Giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày và 6 mẫu thực đơn khoa học nhất

Giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày là cụm từ được tìm kiếm, quan tâm nhiều nhất bởi các chị em phụ nữ trong thời gian gần đây. Vậy việc sử dụng trái cây để giảm cân có thực sự khoa học không, nên sử dụng các loại trái cây nào? Tất cả sẽ được giải đáp cụ thể, chi tiết trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!

1. Khoa học nói gì về giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên sử dụng 1/2  bữa ăn của mình với trái cây và rau củ để có sức khỏe tốt và ổn định cân nặng ^[1]. Tuy nhiên, mặc dù đa số các loại trái cây đều tốt cho sức khỏe, nhưng không phải tất cả chúng đều giúp bạn giảm cân.

Để có được một chế độ ăn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày hiệu quả, bạn cần lựa chọn loại quả giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, ít calo và carbohydrate. Một số loại trái cây tốt cho giảm cân như:

• Các loại quả mọng: Được xem là siêu thực phẩm, có chứa hàm lượng chất xơ, vitamin E, vitamin C cao rất tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như trong 1 cốc Việt quất có chứa 84 calo, 4g chất xơ. Hàm lượng chất xơ lớn trong Việt quất giúp giảm cảm giác đói, nhờ đó hạn chế sự tăng cân. Một số loại quả mọng tốt có thể kể đến như dâu tây, mâm xôi…
• Chuối: Chuối chín là một thực phẩm chất lượng cao, được xem như một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho bạn trước và sau khi làm việc, luyện tập vất vả. Trong chuối có chứa thành phần tinh bột kháng và carbohydrate dạng sợi pectin có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, cho bạn no hơn, đồng thời giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Bên cạnh đó, chuối còn có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ… rất tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn.
• Bơ: Bơ mặc dù là loại quả chứa nhiều chất béo nhưng chúng lại rất có ích cho việc giảm cân. Do trong bơ chứa các loại chất béo không bão hòa đơn và đa, làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol hiệu quả cho bạn. Một cốc bơ nhỏ sẽ cung cấp cho bạn 10g chất xơ, 240 calo, 35% RDI vitamin K, 21% RDI vitamin E…
• Cam: Cam có chứa hàm lượng đường và calo thấp, do đó, đây là loại quả hoàn hảo không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân. Một quả cam chứa khoảng 3,14g chất xơ, 69,7 vitamin C… giúp giảm cảm giác đói nhờ đó, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Lưu ý, ăn cam theo múi sẽ có hiệu quả giảm cân hơn so với việc uống nước ép.
• Táo: Táo chứa ít calo và nhiều chất xơ bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Chất xơ hòa tan giúp bạn tăng cảm giác no, nhờ đó giảm bớt khẩu phần trong một bữa ăn. Đồng thời, chất xơ không hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, cho bạn no lâu hơn và tăng cường sức khỏe đường ruột. Cụ thể, trong 1 quả táo chứa khoảng 95 calo, 4,4g chất xơ…
• Dứa: Dứa là loại quả mọng nước, có chứa nhiều vitamin C và khả năng hydrat hóa đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu về giảm cân. Trong 1 cốc dứa có chứa khoảng 83 calo, 2g chất xơ, 100% RDI vitamin C, 67% RDI manga…
• Quả Oliu: Oliu có mật độ calo thấp và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa) giúp bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác đói nhờ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, Oliu còn rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các gốc tự do có hại, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tiểu đường, tim mạch ^[2].
• Dưa hấu: Dưa hấu là loại quả lý tưởng lựa chọn để giảm cân do có chứa nhiều nước và ít calo. Ăn dưa hấu sẽ giúp bạn cung cấp đủ nước, sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, nhờ đó giảm khẩu phần ăn. Ngoài ra, dưa hấu còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, beta caroten, lycopen… tốt cho sức khoẻ.

Thực tế, không có loại trái cây nào ăn vào sẽ tác động trực tiếp giúp giảm cân, nhưng xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh với hoa quả sẽ giúp hỗ trợ giảm cân. Bởi nguyên tắc chính của việc giảm cân vẫn dựa trên việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo lượng calo in luôn nhỏ hơn lượng calo out.

Có thể bạn quan tâm:

• Ăn rau gì giảm cân nhanh nhất và hiệu quả nhất!
• Giảm cân bằng nước hiệu quả không phải ai cũng biết!
• Giảm cân không nên ăn gì? Gợi ý các thực phẩm cần tránh!

2. 6 mẫu thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

Dưới đây là 6 mẫu thực đơn giảm cân bằng trái cây hiệu quả trong vòng 7 ngày, cùng theo dõi nhé!

2.1 Thực đơn Keto giảm cân

Để có thể giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày thì chế độ ăn kiêng Keto chính là một gợi ý tốt. Chế độ này là một trong những phương pháp phổ biến nhất trên toàn thế giới được áp dụng để giảm trọng lượng cân dư thừa và cải thiện sức khỏe. Phương pháp Keto áp dụng nguyên lý kích thích cơ thể tự đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng bằng cách cắt giảm toàn bộ tinh bột, đường, mì chính trong quá trình chế biến. Xen kẽ vào những ngày ăn kiêng là những ngày nghỉ ngơi (cheet  khi bạn được ăn các món ăn ưa thích.

