Lộ trình giảm cân cho nam khoa học và hiệu quả

Các phương pháp giảm cân cho nam đều cần có lộ trình toàn diện từ chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện và đo lường, đánh giá. Sau đây chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn hai lộ trình giảm cân hiệu quả cho phái mạnh tại nhà và viện thẩm mỹ.

1. Lộ trình 7 bước giảm cân cho nam hiệu quả tại nhà

Bước 1: Hiểu sự khác biệt trong giảm cân ở nam giới và nữ giới.

Hormone là điều tạo nên sự khác biệt giảm cân ở nam giới và nữ giới
Hormone là điều tạo nên sự khác biệt giảm cân ở nam giới và nữ giới
  • Nam giới và nữ giới có hormone giới tính khác nhau, dẫn tới sự khác biệt trong quá trình giảm cân. Nam giới có testosterone giúp họ xây dựng khối lượng cơ thể săn chắc và nhiều phần nạc hơn. Khối lượng cơ nhiều giúp nam giới có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, tiêu thụ lượng calo cao hơn để tập luyện giảm cân và sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn. Trong khi, phụ nữ có estrogen giúp họ tích trữ mỡ quanh vùng bụng và tăng cân trong thai kỳ. Tóm lại, đàn ông thường giảm cân nhanh hơn phụ nữ.
  • Phụ nữ thường có nhiều mỡ dưới da hơn còn nam giới có nhiều mỡ nội tạng hơn. Theo nghiên cứu, nam giới trưởng thành cần ít nhất 1200-1800kcal/ ngày để duy trì các hoạt động cần thiết.Trong tập luyện, nam giới thường giảm nhiều mỡ cơ thể hơn nữ khi họ giới hạn calo và tập aerobic.
  • Trên 30 tuổi, khối lượng cơ bắt đầu suy giảm cùng với tiến trình lão hóa làm giảm tốc độ chuyển hóa chất khiến việc giảm cân sẽ trở nên khó cho cả nam và nữ.
  • Nguyên tắc giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ là tập trung giảm mỡ, tăng cơ và tăng sự chuyển hóa chất trong cơ thể. Tuy nhiên nam giới vẫn cần một thực đơn và lưu ý khi lựa chọn các bài tập riêng sẽ trình bày cụ thể ở các bước tiếp theo.

Bước 2: Đo lường các chỉ số và xác định mục tiêu giảm cân

Bảng chỉ số cân nặng, chiều cao tiêu chuẩn của nam và nữ
Bảng chỉ số cân nặng, chiều cao tiêu chuẩn của nam và nữ

Đây là bước quan trọng để bạn tránh việc ăn quá mức và điều chỉnh kịp thời khi “lỡ” ăn nhiều hơn định lượng. Các quý ông cần đọc kỹ toàn bộ nhãn thực phẩm và ghi chép lại những thực phẩm đã ăn. Cách để duy trì lượng calo ở mức thấp mà không cảm thấy quá đói là thay thực phẩm nhiều calo, ít dinh dưỡng bằng thực phẩm và món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, ít calo như rau xanh, các loại hạt nguyên cám, thịt trắng hấp hoặc luộc.

Bước 3: Thực đơn giảm cân và giảm mỡ dành riêng cho nam giới

Có hai mẫu thực đơn giảm cân cho nam giới phổ biến nhất là thực đơn giới hạn lượng tinh bột và đường nạp vào cơ thể (Low Carb) và thực đơn giới hạn lượng calo (Thực đơn 1800kcal/ngày). Sau đây là hai mẫu thực đơn giảm cân cho nam giới trong 3 ngày:

