Giảm cân hiệu quả cho người bận rộn với kế hoạch và thực đơn chi tiết

Kết quả giảm cân sẽ không bao giờ như ý bạn muốn nếu thiếu đi một bản kế hoạch chi tiết, nhất là khi bạn luôn bận rộn với công việc và cuộc sống. Bài viết sẽ giúp bạn lên lộ trình giảm cân hiệu quả và khoa học, giúp bạn tiết kiệm thời gian và hạn chế tâm lý lười khi giảm cân tại nhà.

1. Chế độ ăn uống giảm cân tại nhà cho người bận rộn

Bước đầu trong lộ trình giảm cân hiệu quả cho người bận rộn là điều chỉnh thói quen ăn uống. Bạn cần chuẩn bị cho bản thân một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả.

Chuẩn bị nguồn thực phẩm sạch

Bất kể bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào, mấu chốt của vấn đề vẫn là sử dụng nguồn thực phẩm sạch. Rau củ quả được nuôi trồng hữu cơ, thịt tươi sống, các loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng,… là những thực phẩm bạn nên sử dụng trong thực đơn ăn kiêng của mình. Sử dụng thực phẩm bẩn và thiếu cân bằng sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và giảm hiệu quả của việc giảm cân.

Hãy lên danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe
Hãy lên danh sách các thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Danh sách các thực phẩm nên dùng

  • Thực phẩm giàu protein: Thịt động vật, trứng, sữa, phô mai, các loại đậu đỗ,… Đạm làm tăng cơ nạc và giảm mỡ, giúp bạn có một thể hình săn chắc và gọn gàng hơn. Bạn cần ăn nhiều nguồn đạm khác nhau để bổ sung đầy đủ các loại acid amin thiết yếu của cơ thể.
  • Rau củ, trái cây tươi: Nhóm thực phẩm này bổ sung chất xơ và vitamin, các vi chất quan trọng. Tăng cường ăn rau tươi, salad trái cây giúp bạn kiểm soát cơn đói hiệu quả trong quá trình giảm cân.
  • Chất béo tốt: Các loại cá béo, đặc biệt là cá biển; dầu ăn chiết xuất từ các loại hạt như gạo, hướng dương, mè và dầu olive nguyên chất.
  • Tinh bột nguyên cám, tinh bột hấp thụ chậm: Các bạn có thể tham khảo các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI) vì các thức ăn này sẽ dung nạp đường vào cơ thể chậm giúp no lâu và không tăng đường huyết nhanh gây các bệnh như đái tháo đường, béo phì. Các đơn giản nhất là chọn các loại bánh mì nguyên cám được bán trong siêu thị và chọn loại gạo dẻo để tiêu hóa được lâu hơn.
  • Đồ ăn vặt lành mạnh: Sữa chua, các loại hạt, khoai lang, trứng, rau củ sấy khô,… là thực phẩm ăn vặt tốt cho quá trình giảm mỡ.

Các món ăn cần tránh khi giảm cân

Các món ăn cần tránh để giảm cân.
Chuẩn bị danh sách các món không nên mua.
  • Đồ ăn chế biến sẵn: Là nhóm đồ ăn đã qua nhiều bước chế biến. Những loại thức ăn này thường chứa lượng calo rất cao nhưng các dưỡng chất khác đã bị mất đi hoặc biến tính do chế biến quá nhiều lần. Điển hình là các món thức ăn nhanh, các món nấu ăn liền,… Tốt nhất là hãy gạch bỏ hoàn toàn loại đồ ăn này khỏi thực đơn của bạn.
  • Tinh bột: Bột mì trắng, gạo tẻ, gạo nếp, bún phở,… là những món tinh bột trắng. Cơm vẫn luôn là món ăn đơn giản và quen thuộc nhất trong bữa ăn gia đình, hãy chọn các loại gạo không bị chà sát hay bị tẩy trắng quá mức.
  • Đồ uống có ga, thức uống đóng chai chứa nhiều đường: Hãy thay thế các thức uống này bằng nước ép, sinh tố trái cây hay các món thức uống dinh dưỡng từ các loại hạt, từ bột sắn dây hay hạt chia sẽ bổ dưỡng và ngon miệng hơn rất nhiều. Đồ uống có ga sẽ tăng nguy cơ bị đái tháo đường và béo phì cho bạn.
  • Bánh ngọt, kẹo, đồ ăn vặt và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ: Đây là những loại thức ăn sẽ khiến bạn không thể giảm được cân và gây tăng cân.

