10+ Bí quyết giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa từ mẹ bỉm thông thái

Đứng trước câu hỏi làm sao để giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa cho con, chị Thảo – người đã giảm thành công 10kg cân nặng chỉ trong vòng 2 tháng sau sinh cũng chia sẻ rằng: Khó khăn lớn nhất trong hành trình giảm cân của mình là sợ thiếu sữa cho con bú, hoặc sợ ăn uống không đủ ảnh hưởng đến con. Thế nhưng, bằng việc xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học và áp dụng 1 số mẹo dưới đây, chị đã thành công giảm cân lấy lại sắc vóc nhỏ nhắn trước sinh.

Nếu mẹ bỉm cũng quan tâm đến cách giảm cân sau sinh của chị Thảo, hãy theo dõi bài viết dưới đây để hiểu rõ nhé!

1. Cách giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa cho mẹ bỉm

Là giáo viên, hơn ai hết chị Thảo cần sớm lấy lại vóc dáng của mình để tiếp tục với công việc hiện tại. Chị đã dành rất nhiều thời gian để tìm hiểu các tài liệu khoa học để chọn được cách giảm cân phù hợp cũng như duy trì được lượng sữa cho con bú. Để nhìn tổng quan về việc giảm cân sau sinh bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về giảm cân sau sinh nhé!

Dưới đây là 6 cách giúp chị Thảo giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa cho con bú:

1.1. Đặt mục tiêu giảm cân phù hợp

Để hành trình giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa của mình diễn ra nhanh gọn, hiệu quả và an toàn, đầu tiên mẹ bỉm cần có mục tiêu giảm cân rõ ràng và phù hợp. Mẹ nên đặt mục tiêu từ nhỏ đến lớn, không nên đặt mục tiêu giảm số lượng cân quá lớn trong một thời gian ngắn. Điều này không những không khả thi mà còn gây áp lực và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ.

Các chuyên gia khuyến cáo giảm khoảng 2kg cân nặng trong một tháng (tương đương với 0.5 kg cân nặng/tuần) là hợp lý nhất. Bên cạnh đó, mẹ có thể đặt mục tiêu giảm cân của mình dựa trên chỉ số BMI của cơ thể.

1.1. Tham gia vào các hội nhóm mẹ bỉm giảm cân

Nghiên cứu cho thấy những người giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn, hoặc ít nhất là nhiều hơn so với những người giảm cân một mình. Vì vậy, giảm cân theo nhóm sẽ hữu ích với một số người thay vì giảm cân một một mình. Giảm cân theo nhóm sẽ giúp mẹ tìm được những người cùng mục tiêu nên có động lực hơn. Bên cạnh đó, trong quá trình giảm cân gặp nhiều khó khăn, nản chí thì mẹ sẽ luôn có người bên cạnh động viên, thấu hiểu và chia sẻ.

Một số cộng đồng giảm cân nhiều mẹ bỉm quan tâm nên tham khảo:

• Thon mảnh cùng Changluvfitness: https://www.facebook.com/groups/changluvfitness
• Giảm cân Keto: https://www.facebook.com/groups/664806084064578/
• Giảm cân Eat Clean: https://www.facebook.com/groups/4304098366300764/

1.3. Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Theo Shannon Davids, MD, một bác sĩ sản khoa tại Bệnh viện Đại học Thomas Jefferson cho biết: Lượng calo tối thiểu cần cung cấp mỗi ngày 1.500 calo. Trong đó, phụ nữ đang cho con bú cần 1.200 đến 1.800 calo mỗi ngày để cung cấp cho nhu cầu hoạt động của cơ thể, phục hồi sau sinh và đảm bảo lượng sữa cho con bú.

Dưới đây là thực đơn chi tiết mà mẹ bỉm có thể tham khảo và thực hiện:

 1.4. Kế hoạch tập luyện vừa sức hiệu quả cao

Các bài tập thể dục giảm cân cần được thực hiện đúng thời điểm để tăng hiệu quả giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa:

• Sau sinh 1 tuần: Tập các động tác yoga tại chỗ, chủ yếu tập hít thở, tay, vai để thư giãn, giảm đau lưng.
• Sau sinh 2 – 3 tuần: Tập thêm bài về bụng, chân cơ bản.
• Sau sinh 2 tháng: Tập yoga nâng cao.
• Sau sinh 3 tháng: Tập gym tại nhà, tập các bài cơ bụng với thời gian ngắn (5 – 10 phút/bài/ngày).

