Các bài tập thể dục giảm cân đơn giản, hiệu quả tại nhà

Giảm cân ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập, nhất là trong thời kỳ covid, các phòng tập đóng cửa chỉ với 30 phút mỗi ngày bạn đã có được vóc dáng thon gọn. Tham khảo các bài tập thể dục giảm cân tại nhà để có được cơ thể săn chắc.

Giảm cân hiệu quả bằng cách tập thể dục tại nhà.
Giảm cân hiệu quả bằng cách tập thể dục tại nhà.

1. Các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Khởi động trước khi tập

Nâng cao đùi là bài tập khởi động phổ biến
Nâng cao đùi là bài tập khởi động phổ biến.

Để bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục nào, dù là những bài tập đơn giản nhất bạn cũng cần phải khởi động. Đây là bước sẽ giúp cho cơ thể nóng lên, làm quen với nhịp điệu và hạn chế được chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện. Trong quá trình khởi động, máu giàu oxy sẽ được đưa đến toàn bộ cơ thể.

  • Vòng tay: Dang hai tay sang ngang, ngón tay duỗi thẳng. Tiến hành xoay tròn tay tới trước, sau đó thực hiện tương tự ở hướng ngược lại trong 2 phút.
  • Nâng cao đùi: Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện liên tục bằng cách nâng từng chân lên cao nhất có thể trong vòng 30 giây.

>>Xem thêm bài viết: Cách giảm mỡ bắp chân, đùi – cho đôi thân thon gọn

Squats

Squats có tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng mông, hông, đùi, đồng thời cũng hỗ trợ cho toàn bộ các nhóm cơ khác trên cơ thể. Đây là động tác giúp bạn sở hữu được vóc dáng thon gọn nhanh nhất, được nhiều nhiều yêu thích chọn và tập luyện tại nhà.

Squats
Tư thế thực hiện bài tập squat.

Cách thực hiện:

  • Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
  • Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
  • Nâng mông từ từ thẳng người.
  • Ngực đẩy về phía trước.
  • Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks hay còn được gọi là bài tập cú đá, đây là bài tập giúp bạn săn chắc cơ mông và đùi. Tác động tập trung đến cơ môn, nó cũng hoạt động cơ lõi và cơ vai của bạn, vì toàn bộ cơ thể bạn phải giữ ổn định trong khi nâng chân lên.

Cách thực hiện:

  • Giả định vị trí bắt đầu bằng bốn chân: đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống giữ tư thế đứng.
  • Gồng người, bắt đầu nhấc chân phải lên, đầu gối uốn cong, bàn chân giữ bằng phẳng và bản lề ở hông.
  • Sử dụng cơ mông của bạn để ấn bàn chân trực tiếp về phía trần nhà và siết chặt ở trên cùng. Đảm bảo xương chậu và hông đang làm việc của bạn luôn hướng về phía mặt đất.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Hoàn thành 20 lần mỗi chân trong 4-5 hiệp.

Push-up

Chống đẩy
Các bước thực hiện bài tập chống đẩy giảm cân.

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ sẽ giúp bạn sẽ đốt cháy lượng calo dư thừa có trong cơ thể, đặc biệt là mỡ thừa ở các vùng bắp tay, vùng bụng và bả vai. Bên cạnh đó, chống đẩy còn giúp máu lưu thông tốt hơn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

  • Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
  • Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Plank và gập bụng nghiêng

Plank và gập bụng nghiêng là bài tập sẽ giúp bạn có được cơ bụng phẳng và vô cùng săn chắc. Plank mỗi ngày không những rèn luyện cơ bụng của bạn mà còn giúp cơ vai và lưng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở từ thế plank, nằm sấp xuống sàn với hai khuỷu tay vuông góc với vai. Duỗi thẳng và nhón hai mũi chân, hông và đầu thẳng hàng.
  • Xoay người sang phải, cẳng tay phải xoay về trái. Tay trái cong 90 độ, cùi chỏ hướng về cẳng chân.
  • Kéo gối trái lên trên đồng thời đưa cùi chỏ tay trái chạm vào đầu gối.
  • Sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Plank-up

