Giảm cân intermittent fasting và những lưu ý quan trọng

Giảm cân intermittent fasting
Giảm cân intermittent fasting

Giảm cân intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn IF) là một phương pháp giúp giảm cân và duy trì vóc dáng có hiệu quả với nhiều người và đã trở thành một trong những từ khóa liên quan tới giảm cân, giảm mỡ được tìm kiếm nhiều nhất trong thời gian gần đây. Bài viết sau sẽ cung cấp các thông tin chắt lọc về cơ chế cùng sơ đồ của 6 cách nhịn ăn gián đoạn giúp bạn dễ dàng nắm bắt và áp dụng phương pháp này nhé.

Giảm cân intermittent fasting còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn.
Giảm cân intermittent fasting còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn.

1. Giảm cân intermittent fasting (giảm cân IF) là gì?

Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting (IF) là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn, không chú trọng vào loại thực phẩm bạn ăn mà tập trung kiểm soát khung thời gian. 

Giảm cân Intermittent Fasting (IF) gắn liền với chiếc đồng hồ cùng các mốc thời gian.
Giảm cân Intermittent Fasting (IF) gắn liền với chiếc đồng hồ cùng các mốc thời gian.

Cơ chế giảm cân Intermittent Fasting (IF):

Khi ta nạp đồ ăn vào cơ thể, thức ăn sẽ được phân giải thành nhiều loại phân tử để các tế bào sử dụng, và hầu như phân tử này sẽ được giải tỏa vào máu, lúc này cơ thể sẽ tiết ra insulin. Insulin là hormon duy nhất có chức năng làm hạ đường máu. Nhiệm vụ của insulin giống như chiếc cảm biến đưa chất dinh dưỡng vào bên trong tế bào. Nếu insulin thường xuyên ở mức cao sẽ ngăn chặn phân hủy glycogen để chuyển thành glucose, ảnh hưởng quá trình cơ thể đốt mỡ. Insulin cao kích thích việc cơ thể dự trữ chất béo bằng cách thu nhận glucose dư thừa hoặc các axit béo rồi hình thành các “mô mỡ”, thường tập trung xung quanh bụng, hông, và đùi, khiến vóc dáng của bạn không được thon gọn như ý.

Cơ thể có hai trạng thái: “trạng thái no” (fed / postprandial) – cơ thể đang tiêu hóa và hấp thụ thức ăn  và “trạng thái đói” (fasted / postabsorptive) – khi hoàn thành việc hấp thụ bữa ăn và insulin ở mức thấp nhất  (minimum low / baseline). Ở “trạng thái no”, cơ thể chúng ta khó có thể đốt cháy mỡ thừa, bởi vì nồng độ insulin tăng lên rất cao. Ở “trạng thái đói” cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ tự nhiên hơn. 

Để bước vào “trạng thái đói” cần ít nhất 8 – 12 giờ sau bữa ăn gần nhất. Vì vậy, với thói quen ăn ba bữa chính trong một ngày sẽ hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên có thể xảy ra. Mục tiêu chính của Intermittent fasting là làm tăng thêm số giờ ở trong trạng thái nhịn ăn, làm giảm nồng độ insulin, tăng hormone, tăng norepinephrine giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ, đồng thời loại bỏ chất thải, sửa chữa tế bào. Phương pháp này nếu đã thực hiện thành công sẽ dễ dàng duy trì vì bạn sẽ không bị ám ảnh việc phải kiêng khem các loại đồ ăn. 

2. Lợi ích của phương pháp giảm cân intermittent fasting với cơ thể

Ngoài hiệu quả giảm mỡ, giảm cân, phương pháp nhịn ăn gián đoạn còn có nhiều lợi ích khác với sức khỏe cơ thể bạn như:

  • Ngăn ngừa và làm chậm sự tiến triển của ung thư. 
  • Giảm viêm, cải thiện sự tiếp nhận glucose, thúc đẩy biểu hiện gen thuận lợi, bảo vệ bạn khỏi bệnh béo phì và gan nhiễm mỡ liên quan đến tuổi tác. 
  • Giảm bệnh tiểu đường loại 2 do độ nhạy Insulin tăng lên và nồng độ Insulin thấp giúp chất béo dễ đào thải hơn, lượng đường trong máu ổn định hơn..
  • Tăng sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và triglyceride – chất béo có trong máu liên quan đến bệnh tim. 
  • Tăng cường hoạt động của não bộ: nhịn ăn gián đoạn có thể ức chế viêm trong não, giảm nguy cơ rối loạn thần kinh, gồm bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer và đột quỵ.
  • Tăng tuổi thọ: Khi tiến hành nhịn ăn gián đoạn, các tế bào sẽ kích hoạt khả năng giải độc và tái tạo, sửa chữa, làm chậm lão hóa và thậm chí ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác. 

