Cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả và nhanh chóng trong 1 tuần

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đang ngày càng được ưa chuộng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn đang phân vân việc có nên giảm cân bằng yến mạch và làm sao để xây dựng chế độ ăn hợp lý. Sau đây, Viện thẩm mỹ Khơ Thị sẽ tổng hợp cho bạn các cách giảm cân bằng yến mạch hiệu quả và nhanh chóng trong 7 ngày nhé.

Yến mạch là một loại ngũ cốc có tác dụng giảm cân.
Yến mạch là một loại ngũ cốc có tác dụng giảm cân.

1. Tác dụng giảm cân của yến mạch

Thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch

  • Yến mạch chứa khoảng 7% chất béo, 11% chất xơ, 17% protein và 66% carbohydrate, 2% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, 6% chất sắt cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể kể đến là magie, photpho, selen, đồng và kali.
  • Ngoài ra, bột yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, yến mạch làm tăng cảm giác no cho cơ thể và giúp ức chế sự thèm ăn.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hỗ trợ giảm cân.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hỗ trợ giảm cân.

Có nên giảm cân bằng yến mạch?

  • Yến mạch chứa khoảng 7% chất béo, 11% chất xơ, 17% protein và 66% carbohydrate, 2% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, 6% chất sắt cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể kể đến là magie, photpho, selen, đồng và kali.
  • Ngoài ra, bột yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, yến mạch làm tăng cảm giác no cho cơ thể và giúp ức chế sự thèm ăn.
  • Yến mạch có nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
  • Yến mạch chứa các chất giúp đốt cháy mỡ thừa. Tình trạng thừa calo sẽ không còn.
  • Ăn yến mạch nguyên hạt tốt cho hệ tim mạch.
  • Lượng chất xơ dồi dào của yến mạch làm hạn chế hấp thu lượng cholesterol vào máu. Từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, hạn chế nguy cơ đột quỵ
  • Ăn yến mạch giúp làm giảm lượng insulin, hạ đường huyết.
  • Chất xơ trong yến mạch cũng hỗ trợ hạn chế nguy cơ tiểu đường đến 30%.
  • Yến mạch có thể chống lại chứng trầm cảm và giúp tâm trạng của bạn tốt hơn.
  • Chất sắt trong yến mạch được chứng minh là ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.
  • Một bát yến mạch buổi sáng có thể giúp bạn cải thiện và gia tăng lượng cơ bắp trong cơ thể.

Như vậy, yến mạch giúp giảm cân là hoàn toàn có cơ sở.

Yến mạch chứa bao nhiêu calo?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì 100g yến mạch chứa lượng calo vừa đủ để đảm bảo năng lượng cho bạn hoạt động và làm việc cả ngày. Đặc biệt trong yến mạch còn chứa một lượng chất xơ, protein dồi dào. Chất xơ và protein trong yến mạch giúp tạo cảm giác no lâu, trì hoãn cơn đói nên thường được sử dụng ăn giảm cân bằng yến mạch.

Trong 78 gram yến mạch khô chứa 303 calo. Trong đó là:

  • 51 gram carbohydrate
  • 9g protein
  • 5g chất béo
  • 11g chất xơ

Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose).

Bên cạnh đó, cũng có không ít những thắc mắc liên quan đến hàm lượng calo trong yến mạch như:

  • 100g yến mạch bao nhiêu muỗng?
  • 3 thìa yến mạch bao nhiêu calo?
  • 50g yến mạch bao nhiêu calo?

Muỗng và thìa đều có cái to cái nhỏ nên các bạn chỉ cần quy đổi ra gam (gr) là bao nhiêu, rồi lấy con số đó nhân chia với 348 calo là ra kết quả.

Các loại yến mạch giảm cân tốt

Phân biệt các loại yến mạch giảm cân
Phân biệt các loại yến mạch giảm cân
  • Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch nguyên hạt là yến mạch sau khi thu hoạch, đã tách vỏ, cho nhiều chất dinh dưỡng hơn các dạng khác.

