7 điều cần biết nếu bạn muốn giảm cân bằng ngũ cốc

Giảm cân bằng ngũ cốc đang được hiểu theo phạm vi rộng hơn là việc sử dụng đa dạng các loại hạt giàu dinh dưỡng,  giúp giảm cảm giác thèm ăn, bổ sung dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn muốn đạt hiệu quả và an toàn cao khi giảm cân bằng ngũ cốc thì hãy lưu ý ngay 7 điều quan trọng sau:

giảm cân bằng hạt ngũ cốc

1. Hiểu rõ tại sao ngũ cốc có tác dụng giảm cân. 

Một số loại ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và khoáng chất tốt cho cơ thể
Một số loại ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và khoáng chất tốt cho cơ thể

Các loại ngũ cốc nguyên hạt với thành phần cellulose ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm mỡ máu, kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. 

Bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6, C, E,… Khoáng chất (canxi, sắt, magie,…) và cả tinh bột, chất đạm cùng chất béo tốt, giúp tăng lượng calo cho cơ thể mà không gây tích lũy mỡ thừa. 

Ngũ cốc rất giàu carbohydrate phức tạp nên cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt.

2. Ngũ cốc nguyên hạt phát huy hiệu quả giảm cân tốt hơn ngũ cốc tinh chế 

Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong giảm cân
Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt như: Cám, mầm và nội nhũ, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hạt đã tinh chế. 

Hạt ngũ cốc đã qua chế biến được loại bỏ cám và mầm thường sẽ có kết cấu mịn hơn và mềm hơn. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng và chất xơ của nó có thể bị mất đi đáng kể trong quá trình tinh chế. Do đó sử dụng ngũ cốc nguyên hạt sẽ phát huy hiệu quả giảm cân tốt hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế

3. Top 12 loại ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm cân. 

Có khoảng 12 loại hạt giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả
Có khoảng 12 loại hạt giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả

Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng trong 100 gam của một số loại hạt hỗ trợ giảm cân tiêu biểu tại Việt Nam giúp bạn có sự so sánh cũng như sự chính xác khi tính toán đưa ngũ cốc vào thực đơn giảm cân.

Loại ngũ cốc và hạtNăng lượng (Kcal)Protein  (Gam)Lipid (Fat) Glucid (Carb)Celuloza (Fiber)Tro (Ash)
Lúa mì nguyên cám 34013,22,57210,71,6
Gạo lứt3457,52,772,83,41,3
Yến mạch 38916,96,966,310,62,55
Đậu xanh 32823,42,453,14,72,4
Đậu nành4003418,424,64,54,5
Đậu đen472 17,32935,53,52,7
Đậu đỏ 436 14,325394,53,7
Diêm mạch nấu chín1204,41,921,32,80,9
Cây kê 33173693,43,6
Kiều mạch 34313,33,471,5101,7
Lạc 57327,544,515,52,52,5
Ngô tươi nguyên hạt1964,12,339,61,20,8
Vừng đen (mè đen)56820,146,417,63,54,8

4. Hướng dẫn chi tiết 3 cách giảm cân bằng ngũ cốc nguyên cám 

Trong giảm cân, ngũ cốc nguyên cám thường được đưa vào bữa sáng và các bữa phụ
Trong giảm cân, ngũ cốc nguyên cám thường được đưa vào bữa sáng và các bữa phụ 

4.1. Thay bữa sáng và bữa tối bằng ngũ cốc

Pha 3-5 thìa bột ngũ cốc nguyên cám với 180ml-250ml nước nóng tùy theo độ cô đặc mà loại ngũ cốc bạn chọn. Đồng thời ăn kèm với 1 lượng nhỏ trái cây có vị chua, rau củ luộc. 1 bữa ăn không vượt quá 450 calo. Chú ý bữa tối cần ăn trước 20h. 

Với sản phẩm ngũ cốc nguyên cám ăn kiêng hoàn chỉnh đã có vị dễ uống nên bạn không cần bỏ thêm đường. Với ngũ cốc nguyên cám bạn tự làm thì trong quá trình pha có thể thêm một chút đường ăn kiêng để đỡ nhạt. 

Bữa trưa bạn có thể ăn cơm như bình thường, hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt. Ưu tiên chọn nguồn cung cấp protein từ các loại thịt nạc trắng như cá, gà. 

4.2. Dùng ngũ cốc như bữa ăn nhẹ để hạn chế cảm giác đói 

  • Cách 1: Nhai thật kỹ ngũ cốc khô (gạo lứt rang, đậu rang) trong 2 bữa phụ vào giữa buổi sáng và chiều để tăng cảm giác no lâu. 
  • Cách 2: Pha bột ngũ cốc với nước nóng / sữa tươi không đường với khẩu phần 90ml nước. Bữa phụ này nên dưới 100 calo. 

4.3. Thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc mẫu trong 3 ngày

Sử dụng ngũ cốc nguyên cám linh hoạt với nhiều loại thực phẩm theo thực đơn mẫu trong 3 ngày dưới đây. Lưu ý với bạn chỉ nên áp dụng cách giảm cân bằng ngũ cốc theo thực đơn này tối đa 2 tuần để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng. 