Có 2 mẫu thực đơn giảm cân cho nam giới
Có 2 mẫu thực đơn giảm cân cho nam giới
  • Thực đơn Low Carb dành cho nam
NgàyMón ăn
Ngày 1Bữa sáng: Trứng ốp la + thịt lợn xông khói
Bữa phụ sáng: 1 quả camBữa trưa: Canh cải nấu tôm + mực xào
Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố bơBữa tối: Dưa chuột + chả lá lốt
Ngày 2Bữa sáng: Salad rau tùy ý và thịt bòBữa phụ sáng: 8-10 hạt điều rang
Bữa trưa: Đậu Hà Lan xào + bắp cải luộc + cá phi lê rán
Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa tươi tách béo không đường
Bữa tối: Thịt gà hấp lá chanh + rau muống xào tỏi
Ngày 3Bữa sáng: Thịt lợn chiên
Bữa phụ sáng: 1 quả cam
Bữa trưa: Rau dền luộc + sườn rán
Bữa phụ chiều: 8-10 hạt điều rang
Bữa tối: Thịt xào giá đỗ + canh bí đao nấu sườn
  • Thực đơn 1800kcal/ngày dành cho nam
NgàyMón ăn
Ngày 1Bữa ăn sáng: 2 quả trứng gà luộc và 2 miếng bưởi tươi.
Bữa ăn nhẹ: 50g dâu tây, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g việt quất.
Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 120g cá ngừ hấp, 2 miếng dưa hấu.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táoBữa ăn tối: 120g thịt bò, đậu hà lan, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.Tổng năng lượng: 1845 calo, trong đó là 228g carbohydrate, 150g đạm và 37g chất béo.
Ngày 2Bữa sáng: 50g yến mạch và 1 cốc sữa chua không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố bơ.
Bữa trưa: ½  ức gà hấp, 1 ly nước ép táo.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả chuối.Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và rau súp lơ luộc.
Tổng năng lượng: 1.831 calo, trong đó 229g carbohydrate, 150g đạm và 35g chất béo.
Ngày 3Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 quả trứng gà ốp la.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly sinh tố mãng cầuBữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bí đao luộc, 120g tôm hấp.Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai ít béo và 2 miếng dứa tươi.Bữa tối: 120g cá hồi nướng, 2 củ khoai tây nghiền.
Tổng năng lượng: 1836 calo, trong đó là 229g carbohydrate, 140g đạm và 40g chất béo.

Bước 4: Lựa chọn bài tập giảm cân cho nam phù hợp, bổ sung đủ đạm cho cơ bắp

Các quý ông nên lựa chọn các chương trình tập giúp tăng cơ để tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó mỡ nội tạng và mỡ dưới da sẽ được đốt cháy nhanh hơn. Gợi ý một số bài tập giảm cân cho nam giới hiệu quả:

  • Tập Gym: Hãy đến các phòng tập hay các trung tâm thể hình để được luyện tập cùng các dụng cụ chuyên dụng, hoặc được hướng dẫn cụ thể hơn bởi các huấn luyện viên. Cách giảm cân cho nam này sẽ giúp bạn có thêm động lực giảm cân cùng một thân hình săn chắc đầy quyến rũ.
  • Giảm mỡ bụng dưới nam tại nhà bằng gập bụng hoặc plank bụng tại nhà.
Thử thách plank 30 ngày dành cho nam giới
Thử thách plank 30 ngày dành cho nam giới
  • Tập Yoga giúp nam giới giảm stress, tăng cường sự dẻo dai: Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn trong trạng thái thanh tịnh và ít căng thẳng, mức cortisol sẽ thấp đi, nghĩa là cơ thể của bạn sẽ lưu trữ ít calo  chất béo hơn và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Châm cứu và xoa bóp cũng làm giảm mức độ viêm trong cơ thể, một tác nhân khác khiến bạn dễ bị tăng cân.
  • Chạy bộ, leo núi, leo cầu thang, đi bộ nhanh cũng là các lựa chọn vận động hữu ích dành cho quý ông không có thời gian hoặc không thích việc tập luyện trong nhà hay trong các phòng tập.

Bước 5: Tạo các thói quen tốt trong quá trình giảm cân

  • Uống nhiều nước
  • Ngủ đủ giấc
  • Ăn thêm các bữa phụ để tăng sự chuyển hóa chất và giảm căng thẳng trong quá trình giảm cân
  • Uống các thức uống không đường, ít calo
  • Ăn nhạt và ăn nhiều rau
  • Bổ sung các chất chống oxy hóa, tốt cho cơ: vitamin C, trà xanh, dầu gấc,…

Bước 6: Tránh xa các thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân

Các loại đồ uống có chứa cồn sẽ khiến gia tăng tình trạng tích trữ mỡ nội tạng ở nam giới
Các loại đồ uống có chứa cồn sẽ khiến gia tăng tình trạng tích trữ mỡ nội tạng ở nam giới
  • Các quý ông nên hạn chế rượu, bia và đồ uống có cồn, nếu được thì nên kiêng hẳn để hiệu quả giảm cân tốt nhất.
  • Thói quen ăn đêm, ăn đồ nhiều dầu mỡ, nêm nếm mặn, nhiều đường và gia vị cần được loại bỏ trong lộ trình giảm cân và thay thế dần bằng các thói quen tốt.
  • Các loại tinh bột hấp thụ nhanh: đường, cơm trắng, các loại đồ ăn vặt, đồ chiên rán nhiều gia vị,…

