Thời gian giảm cân hiệu quả: Khung giờ vàng để ăn uống và tập luyện

Các chế độ giảm cân thông thường chủ yếu dựa vào ăn uống và tập luyện. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết đâu là thời gian giảm cân hiệu quả, dẫn đến cân nặng không đạt được như mong muốn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những băn khoăn trong việc lựa chọn khung giờ lý tưởng cho việc giảm cân.

1. Thời gian giảm cân hiệu quả trong ngày

Tập thể dục không chỉ là hoạt động giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường vận động cơ bắp rất tốt, vì thế giúp hỗ trợ giảm cân lành mạnh và hiệu quả. Bạn có thể áp dụng luyện tập vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, tuy nhiên mỗi thời điểm khác nhau tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả giảm cân khác nhau. Dưới đây là 3 khung giờ giúp ích nhất cho việc giảm cân được các chuyên gia khuyến cáo:

1.1. Thời gian giảm cân hiệu quả vào buổi sáng: 5 – 7h

Buổi sáng, đặc biệt là khung giờ mặt trời mới ló dạng từ 5 – 7h, là thời điểm tập thể dục lý tưởng nhất nếu bạn có ý định tập luyện để giảm cân. Vào buổi sáng, các hormone tăng trưởng và cortisol được sản sinh nhiều hơn, thúc đẩy trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Cơ thể sẽ tăng chuyển hoá mỡ thừa thành năng lượng cho các hoạt động của bạn khi bụng đói. Ngoài ra, tập thể dục buổi sáng còn giúp làm giảm hormone gây đói ghrelin, giúp kiểm soát cơn thèm ăn và hạn chế nạp thêm năng lượng vào cơ thể.

• Xem ngay: Bí quyết giảm cân bằng yến mạch và khoai lang trong 2 tuần 

Tập thể dục buổi sáng giúp giảm mỡ thừa ở toàn bộ cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Các hoạt động vừa phải như đi bộ, chạy bộ, đạp xe trong khoảng 30 – 45 phút là lý tưởng để giảm cân và tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Thời gian giảm cân hiệu quả vào buổi sáng khá hiệu quả nhưng mọi người nên tuân thủ một vài điều như là không nên dậy quá sớm, khuyến cáo là nên tập thể dục buổi sáng khi đã có ánh nắng mặt trời, tránh tập thể dục quá sớm, cơ thể thiếu oxi dẫn đến đột quỵ. 

Một số lưu ý khi luyện tập trong khung giờ này:

• Khởi động kỹ để các cơ vận động linh hoạt lại, giúp tập luyện dễ dàng hơn và tránh bị chuột rút, cứng cơ hay đau nhức,….
• Uống đủ nước và ăn một vài món ăn nhẹ như nước mật ong, sinh tố hoa quả hoặc sữa tách béo, tránh để bụng quá đói do có thể khiến bạn ăn nhiều hơn để bù đắp năng lượng.
• Nên tập luyện trước bữa ăn ít nhất khoảng 30 phút.

1.2. Thời gian tập thể dục hiệu quả vào buổi chiều: 4h – 6h

Tập thể dục vào buổi chiều giúp tăng hiệu suất giảm cân của bạn và thích hợp với lối sống của đa số mọi người. Đây là thời điểm cơ thể của bạn sẵn sàng cho việc tập luyện, cơ bắp dẻo dai hơn nên ít gây rủi ro chấn thương khi tập luyện với cường độ cao. Các huấn luyện viên thể hình cũng khuyến khích luyện tập trong khung giờ này do thúc đẩy quá trình đốt mỡ thừa nhanh hơn.

Tập thể dục vào buổi chiều sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân và tăng cường độ dẻo dai cơ bắp cực tốt, đặc biệt ở các vùng đùi, bắp tay hay bắp chân. Bạn có thể thoải mái tập các bài cardio cường độ cao, HIIT, nâng tạ,… mà không lo bị đau nhức. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập khoảng 30 – 60 phút tuỳ theo cường độ bài tập mà bạn thực hiện.