3. Hướng dẫn sáu chế độ giảm cân intermittent fasting

Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có 6 cách thực hiện. Bản chất của intermittent fasting là giới hạn khung giờ ăn chứ không giới hạn thực phẩm. Vì vậy sẽ không có mẫu thực đơn giảm cân  intermittent fasting chuẩn cho tất cả mọi người. Sau đây là hướng dẫn chi tiết các chế độ nhịn ăn gián đoạn:

3.1. Chế độ 16/8

Chế độ ăn 16/8 rất thích hợp cho những người mới theo đuổi nhịn ăn gián đoạn.
Chế độ ăn 16/8 rất thích hợp cho những người mới theo đuổi nhịn ăn gián đoạn.

Chế độ 16/8 có thể nói là lựa chọn dễ dàng nhất khi bạn quyết định nhịn ăn gián đoạn giảm cân. Chế độ 16/8 còn được gọi là Leangains. Với chế độ này, bạn sẽ được phép ăn tất cả các loại thực phẩm trong 8 giờ và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại. Tùy theo lịch sinh hoạt, học tập và làm việc của bạn để sắp xếp thời gian ăn – nhịn. Thông thường những người lựa chọn leangains sẽ lựa chọn bỏ qua bữa sáng hoặc bữa tối. 

Ví dụ nếu bạn chọn nhịn bữa sáng và tối hôm trước bạn hoàn thành bữa tối vào lúc 19h tối thì sau 16 tiếng nhịn ăn, tức là 11h trưa hôm sau sẽ là thời gian bắt đầu được ăn. Trong khoảng từ 11h-19h tối bạn có thể ăn các loại đồ ăn mà không cần tính toán lượng calo, nhưng hãy chú ý hạn chế các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều gia vị, đồ chiên rán. 

Trong khoảng thời gian nhịn ăn, bạn hãy thường xuyên uống nước hoặc các đồ uống không calo, cà phê không đường để giảm cảm giác đói nhé. Bạn có thể sử dụng các loại trà không đường nhưng khi uống trà xanh vào lúc đói rất dễ khiến bạn tụt đường huyết và cồn cào ruột. Nước khoáng là lựa chọn hoàn hảo nhất cho việc kiềm chế cơn đói ở khung giờ này.

3.2. Chế độ ăn 5/2

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2. 

Đây là chế độ áp dụng trong một tuần bảy ngày, trong đó năm ngày bạn ăn uống như bình thường và hai ngày bạn giới hạn tổng lượng calo xuống chỉ còn 500-600 calo/ngày. Phương pháp này hay được hiểu nôm na là năm ngày “ăn” và hai ngày “nhịn”. 

Tùy theo lịch trình làm việc, học tập mà bạn sẽ chọn ra cụ thể sẽ nhịn ăn 2 ngày nào trong tuần. 2 ngày “nhịn” này không nhất thiết phải liền kề nhau. Trong ngày “nhịn” theo chế độ 5-2 này, bạn có thể ăn 1 bữa 500 calo cho cả ngày hoặc chia hai bữa 250 calo.

3.3. Chế độ Ăn-ngừng-ăn (Eat-stop-eat)

Chế độ ăn-ngừng-ăn (eat-stop-eat).
Chế độ ăn-ngừng-ăn (eat-stop-eat).

Chế độ Eat-stop-eat được công bố và lan tỏa bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon. Ở chế độ này, bạn sẽ nhịn ăn 24 giờ từ 1 đến 2 lần trong một tuần. Nghĩa là với 7 ngày trong tuần bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn một ngày. Ví dụ: bạn nhịn ăn từ bữa sáng hôm nay tới bữa sáng ngày hôm sau hoặc nhịn từ bữa tối ngày hôm trước tới bữa tối hôm nay. Đôi khi chế độ này được gọi là 6-1 (6 ngày ăn – 1 ngày nhịn).

Đây có thể nói là chế độ khắc nghiệt nhất trong phương pháp giảm cân intermittent fasting vì việc nhịn ăn nguyên một ngày là điều khá khó khăn. Để làm quen Eat-stop-eat bạn có thể bắt đầu nhịn ăn 16 tiếng rồi tăng dần lên. 

3.4. Nhịn ăn gián đoạn trong ngày

Chế độ nhịn ăn xen kẽ rất khắc nghiệt và không phù hợp với những người mới.
Chế độ nhịn ăn xen kẽ rất khắc nghiệt và không phù hợp với những người mới.