Bước 7: Ghi nhận kết quả giảm cân và kiên trì thực hiện

  • Stress sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân ở cả nam giới và nữ giới. Vì vậy, trong quá trình giảm cân, bạn nên lắng nghe cơ thể để có những điều chỉnh dần dần và phù hợp nhất, tránh phản ứng ngược. Bạn cần ghi lại cân nặng và số đo các vòng vào đầu mỗi tuần và lên kế hoạch giảm cân cho tuần tiếp theo.
  • Tốc độ giảm cân ở nam giới có thể bị chững lại nếu thường xuyên tập quá nặng hoặc duy trì một chế độ tập luyện quá lâu. Nhờ có theo dõi đều đặn hàng tuần bạn sẽ phát hiện ra được thời điểm cần điều chỉnh lại chế độ luyện tập, ăn uống để tăng tốc độ chuyển hóa chất, đốt cháy mỡ thừa.

2. Lộ trình giảm cân nhanh chóng và khoa học MIKO DIET dành cho quý ông bận rộn

Giảm cân cho nam tại Khơ Thị đặc biệt bởi lộ trình cá nhân hóa xây dựng từ chuyên gia
Giảm cân cho nam tại Khơ Thị đặc biệt bởi lộ trình cá nhân hóa xây dựng từ chuyên gia

Bước 1: Thăm khám xác định chính xác nguyên nhân gây béo ở quý ông

Bằng việc đo máy inbody và lấy mẫu nước tiểu, các bác sĩ có chuyên môn cao sẽ chỉ ra chính xác tình trạng cũng như nguyên nhân gây béo của từng khách hàng. Qua thăm khám bằng các máy móc hiện đại, quý khách sẽ biết tình hình các mô mỡ và cơ. Nếu phần nào vượt ngưỡng cho phép sẽ có cảnh báo và lộ trình đào thải mỡ cụ thể cho từng phần.

Phép tính BMI (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một người) chỉ xác định theo cân nặng và chiều cao mà không xét đến tỷ lệ cơ bắp, tỷ lệ mỡ nội tạng hay các nguyên nhân khác ảnh hưởng tới cân nặng của bạn. Chính vì vậy cần sử dụng máy đo inbody để có thể xác định chính xác nguyên nhân béo và tính toán tỷ lệ.

Bước 2: Bác sĩ phân tích kết quả và chỉ định phương án tối ưu với cơ địa

  • Bác sĩ phân tích kết quả từ đó chỉ định: Vùng nào cần chú trọng, sử dụng phương pháp MIKO Tây Ban Nha hay MIKO Pháp cùng khoảng thời gian liệu trình.
  • Thống nhất mục tiêu giảm cân, giảm mỡ với khách hàng.
  • Cùng khách hàng lên thực đơn cá nhân, không kiêng khem, không cắt giảm đột ngột.

Bước 3: Thao tác máy làm mềm mô mỡ và săn chắc da

Công nghệ hiện đại sẽ giúp hóa lỏng nhanh chóng các mô mỡ cứng đầu nhất
Công nghệ hiện đại sẽ giúp hóa lỏng nhanh chóng các mô mỡ cứng đầu nhất
  • Công nghệ khuếch tán mỡ sẽ làm cho các mô mỡ mềm ra, giúp việc chuyển hóa chất và đào thải mỡ diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.
  • Công nghệ nâng cơ, săn chắc da sau giảm cân sẽ khiến làn da được đàn hồi, tránh bị hiện tượng nhăn nheo khi sụt cân.

Chính bước 3 này sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ nội tạng lẫn mỡ dưới da ở quý ông mà không cần phải kiêng khem khắc khổ. Đôi khi việc tập luyện nếu không đúng cách như tập nặng, tập quá cân, tập gym sai động tác, sẽ làm chậm sự chuyển hóa chất và gây ra các vấn đề về xương khớp, gân cơ ở nam giới.

Giảm cân cho nam tại Khơ Thị với dịch vụ độc quyền MIKO DIET, bạn sẽ không còn phải lo lắng hay căng thẳng về việc ăn uống, tập luyện.

Bước 4: Kiểm tra, trao đổi kết quả hàng tuần

Kiểm tra kết quả và sự bám sát thực đơn, lộ trình đào thải mỡ hàng tuần. Bác sĩ sẽ có sự điều chỉnh hàng tuần dựa trên sự đáp ứng tốt của cơ địa hay mong muốn của khách hàng.

Nếu như ở lộ trình giảm cân cho nam tại nhà, bạn phải tiến hành bước điều chỉnh thực đơn, ghi nhận kết quả hàng tuần này một mình thì với MIKO DIET đã có sự đồng hành của đội ngũ bác sĩ có chuyên môn, giàu kinh nghiệm cả về mặt đo lường hiệu quả, lẫn đồng hành tâm lý cùng bạn vững bước trên hành trình giảm cân nhanh chóng, hiệu quả nhất.

