Cách giảm cân bằng việc ăn trứng luộc hiệu quả và an toàn

Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn có thể ăn mỗi ngày. Ăn trứng luộc đang là chế độ ăn kiêng phổ biến hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích và giúp giảm cân nhanh chóng. Chính vì vậy, nếu biết kết hợp trứng gà hợp lý, không chỉ bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà còn có thể giữ dáng, giảm cân cực tốt. Cùng Khơ Thị tham khảo cách giảm cân bằng trứng luộc qua bài viết dưới đây.

Phương pháp giảm cân bằng trứng an toàn và hiệu quả
Phương pháp giảm cân bằng trứng an toàn và hiệu quả

1. Chế độ ăn giảm cân với trứng là gì?

Chế độ ăn giảm cân bằng trứng luộc là một loại chế độ ăn tập trung vào các món ăn từ trứng, đặc biệt là trứng luộc. Bạn cần ăn tối thiểu hai hoặc ba quả trứng mỗi ngày để thực hiện mục tiêu giảm cân của mình. Bữa ăn sẽ được kết hợp với một số thành phần khác như: Protein nạc, các loại rau xanh và trái cây ít carb…

1 quả trứng chứa bao nhiêu calo?

1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Để đưa ra một con số cụ thể, người ta thường xét lượng calo trong 100g thực phẩm. Trứng cũng không phải ngoại lệ. Trong 100g trứng sẽ chứa khoảng 155,1 calo và con số này còn phụ thuộc vào loại trứng gì. Ngoài ra tùy thuộc vào việc chế biến mà lượng calo của món ăn từ trứng cũng có sự khác nhau.

1 quả trứng chứa bao nhiêu calo?
1 quả trứng chứa bao nhiêu calo?

Một quả trứng gà bao nhiêu calo?

Trứng sẽ có trọng lượng từ 38g đến 63g tương ứng với lượng calo trong khoảng từ 54 calo đến 90 calo. Mỗi quả trứng trung bình nặng 50g (không kể vỏ) tương ứng với lượng calo là 73 calo. Tổng thể khối lượng 1 quả trứng gà có: 55,8% khối lượng từ lòng trắng; lòng đỏ chiếm 31,9%, vỏ trứng chứa 11,9% và màng vỏ chỉ chiếm 0,4%.

Một quả trứng vịt bao nhiêu calo?

100g trứng vịt chứa khoảng 186 calo. Lượng calo này nhiều hơn so với trứng gà nhưng đổi lại, trứng vịt chứa nhiều cholesterol hơn, việc thừa cholesterol sẽ gây tác động xấu đến sức khỏe. Trứng vịt có khối lượng lớn hơn khoảng 30% so với trứng gà. Như vậy, 1 quả trứng vịt nặng khoảng gần 70g (không kể vỏ) tương ứng với lượng calo là 132 calo. Nó gần gấp đôi so với 1 quả trứng gà.

Hàm lượng dinh dưỡng của các loại trứng
Hàm lượng dinh dưỡng của các loại trứng

2. Ăn giảm cân với trứng có hiệu quả không?

“Ăn trứng luộc có giảm cân không” là câu hỏi của nhiều người khi muốn bắt đầu phương pháp giảm này. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, việc ăn 1-2 quả trứng gà mỗi ngày không chỉ không làm tăng huyết áp, cholesterol trong máu mà còn giúp giảm cân nhanh hơn tới 65%. Vì vậy, đây là phương pháp giảm cân phổ biến và được nhiều người lựa chọn.

Ăn giảm cân với trứng có hiệu quả không?
Ăn giảm cân với trứng có hiệu quả không?

Dưới đây là một số nguyên nhân khiến trứng trở thành loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Trứng chứa hàm lượng calo thấp

Một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Trung bình mỗi quả trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calo mà lại chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Nghĩa là khi ăn kiêng với trứng thì lượng calo bạn nạp vào sẽ ít hơn lượng calo đốt cháy trong ngày. Từ đó giúp giảm đi cân nặng hiệu quả và an toàn.

