Tổng hợp các cách giảm cân hiệu quả đơn giản và an toàn

Giảm cân luôn là một hành trình không hề dễ dàng và cần sự kiên trì. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả mỗi ngày, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học và hợp lý kết hợp cùng xây dựng thói quen vận động nhằm kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa. Viện thẩm mỹ Khơ Khị mách bạn mẹo giảm cân nhanh hiệu quả và an toàn qua bài viết dưới đây.

Tổng hợp các cách giảm cân lành mạnh hiệu quả và nhanh chóng

4 nhóm giải pháp giảm cân phổ biến nhất.
4 nhóm giải pháp giảm cân nhanh nhất và phổ biến nhất.

Xây dựng thực đơn giảm cân và chế độ ăn kiêng phù hợp

Giảm cân hiệu quả bằng cách nào? Dinh dưỡng hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới. Một số chế độ ăn kiêng đặc thù phổ biến trong giảm cân an toàn nhất:

  • Low carb chế độ ăn ít tinh bột, tăng cường đạm.
  • IF – chế độ nhịn ăn gián đoạn.
  • Eat clean – chế độ ăn lành mạnh và sử dụng các thực phẩm sạch trong chế biến.
  • Keto – chế độ ăn kiêng tinh bột và đường.
  • Chế độ GM chỉ ăn hoa quả.

Ngoài ra còn có các phương pháp giảm cân tự nhiên như sử dụng detox giảm cân, chế độ giảm cân bằng khoai lang, yến mạch, bí đao, uống nước chanh không đường, giảm cân bằng uống nước lá (trà xanh, nước lá ổi, nước lá sen khô, lá vối,…), giảm cân bằng ăn chay, ăn kiêng nhằm kiểm soát số lượng calo nạp vào cơ thể,…

Xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học mỗi ngày.
Xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học mỗi ngày.

Chế độ ăn uống khoa học

  • Thực đơn ăn kiêng của người dễ tăng cân nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh như cá, thịt gà, thịt bò,…
  • Cần kiểm soát hàm lượng carbohydrate chứa trong các thực phẩm tinh bột, đường, sữa, bơ,… khi nạp vào cơ thể.
  • Chia nhỏ khẩu phần ăn thành 4 – 5 bữa trong ngày.
  • Hãy ăn một cách chậm rãi, từ từ để tạo cảm giác no lâu.
  • Chỉ nên áp dụng thực đơn ăn trái cây vào các buổi sáng.
  • Lựa chọn thực phẩm có chứa chất béo tốt là dầu oliu, trái bơ, hạt chia, quả óc chó, phô mai không hoặc ít béo,…
  • Bổ sung rau xanh và trái cây trong thực đơn hằng ngày. Vì chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn cản cơ thể hấp thụ chất béo và hạn chế cảm giác thèm ăn.
  • Nên ưu tiên nạp chất đạm vì nó giúp phát triển cơ bắp.
  • Theo nghiên cứu Hoa kỳ, bỏ bữa sáng là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể dễ tăng cân hơn.

Tập thể dục giảm cân

Cách giảm cân hiệu quả an toàn nhất hiện nay là tập thể dục. Là việc tác động với phần calo đốt cháy mỗi ngày và tăng tốc độ chuyển hóa trong cơ thể để hạn chế tích tụ mỡ thừa gây tăng cân. Nhóm giải pháp tập thể dục thường kết hợp với chế độ ăn khoa học thì mới đạt được hiệu quả giảm cân an toàn, lý tưởng. Các bộ môn vận động phổ biến: Boxing, gym, yoga, đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, nhảy dây, cardio, tập cường độ cao gián đoạn HIIT, các bài tập có nhạc tăng sự hào hứng khi tập như aerobic, dancesport,…

Tốt nhất là bạn có thể đến phòng tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần với những bài tập Khởi động, bài Tập tạ và cuối cùng là bài tập Co giãn. Ngoài ra, cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động tim và phổi. Bạn nên hình thành thói quen tập cardio mỗi ngày sẽ giúp giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150 – 300 phút một tuần. Ngoài ra, có thể áp dụng các bài tập thể thao giúp giảm cân nhanh chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội,…