Một số gợi ý về bài tập sau sinh mà mẹ có thể tham khảo:

1.5. Tránh xa những thói quen xấu

Để giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa bạn cần chú ý những thói quen xấu trong việc ăn uống và sinh hoạt có thể làm chậm quá trình giảm cân của mẹ bỉm.

• Tiêu thụ nhiều thực phẩm nhiều đường và tinh bột: Điều này không những làm tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch, gia tăng nguy cơ mắc tiểu đường, suy giảm nhận thức và các bệnh ung thư. Một số thực phẩm nhiều đường mà mẹ bỉm cần tránh đó là nước ngọt, bánh quy, bánh ngọt,…
• Thường xuyên ăn các thực phẩm chế biến sẵn: Theo Viện tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết việc tiêu thụ các thực phẩm đã qua chế biến, giàu chất béo có làm phản tác dụng những nỗ lực giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa của bạn. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, mẹ bỉm cần tránh xa các thực phẩm đã qua chế biến như xúc xích, thịt hộp, khoai tây chiên,…
• Sử dụng rượu, bia, đồ uống có cồn: 1 lượng nhỏ rượu, bia được chứng minh là mang lại một số lợi ích về mặt sức khỏe. Nhưng đối với người thực hiện chế độ giảm cân, đặc biệt là phụ nữ cho con bú thì rượu không hề mang lại lợi ích nào. Uống nhiều rượu khiến cơ thể phải tiếp nhận thêm calo, tăng tích trữ mỡ tại bụng. Thêm vào đó, CDC Hoa Kỳ cũng khuyến cáo, phụ nữ đang cho con bú hoàn toàn không được uống rượu để đảm bảo an toàn cho trẻ sơ sinh.

1.6. Bổ sung vitamin tổng hợp sau sinh

Bổ sung vitamin tổng hợp giúp mẹ phục hồi sau sinh đồng thời giải quyết những vấn đề liên quan đến thay đổi nội tiết tố, giải tỏa tâm lý và quan trọng hơn cả là nâng cao chất lượng nguồn sữa cho con. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin và khoáng chất bổ sung qua thực phẩm không thể đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua những viên uống bổ sung là điều hết sức cần thiết, đặc biệt là trong quá trình giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa cần thực hiện chế độ ăn uống kiêng khem.

Việc bổ sung vitamin tổng hợp giúp giảm gánh nặng trong việc ăn uống của mẹ đồng thời tăng cường chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. Một số vitamin và khoáng chất mẹ nên bổ sung là Sắt, Canxi, Kẽm, DHA, EPA, vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin E,…

Có thể bạn quan tâm:

• Cách giảm cân sau sinh 2 tháng và điều mẹ cần biết khi thực hiện giảm cân
• 10+ Mẹo giảm cân hiệu quả khi đang cho con bú

2. 5+ mẹo giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa từ mẹ bỉm thông thái

Chị Thảo cho biết dù mẹ muốn giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa theo phương pháp ăn kiêng hay tập luyện thì vẫn cần tuân thủ các mẹo sau:

2.1. Cho em bé bú đủ cữ, đều 2 bên

Để lượng sữa mẹ có thể duy trì trong suốt quá trình giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa, mẹ nên cho trẻ bú đủ cũ và đều 2 bên, cho trẻ bú hết bên này rồi mới chuyển sang bên còn lại. Khoảng thời gian cho mỗi cữ bú nên kéo dài từ 20 – 30 phút hoặc cho đến khi trẻ ngừng bú.

Gợi ý số cữ bú phù hợp cho bé từ 1 – 6 tháng:

Ngoài ra, một lưu ý nhỏ nhỏ cho mẹ bỉm là nên vắt sữa thêm 1 lần vào mẹ đêm để gia tăng lượng sữa cho con.

