15 món ăn giảm cân nhanh và hiệu quả từ các thực phẩm lành mạnh

Như chúng ta đều biết, giảm cân không phải là một điều dễ dàng đặc biệt là khi bạn phải từ bỏ những món ăn ưa thích để tuân theo một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh nhằm giảm mỡ và siết cân nhanh chóng. Vậy ăn gì để giảm béo nhanh? Hãy cùng Khơ Thị khám phá ngay các món ăn giảm cân nhanh, đơn giản và hiệu quả trong bài viết sau đây.

1. Ăn gì giảm cân hiệu quả nhất?

Hiện nay có rất nhiều cách để giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân nhanh. Tuy nhiên để giảm cân an toàn và bền vững, các chị em nên kết hợp giữa chế độ ăn kiêng khoa học và chế độ tập luyện thể dục thể thao đều đặn.

Trong đó, chế độ ăn kiêng rất quan trọng vì nó chiếm đến 70% khả năng giảm cân thành công. Xây dựng một thực đơn ăn kiêng lành mạnh không chỉ giúp cho các chị em nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, nuột nà mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân.

Các nhóm thực phẩm nên ăn để giảm cân:

• Trái cây: Các loại trái cây thường chứa hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì thế trái cây được xem như là người bạn đồng hành không thể thiếu trong quá trình giảm cân của chị em phụ nữ hiện nay. Một số loại trái cây có khả năng hỗ trợ ép cân nhanh mà bạn nên thử bao gồm táo, bưởi, dưa hấu, dứa, bơ,…
• Rau củ quả: Một nghiên cứu đã được chứng minh bởi các nhà khoa học tại Đại học y tế công cộng Birmingham (Anh) cho biết rau củ chính là loại thực phẩm được dùng để giảm cân hiệu quả nhất. Ăn nhiều rau củ quả tươi mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa mà còn tăng cường đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn.

Đọc thêm: Giảm cân ăn bao nhiêu calo

• Các loại hạt: Yến mạch, gạo lứt, ngô, lúa mạch đen, đậu lăng là những loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Chúng có thể được sử dụng để bổ sung nguồn năng lượng và thay thế cho các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như gạo trắng, lúa mì, bánh mì,…
• Thực phẩm giàu protein: Để duy trì cảm giác no lâu và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, các chị em nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chẳng hạn như các loại thịt, cá, trứng, sữa, hải sản,…
• Sữa chua: Một nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia dinh dưỡng cho thấy những người ăn một hộp sữa chua không đường mỗi ngày có khả năng giảm được 22% lượng calo và 81 % lượng chất béo trong dạ dày so với những người không tiêu thụ sữa chua. Do đó nếu muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến mơ ước, các chị em nên hình thành cho mình thói quen ăn sữa chua thường xuyên.

2. Những món ăn giảm cân hiệu quả nhanh nhất

Dưới đây là các món ăn giảm cân nhanh cho hiệu quả dài lâu bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để sở hữu một vóc dáng thon gọn vạn người mê.

Món ăn giảm cân từ yến mạch

Trong yến mạch có chứa 2g chất xơ, 3g protein, canxi, magie… và không chứa đường hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó yên mạch còn rất tốt cho những người có cá bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp cao. Dưới đây là một số món yến mạch bạn có thể tham khảo.

Cháo yến mạch

• Chuẩn bị 150g yến mạch cán dẹt và 500ml nước
• Đun yến mạch với nước trong 5-7 phút cho nở là có thể thưởng thức.
• Bạn có thể thêm trứng hoặc bí đỏ vào cháo để thay đổi khẩu vị.

Yến mạch trộn sữa chua

• Chuẩn bị 3 thìa yến mạch ăn liền, 1 hộp sữa chua không đường.
• Trộn đều yến mạch và sữa chua để 5 phút cho nở rồi thưởng thức.
• Bạn có thể kết hợp yến mạch, sữa chua với hạt chia và các loại trái cây như bơ, chuối, dâu tây,… cho món ăn thêm phần hấp dẫn.

Món ăn giảm cân từ trứng

Trong 1 quả trứng gà có chứa khoảng 78 kcal, axit amin và các chát dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cơ nhờ lượng protein lớn. Dưới đây là một số món ăn với trứng gà giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Trứng và bơ nghiền

• Chuẩn bị 1 quả trứng gà, 1/2 quả bơ và 1 lát bánh mỳ đen.
• Trứng bạn đem rán lòng đào, bơ bỏ vỏ nghiền nhuyễn và bánh mỳ đen nướng giòn.
• Phết bơ đã nghiền lên lát bánh mỳ rồi đặt trứng lên là bạn có thể thưởng thức.