Luyện tập thể dục thường xuyên để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Luyện tập thể dục thường xuyên để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Mẹo tập luyện thể dục giảm cân nhanh:

  • Dành thời gian 30 phút mỗi ngày để tập luyện thể dục với tần suất 4 – 5 buổi/ tuần.
  • Các bài tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp tạng người dễ tăng cân đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
  • Do tạng người Endomorph thường gặp khó khăn trong việc chạy, nên bạn có thể thay thế bằng đi bộ với số lần 5 buổi trong mỗi tuần.
  • Vì cơ thể có xu hướng tập trung mỡ ở phần dưới nhiều. Do đó các bài tập tác động đến vùng hông, chân như Squat sẽ mang lại nhiều lợi ích cho tạng người dễ mập.
  • Tạo thói quen đo cân nặng 1 lần/ tuần để điều chỉnh hoặc lựa chọn chế độ ăn và bài tập luyện phù hợp giúp giảm cân.
Các bài tập Squat là cách giảm cân hiệu quả đối với tạng người dễ mập.
Các bài tập Squat là cách giảm cân hiệu quả đối với tạng người dễ mập.

Giảm cân bằng công nghệ ốm mỡ

Giảm cân nhanh chóng bằng công nghệ ốm mỡ là việc ứng dụng các công nghệ hóa lỏng mỡ, ốm mỡ bằng các bước sóng hiện đại đi sâu vào bên trong mô mỡ, đánh tan mỡ mà không gây đau đớn. Mỗi thẩm mỹ viện sẽ sử dụng các công nghệ khác nhau. Hiệu quả giảm cân không chỉ đến từ công nghệ mà 50% đến từ đội ngũ bác sĩ có chuyên môn, quy trình làm việc chuyên nghiệp, sự uy tín của trung tâm thẩm mỹ.

Giảm cân bằng các công nghệ hiện đại
Sử dụng các công nghệ giảm cân hiện đại để đạt hiệu quả giảm cân an toàn và nhanh chóng hơn.

Các phương pháp giảm cân khác

Như uống thuốc giảm cân, tiêm tan mỡ, phẫu thuật thẩm mỹ,… Các giải pháp này đều cần sự tham vấn từ các bác sĩ có chuyên môn và được sự giám sát chặt chẽ, không nên tự ý áp dụng hoặc lựa chọn các sản phẩm, các trung tâm thẩm mỹ kém uy tín vì sẽ để lại nhiều tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.

Bạn cần căn cứ vào thói quen, sở thích, công việc của mình để lựa chọn hay kết hợp các phương pháp. Giải pháp kết hợp chế độ ăn khoa học với vận động tăng cường chuyển hóa chất cùng công nghệ cao là tối ưu về mặt thời gian và hiệu quả nhanh chóng nhất.

Các yếu tố cấu thành cân nặng của một người

Cân nặng được cấu thành bởi các yếu tố:

  • Trọng lượng cơ thể không tính mỡ gồm xương, bắp thịt, nội tạng, nước, các cơ quan và máu.
  • Trọng lượng mỡ cơ thể bao gồm các tế bào mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

Phần cơ có vai trò cực kỳ quan trọng giúp định hình vóc dáng, làm khung đỡ hỗ trợ xương, bảo vệ da, giúp da săn chắc, đàn hồi.

Mỗi người sẽ có 1 tỷ lệ cơ thể lý tưởng riêng. Điều đó phụ thuộc vào tỷ lệ cơ và mỡ trong cơ thể.

Ví dụ: Cùng số cân là 50kg nhưng có người trông béo mập, không săn chắc, cơ lỏng lẻo nhưng có người lại sở hữu vóc dáng cực kỳ khỏe khoắn và thu hút. Trong quá trình giảm cân cần chú ý tới tỷ lệ lý tưởng của cơ thể chứ không nên chỉ nhìn vào số cân nặng.