2.2. Uống đủ nước

Uống đủ nước cũng là một trong những biện pháp giúp gia tăng lượng sữa mẹ đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố trong cơ thể hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 cho thấy uống đủ nước có mối liên quan mật thiết đến việc giảm cân. Uống nước giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ các thực phẩm khác.

Lượng nước mà mẹ cần bổ sung mỗi sung mỗi ngày theo khuyến cáo từ các chuyên gia là từ 2,5 – 3 lít (bao gồm cả nước ép hoa quả, nước canh, nước súp,…). Các thời điểm uống nước mà mẹ cần “ghi nhớ” đó là trước và sau khi trẻ bú, khi cảm thấy khát, trước khi đi ngủ,… Trong trường hợp, mẹ không thích uống nước thì có thể bổ sung qua nước canh, nước súp hoặc nước trái cây, trà thanh nhiệt,…

2.3. Xây dựng chế độ ăn kiêng lành mạnh, đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng

Một chế độ ăn kiêng lành mạnh, khoa học là chế độ ăn tiêu thụ hàm lượng calo thấp nhưng vẫn phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết để phục vụ cho các nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp giảm số cân nặng về đúng mục tiêu mà vẫn đảm bảo chất lượng nguồn sữa giúp trẻ khỏe mạnh và phát triển bình thường.

Mẹ cần đảm bảo 5 nhóm dưỡng chất sau:

• Tinh bột: Giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể, đặc biệt là não và thần kinh. Đối với người giảm cân tinh bột giúp duy trì hoạt động trao đổi chất của cơ thể, hạn chế tối đa nguy cơ bị tụt đường huyết, mất sức, mệt mỏi. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý chọn những loại tinh bột phù hợp với người giảm cân như gạo lứt, yến mạch, các loại hạt ngũ cốc,…
• Protein: Đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sinh và duy trì các mô trong cơ thể, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh, tạo ra các phản ứng sinh hóa,… Bên cạnh đó, protein giúp giảm nồng độ hormon tạo giác đói – ghrelin, nhờ đó giảm đáng kể lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Những thực phẩm giàu protein mà mẹ nên bổ sung là thịt nạc, cá, thịt bò, thịt gà,…
• Chất béo: Tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc của thể cũng như dự trữ năng lượng. Chính vì vậy, nếu không bổ sung đúng cách, chất béo trở nên dư thừa và tích tụ trong các mô mỡ, gây tăng cân. Mẹ trong quá trình giảm cân cần ưu tiên các thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như dầu ngô, dầu hướng dương, các loại quả hạch (hồ đào, óc chó,…).
• Vitamin và khoáng chất: Giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và quá trình trao đổi chất của cơ thể đồng thời chữa lành những tổn thương. Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất mà mẹ nên bổ sung đó là bông cải xanh, ớt chuông, rau ngót, đu đủ,…
• Chất xơ: Đây là một dưỡng chất không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Nó không chỉ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh rối loạn tiêu hóa,… Đối với người giảm cân, chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Một số thực phẩm giàu chất xơ như táo, lê, dâu tây, chuối, cà rốt, củ cải,…

2.4. Duy trì việc massage ngực

Massage ngực không mang lại nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa ở mẹ bỉm nhưng nó vô cùng hữu ích trong việc duy trì lượng sữa tiết ra và giảm nguy cơ gặp phải tình trạng tắc tia sữa.

Hướng dẫn chi tiết cách massage ngực:

• Dùng  lòng mẹ tay massage nhẹ nhàng bầu ngực trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó dùng 5 ngón tay chụm lại xoa nhẹ quầng vú.
• Thực hiện massage vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều được.

2.5. Giữ tâm lý thoải mái

Tâm lý thoải mái kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất chắc chắn sẽ giúp mẹ duy trì được lượng sữa cần thiết cho trẻ. Ngược lại, nghiên cứu khoa học chỉ ra tâm lý căng thẳng, stress làm chậm quá trình tiết sữa ở người mẹ. Ngoài ra, tâm lý thoải mái cũng góp phần không nhỏ tới thành công của quá trình giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa.

