Thực đơn giảm cân sau sinh phù hợp cho mẹ bỉm sữa

Sở hữu một thân mình thon gọn và săn chắc luôn là mong ước của phái đẹp. Nhưng để lựa chọn những món ăn gì giảm cân sau sinh và lấy lại vóc dáng chưa bao giờ là một việc làm đơn giản với các bà mẹ bỉm sữa. Đừng lo, hãy cùng Khơ Thị tìm hiểu thực đơn giảm cân sau sinh mang lại hiệu quả và an toàn nhé.

1. Chọn những thực phẩm giảm cân sau sinh

Các loại thức uống, detox giảm cân sau sinh

Khi dùng các loại nước ép từ trái cây và rau củ, sẽ giúp quá trình trao đổi chất chuyển hóa năng lượng trong cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn. Dùng nước ép trái cây mỗi ngày, không những giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm mỡ bụng mà còn cải thiện một làn da đẹp. Sẽ rất phù hợp cho các bà mẹ có nhu cầu giảm cân sau sinh.

Detox là loại nước giúp bạn giải độc cơ thể, bao gồm cả việc đốt cháy chất béo cũng như cải thiện sức khoẻ. Detox giảm cân là loại nước uống kết hợp giữa nước lọc ngâm cùng hoa quả, rau củ và các loại thảo mộc. Khi các nguyên liệu này kết hợp cùng nhau sẽ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thanh lọc cơ thể và chống lão hóa da.

Các loại thịt ít calo hỗ trợ giảm béo sau sinh

Không phải loại thịt nào cũng gây béo và tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên, để duy trì năng lượng của cơ thể thì chúng ta phải cung cấp đầy đủ giữa carbohydrate, protein và chất béo, trong đó, bạn nên lựa chọn các protein dễ hấp thu và tốt cho cơ thể như các loại thịt trắng và cá.

Các mẹ có thể ăn những loại thịt nạc: Thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà sau khi sinh và trong thời gian cho con bú, sẽ giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe khi cung cấp đủ dinh dưỡng, và có lợi cho nguồn sữa của bé mà lại không lo tăng cân.

Các loại thịt cá, thịt bò, thịt gà là dưỡng chất không thể thiếu
Các loại thịt cá, thịt bò, thịt gà là dưỡng chất không thể thiếu.

Và các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và giàu chất béo lành mạnh như: cá cơm, cá trích, cá thu, cá bống, cá hồi. Sẽ chứa rất ít chất béo bão hòa và giàu chất đạm, vitamin D,… là một trong những thực đơn giảm cân sau sinh 5 tháng cho mẹ bồi bổ và hồi phục sức khoẻ, cũng như lợi sữa cho bé.

Các loại rau củ là thức ăn giảm cân sau sinh cần thiết hằng ngày

Các mẹ được khuyến khích nên ăn nhiều rau xanh và các loại củ quả trong thực đơn giảm cân sau sinh 7 tháng để vừa có nhiều sữa, vừa đảm bảo sức khỏe cho bản thân. Và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, trong thành phần các loại rau củ có những dưỡng chất như: vitamin C, E, K, B1 và nhiều chất chống oxy hóa. Sẽ giúp cải thiện làn da tươi trẻ và duy trì vóc dáng cân đối sau sinh.

Rau củ sẽ giúp cải thiện làn da tươi trẻ và duy trì vóc dáng cân đối sau sinh
Rau củ sẽ giúp cải thiện làn da tươi trẻ và duy trì vóc dáng cân đối sau sinh.

Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp

Đừng ăn tối quá muộn, Nên ăn từ 18h – 19h là khung giờ phù hợp. Chúng ta thường không hoạt động nhiều vào buổi tối vì đây là thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi và chuẩn bị cho một giấc ngủ, nếu nạp một lượng lớn thức ăn vào cơ thể từ đó làm hệ tiêu hóa bị quá tải và dẫn đến mỡ thừa tích tụ, gây tăng cân. Do đó, để ăn giảm cân sau khi sinh một cách hiệu quả, bạn nên hạn chế ăn vào ban đêm cũng như ăn đúng thời gian.