NGÀY 1NGÀY 2NGÀY 3
Bữa sáng1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem và snack 1: 2 cọng cần tây với 1 muỗng canh bơ đậu phộng 
Bữa phụ 11 quả chuối (40 gam)1 ly sinh tố bơ ít đường (220ml)Không ăn bữa phụ 1
Bữa trưa1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem, 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105 gam) phô mai 
Bữa phụ 21/2 cốc (74 gam) quả việt quất với 1/2 cốc sữa chua ít béo 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc sữa chua ít béo Bữa trưa1 ly sinh tố dâu cà rốt (250ml)
Bữa tối1 xúc xích gà, 1/2 chén (93 gam) đậu đỏ, 1/2 chén (50 gam) gạo lứt và 1/2 chén (80 gam) đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu ô liu1/2 chén (70 gam) mì spaghetti nguyên hạt, 1 chén (250 gam) nước sốt mì spaghetti với gà tây xay, 28 gam phô mai mozzarella ít béo và 160 gam bông cải xanh hấp2 miếng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 85 gam ức gà hấp, 1 lát phô mai, 2 muỗng cà phê mật ong và 1 khẩu phần salad nhỏ. 

5. Nguyên tắc sử dụng ngũ cốc giảm cân khoa học, hiệu quả 

Thời gian áp dụng thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc không nên quá 14 ngày
Thời gian áp dụng thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc không nên quá 14 ngày
  1. Chú ý lượng calo nạp vào và tiêu thụ trong một ngày.
  2. Không cho thêm đường, sữa đặc trong chế biến ngũ cốc giảm cân.
  3. Uống đủ nước mỗi ngày, ngủ đủ giấc, kết hợp vận động để đạt hiệu quả tốt.
  4. Xác định tâm lý giảm cân bằng ngũ cốc chỉ là phương pháp tác động tới lượng calo nạp vào và bổ sung chất xơ, các dưỡng chất tốt cho quá trình chuyển hóa chất, không thể có tác dụng nhanh được.
  5. Thời gian áp dụng phương pháp này không nên quá 2 tuần vì ăn ngũ cốc giảm cân ở cách nào cũng sẽ bị thiếu hụt protein, đạm, dễ gây mất cơ, thiếu chất, đầy bụng nếu áp dụng liên tục trong thời gian dài.

6. Cách chọn ngũ cốc nguyên cám chất lượng 

Chất lượng ngũ cốc ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả giảm cân
Chất lượng ngũ cốc ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả giảm cân

Chọn lựa các sản phẩm bột ngũ cốc nguyên cám, không chứa hoặc chỉ chứa rất ít hàm lượng đường và hàm lượng chất béo (dưới 20%). 

Quan sát bề ngoài các loại đậu, hạt, tránh lựa chọn hàng kém chất lượng.

Ví dụ: 

  • Đậu xanh: Nên chọn loại nguyên hạt và còn vỏ. 
  • Đậu đỏ: Nên chọn đậu Việt Nam, hạt nhỏ, tránh mua đậu đỏ Trung Quốc. 
  • Đậu nành (đậu tương): Chọn loại có màu vàng, tròn, nhỏ và hơi méo. 
  • Vừng đen (mè đen): Chọn hạt mẩy và có vỏ. 

Các sản phẩm ở siêu thị lớn thường đã là thương hiệu uy tín. Bạn nên đọc thêm bảng thành phần sản phẩm để chọn đúng ngũ cốc nguyên cám nhé. 

7. Mỗi công thức làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà sẽ có tỷ lệ khác nhau

Có nhiều công thức làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà
Có nhiều công thức làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà

Mỗi công thức làm bột ngũ cốc sẽ có tỷ lệ khác nhau giữa các loại hạt. Sau đây là hai công thức làm bột ngũ cốc tại nhà phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

  • Công thức 1: Tỉ lệ chọn ngũ cốc đúng nếu làm bột ngũ cốc giảm cân tại nhà: 1:1:1:0,5:0,5:0,5 lần lượt theo tỷ lệ đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, mè đen và gạo lứt. 
  • Công thức 2: Đậu xanh + mè đen + đậu đỏ (tỷ lệ 1:1:1) và đậu đen + gạo lứt (tỷ lệ 0.5 so với các nguyên liệu còn lại) 

Giảm cân bằng ngũ cốc bạn cần chú ý cân đối các nhóm thực phẩm trong thực đơn, tránh gây thiếu chất và đầy bụng. Tại Khơ Thị, giảm cân bằng phương pháp MIKO DIET ngoài việc xây dựng thực đơn giảm cân cá nhân hóa dựa trên các nghiên cứu khoa học, có sự kiểm chứng bằng chính kết quả thực tế còn ứng dụng công nghệ hóa lỏng mỡ, tăng tốc độ chuyển hóa mỡ độc quyền. MIKO DIET giúp đánh tan các mô mỡ cứng đầu nhất, hướng tới vóc dáng săn chắc, thon gọn. Với phương châm giảm cân không giảm sức khỏe, Khơ Thị tự tin đồng hành cùng bạn khơi dậy mãnh lực sắc đẹp!

Liên hệ tư vấn Viện thẩm mỹ Khơ Thị Hotline: 1900 6717

Gọi 24/7
Gọi ngay 24/7
Messenger