Cách giảm cân nhanh bằng gạo lứt

Giảm cân bằng gạo lứt là giải pháp khoa học được nhiều người áp dụng bởi hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe. Cùng tìm hiểu chi tiết cách giảm cân nhanh bằng gạo lứt ngay sau đây nhé.

Giảm cân bằng gạo lứt là phương pháp rất hiệu quả
Giảm cân bằng gạo lứt là phương pháp rất hiệu quả.

1. Tác dụng giảm cân của gạo lứt

Gạo lứt là loại thực phẩm có tác dụng giảm cân hiệu quả nhờ các thành phần dinh dưỡng có trong nó:

  • Trong gạo lứt chứa nhiều loại vitamin, nguyên tố vi lượng có tác dụng tốt cho sức khỏe.
  • Lượng acid alpha lipoic trong loại gạo này cũng giúp chuyển hóa chất béo, giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
  • Trong gạo lứt chứa lượng calo thấp hơn nhưng hàm lượng chất xơ lại nhiều hơn gấp 2 lần so với gạo trắng giúp giảm béo hiệu quả.

Tham khảo: Giảm cân bằng gạo lứt đậu đen

Thành phần dinh dưỡng trong một chén gạo lứt bao gồm

Calo216
Chất xơ3,5 gram
Carb44 gram
Protein5 gram
Chất béo1,8 gram
Niacin (B3)5% RDI
Thiamin (B1)12% RDI
Axit pantothenic (B5) 6% RDI
Pyridoxine (B6)14% RDI
Magiê21% RDI
Kẽm8% RDI
Sắt5% RDI
Đồng10% RDI
Photpho16% RDI
Selen27% RDI
Mangan88% RDI
Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt

Các loại gạo lứt phổ biến hiện nay:

  • Gạo lứt tẻ: Đây là loại gạo còn nguyên cám của gạo trắng thông thường.
  • Gạo lứt nếp: Gồm có gạo lứt nếp than, gạo lứt nếp hương và gạo lứt nếp Thái Bình, đặc biệt hơn là gạo lứt nếp cái hoa vàng.
  • Gạo lứt đỏ: Loại gạo này được trồng sạch, không sử dụng thuốc trừ sâu. Đây là loại gạo lứt giảm cân rất tốt, phù hợp với nhiều đối tượng và đảm bảo đủ dinh dưỡng cho quá trình giảm cân.
  • Gạo lứt đen: Trong loại gạo này chứa rất ít lượng đường, giàu chất xơ và chứa nhiều nguyên tố vi lượng nên được coi là siêu phẩm để bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ giảm  cân, đốt cháy mỡ thừa.

Ngoài công dụng hỗ trợ giảm cân, gạo lứt là loại thực phẩm mang nhiều lợi ích cho sức khỏe:

  • Phòng ngừa các bệnh về tim mạch, táo bón:  bên trong gạo lứt có chứa các hợp chất gọi là lignans giúp giảm các tác nhân gây bệnh tim mạch đồng thời giúp giảm cholesterol, huyết áp và cả xơ vữa động mạch. Bên cạnh đó, trong gạo lứt là chứa hàm lượng chất xơ tuyệt vời hỗ trợ hoạt động cho hệ tiêu hóa.
  • Tác dụng tốt cho bệnh tiểu đường: bên trong gạo lứt có chứa enzym và magie giúp bài tiết insulin và glucose cũng như cân bằng các chức năng của não bộ
  • Thanh lọc cơ thể, giải độc gan: Các chất dinh dưỡng trong trà gạo lứt như inositol, phospholipid và vitamin nhóm B đều giúp giải độc gan, kiểm tra bệnh xơ gan, cải thiện tái tạo tế bào gan. 
  • Kiểm soát lượng đường trong máu: Mặc dù là loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nhưng gạo lứt đã hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả.
  • Có tác dụng chống oxy hóa vì bên trong gạo lứt có chứa phenol và flavonoid
  • Giảm viêm trong cơ và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như ung thư, quá trình lão hóa.
  • Lợi sữa, tốt cho phụ nữ sau sinh: Gạo lứt rất giàu các chất dinh dưỡng, khoáng chất có lợi cho cơ thể. Đặc biệt, lớp vỏ cám của gạo lứt chứa các chất như chất oxy hóa, vitamin B, chất béo, chất xơ, một lượng nhỏ protein… Tất cả những chất dưỡng này đều giúp lợi sữa đối với mẹ sau sinh đang cho con bú.