Một số gợi ý giúp mẹ giữ tinh thần thoải mái:

• Luôn đơn giản hóa mọi vấn đề.
• Thường xuyên tâm sự, chia sẻ với người thân và mẹ bè.
• Chia sẻ và nhận sự trợ giúp của chồng và các thành viên trong gia đình trong việc chăm sóc con.
• Thư giãn bằng các bài tập yoga, ngồi thiền, đọc sách, nghe nhạc hoặc làm các công việc yêu thích của mẹ thân.
• Dành nhiều thời gian chơi đùa cùng con.

Thống kê cho thấy trung bình khoảng 80% phụ nữ mất hơn ba tháng để trở lại cân nặng trước khi mang thai. Vì thế, nếu mẹ bỉm mới sinh chưa được 3 tháng và tình trạng cân nặng chưa về số cân nặng mong muốn thì đừng quá lo lắng, điều này là hoàn toàn bình thường.

2.6. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của phụ nữ sau sinh. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân, trầm cảm, stress sau sinh. Mặt khác, tình trạng thiếu ngủ liên tục có thể tác động đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn, khiến mẹ bỉm mệt mỏi và cảm thấy đói hơn khi được nghỉ ngơi đầy đủ.

Việc ngủ đủ giấc đối với phụ nữ sau sinh quả là một thách thức. Tuy nhiên, để ngủ đủ giấc, mẹ nên tranh thủ ngủ mọi lúc mọi nơi, con ngủ là ngủ và đảm bảo đủ 8 tiếng 1 ngày. Mẹ cố gắng duy trì thói quen ngủ ngày vì mẹ đêm mẹ phải thức cho con bú và chăm con nên không có nhiều thời gian ngủ.

3. Sai lầm khiến mẹ bỉm dễ “mất sữa” mà không giảm cân

Nếu không có một kế hoạch giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa cụ thể hoặc theo trào lưu giảm cân cấp tốc có thể khiến mẹ bỉm mắc một số sai lầm sau:

• Ăn kiêng quá hà khắc: Bên cạnh việc giảm cân, mẹ bỉm vẫn cần đảm bảo nguồn sữa đầy đủ dinh dưỡng cho con nên việc ăn kiêng quá hà khắc không những làm giảm chất lượng nguồn sữa mà con gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ. Chính vì vậy, mẹ nên ăn các thực phẩm chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.
• Sử dụng thuốc giảm cân: Việc sử dụng thuốc giảm cân có thể gây ra nhiều hệ lụy tới sức khỏe như mất nước, giảm cảm giác thèm ăn, đầy bụng, khó tiêu,… Ngoài ra, việc các thuốc giảm cân đang được mẹ tràn lan trên thị trường sẽ gây ra nhiều khó khăn trong lựa chọn hàng chính hãng, đảm bảo chất lượng. Thay vì sử dụng thuốc giảm cân mẹ bỉm nên điều chỉnh chế độ ăn và tăng cường tập luyện để quá trình giảm cân trở nên an toàn và hiệu quả.
• Sử dụng đai nịt bụng: Đai nịt bụng được chứng minh là không có tác dụng làm săn chắc cơ, nó chỉ có khả năng phân bố lại lượng mỡ ở bụng và làm nhỏ vùng eo bằng cách định hình xương cột sống và tạo áp lực lên vùng xương sườn. Có thể thấy, đây là cách giảm cân không bền vững và phải phụ thuộc vào đai nịt bụng để duy trì. Do đó, mẹ nên tập luyện các bài tập giảm mỡ, săn cơ để có kết quả tốt nhất nhé!

4. Câu hỏi thường gặp khi mẹ bỉm muốn giảm cân sau sinh

Trong phần dưới đây, Khơ Thị sẽ giúp mẹ giải đáp một số thắc mắc liên quan đến vấn đề giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa.