Plank-up
Plank-up

Cách thực hiện:

  • Đặt cẳng tay trên sàn, khuỷu tay dưới vai và mở rộng chân ra sau.
  • Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng cánh tay phải và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, ngay dưới vai, sau đó lặp lại với cánh tay trái để bạn ở tư thế chống đẩy.
  • Đảo ngược chuyển động, hạ thấp trở lại cẳng tay phải rồi sang trái để quay lại bắt đầu.
  • Lặp lại, đưa lên tay trái trước, tiếp tục xen kẽ.
  • Lặp lại 12 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Duỗi cơ, thư giãn các cơ sau khi tập thể dục

Hạ nhiệt là cách giúp cơ được thư giãn
Tập các bài tập hạ nhiệt là cách giúp cơ được thư giãn

Hạ nhiệt là bước cần thiết và cuối cùng trong mỗi bài tập. Những bài tập hạ nhiệt sẽ dần dần đưa cơ thể từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. Nới lỏng tất cả các cơ sau khi tập luyện, giúp cơ bắp hoàn toàn thư giãn.

Bạn có thể sử dụng đi văng của bạn ở nhà hoặc ghế, mặc dù bài tập này là tốt nhất khi được thực hiện trên băng ghế tập. Hơn thế nữa, thả lỏng cơ sau khi tập giúp bạn nhanh chóng hồi phục sức khoẻ cũng như giảm thiểu các rủi ro như căng cơ, chuột rút…

Cách thực hiện:

  • Giơ chân trái lên phía trước. Giữ cơ thể cân bằng trên chân phải.
  • Từ từ ngồi xuống, cho đến khi bạn ngồi trên ghế hoặc trên đi văng.
  • Sau đó, hơi nghiêng người về phía trước lấy đà để thực hiện đứng lên khỏi ghế hoặc đi văng mà chân trái vẫn không chạm đất.
  • Làm 10 lần cho mỗi chân.

2. Thời điểm thích hợp để tập thể dục giảm cân

Tập thể dục vào bất cứ thời điểm nào cũng đều giúp đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ và săn chắc cơ thể thời điểm tập thể dục tốt nhất là vào buổi sáng. Đây chính là thời gian đốt cháy mỡ tốt nhất trong ngày.

Những người chạy bộ và tập thể dục trước bữa ăn sáng sẽ đốt cháy mỡ nhiều hơn 20% so với người ăn sáng rồi mới tập thể dục. Tập thể dục buổi sáng bên cạnh làm tiêu hao mỡ thừa qua việc tiết mồ hôi còn tận dụng được sự hoạt động của dạ dày khi đang đói để đánh tan mỡ vùng bụng hiệu quả, giảm lượng chất béo có trong máu.

Để không bị mất sức khi tập, bạn nên dùng một cốc chanh pha mật ong và buổi sáng nhằm có đầy đủ năng lượng để rèn luyện giảm mỡ hiệu quả.

3. Lưu ý khi giảm cân bằng tập thể dục

Một số điều cần lưu ý khi tập thể dục giảm cân
Một số điều cần lưu ý khi tập thể dục giảm cân.
  • Không nên tập thể dục khi quá đói hoặc quá no.
  • Cần hít thở đúng cách khi tập thể dục. Việc kiểm soát được cách thở sẽ giúp tăng sức bền và hiệu quả mang lại trong các bài tập.
  • Nên dành từ 30 – 60 phút để tập luyện mỗi ngày. Không nên tập quá ít thời gian và quá lâu vì có thể dẫn đến kiệt sức.
  • Bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục giảm cân.
  • Xây dựng một chế độ ăn khoa học và hợp lý để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi.

Với các bài tập thể dục giảm cân đơn giản, hiệu quả tại nhà mà Viện thẩm mỹ Khơ Thị cung cấp phía trên, các nàng có thể áp dụng tập luyện mỗi ngày. Kết hợp cùng chế độ ăn hợp lý, sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể, mang đến vóc dáng thon gọn, săn chắc.