  • Yến mạch cắt nhỏ

Yến mạch dạng cắt dễ ăn hơn, bạn có thể lựa chọn yến mạch Úc bởi hàm lượng dinh dưỡng cao.

  • Yến mạch dạng bột cán nhỏ

Yến mạch dạng bột hoặc cán nhỏ có màu trắng hơi ngả vàng đặc trưng. Dạng bột dùng nấu cháo, súp hay thay tinh bột đều rất hiệu quả.

2. Cách giảm cân nhanh bằng yến mạch hiệu quả

Giảm cân yến mạch úc tươi

Thực hư chuyện yến mạch Úc tươi giảm cân tốt?

Theo các chuyên gia, 1 người trưởng thành trung bình cần 600 calo trong 1 bữa ăn. Như vậy lượng calo có trong 1 bữa yến mạch dao động ~ 384 kcal. Vậy khi dùng yến mạch Úc tươi thay tinh bột, bạn đã cắt bớt lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy ăn giảm cân với yến mạch Úc có hiệu quả nhé.

Cách dùng yến mạch Úc tươi để giảm cân:

Các bạn có thể chế biến yến mạch tươi Úc trở thành món ăn như: Cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, bánh mì kẹp yến mạch, bánh yến mạch nướng, sữa tươi yến mạch, yến mạch mix trái cây khô,…

Bạn có thể tham khảo thực đơn này để giảm cân nhanh yến mạch Úc tươi:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả trứng gà luộc + uống 500ml nước lọc/ trà xanh
  • Ăn nhẹ: 1 ly nước ép bưởi hoặc ½ quả bưởi
  • Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch + 2 quả trứng gà luộc
  • Ăn nhẹ: 1 trái táo + uống nhiều nước lọc
  • Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, và uống nước sau khi ăn 1h

Cách dùng yến mạch Úc tươi để giảm cân

Các bạn có thể chế biến yến mạch tươi Úc trở thành món ăn như: Cháo yến mạch, sữa chua yến mạch, bánh mì kẹp yến mạch, bánh yến mạch nướng, sữa tươi yến mạch, yến mạch mix trái cây khô,…

Bạn có thể tham khảo thực đơn này để giảm cân với yến mạch Úc tươi

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả trứng gà luộc + uống 500ml nước lọc/ trà xanh
  • Ăn nhẹ: 1 ly nước ép bưởi hoặc ½ quả bưởi
  • Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch + 2 quả trứng gà luộc
  • Ăn nhẹ: 1 trái táo + uống nhiều nước lọc
  • Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch, và uống nước sau khi ăn 1h

Giảm cân yến mạch và khoai lang bổ sung chất xơ – hạn chế đói

Giảm cân bằng yến mạch và khoai lang tìm lại vóc dáng tự tin
Ăn giảm cân bằng yến mạch và khoai lang tìm lại vóc dáng tự tin.

Trung bình trong 100g khoai lang chứa khoảng 85,8 kcal. Đây là lượng calo trong khoai lang trắng, còn khoai lang mật, khoai lang tím,… sẽ có lượng calo khác nhau. Kết hợp khoai lang và yến mạch sẽ giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, tạo cảm giác no lâu, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa và bài tiết. Bên cạnh đó, cả yến mạch và khoai lang đều chứa hàm lượng chất kháng tinh bột cao, giúp hệ tiêu hoá hạn chế hấp thu tinh bột giúp bạn kiểm soát lượng calo hấp thu một cách hiệu quả và khoa học.

