Giảm cân bằng ngũ cốc đang được hiểu theo phạm vi rộng hơn là việc sử dụng đa dạng các loại hạt giàu dinh dưỡng, giúp giảm cảm giác thèm ăn, bổ sung dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, để giảm cân bằng ngũ cốc hiệu quả, cần hiểu rõ những nguyên tắc của Khơ Thị Skincare & Clinic sau:
Nội dung
1. Tác dụng giảm cân từ ngũ cốc
Ngũ cốc là loại thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và còn có tác dụng giảm cân. Các loại ngũ cốc nguyên hạt với thành phần cellulose ức chế sự hấp thụ cholesterol, giảm mỡ máu, kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón.
Bột từ các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6, C, E,… Khoáng chất (canxi, sắt, magie,…) và cả tinh bột, chất đạm cùng chất béo tốt, giúp tăng lượng calo cho cơ thể mà không gây tích lũy mỡ thừa.
Ngũ cốc rất giàu carbohydrate phức tạp nên cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn vặt. Từ đó giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng và mang lại vóc dáng thon gọn.
Xem thêm: Giảm cân bằng quả mơ
2. Hướng dẫn cách giảm cân bằng ngũ cốc
Thay bữa sáng và bữa tối bằng ngũ cốc
Pha 3-5 thìa bột ngũ cốc nguyên cám với 180ml-250ml nước nóng tùy theo độ cô đặc mà loại ngũ cốc bạn chọn. Đồng thời ăn kèm với 1 lượng nhỏ trái cây có vị chua, rau củ luộc. 1 bữa ăn không vượt quá 450calo. Chú ý bữa tối cần ăn trước 20h.
Với sản phẩm ngũ cốc nguyên cám ăn kiêng hoàn chỉnh đã có vị dễ uống nên bạn không cần bỏ thêm đường. Với ngũ cốc nguyên cám bạn tự làm thì trong quá trình pha có thể thêm một chút đường ăn kiêng để đỡ nhạt.
Bữa trưa bạn có thể ăn cơm như bình thường, hạn chế đồ chiên rán, đồ ngọt. Ưu tiên chọn nguồn cung cấp protein từ các loại thịt nạc trắng như cá, gà.
Tham khảo: Giảm cân bằng quất
Dùng ngũ cốc như bữa ăn nhẹ để hạn chế cảm giác đói
- Cách 1: Nhai thật kỹ ngũ cốc khô (gạo lứt rang, đậu rang) trong 2 bữa phụ vào giữa buổi sáng và chiều để tăng cảm giác no lâu.
- Cách 2: Pha bột ngũ cốc với nước nóng/sữa tươi không đường với khẩu phần 90ml nước. Bữa phụ này nên dưới 100calo.
3. Thực đơn giảm cân bằng ngũ cốc trong 3 ngày
Sử dụng ngũ cốc nguyên cám linh hoạt với nhiều loại thực phẩm theo thực đơn mẫu trong 3 ngày dưới đây. Lưu ý với bạn chỉ nên áp dụng cách giảm cân bằng ngũ cốc theo thực đơn này tối đa 2 tuần để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.
NGÀY 1 | NGÀY 2 | NGÀY 3 | |
Bữa sáng | 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem | 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem | 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem và snack 1: 2 cọng cần tây với 1 muỗng canh bơ đậu phộng |
Bữa phụ 1 | 1 quả chuối (40 gam) | 1 ly sinh tố bơ ít đường (220ml) | Không ăn bữa phụ 1 |
Bữa trưa | 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem | 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem | 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem, 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105 gam) phô mai |
Bữa phụ 2 | 1/2 cốc (74 gam) quả việt quất với 1/2 cốc sữa chua ít béo | 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc sữa chua ít béo Bữa trưa | 1 ly sinh tố dâu cà rốt (250ml) |
Bữa tối | 1 xúc xích gà, 1/2 chén (93 gam) đậu đỏ, 1/2 chén (50 gam) gạo lứt và 1/2 chén (80 gam) đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu ô liu | 1/2 chén (70 gam) mì spaghetti nguyên hạt, 1 chén (250 gam) nước sốt mì spaghetti với gà tây xay, 28 gam phô mai mozzarella ít béo và 160 gam bông cải xanh hấp | 2 miếng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 85 gam ức gà hấp, 1 lát phô mai, 2 muỗng cà phê mật ong và 1 khẩu phần salad nhỏ. |
Giải đáp: Ăn gì giảm cân nhanh nhất?
4. Top 12 loại ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm cân
Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng trong 100gam của một số loại hạt hỗ trợ giảm cân tiêu biểu tại Việt Nam giúp bạn có sự so sánh cũng như sự chính xác khi tính toán đưa ngũ cốc vào thực đơn giảm cân.