Thời gian giảm cân hiểu quả nhất sẽ phải nói đến là buổi chiều, thời điểm này là thời gian bài tiết của thận được hoat động mạnh nhất, khi chúng ta hoạt động, chất độc sẽ được thải ra bên ngoài 1 cách tối đa, cơ thể lúc tập sẽ rất mệt và thiếu nước, mọi người lưu ý mang nước theo và khuyến cao là nước lọc hoặc nước bù khoáng, không sử dụng nước có gas hay nước ngọt trong lúc tập.

Một số lưu ý khi luyện tập trong khung giờ này:

•  Khởi động kỹ, đặc biệt là trước khi tập các bài tập cường độ cao.
• Trong quá trình tập phải bổ sung nước đầy đủ và tránh ăn quá nhiều sau khi tập.
• Cần thư giãn duỗi cơ, nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục sau mỗi buổi tập.
• Nên tập luyện trước bữa tối ít nhất là 1 tiếng.

1.3. Tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ

Vào buổi tối, cơ thể chuyển hoá giảm dần và dễ bị tích lũy năng lượng dẫn đến mỡ thừa. Vì vậy, áp dụng các bài tập nhẹ nhàng vào lúc này cũng sẽ giúp hỗ trợ giảm cân. Vận động vào cuối ngày giúp khí huyết lưu thông tốt hơn và tăng chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon cũng sẽ giúp cải thiện chuyển hóa của cơ thể và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, tập luyện với cường độ quá nặng có thể khiến bạn dễ bị mất ngủ. Thời điểm này bạn chỉ nên tập từ 15 – 30 phút với các bài tập nhẹ nhàng như squat, gập bụng, plank hoặc yoga.

Nếu để nói thời gian giảm cân hiệu quả thì không ai nói về buổi tối khuya, vì lúc đó là lúc nghỉ ngơi, sau 1 ngày dài làm việc hay học tập. Việc tập thể dục vào buổi tối cũng không được hửng ứng, trừ tập những bài giãn cơ hoặc luyện tập kỹ thuật nhẹ nhàng thì rất tốt. Buổi tối khá là yên tĩnh để có thể luyện kỹ thuật của các bài tập rất tập trung và hiệu quả. 

Một số lưu ý khi luyện tập trong khung giờ này:

• Nên tập sau khi ăn và trước khi đi ngủ ít nhất 1 – 2 giờ.
• Tránh nhịn đói hoặc ăn quá no trước khi tập.

2. Thời gian ăn giúp giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong quá trình kiểm soát cân nặng của bạn, chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân. Việc ăn uống đúng giờ giấc sẽ giúp đảm bảo cho hệ tiêu hoá hoạt động một cách hiệu quả và tiêu hao năng lượng hợp lý hơn. Dưới đây là những khung giờ ăn tốt nhất cho việc giảm cân được các chuyên gia khuyến cáo:

2.1. Bữa sáng: 7h

Đối với các chế độ giảm cân thông thường, bữa sáng sẽ là bữa ăn chính cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể trong cả ngày dài. Ăn uống đầy đủ và hợp lý sẽ giúp trao đổi chất mạnh hơn và kiểm soát lượng thức ăn trong bữa trưa của bạn, từ đó giới hạn lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy giảm cân tốt hơn.

• Lượng caolo nên ăn: Lượng calo của bữa sáng phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động của bạn, tuy nhiên bạn nên ăn ít nhất 250 – 300 calo.
• Thực phẩm nên ăn: Bạn nên ăn thực phẩm giàu protein, chất xơ và tinh bột tiêu hoá chậm, hạn chế chất béo. Một số loại thực phẩm thường dùng có thể kể đến như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, khoai lang, bơ, sữa tươi, sữa chua, trứng, ức gà và một số loại hoa quả như táo, chuối,…

Một số lưu ý khi ăn uống trong khung giờ này:

• Nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy. Nếu bạn tập thể dục buổi sáng thì có thể ăn vài món ăn nhẹ trước khi tập và ăn bữa sáng ít nhất 30 phút sau khi tập.
• Hạn chế đồ chiên rán và kiểm soát lượng muối khi chế biến các loại thức ăn.