>>Xem thêm: Thực đơn giảm cân hiệu quả bằng khoai lang trong 7 ngày

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày kết hợp giữa khoai lang và yến mạch

Ngày 1Sáng: 1 cốc nước lọc hoặc nước mật ong ấm, 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa tươi không đường
Trưa: 1/2 bát cơm trắng, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa rau xanh
Tối: 200g rau ngót luộc + 1 bìa đậu phụ rán, 1 phần salad ức gà
1580 kcal
Ngày 2Sáng: 2 quả trứng ốp la, 1 bắp ngô luộc
Trưa: 200g tôm hấp, 200g ức gà luộc, 1 bát cơm gạo lứt
Tối: 1 củ khoai, 1 đĩa hoa quả, 1 cốc yến mạch nóng
1632 kcal
Ngày 3Sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 quả táo
Trưa: 1 bát gạo lứt, 2 miếng ức gà luộc, 1 nước ép bưởi
Tối: Salad trái cây, 1 bát cháo yến mạch rau củ
1598 kcal
Ngày 4Sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu trứng, 1 nước ép dứa
Trưa: 1 bát cơm độn khoai, 1 ít thịt ức gà, 1 múi bưởi
Tối:1 củ khoai lang nướng, 1 đĩa rau, 1 quả chuối
1603 kcal
Ngày 5Sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu khoai, 1 cốc sữa chua
Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần canh ức gà nấu rau cải, 1 quả táo xanh
Tối: 1 khoai lang nướng, 1 quả táo, 1 quả dưa chuột, 1 cốc nước yến mạch mật ong
1632 kcal
Ngày 6Sáng: 1 bát chè khoai lang sắn dây, 1 múi bưởi
Trưa: Cháo yến mạch, 1 ly nước ép cam hoặc bưởi
Tối: Cháo yến mạch, 1 cốc nước mật ong ấm
1658 kcal
Ngày 7Sáng: 200g ức gà áp chảo, 1 bát gạo lứt, 1 quả chuối
Trưa: 2 bánh yến mạch khoai lang, 1 cốc sữa hạt
Tối: Rau củ quả luộc, canh tôm nấu bầu
1598 kcal

Ăn yến mạch giảm cân với sữa chua – kích thích hệ tiêu hoá

Sữa chua có nhiều lợi khuẩn nhằm tốt cho tiêu hóa, tăng cường đề kháng và loại bỏ calo thừa. Bên cạnh đó, trong quá trình giảm cân, hệ tiêu hoá của bạn bị giảm khả năng hoạt động do chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Do đó, kết hợp giữa sữa chua và yến mạch giúp bạn bảo vệ hệ tiêu hoá và giảm nguy cơ các bệnh về dạ dày.
Lượng vi khuẩn có ích trong sữa chua sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm cân khá hiệu quả. Đặc biệt là đối với sữa chua không đường rất có lợi cho những người đang trong giai đoạn ăn kiêng, vừa giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà lại còn làm đẹp da.

Giảm cân với yến mạch và sữa không đường – nguồn dinh dưỡng buổi sáng

 Yến mạch và sữa tươi là 2 loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng
 Yến mạch và sữa tươi là 2 loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng

Khi kết hợp với sữa tươi, giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn sẽ tăng lên. Hàm lượng chất béo và đạm cũng tăng lên giúp bạn có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Yến mạch và sữa tươi là 2 loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. giảm cân với yến mạch và sữa không đường là cách giúp bạn đạt được số cân nặng mong muốn.

Ăn yến mạch với sữa tươi còn có tác dụng làm giảm bớt các cholesterol xấu trong cơ thể, cung cấp một lượng chất xơ lớn giúp bạn luôn cảm thấy no, kìm hãm cơn thèm Cách ăn yến mạch với sữa tươi để giảm cân nhanh

Cách giảm cân bằng yến mạch và sữa tươi đạt hiệu quả cao:

  • 30 ngày đầu: Mỗi ngày ăn 3 – 5 bữa yến mạch với sữa tươi không đường thay thế cho cơm. Nên ăn thêm các thực phẩm khác như thịt, rau xanh để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.
  • 30 ngày sau: Duy trì 3 – 5 bữa yến mạch, ăn thêm trái cây vào bữa sáng và bữa trưa. Nên chọn trái cây ít ngọt.