Xem thêm: Giảm cân bằng gạo lứt muối mè

2. Cách giảm cân hiệu quả bằng gạo lứt hiện nay

Sau đây là tổng hợp 6 cách giảm cân nhanh bằng gạo lứt, giúp bạn dễ dàng hình dung và chọn ra cách thức phù hợp với mình nhất:

6 cách giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả tại nhà.
6 cách giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả tại nhà.

Giảm cân bằng ăn cơm gạo lứt, bún gạo lứt

Thay thế các món ăn từ gạo trắng bằng gạo lứt: Cơm gạo lứt, bún gạo lứt, cháo gạo lứt,… để giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thay thế từ một bữa rồi lên 3 bữa để cơ thể làm quen dần với việc giảm cân bằng ăn cơm gạo lứt. Việc đưa cơm gạo lứt vào các chế độ ăn kiêng như Eat clean, chế độ ăn ít tinh bột Low Carb, nhịn ăn gián đoạn IF đều hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một số loại gạo lứt giúp giảm cân phổ biến hiện nay:

  • Gạo lứt tẻ
  • Gạo lứt đỏ
  • Gạo lứt đen
  • Gạo lứt nâu

Các món ăn vặt ít calo từ gạo lứt giúp giảm béo

Đưa các món ăn vặt từ gạo lứt vào các bữa phụ sẽ giúp bạn hạn chế việc thèm ăn, đồng thời bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bánh gạo lứt và gạo lứt rang rong biển là những lựa chọn cực kỳ tốt.

  • Cách làm bánh gạo lứt: Xay cơm gạo lứt chín cùng chút nước >> thêm đường nâu và nặn bánh >> rán bánh.
  • Cách làm gạo lứt rang rong biển: Rang gạo lứt tới khi thơm và có một vài hạt gạo nở >> thêm rong biển khô đóng gói sẵn vào đảo cùng.

Tham khảo: Giảm cân bằng hành tây

Giảm cân bằng gạo lứt muối mè với phương pháp số 7

Muối vừng gạo lức giảm cân
Ăn gạo lứt muối mè giảm cân.

Cơ chế của cách giảm cân này:

  • Mỗi bữa chỉ ăn một bát cơm gạo lứt cùng 3 muỗng muối mè trộn đều.
  • Nhai thật kĩ đến khi thành nước và có vị ngọt trong miệng thì mới bắt đầu nuốt. Thông thường một bữa ăn giảm cân bằng gạo lứt số 7 cần khoảng 60 phút.
  • Uống khoảng 0,75ml nước mỗi ngày sau khi ăn 60 phút, khi uống phải ngậm trong miệng rồi mới bắt đầu nuốt.

Cách làm gạo lứt muối mè giảm cân: Nấu cơm gạo lứt như thông thường rồi ăn kèm muối mè rang.

Uống nước gạo lứt rang giảm mỡ bụng

Uống nước gạo lứt rang thay nước uống hàng ngày có tác dụng đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Ưu tiên uống nước gạo lứt rang khi còn ấm để hiệu quả cao hơn.

Cách làm nước gạo lứt rang uống giảm mỡ: Chọn hạt gạo lứt ngon và rang tới khi gạo chuyển sậm hơn và có mùi thơm. Sau đó, bạn cho thêm nước vào đun cùng gạo lứt, thêm chút muối. Cuối cùng, để nguội và lọc phần xác gạo. Sử dụng nước gạo lứt rang hàng ngày để giảm cân nhanh hơn. Có thể kết hợp rang gạo lứt với đậu đen để thay đổi vị và tăng hiệu quả giảm cân.

Uống sữa gạo lứt giảm cân

Hạn chế uống sữa gạo lứt giảm cân vào buổi tối
Hạn chế uống sữa gạo lứt giảm cân vào buổi tối.

