Hướng dẫn giảm cân bằng ngũ cốc đơn giản mà hiệu quả

Giảm cân bằng ngũ cốc đang được hiểu theo phạm vi rộng hơn là việc sử dụng đa dạng các loại hạt giàu dinh dưỡng, giúp giảm cảm giác thèm ăn, bổ sung dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, để giảm cân bằng ngũ cốc hiệu quả, cần hiểu rõ những nguyên tắc sau:

Giảm cân bằng hạt ngũ cốc.
Những điều cần lưu ý khi giảm cân bằng ngũ cốc.

1. Tác dụng giảm cân từ ngũ cốc

Một số loại ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và khoáng chất tốt cho cơ thể.
Một số loại ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và khoáng chất tốt cho cơ thể.

Ngũ cốc là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và còn có tác dụng giảm cân. Các loại ngũ cốc nguyên hạt với thành phần cellulose ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm mỡ máu, kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.

Bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6, C, E,… Khoáng chất (canxi, sắt, magie,…) và cả tinh bột, chất đạm cùng chất béo tốt, giúp tăng lượng calo cho cơ thể mà không gây tích lũy mỡ thừa.

Ngũ cốc rất giàu carbohydrate phức tạp nên cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt. Từ đó giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng và mang lại vóc dáng thon gọn.

2. Hướng dẫn cách giảm cân bằng ngũ cốc

Trong giảm cân, ngũ cốc nguyên cám thường được đưa vào bữa sáng và các bữa phụ
Trong giảm cân, ngũ cốc nguyên cám thường được đưa vào bữa sáng và các bữa phụ.

Thay bữa sáng và bữa tối bằng ngũ cốc

Pha 3-5 thìa bột ngũ cốc nguyên cám với 180ml-250ml nước nóng tùy theo độ cô đặc mà loại ngũ cốc bạn chọn. Đồng thời ăn kèm với 1 lượng nhỏ trái cây có vị chua, rau củ luộc. 1 bữa ăn không vượt quá 450calo. Chú ý bữa tối cần ăn trước 20h.

Với sản phẩm ngũ cốc nguyên cám ăn kiêng hoàn chỉnh đã có vị dễ uống nên bạn không cần bỏ thêm đường. Với ngũ cốc nguyên cám bạn tự làm thì trong quá trình pha có thể thêm một chút đường ăn kiêng để đỡ nhạt.

Bữa trưa bạn có thể ăn cơm như bình thường, hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt. Ưu tiên chọn nguồn cung cấp protein từ các loại thịt nạc trắng như cá, gà.

Dùng ngũ cốc như bữa ăn nhẹ để hạn chế cảm giác đói

  • Cách 1: Nhai thật kỹ ngũ cốc khô (gạo lứt rang, đậu rang) trong 2 bữa phụ vào giữa buổi sáng và chiều để tăng cảm giác no lâu.
  • Cách 2: Pha bột ngũ cốc với nước nóng/sữa tươi không đường với khẩu phần 90ml nước. Bữa phụ này nên dưới 100calo.
Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong giảm cân
Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong giảm cân.

3. Thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc trong 3 ngày

Sử dụng ngũ cốc nguyên cám linh hoạt với nhiều loại thực phẩm theo thực đơn mẫu trong 3 ngày dưới đây. Lưu ý với bạn chỉ nên áp dụng cách giảm cân bằng ngũ cốc theo thực đơn này tối đa 2 tuần để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.

NGÀY 1NGÀY 2NGÀY 3
Bữa sáng1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem và snack 1: 2 cọng cần tây với 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Bữa phụ 11 quả chuối (40 gam)1 ly sinh tố bơ ít đường (220ml)Không ăn bữa phụ 1
Bữa trưa1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem, 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105 gam) phô mai
Bữa phụ 21/2 cốc (74 gam) quả việt quất với 1/2 cốc sữa chua ít béo1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc sữa chua ít béo Bữa trưa1 ly sinh tố dâu cà rốt (250ml)
Bữa tối1 xúc xích gà, 1/2 chén (93 gam) đậu đỏ, 1/2 chén (50 gam) gạo lứt và 1/2 chén (80 gam) đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu ô liu1/2 chén (70 gam) mì spaghetti nguyên hạt, 1 chén (250 gam) nước sốt mì spaghetti với gà tây xay, 28 gam phô mai mozzarella ít béo và 160 gam bông cải xanh hấp2 miếng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 85 gam ức gà hấp, 1 lát phô mai, 2 muỗng cà phê mật ong và 1 khẩu phần salad nhỏ.
Thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc đơn giản tại nhà.