Loại ngũ cốc và hạt | Năng lượng(Kcal) | Protein(Gam) | Lipid(Fat) | Glucid (Carb) | Celuloza (Fiber) | Tro(Ash) |
Lúa mì nguyên cám | 340 | 13,2 | 2,5 | 72 | 10,7 | 1,6 |
Gạo lứt | 345 | 7,5 | 2,7 | 72,8 | 3,4 | 1,3 |
Yến mạch | 389 | 16,9 | 6,9 | 66,3 | 10,6 | 2,55 |
Đậu xanh | 328 | 24,4 | 1,45 | 53,1 | 4,2 | 2,4 |
Đậu nành | 400 | 34 | 18,4 | 24,6 | 4,5 | 4,5 |
Đậu đen | 472 | 17,3 | 29 | 35,5 | 3,5 | 2,7 |
Đậu đỏ | 436 | 14,3 | 25 | 39 | 4,5 | 3,7 |
Diêm mạch nấu chín | 120 | 4,4 | 1,9 | 21,3 | 2,8 | 0,9 |
Cây kê | 331 | 7 | 3 | 69 | 3,4 | 3,6 |
Kiều mạch | 343 | 13,3 | 3,4 | 71,5 | 10 | 1,7 |
Lạc | 573 | 27,5 | 44,5 | 15,5 | 2,5 | 2,5 |
Ngô tươi nguyên hạt | 196 | 4,1 | 2,3 | 39,6 | 1,2 | 0,8 |
Vừng đen (mè đen) | 568 | 20,1 | 46,4 | 17,6 | 3,5 | 4,8 |
5. Lưu ý khi sử dụng ngũ cốc giảm cân
- Chú ý lượng calo nạp vào và tiêu thụ trong một ngày.
- Không cho thêm đường, sữa đặc trong chế biến ngũ cốc giảm cân.
- Uống đủ nước mỗi ngày, ngủ đủ giấc, kết hợp vận động để đạt hiệu quả tốt.
- Xác định tâm lý giảm cân bằng ngũ cốc chỉ là phương pháp tác động tới lượng calo nạp vào và bổ sung chất xơ, các dưỡng chất tốt cho quá trình chuyển hóa chất, không thể có tác dụng nhanh được.
- Thời gian áp dụng phương pháp này không nên quá 2 tuần vì ăn ngũ cốc giảm cân ở cách nào cũng sẽ bị thiếu hụt protein, đạm, dễ gây mất cơ, thiếu chất, đầy bụng nếu áp dụng liên tục trong thời gian dài.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả giảm cân tốt hơn ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần của hạt như: Cám, mầm và nội nhũ, chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hạt đã tinh chế.
6. Cách chọn ngũ cốc nguyên cám giảm cân chất lượng
Chọn lựa các sản phẩm bột ngũ cốc nguyên cám, không chứa hoặc chỉ chứa rất ít hàm lượng đường và hàm lượng chất béo (dưới 20%).
Quan sát bề ngoài các loại đậu, hạt, tránh lựa chọn hàng kém chất lượng.
Ví dụ:
- Đậu xanh: Nên chọn loại nguyên hạt và còn vỏ.
- Đậu đỏ: Nên chọn hạt nhỏ, tránh mua đậu đỏ không có nguồn gốc rõ ràng.
- Đậu nành (đậu tương): Chọn loại có màu vàng, tròn, nhỏ và hơi méo.
- Vừng đen (mè đen): Chọn hạt mẩy và có vỏ.
Các sản phẩm ở siêu thị lớn thường đã là thương hiệu uy tín. Bạn nên đọc thêm bảng thành phần sản phẩm để chọn đúng ngũ cốc nguyên cám nhé.
Giảm cân bằng ngũ cốc bạn cần chú ý cân đối các nhóm thực phẩm trong thực đơn, tránh gây thiếu chất và đầy bụng. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng rèn luyện thể thao như các bài tập cardio, HIIT, yoga,… nhằm tằng hiệu quả giảm cân và nhanh chóng đạt được vóng dáng mong muốn bạn nhé.
Bài viết nổi bật
“Bóc trần” cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ
CÔNG NGHỆ NÂNG CƠ TẠO VLINE GƯƠNG MẶT SHAPE THERAPY – TRẺ HÓA LÀN DA, SÁNG BỪNG SỨC SỐNG
Giảm cân sau sinh hiệu quả – Mẹ trẻ có thể giảm hơn 13kg với bí quyết cực đơn giản và hiệu quả tại nhà
Bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng và hiệu quả
Giảm cân bằng quế đúng cách hiệu quả
Cấp cứu làn da hư tổn với mặt nạ nọc rắn Cobra
Phương pháp giảm mỡ bụng Ozimplux xóa sổ mỡ thừa chỉ 1 liệu trình và phương pháp giữ dáng sau giảm cân
Cách giảm cân khoa học mang lại vóc dáng thon gọn