Tại sao bạn giảm cân bằng chạy bộ không hiệu quả? Phương pháp chạy bộ hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bạn bắt đầu chạy bộ cả tháng trời nhưng cứ mỗi lần nhảy lên cân là lại thất vọng với con số đập vào mắt mình. Dù chạy bộ đốt rất nhiều calo nhưng dưới đây là vài lý do tại sao cân của bạn mãi không giảm, cũng như hướng dẫn bạn cách giảm cân bằng chạy bộ sao cho hiệu quả nhất.

Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không?
Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không?

Nội dung

1. Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không?

Tình trạng tích tụ nhiều mỡ trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, bệnh Alzheimer… Không chỉ vậy, mỡ còn làm ảnh hưởng tới ngoại hình và sự tự tin của mỗi người. Vì vậy, đã có nhiều phương pháp giảm mỡ được đưa ra, trong đó có phương pháp giảm cân bằng chạy bộ.

Chạy bộ có giảm cân không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy: Chạy bộ với cường độ trung bình (gồm cự ly ngắn hoặc dài), chạy cường độ cao (chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc HIIT kết hợp chạy) đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ cao nhất, giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.

Chạy bộ khoa học giúp giảm cân và săn chắc cơ thể
Chạy bộ khoa học giúp giảm cân và săn chắc cơ thể

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Chạy bộ đốt cháy calo đã trở thành một phương pháp giảm cân tăng cơ nhiều người lựa chọn. Theo các báo cáo cho thấy chạy bộ có khả năng đốt calo nhiều hơn bất kỳ bài tập thể dục nào chúng ta đang thực hiện. Tuy nhiên chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo lại không thể tính toán cụ thể. Vậy chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Thông thường các nghiên cứu đo lường dựa trên cùng một quãng đường và cường độ chạy đã cho kết quả chạy 1km cơ thể sẽ thiêu đốt khoảng 70 calo. Con số này chỉ có giá trị tham khảo chứ không thể hiện chính xác lượng calo giảm khi chúng ta vận động. Hiện nay có một số công cụ hỗ trợ đếm calo mang tính tương đối cho bạn tham khảo như: máy tính calo, sử dụng các ứng dụng đếm calo trên điện thoại, máy theo dõi sức khỏe, máy chạy bộ…

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Tùy vào từng thể trạng cũng như chế độ ăn kiêng của mỗi người, số cân nặng giảm được cũng khác nhau. Với phương pháp chạy bộ giảm cân trong 1 tháng thì để đốt cháy tối thiểu 200 calo mỗi ngày, những người cân nặng trên 80kg cần tới 40 – 45 phút chạy bộ mới có thể giảm được 2-3 kg trong 1 tháng. Nếu bạn tập luyện chế độ cao hơn thì có thể giảm 3-5 kg trong 1 tháng.

Bạn cần kiêng trì khi chạy bộ giảm cân
Việc chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đòi hỏi phải có sự kiên nhẫn trong thời gian dài chứ không thể ngày một ngày hai được

Những lý do khiến bạn không thể giảm cân bằng phương pháp chạy bộ

Chạy chưa đủ

Nếu chúng ta vẫn chạy nhưng thành quả giảm cân vẫn còn xa vời, chúng ta nên xem lại lịch tập luyện. Nếu chỉ chạy một bài 45 phút hoặc vài bài 20 phút mỗi tuần thì khó có khả năng đốt hết calo để giảm cân. Khoa học đã chứng minh chạy tốc độ chậm giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn. Đơn giản là khi chạy, cơ thể cần năng lượng để cung cấp cho cơ. Năng lượng được lấy từ 2 nguồn chính là chất béo (fat) và tinh bột (carb). Thông thường với những người mới tập thể thao, khả năng lấy năng lượng từ chất béo còn thấp, khi chạy nhanh cơ thể sẽ chuyển qua nguồn năng lượng là tinh bột. Vì vậy muốn đốt chất béo, bạn chỉ cần chạy chậm (tốc độ có khi chỉ cần nhanh hơn đi bộ một chút), nhưng lâu (ít nhất 1h cho mỗi buổi chạy).