2.2. Bữa trưa: 12h30

Bữa trưa thường chiếm 40 – 50% khẩu phần ăn trong ngày. Vì vậy, nếu ăn trưa đúng cách, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát trọng lượng của mình mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho các hoạt động học tập và làm việc diễn ra sau đó.

• Lượng calo nên ăn: Bạn nên kiểm soát lượng calo trong khoảng 600 – 1000 calo tùy vào thể trọng và các hoạt động của bạn.
• Thực phẩm nên ăn: Thực đơn bữa trưa thường phải đảm bảo đủ tất cả các nhóm chất như carbs, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như khoai, gạo lứt, ngũ cốc, cá hồi, ức gà, tôm, thịt bò, trứng, các loại rau xanh,…

Một số lưu ý khi ăn uống trong khung giờ này:

• Tránh ăn các món chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ uống chứa nhiều đường tinh luyện.
• Ăn chậm, nhai kỹ, duy trì bữa ăn trong khoảng 15 – 30 phút để bảo vệ hệ tiêu hoá.

2.3. Bữa phụ: 4h – 5h

Một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sẽ giúp duy trì hoạt động trao đổi chất, tránh nguy cơ hạ đường huyết trong khi làm việc và bổ sung năng lượng cho những người có kế hoạch tập luyện vào cuối ngày. Bữa ăn này cũng sẽ giúp làm giảm lượng thức ăn nạp vào trong bữa tối, hạn chế tích lũy mỡ thừa và giúp giảm cân tốt hơn.

• Lượng calo nên ăn: Trong bữa này bạn nên ăn nhiều chất xơ để giảm cơn thèm ăn và nạp lượng calo thấp nhất có thể.
• Thực phẩm nên ăn: Bạn có thể ăn các loại salad rau củ, trái cây hoặc các loại hạt như óc chó, hạnh nhân,…

Một số lưu ý khi ăn uống trong khung giờ này:

• Không ăn quá nhiều do dễ gây đầy bụng, ảnh hưởng đến tiêu hoá và việc luyện tập thể dục sau đó.
• Nên ăn trước khi tập khoảng 30 phút.

2.4. Bữa tối: 7h

Buổi tối bạn thường ít vận động và cơ thể cũng giảm chuyển hóa nên dễ bị tích lũy mỡ thừa. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả hơn, trong bữa tối bạn chỉ nên ăn một ít thức ăn nhẹ và ít calo. Một bữa tối nhẹ nhàng và lành mạnh sẽ giúp bạn ngủ ngon và và tiêu hoá tốt hơn, rất có lợi cho quá trình giảm cân.

• Số calo nên ăn: Bạn nên tính toán lượng calo sao cho phù hợp với chế độ giảm cân đang thực hiện, trung bình là khoảng 600 calo.
• Thực phẩm nên ăn: Một vài loại thực phẩm bạn có thể ăn trong bữa tối như rau củ luộc, thịt nạc, sữa chua hoặc các loại trái cây nạc ít đường.

Lưu ý khi ăn bữa tối:

•  Uống đủ nước sẽ giúp giảm cơn thèm ăn tốt hơn.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu muối, canxi, protein và oxalat để tránh gây sỏi thận.

Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi “Đâu là thời gian giảm cân hiệu quả?”. Duy trì chế độ ăn uống và tập luyện thể dục hợp lý mỗi ngày sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Có thể bạn cần biết: 

• Giảm cân bằng bột trà xanh đơn giản, thực hiện tại nhà
• Giảm cân bằng chuối xanh và những điều cần lưu ý