Phân biệt 3 trạng thái giảm cân do giảm mỡ, giảm cơ hay mất nước

So sánh ba trạng thái giảm cân.
So sánh ba trạng thái giảm cân.

Giảm cân có ba trạng thái: Giảm cơ, giảm mỡ, mất nước. Mỗi trạng thái sẽ có những biểu hiện riêng biệt ngoài kết quả chung là cân nặng giảm. Trong giảm cân, để đạt được số đo ba vòng lý tưởng mà vẫn giữ được sức khỏe cùng sự căng mịn của làn da, bạn cần quan tâm tới mục tiêu giảm mỡ, tăng siết cơ và tránh xa tình trạng mất nước. Dưới đây là bảng so sánh ba trạng thái và cơ chế giảm cân:

3 trạng thái giảm cânBiểu hiệnLưu ý
Giảm mỡ– Mỡ có hai loại là mỡ nội tạng và mỡ dưới da. Mục tiêu cao nhất của giảm cân chính là giảm mỡ ở cả hai loại. Khi giảm cân giảm mỡ bạn sẽ thấy cơ thể săn chắc hơn và quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể được thúc đẩy một cách rõ ràng. Các chỉ số sức khỏe liên quan tới mỡ nội tạng dần trở về mức bình thường.– Những người mỡ cứng cần tác động mềm mỡ thì việc tập thể dục giảm mỡ mới hiệu quả.
– Tập thể dục chỉ có thể làm giảm mỡ dưới da. Việc giảm mỡ nội tạng phụ thuộc nhiều vào sự chuyển hóa của cơ thể và chế độ dinh dưỡng.
Giảm cơ– Giảm cân do mất cơ ngoài biểu hiện số cân nặng nhỏ đi còn có một số biểu hiện khác như các bắp tay, bắp chân không còn độ rắn chắc, trở nên lỏng lẻo, chùng nhão. Người bạn trông gầy đi nhưng sẽ không được khỏe mạnh, đặc biệt với nam giới.
– Một thân hình hoàn hảo có sức hút là thân hình ngoài tỷ lệ cơ thể đẹp cần có các bó cơ săn chắc, khỏe khoắn.
– Tình trạng mất cơ kéo dài sẽ khiến các xương bị yếu dần, người hay nhức mỏi, rất không tốt cho sức khỏe.
– Các cách tập thể dục cardio dài ngày, tập gym nặng mà không bổ sung đủ lượng đạm trong thực đơn sẽ gây nên tình trạng mất cơ này.
Mất nước– Giảm cân do mất nước sẽ xảy ra tình trạng cân nặng tụt nhanh, số đo các vòng có giảm nhưng không nhiều đồng thời da khô ráp thậm chí nhăn nheo, tóc rụng và người mệt mỏi, hay choáng váng, khô miệng. Giảm cân do mất nước thường bị nhầm lẫn với giảm mỡ vì số đo một số vòng có sự sụt giảm.
– Giảm cân do mất nước rất có hại cho sức khỏe và dễ tăng cân trở lại.
– Các cách giảm cân bằng chế độ ăn cực đoan như nhịn ăn, ăn kiêng muối, detox thường làm mất nước.
– Nhịn ăn, ăn kiêng cực đoan còn làm chậm quá trình trao đổi chất, cản trở ngược lại quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể.

Bí quyết giảm cân hiệu quả, đúng cách chính là giảm mỡ (giảm mỡ nội tạng và mỡ ngoài da), tăng cơ và ổn định lượng nước, không làm hại nội tạng hay thay đổi hormone, nội tiết tố của cơ thể.

Những sai lầm thường gặp trong giảm cân

Quá chú trọng vào số cân nặng khi giảm cân

Số cân nặng không nói lên được việc trông bạn có khỏe mạnh, săn chắc hay thon gọn không. Hãy coi số cân nặng là một yếu tố nhỏ để tham chiếu hiệu quả giảm cân và chú trọng tới các chỉ số của cơ thể cùng phong cách sống khoa học hình thành và duy trì sau quá trình giảm cân.