Ưu điểm: 

• Bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi không cần nhịn món ăn ưa thích, thậm chí còn khuyến khích ăn đồ mỡ.
• Đốt cháy các mỡ dư thừa, giảm nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, tiểu đường, tim mạch…
• Cải thiện chức năng não, tốt cho người mắc các bệnh như Parkinson, Alzheimer, trẻ bị động kinh…

Nhược điểm: 

• Cần được nấu ăn ở nhà vì sẽ giúp kiểm soát gia vị cho vào.
• Giảm phát triển cơ bắp do cơ thể lấy protein có trong cơ để đốt cháy năng lượng.
• Cơ thể mệt mỏi do không có đủ năng lượng trong những ngày không tinh bột.

Dưới đây là mẫu thực đơn Keto giảm cân bằng trái cây trong vòng 7 ngày. Bạn có thể tham khảo:

2.2. Thực đơn Eat Clean giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

Eat Clean là thực đơn giảm cân lành mạnh, an toàn tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu tới bạn. Eat Clean hiểu đơn giản là chế độ ăn sạch, ăn những món ăn ở dạng “nguyên thủy” nhất, các món ăn sẽ được chế biến đơn giản và không quá phức tạp. Chính vì vậy, chế độ ăn Eat Clean không chỉ mang đến cho bạn nguồn dinh dưỡng dồi dào mà còn hạn chế được tối đa năng lượng dư thừa.

Ưu điểm:

• Cải thiện được vóc dáng, sức khỏe nhờ kiểm soát được cân nặng, lượng cơ và mỡ trong cơ thể.
• Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến quá kỹ như chiên rán, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
• Chế độ ăn lành mạnh cho da chắc khỏe, sáng bóng hơn.
• Tuy là thực đơn ăn kiêng nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

Nhược điểm:

• Cắt bớt quá nhiều chất trong chế độ ăn ban đầu khiến bạn bị mất cân bằng trong giai đoạn bắt đầu với Eat Clean.
• Chuẩn bị bữa ăn Eat Clean khá tốn kém.
• Không thuận tiện vì phải tự chuẩn bị, khó kiếm nguyên liệu sạch.

Dưới đây là mẫu thực đơn Eat Clean giảm cân trong vòng 7 ngày, bạn có thể tham khảo:

Đây là cách giảm cân hiệu quả trong 7 ngày mà rất nhiều chị em sử dụng, nhưng vẫn nên tham khảo qua các chỉ số của bản thân và tư vấn từ những chuyên gia dinh dưỡng 

2.3. Thực đơn GM Diet

GM Diet (General Motors Diet) là phương pháp giảm cân thần tốc trong vòng 7 ngày với những quy định nghiêm ngặt về thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Thực đơn GM Diet sẽ sử dụng các thực phẩm có lượng calo thấp để giảm lượng calo nạp vào mà vẫn mang lại cảm giác no cho cơ thể. Kết hợp với các thực phẩm nhiêu nước, vitamin, khoáng chất nhằm giải độc cho cơ thể. Nhờ vậy, sẽ giúp bạn giảm được khoảng 6 – 7kg chỉ trong vòng 1 tuần cũng chính là việc giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày.

Ưu điểm: 

• Giảm cân thần tốc, phù hợp với những người muốn giảm cân nhanh.
• Tăng khả năng đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.
• Cải thiện hệ tiêu hóa, cho bạn làn da tươi sáng.
• Loại bỏ độc tố và chất độc, thanh lọc cơ thể.

Nhược điểm: 

• Thiếu hụt nghiêm trọng các chất dinh dưỡng cần thiết: protein, chất béo…
• Hiệu quả giảm cân chỉ là tạm thời, có thể tăng cân sau khi ngừng chế độ ăn GM Diet.
• Cơ thể có thể có các biểu hiện như: mất nước, mệt mỏi, đau đầu…

Dưới đây là mẫu thực đơn GM Diet là cách giảm cân hiệu quả trong 7 ngày nhiều người áp dụng, bạn có thể tham khảo:

2.4. Thực đơn Zone Diet

Để giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày thì thực đơn Zone Diet là một chế độ giảm cân hướng người thực hiện ăn uống theo một tỷ lệ cụ thể 4: 3: 3 tương ứng với 40% carbs, 30% protein, 30% chất béo. Zone Diet giúp bạn cảm thấy no lâu hơn do sử dụng các thực phẩm có chỉ số Gl thấp, giải phóng đường vào máu một cách từ từ.

Ưu điểm:

• Giảm mỡ, kháng viêm tốt do luôn giữ insulin và hormone ở nồng độ cân bằng.
• Khuyến khích ăn rau xanh nên bổ sung đầy đủ chất xơ, vitamin cho cơ thể.
• Ít hạn chế hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Nhược điểm: 

• Sử dụng ít carbs trong một thời gian dài khiến glucose trong máu thấp, tinh thần mệt mỏi, ảnh hưởng công việc lao động chân tay và trí óc.
• Không phù hợp với người bận rộn do cần chia nhiều bữa phụ nhỏ.
• Chứa quá nhiều chất béo, không tốt với người cần kiểm soát huyết áp, cholesterol.