Trứng luộc bắp cải và cà rốt

• Chuẩn bị 2 quả trứng, 1 ít bắp cải và cà rốt.
• Trứng gà luộc trong 6 phút rồi ủ 10 phút. Bắp cải thái mỏng, cà rốt cắt hạt lựu ngâm với dấm táo theo tỷ lệ 2:1 trong 20 phút vớt ra để ráo.
• Trứng cắt đôi tách riêng lòng đỏ và lòng trắng.
• Trộn lòng đỏ với bắp cải, cà rốt và 1 thìa dầu mè.
• Cho hỗn hợp vào lại lòng trắng rắc thêm chút tiêu và ớt bột là có thể thưởng thức.

Món ăn giảm cân từ khoai lang

Trong khoai lang chứa hàm lượng chất xơ lớn khiến bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó nó còn giúp hạn chế hấp thu chất béo, tăng cường trao đổi chất,.. là thực phẩm lành mạnh không thể thiếu trong chế độ giảm cân. Ngoài khoai lang luộc bạn có thể tham khảo một số món ăn giảm cân nhanh từ khoai lang sau vào thực đơn.

Khoai lang nghiền

• Chuẩn bị 1 củ khoai lang, 2 thìa kem chua, 1 thìa dầu oliu, 1/2 thìa cà phê tiêu, muối, ngò và hạt óc chó để trang trí.
• Khoai lang nghiền nhuyễn trong bát rồi trộn đều với kem chua, dầu oliu, tiêu và muối.
• Trang trí với hạt óc chó, ngò rồi thưởng thức.

Bánh khoai lang yến mạch

• Chuẩn bị khoai lang, yến mạch và một ít bơ.
• Khoai lang hấp chín rồi nghiền nhuyễn và trộn đều với yến mạch rồi tạo hình tùy ý.
• Cho khoai và yến mạch đã tạo hình vào chảo dầu và bơ nóng chiên đều 2 mặt cho đến khi bánh chín vàng.
• Vớt bánh ra cho ráo dầu rồi thưởng thức.

Giảm cân hiệu quả với cân tây

Trong cần tây có chứa nhiều folate, kali, mangan, vitamin A, C, K,… và chứa lượng calo cực ít (475ml nước ép cần tây chỉ cung cấp 85 calo). Bổ sung 1 ly nước ép cần tây tạo cảm giác no khiến bạn ăn ít hơn giúp giảm cân hiệu quả.

Nước ép cần tây nguyên chất

• Cho 150g cần tây rửa sạch, cắt khúc rồi cho vào máy ép lấy nước.
• Sử dụng vào bữa sáng trước khi ăn giúp bạn thanh lọc cơ thể hiệu quả.

Nước ép cần tây dưa chuột:

• Chuẩn bị 150g cần tây, 1 quả dưa chuột và 1 ít mật ong.
• Cho cần tây, dưa chuột rửa sạch cắt khúc vào máy ép lấy nước.
• Cho hỗn hợp nước ép ra ly và thêm 2 thìa mật ong vào rồi thưởng thức trước bữa ăn

Món ăn giảm cân với ức gà

Ức gà là thực phẩm không chứa tinh bột và có hàm lượng chất béo cực thấp. Cụ thể, trong 100g ức gà có chứa 165kcal và 31,02gr chất đạm hỗ trợ tăng cơ, hồi phục cơ bắp, giảm tích tụ mỡ thừa hiệu quả. Ngoài việc sử dụng ức gà luộc bạn có thể xem thêm một số món sau:

Salad ức gà rau diếp

Chuẩn bị:

• 200g ức gà.
• 200g rau diếp.
• 100g hạnh nhân
• 100g mayonnaise.
• Các gia vị: Mè trắng, muối, dầu oliu

Cách làm:

• Ức gà rửa sạch luộc với một chút muối. Sâu khi gà chín vớt ra ngâm 5 phút với nước đá cho thịt săn lại rồi thái lát mỏng.
• Rau diếp rửa sạch thái miếng vừa ăn.
• Làm nước sốt: Cho mayonnaise với mè trắng, muối, dầu oliu vào bát rồi trộn đều bạn có thể gia giảm gia vị cho hợp khẩu vị.
• Cho thịt gà, hạnh nhân và nước sốt vào 1 tô trộn đều là bạn đã hoàn thành. Trình bày ra đĩa rồi thường thức.