4. Top 12 loại ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm cân

Có khoảng 12 loại hạt giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả
Có khoảng 12 loại hạt giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng trong 100gam của một số loại hạt hỗ trợ giảm cân tiêu biểu tại Việt Nam giúp bạn có sự so sánh cũng như sự chính xác khi tính toán đưa ngũ cốc vào thực đơn giảm cân.

Loại ngũ cốc và hạtNăng lượng(Kcal)Protein(Gam)Lipid(Fat)Glucid (Carb)Celuloza (Fiber)Tro(Ash)
Lúa mì nguyên cám34013,22,57210,71,6
Gạo lứt3457,52,772,83,41,3
Yến mạch38916,96,966,310,62,55
Đậu xanh32824,41,4553,14,22,4
Đậu nành4003418,424,64,54,5
Đậu đen47217,32935,53,52,7
Đậu đỏ43614,325394,53,7
Diêm mạch nấu chín1204,41,921,32,80,9
Cây kê33173693,43,6
Kiều mạch34313,33,471,5101,7
Lạc57327,544,515,52,52,5
Ngô tươi nguyên hạt1964,12,339,61,20,8
Vừng đen (mè đen)56820,146,417,63,54,8

5. Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc giảm cân

Thời gian áp dụng thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc không nên quá 14 ngày
Thời gian áp dụng thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc không nên quá 14 ngày
  • Chú ý lượng calo nạp vào và tiêu thụ trong một ngày.
  • Không cho thêm đường, sữa đặc trong chế biến ngũ cốc giảm cân.
  • Uống đủ nước mỗi ngày, ngủ đủ giấc, kết hợp vận động để đạt hiệu quả tốt.
  • Xác định tâm lý giảm cân bằng ngũ cốc chỉ là phương pháp tác động tới lượng calo nạp vào và bổ sung chất xơ, các dưỡng chất tốt cho quá trình chuyển hóa chất, không thể có tác dụng nhanh được.
  • Thời gian áp dụng phương pháp này không nên quá 2 tuần vì ăn ngũ cốc giảm cân ở cách nào cũng sẽ bị thiếu hụt protein, đạm, dễ gây mất cơ, thiếu chất, đầy bụng nếu áp dụng liên tục trong thời gian dài.
  • Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả giảm cân tốt hơn ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt như: Cám, mầm và nội nhũ, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hạt đã tinh chế.

6. Cách chọn ngũ cốc nguyên cám giảm cân chất lượng

Chất lượng ngũ cốc ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả giảm cân
Chất lượng ngũ cốc ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả giảm cân.

Chọn lựa các sản phẩm bột ngũ cốc nguyên cám, không chứa hoặc chỉ chứa rất ít hàm lượng đường và hàm lượng chất béo (dưới 20%).

Quan sát bề ngoài các loại đậu, hạt, tránh lựa chọn hàng kém chất lượng.

Ví dụ:

  • Đậu xanh: Nên chọn loại nguyên hạt và còn vỏ.
  • Đậu đỏ: Nên chọn hạt nhỏ, tránh mua đậu đỏ không có nguồn gốc rõ ràng.
  • Đậu nành (đậu tương): Chọn loại có màu vàng, tròn, nhỏ và hơi méo.
  • Vừng đen (mè đen): Chọn hạt mẩy và có vỏ.

Các sản phẩm ở siêu thị lớn thường đã là thương hiệu uy tín. Bạn nên đọc thêm bảng thành phần sản phẩm để chọn đúng ngũ cốc nguyên cám nhé.

Có nhiều công thức làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà
Có nhiều công thức làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà.

Giảm cân bằng ngũ cốc bạn cần chú ý cân đối các nhóm thực phẩm trong thực đơn, tránh gây thiếu chất và đầy bụng. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng rèn luyện thể thao như các bài tập cardio, HIIT, yoga,… nhằm tằng hiệu quả giảm cân và nhanh chóng đạt được vóng dáng mong muốn bạn nhé.