Giảm cân phải tập càng nặng càng tốt

Như đã trình bày ở trên, tập thể dục chỉ là một trong 4 nhóm giải pháp giảm cân tác động vào quá trình tiêu thụ calo của của cơ thể. Việc giảm cân phụ thuộc vào cả lượng calo nạp vào, tốc độ chuyển hóa chất cùng các yếu tố khác như tâm lý, tình trạng béo lâu năm hay có mắc các bệnh về rối loạn trao đổi chất không. Chính vì vậy việc tập nặng không giúp giảm cân bền vững, thậm chí còn khiến cơ thể kiệt sức, mất nước và tác động xấu tới sức khỏe.

Tập thể dục chỉ là một trong những yếu tố giúp giảm cân nặng.
Tập thể dục chỉ là một trong những yếu tố giúp giảm cân nặng.

Giảm cân hiệu quả cấp tốc thì chỉ cần nhịn ăn, ăn kiêng khắc nghiệt

Cơ thể chúng ta rất thông minh và dễ dàng thích nghi nên khi bạn cắt giảm đột ngột lượng calo nạp vào thì có thể cân nặng mới đầu sẽ giảm nhưng sau một thời gian cơ thể sẽ tự điều chỉnh các hoạt động trong lượng calo ít đó như giảm tốc độ trao đổi chất, giảm lượng đường trong máu ảnh hưởng quá trình cung cấp dinh dưỡng cho não bộ. Chính vì vậy nhịn ăn hay ăn ít sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa chất của cơ thể dẫn tới việc giảm cân bị chững lại và bạn sẽ có cảm giác mất tập trung, hay quên khi học tập và làm việc.

Kiêng thịt, kiêng mỡ là có thể gầy

Việc cắt bỏ hoàn toàn đạm và mỡ ra khỏi chế độ ăn không giúp bạn giảm mỡ mà ngược lại còn khiến cơ thể trở nên kém săn chắc, tốc độ chuyển hóa chất bị ngưng trệ do cơ thể bạn cần lượng protein phù hợp để tái tạo các cơ sau những buổi tập thể thao. Do đó, việc cắt bỏ đạm và chất béo sẽ làm bạn mất cơ, ảnh hưởng sức khỏe khung xương.

Uống thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc

Các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc sẽ gây rối loạn hệ tiêu hóa, tạo cảm giác chán ăn, khô miệng và thậm chí đã có nhiều trường hợp phải nhập viện khẩn cấp vì uống thuốc giảm cân.

Người béo lâu năm có hiệu quả giảm cân như người mới tăng cân

Các mô mỡ của người béo lâu năm rất cứng nên cần phải qua quá trình hóa lỏng mô mỡ thì quá trình giảm cân mới có hiệu quả rõ nét. Đó cũng là lý do người béo lâu năm khó giảm cân hơn dù có siêng năng tập luyện thể thao hay ăn uống kiêng khem vất vả hơn người bình thường.

Đừng kiểm soát việc ăn uống quá chặt chẽ

Tránh ép buộc bản thân phải theo một chế độ giảm cân nhanh quá khắt khe. Nếu bạn thực hiện chúng thì cơ thể có khả năng sẽ phản ứng ngược gây ra những hậu quả nghiêm trọng như rụng tóc, rối loạn tiêu hóa,… Ngoài ra, chế độ ăn uống nghiêm ngặt sẽ dẫn đến tình trạng thèm ăn, ăn nhiều hơn vào ngày xả cơ – bulking hay “ngày ăn gian” – cheat day.

Không sử dụng chất béo

Nên bổ sung thực phẩm chất béo tốt trong quá trình giảm cân
Nên bổ sung thực phẩm chất béo tốt trong quá trình giảm cân.