Ức gà nướng mật ong

Chuẩn bị:

• 300g ức gà không da.
• 1 thìa canh mật ong
• 1 thìa tỏi bằm.
• 2 thìa xì dầu.
• 2 thìa cà phê xa tế.
• 1 thìa cà phê hành băm

Cách làm:

• Rửa sạch ức gà với muối hạt, rượu và gừng để làm sạch mùi hôi.
• Dùng dao cắt dọc thớ thịt sau đó ướp thịt gà với xì dầu, 1 tỏi bằm, 1 hành băm, sa tế và mật ong trong 30 phút.
• Cho ức gà vào lò nướng 20-25 phút trong 200 độ C lấy ra rồi thưởng thức.

Món ăn giảm béo từ cá

Các món ăn giảm cân nhanh từ cá chứa nhiều các nhóm axit béo giúp thúc đẩy trao đổi chất và chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng gúp giảm cân hiệu quả nhiều hơn 20% so với người không ăn cá.

Salad cá hồi dầu dấm

Chuẩn bị:

• 300g cá hồi philê.
• 150g rau xà lách.
• 1 quả dưa chuột.
• 2 quả chanh vàng.
• 2 thìa cà phế tỏi băm, ngò tây băm.
• 2 thìa canh giấm táo, sốt mayonnaise
• 4 thìa canh dầu oliu
• Muối, hạt tiêu, đường kính.

Cách làm:

• Cá hồi rửa sạch với nước cốt chanh để khử tanh rồi thấm khô bề mặt.
• Xà lách, cà chua bi rửa sạch cắt miếng vừa ăn, dưa chuột thái khoanh tròn mỏng.
• Ướng cá hồi trong 15 phút với 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê ngò tây, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu và 1 muỗng canh dầu ô liu rồi áp chảo 6-8 phút mỗi mặt.
• Đặt cá đã chín lến giấy thấm dấu trong 2 phút rồi cắt miếng vừa ăn.
• Làm sốt dầu dấm: Cho 2 muỗng canh giấm táo, dầu olive, 1/2 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê muối, hạt tiêu, 1 muỗng cà phê tỏi băm, ngò tây băm, nước cốt của 2 quả chanh vàng.
• Cho lần lượt rau củ, cá hồi ra đĩa rồi rưới nước sốt lên trộn đều là có thể thưởng thức.

Cá lóc hấp bầu

Chuẩn bị:

• 1 con cá lóc.
• 1 quả bầu nhỏ.
• Gia vị: Tiêu, mắm, hạt nêm, hành lá, ớt trái, sả băm và hành tím

Cách làm:

• Cá lóc làm sạch rồi lau khô, cắt vài đường trên mình cá cho thấm gia vị.
• Ướp cá 10 phút với mắm, tiêu, hành tím băm, hạt nêm.
• Bầu rửa sạch khứa vài đường trên thân và làm 1 đường dọc thân bầu để cho cá vào.
• Cho cá vào bên trong ruột bầu rồi mang đi hấp chín

Món ăn giảm cân từ thịt bò

Trong thịt bò chứa hàm lượng protein cao giúp tăng cơ giảm mỡ thừa hiệu quả. Dưới đây là gợi ý món ăn giảm cân nhanh với thịt bò.

Nui xào thịt bò

• Nui cắt miếng vừa ăn rồi luộc chín.
• Cho thịt bò thái mỏng vào chảo xào 5 phút với hành đã phi thơm.
• Cho nui vào xào cùng thêm gia vị vừa ăn và tắt bếp sau 3 phút.

Bò nướng sốt tiêu

• Ướp 300g bắp bò với hành tỏi khô băm, tiêu, muối đường, xì dầu, dầu hào, dầu ăn trong 15 phút.
• Cho bò đã ướp vào lo nướng 11 phút ở nhiệt độ cao.
• Làm sốt tiêu đen:
  • Ớt xanh, ớt đỏ, hành tây thái hạt lựu nhỏ (30g mỗi loại).
  • Phi thơm hành khô, tỏi băm, tiêu đen, xì dầu màu rồi cho các nguyên liệu đã thái vào xào.
  • Cho thêm 50ml nước vào đun sôi, nêm nếm gia vị vừa ăn.
  • Hòa 10g bột ngô vào nước lọc rót từ từ vào nồi sốt đun sôi rồi tắt bếp.
• Rướu phần sốt lên đĩa bò nưỡng rồi thưởng thức.