Bước 5: Tư vấn duy trì vóc dáng sau liệu trình

Không chỉ dừng lại ở kết quả cuối liệu trình, MIKO DIET hướng tới sự chủ động duy trì thành quả giảm cân từ chính khách hàng với tập hợp các thói quen khoa học, dễ xây dựng, được tư vấn bởi đội ngũ chuyên gia hàng đầu.

3. Điểm ưu việt của MIKO DIET so với giải pháp giảm cân tại nhà và giảm cân bằng công nghệ khác

Tạm biệt bụng bia nhanh chóng với MIKO DIET
Tạm biệt bụng bia nhanh chóng với MIKO DIET
  • Không dao kéo, không can thiệp hóa chất, không ăn kiêng khắc khổ gây mất nước hại dạ dày. Giảm mỡ, tăng cơ, tốt cho khung xương và sức khỏe về lâu dài.
  • Bác sĩ xác định chính xác nguyên nhân gây béo bằng máy đo hiện đại. Sự theo sát, đồng hành về mặt tâm lý giúp khách hàng không chỉ đạt được tỷ lệ cơ thể mong muốn mà còn thúc đẩy hình thành phong cách sống khoa học, chủ động duy trì kết quả sau dịch vụ.
  • Công nghệ hóa lỏng làm mềm mô mỡ, ốm mỡ hiện đại và làm săn chắc da sau giảm cân.
  • Liệu trình tăng cường chuyển hóa chất giúp đốt mỡ nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa được xây dựng theo cơ địa từng khách hàng.
  • Phác đồ cá nhân hóa được xây dựng từ đội ngũ bác sĩ có chuyên môn dựa trên phân tích số liệu khoa học.
  • Ngay một tuần sau khi tiến hành liệu trình, hiệu quả giảm mỡ sẽ rõ nhất vùng bụng. Các quý ông hoàn toàn an tâm sẽ không bị béo lại nếu thực hiện thăm khám đúng lịch cùng những tư vấn vóc dáng sau liệu trình của đội ngũ bác sĩ.

4. Lưu ý khi áp dụng các cách giảm cân cho nam giới

  • Các thực đơn nam giới không nên áp dụng trong giảm cân: nhịn ăn giảm cân, MONA giảm cân bằng mật ong nước ấm,… Nam giới tiêu thụ lượng calo lớn hơn nữ giới và khả năng nhịn ăn của nữ giới thường cao hơn. Vì vậy các thực đơn ăn quá ít calo sẽ là một cực hình trong giảm cân ở nam giới và sẽ khiến các bó cơ bị mất, vóc dáng trở nên chùng nhão, không còn săn chắc.
  • Nếu bạn chọn phương pháp tập gym hoặc tập cường độ cao ngắt quãng HIIT thì cần chú ý nam giới có quãng nghỉ lâu hơn nữ giới giữa các hiệp tập, thường là 7-10 phút.
  • Khi tập gym, để đảm bảo hiệu quả và tránh gây thương tích thì bạn cần tìm hiểu kỹ các động tác trước khi tiến hành và tránh tập quá cân gây chấn thương. Tốt nhất nên có huấn luyện viên theo sát quá trình tập luyện.
  • Nam giới không nên kiêng chất béo hoàn toàn. Chất béo cần cho quá trình tổng hợp protein liên quan mật thiết tới sự hình thành các bó cơ, giữ các bó cơ săn chắc. Đồng thời chất béo và nước sẽ giúp làn da có sức sống và căng mịn hơn. Nên thay các chất béo xấu bằng các chất béo tốt như dầu dừa, dầu oliu, dầu từ hạt óc chó, dầu gấc, hạnh nhân, omega 3 trong cá hồi và các viên nang uống bổ sung.
MIKO DIET là phương pháp giảm cân đồng bộ và an toàn
MIKO DIET là phương pháp giảm cân đồng bộ và an toàn

Tại Khơ Thị với MIKO DIET, chúng tôi không chỉ hỗ trợ bạn xây dựng thực đơn cá nhân hóa theo thể tạng, nguyên nhân gây béo, tăng cường chuyển hóa mỡ, không làm mất cơ mất nước mà còn ứng dụng công nghệ tiên tiến, sự theo sát của đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao. Chúng tôi tự tin là lựa chọn hoàn hảo đồng hành cùng bạn trên con đường hoàn thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe!

Gọi 24/7
Gọi ngay 24/7
Messenger