4.1. Uống gì để giảm cân sau sinh mà vẫn lợi sữa?

Một số đồ uống giúp giảm cân lợi sữa mà mẹ bỉm cần “ghi nhớ”:

• Nước gạo lứt rang: Gạo lứt nổi tiếng là thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng nhờ sở hữu hàm lượng calo thấp nhưng rất giàu chất xơ, cụ thể trong 1 bát gạo lứt chứa 216 calo và 3,5g chất xơ. Bên cạnh đó, nó còn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, Magie, Canxi, Selen,…  nên rất tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ và hỗ trợ mẹ giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa tuyệt vời. Đồng thời, nước gạo lứt rang còn giúp gọi về nhanh chóng và loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể.
• Nước vừng đen: Trong 100g vừng đen có đến 50g là chất béo, tuy nhiên nó ở dạng chất béo không bão hòa nên không gây tăng cân nặng. Không những thế, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé như Magie, Sắt, Kẽm, vitamin nhóm B. Vì vậy, đây là thức uống giúp mẹ bỉm giảm cân nhanh chóng sau sinh mà không lo không đủ sữa cho con.
• Nước rau má: Không chỉ là thức uống nhiệt, thanh lọc cơ thể, rau má còn là thức uống giảm cân sau sinh được nhiều ưa chuộng. Lý giải điều này là do, rau má chứa ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ (140 calo/350ml), dồi dào chất chống oxy hóa và hàm lượng không nhỏ vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Nước ép bưởi: Bảng thành phần trong 1 cốc nước ép bưởi chỉ có 95 calo, rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và hoàn toàn không có đường. Do đó, đây là thức uống vừa lợi sữa, vừa giảm cân mà mẹ bỉm nên thêm ngay vào chế độ ăn uống hàng ngày.

4.2. Các review mẹ bỉm giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa khác thế nào?

Giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa không bao giờ là dễ dàng, đặc biệt là giảm cân sau sinh. Dưới đây là một số chia sẻ của một số mẹ bỉm đã giảm cân thành công:

• Chị Hương, Hà Nội: Giảm cân mẹ đầu rất khó, dễ nản nhưng nhưng sau quen thì dễ, quan trọng là mẹ phải kiên trì luyện tập và tiết chế trong chế độ ăn hàng ngày.
• Theo chị Linh, Nam Định: mẹ đầu mình ham tập nặng nên xuống sức kinh khủng. Về sau, mình điều chỉnh lại chế độ tập nhẹ nhàng sau đó nâng dần mức độ theo đáp ứng của cơ thể, thấy cân nặng giảm đáng kể. Vì vậy, các mẹ nên bình tĩnh, từ từ tăng dần cường độ tập để đảm bảo sức khỏe nhé!
• Chị An, Quảng Ninh: Hồi đầu chưa quen mình thèm ăn vặt kinh khủng nên các mẹ muốn giảm cân thì nên tích trữ các loại hạt, ngũ cốc ăn kiêng lành mạnh như óc chó, hạnh nhân, yến mạch,…
• Chị Bình, Thành phố Hồ Chí Minh: Các mẹ đừng khắt khe cứng nhắc quá không áp lực đấy, mình cứ giữ tinh thần thoải mái, quan trọng là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo sử dụng là đã thành công trong quá trình giảm cân rồi.
• Chị Hằng, Nghệ An: Nếu mẹ bỉm cảm thấy mệt mỏi, mất phương hướng trong việc giảm cân sau sinh có thể đến phòng tập tìm huấn luyện viên để được tư vấn và theo sát trong quá trình giảm cân.

Dưới đây là một số hình ảnh mẹ bỉm nỗ lực giảm cân sau sinh, mẹ theo dõi để có nhiều động lực hơn nhé!

Qua bài viết, mong rằng mẹ sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích về việc giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa để từ đó xây dựng cho mình một chế độ ăn kiêng khoa học, hiệu quả mà vẫn đảm bảo nguồn sữa tốt nhất cho bé. Nếu mẹ còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc muốn tư vấn về các dịch vụ tại Khơ Thị, mẹ hãy liên hệ tới số hotline 1900 6717 hoặc đến trực tiếp một trong hai địa chỉ sau để được giải đáp chi tiết:

• 222 Trần Hưng Đạo, phường Nguyễn Cư Trinh, quận 1, TP HCM
• 55 Sương Nguyệt Ánh, phường Bến Thành, quận 1, TP HCM