Cách giảm cân nhanh bằng bột yến mạch

Chế độ ăn bột yến mạch chủ yếu xoay quanh thành phần yến mạch và bột yến mạch là nguyên liệu chính trong một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày, bao gồm hai giai đoạn:

Giai đoạn 1

Ăn bột yến mạch 3 bữa mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Trong thời gian này, chỉ nên ăn toàn bộ yến mạch nguyên chất không phải bột yến mạch ăn liền. Có thể thêm một ít trái cây với bột yến mạch cho bữa ăn nhẹ.

Giai đoạn 2

Sau tuần đầu tiên, bột yến mạch sẽ được ăn từ 1 đến 2 bữa một ngày với lựa chọn lành mạnh, hàm lượng chất béo thấp cho các bữa ăn khác. Nhiều trái cây và rau quả sẽ được thêm vào trong giai đoạn này và có thể sử dụng yến mạch ăn liền.

Ăn cháo yến mạch có giảm cân không?

Giảm cân bằng cách ăn cháo yến mạch được đánh giá cao bởi khả năng xuống cân cấp tốc và không làm suy nhược cơ thể. Bạn có thể nấu cháo yến mạch từ bột hoặc yến mạch khô đều được. Cách nấu cháo yến mạch giảm cân cũng vô cùng đơn giản. Bạn có thể tuân thủ theo 2 giai đoạn mà Khơ Thị đề cập bên trên để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất với cháo yến mạch.

  • Người bình thường giảm cân nên sử dụng tối đa 200g yến mạch/ 1 ngày
  • Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên sử dụng tối đa 38g yến mạch/ 1 ngày
  • Người có lượng cholesterol cao nên dùng tối đa 150g yến mạch/ 1 ngày

Giảm cân yến mạch + chuối – món ăn vặt giảm cơn thèm ăn

Chuối cung cấp năng lượng và chống đói cho cơ thể rất tốt mà không cần lo lắng nhiều về lượng calo nạp vào. Carbohydrate trong yến mạch là những carbohydrate hấp thụ chậm giúp kiểm soát sự thèm ăn và đặc biệt duy trì mức đường máu được ổn định.

Bánh cookie chuối + yến mạch giảm cân hiệu quả
Bánh cookie chuối + yến mạch giảm cân hiệu quả

Cũng có nhiều ưu điểm như yến mạch và chuối cung cấp cho cơ thể cả chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan trong quá trình trao đổi chất.Nó cung cấp một lượng chất xơ vừa đủ để tráng thành dạ dày làm chúng ta luôn có cảm giác no. Chính vì thế tạo cảm giác không muốn ăn quá nhiều trong một bữa qua đó khả năng hấp thụ thức ăn giảm đi đáng kể.

>>Xem thêm bài viết: Ăn chuối giảm cân hiệu quả & Thành phần dinh dưỡng trong chuối

3. Những lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch

Giảm cân bằng yến mạch có thực sự an toàn?

Đối với cách giảm cân nhanh với yến mạch thì chất xơ đóng vai trò chủ đạo giúp tiêu thụ những năng lượng dư thừa khi bạn sử dụng đồ ăn uống nhiều calo. Trong yến mạch, còn có hàm lượng các chất dinh dưỡng giúp bạn không bị mệt mỏi như thuốc giảm cân.

Bổ sung đủ nước và tập luyện thể thao để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng
Bổ sung đủ nước và tập luyện thể thao để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Với hàm lượng chất dinh dưỡng trong yến mạch sẽ không làm bạn mệt mỏi hoặc mất sức khi áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng khắt khe. Do đó sử dụng bột yến mạch giảm cân là giải pháp giảm mỡ an toàn được nhiều người áp dụng.