Tham khảo: Cách giảm cân hiệu quả bằng vitamin e

Ăn rau củ luộc giảm béo

Phần lớn các loại rau củ luộc chứa nhiều chất xơ và cực kỳ ít calo chỉ khoảng 40 – 60 calo. Bổ xung món ăn này vào mỗi bữa ăn khiến bạn có cảm giác no lâu giúp giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là thống kế lượng calo trong 100g rau củ luộc bạn có thể tham khảo:

• Bắp cải luộc: 24.6 calo
• Rau muống luộc: 30 calo
• Bông cải xanh luộc: 33.7 calo
• Rau cải xanh luộc: 22 calo
• Đỗ luộc: 30.8 calo
• Rau dền luộc: 28.8 calo
• Rau khoai lang luộc: 34 calo
• Su su luộc: 25.5 calo
• Đậu bắp luộc: 33 calo
• Cải xoong luộc: 11 calo
• Cải chíp luộc: 20 calo
• Ngọn bí luộc: 32.7 calo
• Cà rốt luộc: 33 calo

3. Gợi ý thực đơn giảm cân nhanh đơn giản dễ làm

Để giảm cân hiệu quả từ thực phẩm nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, các chị em có thể tham khảo thực đơn giảm cân có đan xen các món ăn giảm cân nhanh ngon miệng dưới đây:

Thực đơn giảm mỡ ngày 1: 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng, 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 dĩa salad rau mầm trộn thịt gà, 1 ly sinh tố chuối
• Bữa tối: Cá nướng ăn kèm rau bó xôi

Chế độ ăn siết cân ngày 2: 

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly nước chanh ấm
• Bữa trưa:  nửa chén cơm trắng, canh bí đao nấu thịt bằm 
• Bữa tối: Salad thập cẩm, thịt luộc

Thực đơn ép cân ngày 3: 

• Bữa sáng: 1 chén súp cua, 1 ly trà xanh
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang, salad rau củ
• Bữa tối: 1 cháo bí đỏ, 1 phần ức gà áp chảo 

4. Một số lưu ý khi ăn kiêng để giúp giảm cân hiệu quả và an toàn

– Bổ sung nhiều rau xanh: Trong rau xanh có chứa rất nhiều chất xơ là dưỡng chất cần thiết cho quá trình giảm cân bởi nó giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn. Chưa hết trong các loại rau xanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Do đó, các chị em nên bổ sung thật nhiều rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày để nhanh chóng cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe cho bản thân.

– Không ăn quá no: Việc nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể sau một bữa ăn có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ thừa và hàm lượng cholesterol xấu có trong máu. Đặc biệt ăn quá no còn có thể gây nên tình trạng chướng bụng đầy hơi, khó tiêu và nguy hiểm hơn là trào ngược axit trong dạ dày. Vì thế, để khắc phục tình trạng này, các chị em hãy cố gắng điều chỉnh khẩu phần ăn của mình sao cho hợp lý và chỉ nên ăn một lượng vừa đủ để bổ sung năng lượng cho cơ thể hoạt động.

– Đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ ra: Thông thường calo sẽ được nạp vào cơ thể thông qua thức ăn và sẽ được tiêu thụ nhờ vào các hoạt động hàng ngày. Điều này có nghĩa là để giảm cân, bạn phải đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ. Phương pháp này được gọi chung là sự thâm hụt calo. Và việc duy trì sự thâm hụt calo thường xuyên chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ tối ưu nhất.

– Không nên nhịn đói: Nhịn ăn là phương thức giảm cân phản khoa học và có thể gây ra ảnh hưởng xấu về mặt lâu dài đối với sức khỏe. Bởi khi chúng ta nhịn ăn, cơ thể sẽ không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất ngủ, mất cơ, da khô, tóc rụng… Do đó, thay vì nhịn đói, bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn kiêng khoa học kết hợp với việc tập luyện thể thao đều đặn để quá trình giảm cân diễn ra được hiệu quả và an toàn hơn.

Trên đây là một số món ăn giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả mà bạn có thể tự chế biến tại nhà. Truy cập ngay vào Website: vienthammykhothi.vn hoặc Fanpage: fb.com/vienthammykhothi để biết thêm về những chế độ giảm cân lành mạnh và khoa học khác nhé.