Nhiều người quan niệm, nếu muốn giảm cân nhanh chóng cần loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên điều này là không khoa học. Bởi vì, khi hàm lượng calo hấp thụ từ chất béo giảm dưới mức 25% sẽ dẫn đến nguy cơ cản trở quá trình sản sinh cơ và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, tạng người dễ tăng cân không muốn bị tăng cân lại thì nên nạp đầy đủ các chất béo tốt như bơ, dầu oliu, dầu dừa,…

Bật mí 9 mẹo giảm cân nhanh dành cho người dễ béo

Mỗi ngày cần hoạt động để tiêu hao năng lượng

Một trong những nguyên tắc giúp giảm béo hiệu quả là lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Tuy nhiên, nếu thiếu hụt quá nhiều sẽ gây ra tình trạng cơ thể bị mất cơ và suy nhược. Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao, bạn cần cung cấp đủ năng lượng để duy trì các hoạt động hằng ngày. Đồng thời phối kết hợp với đi bộ, tập thể dục,… để các cơ hoạt động và tiêu hao năng lượng.

Thử bài tập đốt cháy mỡ thừa – HIIT cardio

Đây là bài tập phù hợp với tạng người dễ tăng cân Endomorph để giảm cân nhanh và an toàn. Mỗi bài tập đốt cháy mỡ thừa ở cường độ cao chỉ tốn 25 – 30 phút nhưng có khả năng tiêu hao đến 600 calo. Các động tác chủ yếu giúp đánh bay lượng mỡ thừa cứng đầu tích tụ trong cơ thể.

Kết hợp tập các bài Hiit Cardio giúp giảm cân hiệu quả
Kết hợp tập các bài Hiit Cardio giúp giảm cân hiệu quả.

Duy trì 8 – 15 nhịp trong tập thể dục

Người có cơ địa dễ tăng cân nên duy trì chuỗi nhịp 8 – 15 trong khi tập luyện. Không chỉ tăng cường quá trình trao đổi chất, các nhịp còn giúp đốt cháy nhiều năng lượng, giảm tình trạng tích tụ mỡ thừa phần thân dưới của cơ thể.

Tần suất tập luyện tăng lên mỗi tuần

Hồi sức sau mỗi buổi tập là điều cần thiết giúp xây dựng cơ thể và nạp năng lượng cho những lần tiếp theo. Đa phần tạng người dễ tăng cân khả năng phục hồi nhanh hơn người gầy nên có thể tăng cường tần suất tập thêm 1 – 2 buổi để đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tăng cường quá mức dễ dẫn đến kiệt sức và mệt mỏi.

Theo dõi tiến trình giảm cân của mình

Kiểm tra cân nặng định kỳ và ghi chú tất cả sự thay đổi. Điều này giúp bạn bám sát mục tiêu và đánh giá được kế hoạch giảm cân. Nếu không có sự thay đổi trong khoảng thời gian dài, hãy thử phương pháp giảm cân khác.

Theo dõi cân nặng và số đo thường xuyên là một trong những mẹo giảm cân nhanh
Theo dõi cân nặng và số đo thường xuyên là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

Thiết lập mục tiêu giảm cân cho bản thân

Xác định mục tiêu là yếu tố quan trọng giúp quá trình giảm cân thành công. Tuy nhiên không nên đề ra mục tiêu quá cao, vì khi nhận được kết quả không như mong muốn sẽ dễ dẫn đến chán nản và từ bỏ. Do đó, hãy thiết lập mục tiêu hợp lý để đem lại hiệu quả tối ưu như bạn mong muốn.

Tin tưởng bản thân và lý trí

Một trong những mẹo giảm cân nhanh thành công là hãy đặt niềm tin vào chính mình và lý trí trong mục tiêu đã đề ra. Vì sự tin tưởng sẽ là một phần giúp bạn vượt qua khó khăn trong quá trình giảm cân. Hãy giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ, vì sự nhàm chán có thể sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và khiến bạn tăng cân.

Viện thẩm mỹ Khơ Thị cung cấp bạn mẹo giảm cân nhanh chóng bằng chế độ ăn uống, cách tập luyện vận động và cách xây dựng thói quen sống lành mạnh. Bạn có thể bắt đầu bằng hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường, tinh bột và dầu mỡ,… thay thế dần bằng các chế độ ăn uống dinh dưỡng và hợp lý. Bên cạnh đó, bạn nên tạo thói quen vận động từ leo cầu thang đến các bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả để nhanh chóng đạt được vóc dáng bạn muốn.