Giảm cân bằng các loại nước ép và sinh tố

Nước ép cũng là một trong những loại thức uống giảm cân hiệu quả
Nước ép cũng là một trong những loại thức uống giảm cân hiệu quả.
  • Nước lọc: Uống nước lọc đúng cách cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Đây là thức uống thiết yếu đối với cơ thể. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 1,5 lít nước, nhất là trước bữa ăn để tạo cảm giác no.
  • Cà phê: Trong cà phê có chứa caffeine. Chất này đã được khoa học chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân giảm cân hiệu quả cho người bận rộn. Vì thế mà có khá nhiều sản phẩm giảm mỡ an toàn trên thị trường có chứa caffeine. Mỗi tuần, bạn có thể sử dụng 4 – 5 tách cafe nhỏ, hạn chế thêm đường hoặc sữa sẽ giúp giảm cân tại nhà an toàn, lành mạnh và tự nhiên.
  • Các món nước khác: Giảm cân bằng các loại nước ép như nước ép thơm, hạt chia, nước ép bưởi,… và một số món nước uống thay thế cho nước có ga đã kể bên trên.

2. Kế hoạch tập thể dục đốt cháy mỡ thừa

Lên danh sách các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả cho người bận rộn
Lên danh sách các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả cho người bận rộn.

Bạn nên dành 30 phút liên tục mỗi ngày để tập thể dục, duy trì 5 – 6 ngày mỗi tuần với 3 bước theo thứ tự như sau:

  • Khởi động: Dù là kế hoạch giảm cân hiệu quả cho người bận rộn, nhưng bạn không được ỷ y và bỏ qua bất kỳ bước tập luyện nào. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tránh chấn thương và tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng.
  • Bài tập nhẹ: Bao gồm các bài tập cardio nhẹ nhàng như lunge, burpee, plank, squat,… Những động tác tiêu tốn khá nhiều sức lực, buộc cơ thể phải đốt mỡ để tạo năng lượng. Vì cường độ không nặng nên bài tập phù hợp với những người bắt đầu tập luyện, những người muốn tập cho cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.
  • Bài tập đốt cháy năng lượng: Gồm các động tác bật nhảy liên tục như jumping jacks, nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, chạy nâng cao đùi,… Bài tập này sẽ khiến bạn rất mệt và nhịp tim tăng mạnh. Lúc này mỡ sẽ được đốt cháy mạnh hơn. Để tránh bị sốc khi tập, bạn nên xen kẽ giữa bài tập nhẹ và bài tập nặng.

Chìa khóa của các bài tập giảm cân hiệu quả cho người bận rộn là phải tập nhanh chóng, mạnh nhưng vẫn trong giới hạn chịu đựng của cơ thể. Bạn không được kéo dài thời gian tập và nghỉ giữa các hiệp quá nhiều vì nếu cơ thể kịp phục hồi và làm quen với tần suất vận động thì sẽ không đốt cháy các mỡ thừa cũng như không làm săn chắc cơ nữa.

Thời gian tập thể dục lý tưởng là buổi sáng sớm hoặc buổi chiều trước bữa ăn tối. Nếu bạn quá bận rộn thì có thể dành thời gian tập buổi tối trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

3. Tạo các thói quen sinh hoạt lành mạnh

Đừng thức khuya, hãy sắp xếp công việc nhanh chóng và ngủ sớm
Đừng thức khuya, hãy sắp xếp công việc nhanh chóng và ngủ sớm.
  • Ngủ sớm: Giảm cân hiệu quả cho người bận rộn không có nghĩa là bạn sẽ bớt đi thời gian sinh hoạt sinh lý của mình cho những bài tập và ăn uống. Dù bận rộn, hãy cố gắng hoàn thành công việc sớm và ngủ trước 11 giờ.
  • Ăn giàu protein thực vật và động vật để no lâu hơn: Thời gian tiêu hóa protein của hệ tiêu hóa có thể kéo dài lên đến 4 giờ và protein động vật sẽ tiêu hóa chậm hơn là protein từ cá và đậu đỗ. No lâu giúp hạn chế các cơn đói giữa giờ và giảm tần suất ăn vặt.
  • Ăn các đồ ăn vặt lành mạnh để không bị béo phì: Bạn chọn những món ăn vặt và thức uống lạnh mạnh trong danh sách đã soạn để dùng.
  • Ăn vài món ăn kèm trước khi ăn bữa chính: Trước bữa chính, bạn có thể ăn lòng trắng trứng, ít salad rau củ,… để giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

4. Theo dõi cân nặng theo từng tuần để tạo động lực giảm cân

Sắm thước dây và cân để theo dõi cân nặng hàng tuần
Sắm thước dây và cân để theo dõi cân nặng hàng tuần.

Bạn cần sắm một cái cân và thước dây, đây là những vật dụng cơ bản để theo dõi tình trạng cơ thể. Bạn nên đo các chỉ số theo từng tuần hoặc định kì 2 tuần 1 lần để có những điều chỉnh phù hợp.

Giảm cân hiệu quả cho người bận rộn là một câu chuyện không hề dễ dàng. Bạn hãy bắt tay lên kế hoạch giảm cân cho mình thôi nào và hãy cố gắng sắp xếp thời gian và duy trì, chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả cho mọi sự cố gắng của mình. Sau khi xây dựng thói quen lành mạnh từ ăn uống cũng như hạn chế thực phẩm nhiều đường, bạn nên rèn luyện thể thao nhằm nhanh chóng có được sức khoẻ và vóc dáng mong muốn.