Trứng luộc chứa hàm lượng calo thấp phù hợp để ăn giảm cân

Ăn trứng giúp no lâu

Ăn trứng giúp giảm cân vì hàm lượng protein và các thành phần dinh dưỡng dồi dào khác trong mỗi quả trứng sẽ nhanh chóng khiến bạn cảm thấy no. Điều này khiến bạn có xu hướng ngừng ăn hoặc ăn ít hơn sau đó. Nếu việc này lặp lại mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cân nặng lý tưởng. Ăn giảm cân với trứng còn giúp bạn nạp ít năng lượng hơn vào cơ thể. Ngoài ra, trứng luộc giữ được trọn vẹn chất dinh dưỡng và làm giảm chất béo, hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể khi ăn.

Hàm lượng trong trứng khiến bạn có cảm giác no lâu hơn
Hàm lượng trong trứng khiến bạn có cảm giác no lâu hơn

Trứng hỗ trợ tăng cường quá trình trao đổi chất

Các chất axit amin có trong trứng tăng cường quá trình trao đổi chất giúp cho thức ăn vào cơ thể bạn dễ bị đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn trứng giảm cân đúng cách, cơ thể bạn sẽ dễ dàng sử dụng các axit amin để tăng cường quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, thực phẩm được dung nạp vào cơ thể sẽ tạo ra hiệu ứng nhiệt. Hiệu ứng này là năng lượng cần thiết để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Vì thế, ăn trứng giảm cân hiệu quả là phương pháp mà bạn nên thử.

3. Thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày

Với chế độ ăn kiêng bằng trứng, bạn không phải lo lắng về chi phí hay cách thực hiện. Bởi thực phẩm này tương đối rẻ tiền, chỉ cần mua thêm chút rau củ, hoa quả là đã có thể bắt đầu thực hiện giảm cân an toàn nhanh chóng ngay tại nhà. Cùng tham khảo qua thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày dưới đây:

Bổ sung nhiều cách chế biến trứng trong thực đơn giảm cân của bạn
Bổ sung nhiều cách chế biến trứng trong thực đơn giảm cân của bạn

Thực đơn ngày 1:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 miếng cam
  • Bữa trưa: Salad và thịt gà
  • Bữa tối: 1 quả cam, salad rau củ và 2 quả trứng

Thực đơn ngày 2:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cần tây
  • Bữa trưa: Rau bina và ức gà luộc
  • Bữa tối: Salad và cá nướng

Thực đơn ngày 3:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 1 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: Salad và thịt gà
  • Bữa tối: 1 quả cam, salad rau xanh và 2 quả trứng

Thực đơn ngày 4:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 ly sinh tố cà chua
  • Bữa trưa: Rau luộc, vài miếng phô mai tách béo và 2 quả trứng
  • Bữa tối: Salad và cá hồi nướng

Thực đơn ngày 5:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch/cháo gạo lứt, 1 phần rau luộc và salad trái cây
  • Bữa trưa: Salad cá trích
  • Bữa tối: Salad và 2 quả trứng

Thực đơn ngày 6:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 2 lát bánh mì đen nướng, vài quả cà chua bi
  • Bữa trưa: Salad và thịt gà
  • Bữa tối: 1 phần thịt bò, 1 phần salad cà chua

Thực đơn ngày 7:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, 1 quả trứng và 1 ly nước ép táo
  • Bữa trưa: Salad cà chua, rau luộc và thịt gà
  • Bữa tối: 1 phần bò bít tết, 1 phần salad rau củ

Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thực đơn sau:

Thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân bằng trứng trong 7 ngày

4. Lợi ích và tác dụng phụ khi giảm cân nhanh với trứng

Lợi ích khi giảm cân nhanh với trứng

Trong chế độ trứng luộc giảm béo chủ yếu là những thực phẩm lành mạnh như: Trứng, rau, protein nạc… rất giàu vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe. Phương pháp giảm cân này cũng hạn chế các thành phần không lành mạnh như đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn. Đây là những thực phẩm có thể góp phần gây ra các vấn đề không tốt cho cơ thể như sâu răng, huyết áp cao, viêm nhiễm và kháng insulin. Vì vậy, áp dụng chế độ ăn kiêng với trứng có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.

Trứng là thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn và lành mạnh

Thêm một lợi ích của việc giảm cân với trứng là chi phí khá rẻ. Chúng không gây tốn kém và chỉ cần chế biến trong vài phút. Để đa dạng hơn thực đơn, bạn có thể đổi sang các món trứng khác như trứng chần, trứng hấp, cuộn miễn là hạn chế lượng dầu sử dụng cũng như sử dụng các loại dầu tốt cho sức khoẻ như oliu. Tuy nhiên, trứng luộc vẫn là tốt nhất cho chế độ ăn giảm cân bằng trứng vì chúng giữ được nhiều vitamin B12 hơn.