Sữa gạo lứt nếu pha đặc có thể sử dụng thay bữa sáng hoặc trưa. Hạn chế uống sữa vào buổi tối. Nếu pha sữa gạo lứt loãng thì bạn dùng trong bữa phụ để hạn chế cảm giác thèm ăn, bổ sung năng lượng thay cho các món ăn vặt nhiều dầu mỡ, nhiều đường.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị bột gạo lứt, nước lọc, mật ong, sữa tươi không đường
  • Bước 2: Cho bột gạo lứt vào nồi đun sôi để tạo thành kem lỏng
  • Bước 3: Đổ thêm mật ong và sữa tươi vào đun thêm 1 phút rồi tắt bếp
  • Bước 4: Cho sữa tạo được ra cốc rồi thưởng thức 1 – 2 lần trong ngày

Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân

Nếu bạn đã chán món cơm làm từ gạo lứt thì cháo sẽ là sự lựa chọn thay thế hoàn hảo, vừa ngon miệng  vừa tốt cho sức khỏe, cháo gạo lứt là một trong những công thức phổ biến  có mặt trong thực đơn giảm cân hàng ngày có khả năng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Cách 1

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Gạo lứt vo sạch rồi ngâm với nước ấm khoảng 20 phút. Sau đó, vớt ra vè để gạo ráo hẳn.
  • Bước 2: Cho gạo đã ráo cùng 2 bát nước lọc vào nồi, đun trên lửa vừa. Chu ý khuấy đều và thường xuyên để cháo k bị cháy dưới đáy nồi.
  • Bước 3: Đem cà rốt và củ cải trắng đi rửa sạch, sau đó gọt vỏ và thái hạt lựu. Hành rửa sạch và thái nhuyễn.
  • Bước 4: Kiểm tra xem gạo lứt đã nở chưa và cho thêm cà rốt, củ cải đã sơ chế vào cùng. Tiếp tục khuấy đều và đổ thêm nước. Đun trên bếp đến khi hỗn hợp trên nhừ hẳn rồi tắt bếp.
  • Cho một ít muối mè hoặc dầu oliu vào chảo nóng, cho hành đã sợ chế lúc nãy vào phi đến khi có mùi thơm. Múc một bát cháo và chan thêm 1 thìa hành phi lên sẽ làm tăng thêm hương vị thơm ngon cho món cháo gạo lứt.

Cách 2

  • Bước 1: Chuẩn bị khoảng 50g gạo lứt huyết rồng, 20g đậu đen hoặc đậu đỏ.
  • Bước 2: Dem tất cả nguyên liệu đi ngâm qua đêm rồi cho vào nồi đun sôi vào sáng hôm sau.
  • Bước 3: Thường xuyên khuấy đều để tránh gạo bị cháy dưới đáy nồi. Khi hỗn hợp gạo lứt và đậu đã chín nhừ thì nêm thêm chút muối ăn vào.
  • Bước 4: Tắt bếp và cho vào bát dùng trong ngày

Bạn nên dùng món cháo này vào buổi  sáng hoặc trưa để tránh những trường hợp khó tiêu, chướng bụng gây ra tình trạng mất ngủ.

Giảm cân với bột gạo lứt

Pha bột gạo lứt, có thể kết hợp thêm các loại ngũ cốc khác cùng một ít đường cho bữa ăn đủ chất ít calo. Mỗi khi sử dụng, bạn chỉ cần dùng 1 – 2 thìa bột hòa cùng nước sôi để uống. Ai uống lạnh có thể cho thêm chút đá. Với loại bột mịn này, bạn có thể dùng ngay tại nhà, tại công ty hoặc mang đi chơi đều được. Sử dụng 2 cốc nước bột gạo lứt 1 ngày vào sáng, tối liên tục sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa nhanh chóng.

3. Thực đơn giảm cân nhanh với gạo lứt trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong 1 tuần

Sau đây là thực đơn giảm cân bằng gạo lứt mẫu trong 6 ngày với công thức làm các món ăn đi kèm. Vào ngày cuối cùng trong tuần bạn có thể nghỉ một ngày và bắt đầu thực đơn trong tuần tiếp theo.

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong 1 tuần
Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong 1 tuần.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả với gạo lứt

Bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân bằng gạo lứt khi nắm được những nguyên tắc cực kỳ đơn giản sau đây:

Xây dựng thực đơn giảm cân bằng gạo lứt cần cân bằng tỷ lệ với các nhóm thực phẩm khác
Xây dựng thực đơn giảm cân bằng gạo lứt cần cân bằng tỷ lệ với các nhóm thực phẩm khác.
  • Định lượng thực đơn giảm cân bằng gạo lứt: Ở các bữa ăn chính bạn hãy chọn một chiếc đĩa hoặc hộp cơm để định lượng tỷ lệ trên trên đĩa hoặc hộp với tỷ lệ 25% cơm gạo lứt, 25% rau củ luộc hoặc rau xào ít mỡ và 50% còn lại là xếp một lớp nhóm thức ăn cung cấp đạm từ các loại thịt trắng.
  • Số lượng bữa ăn trong một ngày khi giảm cân bằng gạo lứt: Lý tưởng nhất là ba bữa ăn chính sáng – trưa – tối, có một đến hai bữa phụ xen giữa buổi sáng hoặc chiều.
  • Về nguồn cung cấp chất đạm hãy ưu tiên các đạm từ thịt trắng: Ức gà, thịt cá, tôm,… tuy vậy không nên ăn quá nhiều hải sản vì sẽ làm tăng tính hàn. Có thể bổ sung đạm từ sữa gạo lứt ít đường trong các bữa ăn phụ.
  • Trong chế biến thực đơn giảm cân với gạo lứt, bạn nên hạn chế sử dụng đường, gia vị như bột ngọt, mì chính, sốt ướp thịt đóng gói sẵn,… Ưu tiên việc chế biến luộc, hấp, chiên không dầu. Hãy tập thói quen nêm nếm thức ăn nhạt để giúp cải thiện tốc độ chuyển hóa chất và không gây hại thận.

Cách chọn gạo lứt giảm cân nhanh chóng và an toàn: 

Như đã nhắc đến ở trên, hiện nay có rất nhiều loại gạo lứt và chúng được sử dụng theo từng mục đích khác nhau. 

  • Với mục đích giảm cân, bạn nên chọn loại gạo lứt đỏ có lớp cám màu nâu bên ngoài hay còn gọi là gạo lứt huyết rồng.
  • Nên chọn loại gạo lứt sạch, không chứa lượng thuốc trừ sâu hay hóa chất bảo quản để đảm bảo các dưỡng chất có lợi trong gạo lứt không bị giảm hoặc mất đi.. Điều này đòi hỏi bạn phải tìm đến những chỗ bán gạo uy tín và lâu đời.

4. Lưu ý khi giảm cân bằng gạo lứt

  • Kinh nghiệm nấu cơm gạo lứt mềm: Ngâm gạo lứt trước khi nấu gần 1 ngày kèm một ít muối. Nấu cách thủy trong nồi áp suất tới sôi và nồi áp suất xì 10 phút thì tắt lửa, sau 20 phút lại đun trở lại và đợi 10 phút thì tắt lửa, để nguyên sau 30 phút là mở nắp ra ăn. Có thể nấu bằng nồi cơm điện nhưng sẽ giảm các chất dinh dưỡng có trong gạo lứt.
  • Sử dụng linh hoạt các sản phẩm khác từ gạo lứt: Bún gạo lứt, phở gạo lứt. Nếu chưa quen ăn gạo lứt nâu hãy bắt đầu với gạo lứt trắng sẽ mềm và vị quen thuộc hơn.
Bún gạo lứt rất tốt trong giảm cân
Bún gạo lứt rất tốt trong giảm cân.
  • Giảm cân bằng gạo lứt bạn cần chú ý nhai kỹ để tăng hiệu quả và tốt cho dạ dày cũng như uống nhiều nước, sinh hoạt điều độ kết hợp vận động giúp tăng hiệu quả giảm mỡ siết cơ.
  • Bạn có thể kết hợp thêm với các loại ngũ cốc khác như yến mạch, lá dứa, bột đậu xanh, hoặc xen kẽ 1 ngày nghỉ trong tuần để đỡ cảm thấy áp lực tâm lý hoặc thấy ngán các món ăn từ gạo lứt. Khi sử dụng các loại ngũ cốc khác hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và không cho nhiều đường trong khi chế biến.
  • Không quá lạm dụng gạo lứt để giảm cân vì có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe. Chỉ nên sử dụng gạo lứt 2 – 3 lần/tuần để giảm cân.
  • Kết hợp tập luyện, vận động cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ khoa học để tăng hiệu quả giảm cân.

Giảm cân nhanh bằng gạo lứt là một trong những phương pháp đang được sử dụng phổ biến vì nó cung cấp nhiều dưỡng chất dinh dưỡng, hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng các bài tập rèn luyện thể dục nhằm giúp nâng cao hiệu quả giảm cân và lấy lại vóc dáng thon gọn nhé.