Xây dựng chế độ ăn phù hợp, và ăn từ 18h - 19h là khung giờ phù hợp.
Xây dựng chế độ ăn phù hợp, và ăn từ 18h – 19h là khung giờ phù hợp.

Mỗi người có một cơ chế hoạt động khác nhau và vì vậy nên chọn thói quen ăn uống cho phù hợp tránh ảnh hưởng dạ dày. Có thể 3 bữa ăn chính hoặc 5 bữa nhỏ mỗi ngày tùy vào thói quen ăn uống, điều quan trọng nhất vẫn là quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt. Việc chia ra nhiều bữa nhỏ trong ngày có lợi ích như: kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể liên tục, đốt cháy nhiều calo hơn và cung cấp lượng protein thường xuyên, làm giảm đi cảm thèm ăn và ăn vặt không lành mạnh.

2. Thực đơn 7 ngày giảm cân cho mẹ sau sinh tại nhà

Tham khảo thực đơn cho mẹ sau sinh giảm cân hiệu quả trong 7 ngày dưới đây:

Ngày thứ 1

– Buổi sáng: 1 chén cháo cà rốt với thịt nạc băm

– Buổi trưa: 1 dĩa salad trộn hoa quả + 1 chén cơm gạo lứt + cá hấp

– Buổi tối: 1 dĩa rau củ luộc + 1 ly nước ép cam, táo,…

Ngày thứ 2

– Buổi sáng: 1 dĩa rau củ luộc + 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước lọc

– Buổi trưa: 1 dĩa salad rau + 1 chén cơm gạo lứt + 100g thịt bò

– Buổi tối: 1 dĩa các loại rau củ + 2 trái táo hoặc nước ép táo

Ngày thứ 3

– Buổi sáng: 1 chén cháo bí đỏ thịt băm

– Buổi trưa: 100g cá hồi + 1 chén cơm trắng + 1 chén canh rau

– Buổi tối: 2 quả trứng luộc + 1 detox chanh mật ong

Ngày thứ 4

– Bữa sáng: 1 dĩa salad rau + 100g ức gà + 1 quả chuối

– Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 50g thịt bò +  1 tô canh rau mồng tơi nấu tôm

– Bữa tối: 1 canh rau ngót nấu thịt bò băm + nước ép dưa hấu

Ngày thứ 5

– Bữa sáng: 1 củ cà rốt + 1 quả táo

– Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + cá thu hấp + 1 dĩa salad trộn

– Bữa tối: 2 quả trứng + 1 ly nước ép cam

2 ngày cuối tuần bạn sẽ được ăn tự do các món tùy thích nhưng vẫn phải đảm bảo lượng thức ăn nạp vào vừa phải, hạn chế tối đa các chất béo từ mỡ động vật và các thức uống có thành phần tạo ngọt vượt quá mức.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh

Lấy lại vóc dáng sau khi sinh con là mong muốn của nhiều bà mẹ. Sau đây là những lời khuyên về chế độ ăn kiêng giảm cân sau sinh, giúp các chị em thành công và luôn cảm thấy thoải mái trong suốt chặng đường giảm cân sau sinh.

Ăn kiêng giảm cân sau sinh
Ăn kiêng giảm cân sau sinh

Thời gian bắt đầu ăn kiêng sau sinh hiệu quả

Không nên nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm, trước khi cơ thể có thể hồi phục sau sinh. Thời gian cơ thể cần để có thể trở lại bình thường là khoảng sáu tuần sau khi sinh.

Nếu bạn đang cho con bú, bạn nên chờ đợi một thời gian lâu hơn để bắt đầu chế độ ăn uống theo cách ăn giảm cân sau sinh, mặc dù bạn vẫn có thể giảm cân từ từ trong quãng thời gian này bằng cách nạp một lượng calo vừa phải vào cơ thể.