Tác dụng phụ khi giảm cân bằng trứng gà

Cách giảm cân bằng trứng gà luộc này thực sự chứa rất ít calo và hạn chế nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Trong khi đó khuyến cáo khuyên rằng nên bổ sung đủ hàm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nếu lượng chất xơ tiêu thụ quá thấp có thể mắc phải nguy cơ táo bón cao. Vì vậy với chế độ ăn này nếu chỉ chú trọng vào trứng mà không ăn đủ chất xơ hoà tan sẽ có nguy cơ táo bón cao vì trong trứng không có chất xơ.

Ăn nhiều trứng sẽ có nguy cơ bị táo bón
Ăn nhiều trứng sẽ có nguy cơ bị táo bón

Ngoài ra thực đơn của chế độ ăn trứng luộc giảm cân không đa dạng, mà chỉ có một số loại thực phẩm cụ thể. Điều này khiến người ăn kiêng tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng dẫn đến hạ huyết áp, mệt mỏi,… nếu áp dụng theo chế độ ăn này lâu dài. Vì vậy, ăn trứng giảm cân không phải là lựa chọn tốt nhất để giảm cân bền vững, lâu dài. Bởi bạn có thể tăng cân trở lại khi quay về chế độ ăn uống bình thường.

5. Lưu ý khi ăn giảm cân nhanh với trứng

Ăn trứng giảm cân hiệu quả đúng cách

Có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn giảm cân bằng trứng luộc nhưng để ăn trứng giảm cân hiệu quả bạn cần phải tuân thủ một vài quy tắc dưới đây:

  • Đối với những người có bệnh về gan, cao huyết áp, tiểu đường, tăng mỡ máu thì không nên thực hiện thực đơn này bởi họ chỉ nên ăn từ 2-3 quả trứng mỗi tuần.
  • Không tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ uống có đường và rượu khi áp dụng chế độ ăn trứng giảm cân.
  • Không nên thực hiện chế độ ăn kiêng với trứng trong thời gian dài vì sẽ khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, táo bón. Vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên áp dụng các loại thực đơn đơn giảm cân với trứng trong thời gian 3 ngày, 7 ngày hoặc 14 ngày.
Không nên giảm cân bằng trứng trong thời gian dài
Không nên giảm cân bằng trứng trong thời gian dài

Thực phẩm nên bổ sung

Các loại thực phẩm sau đây được khuyến nghị trong chế độ ăn giảm cân trứng luộc.

  • Thịt gia cầm (không da)
  • Thịt nạc bò 
  • Thịt cừu và thịt lợn
  • Các loại rau ít carb bao gồm các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và quả bí, và ớt chuông…
  • Trái cây ít carb chẳng hạn như cà chua, bơ, cam, chanh, dưa hấu, dâu tây, dưa đỏ, đào và bưởi…
  • Đồ uống không chứa calo như nước lọc, trà, nước detox
  • Các sản phẩm từ sữa bơ 
  • Dầu dừa
Nên bổ sung nhiều rau vào chế độ ăn kiêng với trứng
Nên bổ sung nhiều rau vào chế độ ăn kiêng với trứng

Thực phẩm cần tránh

  • Các loại rau củ như: Khoai tây, khoai lang, các loại đậu, ngô,..
  • Trái cây có hàm lượng đường lớn như: Hoa quả sấy khô, chuối, xoài…
  • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch, mì hộp, bánh mì kẹp, kiều mạch và lúa mạch…
  • Thực phẩm chế biến sẵn: Thịt xông khói, đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy…
  • Đồ uống có đường: Soda, nước trái cây, trà ngọt và đồ uống có gas…

Giảm cân bằng trứng gà luộc là một phương pháp giảm cân được áp dụng phổ biến và được chứng minh là có tác dụng giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên đây là một biện pháp tạm thời chứ không phải lâu dài. Để giảm được cân nặng và có được vóc dáng thon gọn săn chắc cần kết hợp tập luyện và chế độ sinh hoạt lành mạnh, phù hợp.