Trong chế độ nhịn ăn xen kẽ, bạn sẽ sắp xếp luân phiên ngày ăn bình thường với ngày nhịn ăn hoặc ăn ít dưới 500 calo/ngày. Chế độ này khá là khắc nghiệt và khó theo đuổi trong thời gian dài bởi vì bạn sẽ cảm thấy rất đói khi đi ngủ trong một vài ngày dẫn tới trằn trọc không ngủ sâu hoặc bụng cồn cào, mất tập trung vào ban ngày trong lịch ăn cắt giảm năng lượng xuống dưới 500 calo. 

3.5. Chế độ 20/4 (chế độ ăn kiêng chiến binh – Warrior)

Chế độ 20-4 tập trung nạp năng lượng vào một bữa ăn lớn trong ngày.
Chế độ 20-4 tập trung nạp năng lượng vào một bữa ăn lớn trong ngày.

Chế độ ăn 20-4 còn có tên gọi là ăn kiêng Warrior, được phổ biến bởi chuyên gia thể dục Ori Hofmekler. Đây là chế độ nhịn ăn theo khung giờ trong ngày với việc ăn lượng nhỏ trái cây, rau sống trong 20 giờ và dồn lượng calo vào bữa lớn cuối ngày. 

Chế độ 20-4 thoạt nhìn khá giống với 16-8 nhưng nếu nhìn kỹ lịch trình ăn với chế độ 20-4, bạn không cần phải nhịn ăn trong 20 giờ liên tục mà chỉ cần hạn chế tới mức thấp nhất lượng calo nạp vào bằng việc ăn lượng rất ít trái cây, rau chưa qua chế biến trong khung giờ “nhịn”. 

3.6. Nhịn ăn tự phát

Việc đôi khi bỏ bữa của bạn cũng chính là một dạng của cơ chế nhịn ăn gián đoạn.
Việc đôi khi bỏ bữa của bạn cũng chính là một dạng của cơ chế nhịn ăn gián đoạn.

Đây là chế độ bạn chủ động lựa chọn nhịn ăn dựa trên việc lắng nghe cơ thể khi nó không cảm thấy đói. Chế độ này không thực sự phù hợp trong việc giảm cân bởi việc nhịn ăn tự phát, không theo một lịch trình cố định sẽ khiến bạn không kiểm soát được lượng calo và sẽ ảnh hưởng sức khỏe nếu bạn hình thành thói quen bỏ bữa.

4. Những câu hỏi thường gặp về giảm cân intermittent fasting 

  • Nhịn ăn gián đoạn có kết hợp được với các phương pháp giảm cân khác không?

Có, nhịn ăn gián đoạn có thể kết hợp với chế độ ăn sạch (eat clean), chế độ ăn ít tinh bột (low carb), chế độ ăn kiêng đường và tinh bột (KETO) nhưng không khuyến khích vì việc giới hạn khung giờ ăn đã đồng thời giới hạn lượng calo bạn nạp vào cơ thể nên nếu áp dụng thêm việc giới hạn loại thực phẩm như một số phương pháp sẽ khiến bạn stress khi phải nhớ nhiều quy tắc và thiếu hụt nhiều năng lượng.

  • Nhịn ăn gián đoạn bao lâu thì giảm cân? 

Tùy cơ địa, trung bình trên 2 tuần bạn sẽ thấy tác dụng ở vòng eo.

  •  Nên chọn chế độ nhịn ăn nào? 

Chọn chế độ ăn chủ yếu trên lịch làm việc và sinh hoạt. Bạn nên thử nghiệm và điều chỉnh. Chế độ ăn 16/8 dễ thích nghi hơn các chế độ khác.

  •  Giảm cân intermittent fasting (IF) có tác dụng phụ không? Có hại dạ dày không? 

Giảm cân intermittent fasting (IF) có hại hay không phụ thuộc vào thể trạng ban đầu. Phương pháp này sẽ có tác dụng không tốt với đường ruột nếu bạn ăn quá no vào khung giờ được ăn hoặc sử dụng các thực phẩm kích thích tiêu hóa vào khung giờ đói như nước chanh. 

  • Ai không nên áp dụng nhịn ăn gián đoạn giảm cân? 

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, những người stress lâu ngày, bị rối loạn hormone, người tiền sử loét dạ dày, trẻ dưới 18 tuổi, người huyết áp thấp, người đang điều trị tiểu đường… 

  • Đây có phải là phương pháp giảm cân hiệu quả và tốt nhất không?

 Không, vì còn tùy thuộc cơ địa, thời gian biểu sinh hoạt và độ cứng của mô mỡ.