Review cách giảm cân hiệu quả với yến mạch

Để giảm cân hiệu quả bằng yến mạch, nên chia ra ba giai đoạn:

  • Giai đoạn đầu kéo dài khoảng 1 tuần, yến mạch là thực phẩm chính trong các bữa ăn hàng ngày và thay thế các loại thực phẩm khác.
  • Giai đoạn 2, mỗi ngày bạn nên ăn từ 1-2 bữa món ăn chế biến từ yến mạch, bổ sung thêm các loại rau củ quả khác để tăng chất xơ.
  • Giai đoạn 3, bạn nên ăn tối thiểu một chén yến mạch trong ngày, tiếp tục tăng cường các loại rau quả.

Những lưu ý khi giảm cân bằng yến mạch

  • Những người bị bệnh Gout hoặc quá nhiều đạm trong cơ thể thì không nên sử dụng yến mạch. Điều này là do yến mạch rất giàu đạm, nếu những đối tượng bị Gout hoặc dư đạm sử dụng có thể khiến bệnh tình nặng hơn.
  • Rối loạn tiêu hóa nên tránh ăn các sản phẩm yến mạch, vì các vấn đề về tiêu hoá có thể kéo dài. Do yến mạch nguyên chất có thể gây đầy hơi. Để giảm thiểu các tác dụng phụ hãy bắt đầu sử dụng với liều lượng thấp và tăng từ từ đến lượng mong muốn. Khi cơ thể quen dần với yến mạch thì các tác dụng phụ này có thể sẽ biến mất.
  • Nếu gặp các vấn đề như khó nuốt hay nhai thức ăn thì nên tránh ăn yến mạch. Vì sử dụng yến mạch mà không được nhai kỹ có thể gây nguy cơ tắc nghẽn ruột.

4. Thực đơn 7 ngày giúp giảm cân với yến mạch hiệu quả

Thứ 2– Bữa sáng: Ăn yến mạch với sữa tươi giảm cân, bổ sung một cốc trái cây bất kỳ.
– Bữa trưa: Cháo yến mạch đậu lăng, ăn kèm với rau xanh.
– Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch chiên giòn.
Thứ 3– Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch giảm cân với 1 quả trứng gà.
– Bữa trưa: Bột yến mạch kết hợp với sữa chua và dâu tây tươi.
– Bữa tối: Cơm yến mạch với thăn bò bít tết.
Thứ 4– Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch ăn kèm mật ong và trái cây tươi.
– Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt gà, hành phi.
– Bữa tối: Thịt heo tẩm yến mạch nướng.
Thứ 5– Bữa sáng: Ăn yến mạch sữa chua giảm cân.
– Bữa trưa: Cháo yến mạch, chuối, phô mai.
– Bữa tối: Súp yến mạch cà rốt, thịt bằm.
Thứ 6– Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi kết hợp nho khô, cà phê hoặc bột quế.
– Bữa trưa: Sinh tố yến mạch giảm cân với sữa chua, chuối, quả chà là.
– Bữa tối: Cơm yến mạch ăn kèm ức gà nướng và salad rau xanh.
Thứ 7– Bữa sáng: Bột yến mạch sữa tươi kết hợp quả óc chó và 1 chút bột quế.
– Bữa trưa: Súp bột yến mạch cà rốt, khoai lang.
– Bữa tối: Cơm yến mạch, cá nướng, bông cải xanh.
Chủ Nhật– Bữa sáng: Bánh yến mạch, sữa tươi.
– Bữa trưa: Cơm yến mạch ăn kèm dưa leo.
– Bữa tối: Cháo yến mạch nấu tôm.

Việc ăn yến mạch giảm cân là một phương pháp hỗ trợ bạn trong việc hạn chế lượng calo hấp thu và vẫn cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho hoạt động hàng ngày. Bạn cần kết hợp chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng cùng với xây dựng thói quen vận động như cardio, HIIT, yoga… nhằm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.