Ăn kiêng giảm cân sau sinh nhưng vẫn ưu tiên đầy đủ dưỡng chất cho bé khỏe mạnh
Nên bổ sung đủ dưỡng chất để nuôi con.

Nguyên tắc ăn kiêng sau sinh an toàn cho mẹ và bé

  • Tuyệt đối không nhịn ăn hay để cơ thể bị đói quá mức. Khi đó cơ thể bạn sẽ gặp phải tình trạng suy nhược, không đủ sữa cho con bú hoặc chất lượng sữa thấp.
  • Nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, tốt nhất là 6 – 8 bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính trong ngày. Việc chia nhỏ sẽ khiến cơ thể không bị đói và không bị quá tải thức ăn.
  • Trong vòng 9 tháng đến 1 năm sau sinh, người mẹ nên ăn nhiều thức ăn dạng lỏng, thịt nạc và nhiều rau củ quả để cơ thể đủ chất dinh dưỡng để nuôi con bú và giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Các chế độ ăn kiêng cho mẹ, an toàn cho bé

7 chế độ ăn kiêng vì sức khỏe dưới đây là một trong nhưng thực đơn giảm cân sau sinh 8 tháng một cách hiệu quả và nhanh chóng. Không đơn giản chỉ là ăn kiêng giảm cân, giữ dáng mà còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và lợi sữa cho bé.

Ketogenic Diet – Chế độ ăn kiêng Keto

Áp dụng chế độ giảm cân KETO nhằm giảm cân sau sinh hiệu quả
Áp dụng chế độ giảm cân KETO nhằm giảm cân sau sinh hiệu quả

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Keto: Giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng 30 – 50gr/ ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này buộc cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo, giúp cho bạn giảm cân nhanh hơn.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto:

  • Thực phẩm nên ăn: Các loại thịt (thịt heo, bò, gà), các loại cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu),hải sản, bơ, dầu thực vật (dầu oliu, dầu hướng dương, dầu cải), trái bơ, rau xanh, cà chua, hạnh nhân , óc chó,…
  • Thực phẩm nên hạn chế: Các loại hạt có tinh bột nhiều, các loại trái cây có đường nhiều, những món ăn chứa nhiều đường, bánh mì, mì sợi, củ cải, khoai tây, bắp, các cây họ đậu,…

Mediterranean Diet (Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải)

Chế độ ăn kiêng địa trung hải cho mẹ sau sinh
Đây là chế độ ăn kiêng lâu bền, chậm và chắc, đề cao sức khỏe.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải: Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dầu ô liu, thảo mộc và các loại gia vị. Bổ sung thực phẩm giàu đạm như cá và hải sản ít nhất vài lần một tuần. Hạn chế trứng, phô mai và sữa chua, đồ ngọt và thịt đỏ (thịt gia súc), rượu vang đỏ.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải này khuyến khích bạn hoạt động thể chất, luyện tập thể dục thường xuyên.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải:

  • Thực phẩm nên ăn: Các loại hạt, trái cây tươi, các loại rau củ, cá và hải sản nên được ưu tiên, thịt gà, trứng, phô mai, sữa chua, thảo mộc,…
  • Thực phẩm nên hạn chế: Sản phẩm có đường (soda, kẹo, kem), ngũ cốc (bánh mì, pasta), thức ăn nhanh, dầu tinh luyện, thịt đã qua chế biến (xúc xích, xúc xích hun khói).

