa sáng phụ:

• Sinh tố trái cây
• Sữa chua không đường
• Hoa quả ít đường giúp giảm cân: chuối, táo,…
• Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ,…

Bữa trưa

Cung cấp bữa ăn giàu protein và ít calo:

• Cơm gạo lứt + ức gà luộc + rau xanh luộc
• Cơm gạo lứt + thịt bò xào + salad rau xanh
• Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau xanh
• Cơm gạo lứt + tôm + rau xanh
• Cơm gạo lứt + ức gà xào nấm
• Cơm gạo lứt + trứng + rau xanh

Bữa trưa phụ:

• Hoa quả: dưa hấu, táo,…
• Sữa chua không đường
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó,…

Bữa tối

Cung cấp đủ protein và hạn chế tối đa calo.

• Ức gà luộc + salad rau xanh sốt
• Ức gà áp chảo cùng phô mai
• Thịt bò beefsteak + măng tây luộc
• Tôm xào rau củ + hạt quinoa
• Cá hồi áp chảo + salad

Bữa tối phụ

• Sữa tươi không đường
• Sữa chua hy lạp hoặc không đường
• Trái cây ít đường
• Các loại hạt

>>Xem thêm bài viết: Thực đơn bữa tối giảm cân hiệu quả

5. Những sai lầm cần tránh khi giảm cân bằng phương pháp Eat Clean

Nếu bạn không nắm rõ các nguyên tắc của chế độ ăn này, bạn có thể sẽ gặp phải những sai lầm và việc giảm cân đôi khi sẽ bị gián đoạn. Đối với những người mới bắt đầu, thường sẽ có những lỗi hay mắc phải dưới đây, cùng Khơ Thị tìm hiểu xem các vấn đề cần lưu ý để có thể khắc phục tốt nhất nhé.

Loại bỏ hoàn toàn lượng Carbs và chất béo trong chế độ eat clean

Nhiều người lầm tưởng rằng để cân nặng được giảm nhanh nhất phải cắt bỏ hoàn toàn lượng carbs, đây là suy nghĩ sai lầm. Cung cấp đủ carbs và chất béo cần thiết trong chế độ eat clean sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động trong quá trình giảm cân. Chọn những loại carbs lành mạnh như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch,… thay vì chọn cơm trắng, bún, bánh mì,… Cung cấp chất béo bằng phô mai, dầu oliu, axit béo omega 3,… thay vì những loại dầu ăn thông thường để đảm bảo được sức khỏe và cả cân nặng của mình.

Tránh xa thực phẩm nhiều dầu mỡ

Những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như đồ chiên xào, thức ăn nhanh cần phải loại bỏ ngay khỏi thực đơn hằng ngày của bạn. Chúng không chỉ khiến bạn tăng cân nhanh, mà còn gây nên những bệnh nghiêm trọng về tim mạch, huyết áp,…

Không đọc hàm lượng dinh dưỡng trên nhãn dán

Chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng để bạn có thể kiểm soát được những gì mình sẽ nạp vào cơ thể. Cân đo đong đếm với số lượng chính xác để việc giảm cân bằng phương pháp eat clean và chăm sóc sức khỏe trở nên tốt hơn.

Ăn ít rau xanh

Nhiều bạn trẻ có thói quen không thích ăn rau xanh, và điều đó sẽ không phù hợp trong chế độ eat clean. Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng hằng ngày nếu muốn giảm cân. Loại thực phẩm này rất giàu chất xơ cùng hàm lượng vitamin và khoáng chất dồi dào vừa giúp hạn chế được cơn thèm ăn, vừa cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Xem thêm: Những cách giảm cân bằng phương pháp dân gian thông dụng

Uống ít nước

Uống ít nước sẽ khiến cơ thể bị mất nước, không đủ năng lượng để cơ thể hoạt động. Đồng thời, da bạn cũng sẽ trở nên kém săn chắc và giảm độ đàn hồi hơn nếu cung cấp không đủ 2 lít nước mỗi ngày. Hãy uống nhiều nước hơn để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Lười vận động, ít tập luyện

Bên cạnh chế độ ăn uống giảm mỡ bằng eat clean, cần kết hợp các bài tập vận động để tăng hiệu quả giảm cân và đốt mỡ nhanh hơn. Có thể nói eat clean và thể thao, gym sẽ là sự kết hợp mang lại hiệu quả giảm cân bất ngờ.

Giảm cân bằng eat clean không chỉ giúp bạn có thể giảm cân và duy trì cân nặng, nó còn rất tốt cho sức khỏe. Vì thế, chế độ ăn này phù hợp hầu hết với tất cả mọi người. Kết hợp cùng các hoạt động thể chất như chơi thể thao, tập gym, yoga, aerobic,… bạn sẽ nhanh có được vóc dáng và sức khỏe mà nhiều người mơ ước.