Dưới đây là mẫu thực đơn Zone Diet giảm cân bằng trái cây điển hình trong vòng một ngày, bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: 6 lòng trắng trứng chiên cùng măng tây, ⅔ cốc bột yến mạch, 1 cốc dâu tây.
• Bữa trưa: Salad gà nướng, hoa quả tươi.
• Bữa chiều: ¼ cốc phomai tươi ít béo, ½ cốc dứa, 1 ít hạnh nhân.
• Bữa tối: Cá hồi, rau hấp, quả mọng.
• Bữa khuya: Phomat, rượu vang đỏ.

2.5. Thực đơn ăn chay giảm cân

Nhiều người cho rằng ăn chay là loại bỏ hết tất cả các thịt động vật, chất béo, chỉ sử dụng các thực phẩm từ thực vật như rau, củ, trái cây… nên chắc chắn sau một thời gian sẽ giảm cân. Tuy nhiên, điều này chưa thật sự đúng, ăn chay chỉ giúp giảm cân tức thời, không bền vững. Do đó, nếu áp dụng thực đơn ăn chay không đúng cách sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Dưới đây là mẫu thực đơn ăn chay giảm cân khoa học trong vòng 7 ngày, bạn có thể tham khảo:

2.6. Chế độ ăn Paleo

Paleo là chế độ ăn kiêng mô phỏng cách ăn của thời tiền sử, ăn những thực phẩm có thể tự săn bắt hái lượm. Trong chế độ ăn Paleo, bạn sẽ chủ yếu ăn các thực phẩm có chứa nhiều protein như cá, thịt nạc, rau trái cây, quả hạch và ít các thực phẩm chứa tính bột.

Mặc dù không hẳn là cách giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày những cách giảm cân này được mọi người sử dụng nhiều vì ăn những món ăn nguyên thủy, ban đầu mặc dù sẽ hơi khó ăn, nhưng đây là thói quen ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Ưu điểm: 

• Giảm cân hiệu quả do thịt và rau củ sẽ làm bạn cảm thấy no hơn, ít ăn các bữa phụ.
• Da đẹp, mịn màng hơn do ăn nhiều rau xanh, trái cây.
• Tốt cho hệ tiêu hóa, giảm các bệnh lý về tim mạch.
• Giảm mỡ hiệu quả do chế độ ăn ít carbs.

Nhược điểm:

• Có giá thành nguyên liệu đắt và tốn thời gian chuẩn bị bữa ăn.
• Chế độ Paleo không có kế hoạch cụ thể nên dễ chán và bỏ cuộc.

Dưới đây là mẫu thực đơn chế độ ăn Paleo trong vòng 7 ngày, bạn có thể tham khảo:

3. Sai lầm cần tránh khi giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

Để giảm cân bằng trái cây hiệu quả trong vòng 7 ngày, bạn cần lưu ý:

• Nhịn ăn để đạt mục tiêu cân nặng sớm: Đây là một trong những sai lầm đầu tiên cần tránh trong quá trình giảm cân. Nhịn ăn không đúng cách sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng để hoạt động, gây ra ảnh hưởng tới các cơ quan trong cơ thể. Chẳng hạn như, cơ thể sẽ lấy protein dự trữ trong cơ để chuyển hóa thành năng lượng nuôi cơ thể khiến khối cơ suy yếu, hay gây ra hậu quả khác như: mất ngủ, mắc chứng cuồng ăn, hạ đường huyết, đau dạ dày…

• Không uống đủ nước: Khi cơ thể không có được cung cấp đủ nước sẽ dễ nhầm lần khát và đói với nhau, đồng thời không có đủ năng lượng để hoạt động, khiến bạn ăn nhiều hơn. Do đó, bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả hơn.

• Ăn quá nhiều hoa quả: Hoa quả tuy tốt nhưng bạn không nên ăn quá nhiều, mà chỉ ăn khoảng 2 bữa/ ngày. Thay vào đó, bạn cần bổ sung các thực phẩm chứa protein, tinh bột, vitamin… để cân bằng dinh dưỡng và có một chế độ giảm cân lành mạnh.

• Không kết hợp tập luyện: Nếu muốn năng lượng tiêu hao nhanh chóng để giảm cân, bạn cần kết hợp luyện tập thể dục. Cho dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học thì cũng sẽ chỉ dừng lại ở mức giữ cân không tăng hoặc giảm rất ít. Do đó, hãy kết hợp luyện tập thể dục 30 phút mỗi ngày với các bài tập như: chạy bộ, aerobic, đi xe đạp…

Những thông tin trong bài đã giúp bạn biết thêm về giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày Mong rằng qua bài viết bạn sẽ xây dựng được cho mình một chế độ ăn kiêng khoa học, hiệu quả. Nếu còn băn khoăn, bạn hãy liên hệ tới số hotline 1900 6717 để được Bác sĩ tư vấn nhé!