Dash Diet – Chế độ ăn kiêng Dash

Ăn kiêng sau sinh với chế độ dash diet
Chế độ ăn Dash cần nhiều bữa nhỏ và các loại thực phẩm cần chuẩn bị trước.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Dash: Cung cấp cho cơ thể tất cả những chất dinh dưỡng thiết yếu (canxi, protein, chất xơ), các chất thiết yếu cho não bộ và các cơ quan bên trong,… Việc bạn cần làm là ăn đúng những thực phẩm được khuyên (các loại rau, củ, quả, ngũ cốc, thực phẩm giàu protein và thực phẩm làm từ sữa) và giảm lượng muối trong các món ăn.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Dash:

  • Thực phẩm nên ăn: Ngũ cốc, hoa quả, rau, sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, các loại hạt và đậu, chất béo động thực vật, nước, trà xanh, nước ép, protein,…
  • Thực phẩm nên hạn chế: Đồ ăn nhanh, rượu bia, các sản phẩm chế biến sẵn, thịt lợn mỡ, kẹo, bánh và các loại đồ ngọt khác, soda và nước ngọt có gas.

Flexitarian Diet – Chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexitarian

Chế ăn Flexitarian cho mẹ sau sinh còn cải thiện các vấn đề về làn da.
Chế ăn Flexitarian cho mẹ sau sinh còn cải thiện các vấn đề về làn da.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet: Nguyên tắc của chế độ ăn uống Flexitarian Diet rất đơn giản: ăn chay hầu hết thời gian mà bạn thực hiện chế độ ăn kiêng, ăn ít thịt cá. Chế độ ăn uống Flexitarian tuân theo một quy tắc nhất định là 3 – 4 – 5, tức là:

  • Bữa sáng 300 calories.
  • Bữa trưa 400 calories.
  • Bữa ăn tối 500 calories.
  • Bữa ăn nhẹ trong khoảng 150 calories.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Flexitarian Diet:

  • Thực phẩm nên ăn: Đậu, trứng, đậu lăng, các loại hạt, đậu, hạt, đậu hũ, rau xanh, thảo mộc, sữa, pho mát, sữa chua, ngũ cốc,…
  • Thực phẩm nên hạn chế: Giảm lượng thịt cá trong chế độ này, tránh ăn các thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ, mỡ gà, mỡ lợn, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas,…

Weight Watchers Diet – Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng cho mẹ bỉm sữa

Giảm mỡ bụng sau sịnh với chế độ ăn weight watchers
Chế độ ăn giảm mỡ bụng Weight Watchers là chế độ ăn giảm cân phù hợp cho nữ lẫn nam.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Weight Watchers: Khi cơ thể nhận ít calo hơn, nó sẽ tìm trong nguồn dự trữ chủ yếu ở đùi, hông và bụng. Lượng chất dự trữ giảm thì cơ thể cũng sẽ gầy theo.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Weight Watchers: Các loại thức ăn đều có thể áp dụng hầu hết trong chế độ này. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ nhiều thức ăn dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp,…

Mind Diet – Chế độ ăn kiêng Mind

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Mind: Cả chế độ ăn Địa Trung Hải và Dash đều ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh não và tim mạch. Áp dụng 2 chế độ này đúng cách sẽ giúp cân bằng đường huyết, cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ đột quỵ. Từ đó các nhà nghiên cứu đã xây dựng nên chế độ ăn uống Mind bằng cách ăn nhiều rau của quả tươi, ngũ cốc, cá, ức gà,…đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đến 54%.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Mind:

  • Các thực phẩm nên dùng: trái cây nhất là các loại quả mọng (dâu, việt quất, mâm xôi…), rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt,…
  • Các thực phẩm không nên dùng: Thịt bò (dưới 4 bữa mỗi tuần), bơ và bơ thực vật (ít hơn một thìa canh mỗi ngày), phô mai (mỗi tuần dùng 1 ít), đồ ngọt (ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần), thức ăn nhanh (hạn chế tiêu thụ thường xuyên). Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế các món ăn sau: thịt đỏ, sữa có đường, thức ăn đóng hộp, thực phẩm giàu chất béo bão hoà…

Volumetrics Diet – Chế độ ăn giảm cân thể tích Volumetrics

Ăn kiêng sau sinh Volumetrics diet
Chế độ ăn này tốt cho tim mạch và huyết áp.