  •  Đang thực hiện MIKO DIET có ăn theo phương pháp này được không? 

Với dịch vụ MIKO DIET, đội ngũ bác sĩ có chuyên môn cao sẽ dựa trên các chỉ số lượng mỡ nội tạng, mỡ ngoài da và lượng đường, nồng độ insulin trong máu của bạn để tìm ra nguyên nhân chính xác gây mập. Đồng thời các bác sĩ sẽ cùng bạn xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất mà không cần phải kiêng khem hay nhịn ăn. Mọi chỉ định trong tổng thể quá trình giảm mỡ tại Khơ Thị đều từ đội ngũ chuyên gia cùng việc ứng dụng công nghệ cao hiện đại.

Kinh nghiệm thực hiện giảm cân intermittent fasting (IF) hiệu quả: 

  • Cần thử nghiệm và lựa chọn chế độ ăn phù hợp với thời gian biểu học tập và làm việc. 
  • Nếu chưa từng nhịn ăn quá một buổi thì hãy bắt đầu với chế độ ăn 16/8.
  • Nếu có thói quen ăn sáng thì hãy chọn nhịn bữa tối và nhất định phải đi ngủ sớm, tránh ăn khuya.
  • Không ăn quá nhiều thực phẩm ăn nhanh trong khung giờ được ăn vì sẽ gia tăng cảm giác thèm ăn kéo dài tới khung giờ nhịn.
  • Kiên trì thực hiện ít nhất nửa tháng để thấy rõ hiệu quả. Lắng nghe cơ thể trong thời gian thử nghiệm.
  • Thời gian đầu thực hiện sẽ dễ mệt mỏi, tụt đường huyết ở cuối khung giờ nhịn nhưng khi hình thành thói quen thì cơ thể sẽ nhanh chóng thích nghi. 
  • Uống đủ nước trong suốt quá trình thực hiện phương pháp. 

5. Gợi ý giảm cân với MIKO DIET hiệu quả, an toàn 

Giảm cân intermittent fasting (IF) là biện pháp tác động tới chế độ ăn và phần nào đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Tuy vậy, không phải ai cũng phù hợp và nhận được hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn và kiên trì thực hiện nó theo đúng lịch. Chúng tôi đề xuất tới bạn một giải pháp giảm cân công nghệ cao cam kết hiệu quả và an toàn tuyệt đối với sức khỏe của bạn: MIKO DIET.

MIKO DIET là phương pháp giảm cân đồng bộ và an toàn.
MIKO DIET là phương pháp giảm cân đồng bộ và an toàn.

MIKO DIET là giải pháp giảm cân độc quyền tại Khơ Thị. Phương pháp này là sự kết hợp hoàn hảo của 5 yếu tố:

  • Bác sĩ xác định chính xác nguyên nhân gây béo bằng máy đo hiện đại. Sự theo sát, đồng hành về mặt tâm lý giúp khách hàng không chỉ đạt được tỷ lệ cơ thể mong muốn mà còn thúc đẩy hình thành phong cách sống khoa học, chủ động duy trì kết quả sau dịch vụ.
  • Công nghệ hóa lỏng làm mềm mô mỡ, ốm mỡ hiện đại và làm săn chắc da sau giảm cân.
  • Liệu trình tăng cường chuyển hóa chất giúp đốt mỡ nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
  • Chuyên gia dinh dưỡng cùng khách hàng xây dựng chế độ ăn khoa học dựa trên thói quen, sở thích và theo sát điều chỉnh theo từng tuần.
  • Phác đồ cá nhân hóa được xây dựng từ đội ngũ bác sĩ có chuyên môn dựa trên phân tích số liệu khoa học.

Giảm cân bằng phương pháp MIKO DIET đảm bảo đầy đủ nguyên lý giảm cân an toàn hiệu quả, không cần nhịn ăn hay ăn kiêng, dựa trên các nghiên cứu khoa học, có sự kiểm chứng bằng chính kết quả thực tế. MIKO DIET không chỉ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ, siết cơ mà còn đồng hành cùng bạn xây dựng phong cách sống khỏe mạnh, giúp bạn chủ động duy trì kết quả giảm cân sau dịch vụ một cách dễ dàng.

Với phương châm giảm cân không giảm sức khỏe, Khơ Thị tự tin đồng hành cùng bạn lấy lại vóc dáng, khơi dậy mãnh lực sắc đẹp!

Hãy liên hệ Viện thẩm mỹ Khơ Thị hotline 1900 6717 để đặt lịch tư vấn, thăm khám miễn phí nhé.