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet: Volumetrics Diet sẽ tập trung vào những loại thực phẩm có kích thước lớn giúp tăng cảm giác no nhưng lại chứa ít calo nhất. Như vậy, bạn sẽ bớt căng thẳng về chuyện bị đói, ăn ít hay nhiều. Hãy yên tâm ăn nhiều nhưng rất ít calo vì thực phẩm sẽ chủ yếu là các loại rau củ.

Các thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Volumetrics Diet: Ở chế độ ăn kiêng này, bạn có thể ăn hầu hết các loại thức ăn. Chỉ cần bạn duy trì ăn nhiều rau củ và trái cây, giảm thiểu rượu bia, chất kích thích và thực phẩm đóng hộp, nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh.

Lưu ý: Nên tránh ăn cay như ớt, tỏi, bạc hà, hạt tiêu,… vì sẽ làm nguồn sữa bị tanh không tốt cho dạ dày của mẹ và bé. Thay vào đó nên ăn gừng vì gừng giúp làm dịu tiêu hóa cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên mẹ cũng không nên ăn quá nhiều.

4. Kết hợp việc luyện tập để giảm cân hiệu quả sau sinh

Luyện tập các bộ môn thể thao có thể ngăn tích tụ mỡ thừa sau sinh hiệu quả trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng. Cơ thể hoạt động thường xuyên sẽ làm cho các cơ săn chắc, với cường độ càng mạnh thì lượng calo sẽ đốt cháy sẽ nhanh.

Yoga có rất nhiều cấp độ dễ hoặc khó khác nhau. Rất phù hợp nếu bạn muốn thử thách khả năng chính mình, đầu tiên bạn phải cố gắng tập đúng ở mỗi động tác và cố gắng hết sức nếu có thể. Như thế sẽ giúp cho cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, dễ dàng giảm cân sau sinh. Nhưng vẫn cần sự kiên trì tập đều đặn.

Yoga có rất nhiều động tác và cấp độ dễ hoặc khó khác nhau trong việc giảm cân
Yoga có rất nhiều động tác và cấp độ dễ hoặc khó khác nhau trong việc giảm cân.

Để cảm nhận được cân nặng giảm đi khi chạy bộ một cách rõ nhất, thì bạn nên rèn luyện vào buổi sáng. Không chỉ giúp cho bạn có được một thể lực bền bỉ, một thân hình với vóc dáng cân đối mà còn giúp tinh thần tràn đầy năng lượng khi bắt đầu một ngày mới. Bạn có thể chạy bộ tại nhà hoặc trong các phòng gym.

Chạy bộ vào buổi sáng sớm cùng con, giúp tinh thần thoải mái và giảm cân hiệu quả
Chạy bộ vào buổi sáng sớm cùng con, giúp tinh thần thoải mái và giảm cân hiệu qu

Hơn thế nữa, bạn nên tạo các thói quen vận động nhằm giảm cân hiệu quả, nếu các mẹ là dân văn phòng nên chọn việc đi thang bộ thay vì thang máy, nếu là các mẹ nội trợ nên thường xuyên làm việc nhà như nấu ăn và đi dạo đẩy xe cùng con.

Với những chia sẻ về thực phẩm giảm cân sau sinh và thực đơn giảm cân mà vẫn đủ sữa từng ngày của Khơ Thị dành cho các mẹ bỉm sữa. Sẽ không còn phải quá lo lắng về cân nặng sau sinh và số đo vòng 2 của mình. Bên cạnh đó, bạn nên ăn những thực phẩm giảm cân sau sinh giàu protein và chất béo không bão hoà nhằm giúp bạn hồi phục sức khoẻ cũng như có sữa cho con, cũng như bạn nên rèn luyện thể thao để có một vóc dáng săn chắc, khoẻ mạnh.