Ăn quá nhiều sau khi chạy

Việc đốt lượng lớn calo khiến chúng ta có cảm giác rất đói sau khi chạy nhưng chúng ta cần bổ sung năng lượng một cách hợp lý. Mặc dù việc ăn nhẹ sau chạy là cần thiết nhưng chúng ta cần đảm bảo được lượng protein và lượng tinh bột tạo cảm giác no bụng cần thiết và năng lượng bổ sung không vượt quá 150 calo. Trong trường hợp sau khi tập vẫn có cảm giác đói lả, chúng ta nên cân nhắc ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi chạy.

Ăn quá nhiều sau khi chạy làm giảm hiệu quả của việc chạy bộ
Ăn quá nhiều sau khi chạy làm giảm hiệu quả của việc chạy bộ

Lượng calo tiêu hao ít hơn chúng ta nghĩ

Vừa hoàn thành bài chạy và người nhễ nhại mồ hôi, chúng ta cho rằng chúng ta đã đốt được hơn 500 calo. Nhưng sự thật có phải vậy không? Một phụ nữ nặng 68kg sẽ đốt khoảng 495 calo khi chạy 45 phút ở tốc độ 6:12 phút/km. Nếu không chạy đủ thời gian này hoặc ở tốc độ này, chúng ta không đốt đúng lượng calo như chúng ta nghĩ. Chúng ta nên theo dõi bài tập bằng các thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc ứng dụng chạy bộ trên điện thoại.

Tập liên tục cùng một bài

Chúng ta có thể chọn chạy tuyến đường gần nhà trong vài tuần để luyện tập chạy bộ trở thành thói quen. Vấn đề nằm ở chỗ chúng ta tập liên tục cùng một bài. Cơ chúng ta sẽ nhanh chóng quen với yêu cầu vận động do cơ thể đặt ra và điều này chắc chắn dẫn tới tình trạng giảm cân bị chững lại. Chúng ta nên thay đổi xen kẽ các bài tập bao gồm các bài interval, chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn và chạy ở các địa hình khác nhau và ở địa điểm khác nhau để khiến hệ cơ của chúng ta phải liên tục thích nghi và phát triển mạnh hơn. Điều quan trọng là chúng ta không nên xem chạy bộ là môn tập luyện duy nhất để giảm cân.

Cần đa dạng hóa các bài tập nhằm tạo cảm giác hứng khởi, mang lại hiệu quả tốt hơn
Cần đa dạng hóa các bài tập và quãng đường chạy bộ để tạo cảm giác hứng khởi, mang lại hiệu quả tốt hơn

Tăng cơ bắp chứ không tăng mỡ

Chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho phần cơ thể phía dưới vì giúp giảm mỡ và phát triển hệ cơ. Các mô cơ có mật độ cao hơn các mô mỡ nên chiếm ít không gian hơn. Điều này đồng nghĩa với việc dù cân nặng có thể không giảm (và thậm chí có thể tăng) nhưng các số đo khác của cơ thể sẽ thay đổi như vòng eo, cỡ áo ngực, vóc dáng mông.

2. Một số kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Cơ thể bạn đốt cháy mỡ tốt nhất khi chạy với vận tốc đạt mức 65% nhịp tim tối đa. Nếu dựa trên cảm giác, nó bằng khoảng 5/10 nỗ lực (10 là mức nỗ lực tối đa). Những buổi chạy này càng kéo dài thì càng đốt được nhiều mỡ. Vì vậy, thay vì gia tăng tốc độ, hãy tăng thời gian chạy.

Chạy bộ để đốt mỡ, tăng sức bền
Chạy bộ để đốt mỡ, tăng sức bền

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Là một trong những cách giảm cân tuyệt vời bởi không chỉ đốt cháy mỡ khi tập mà còn đốt cháy mỡ ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Nếu có thể bạn nên chạy nước rút khi lên đồi cao bởi nó sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và các khớp chân một cách tốt nhất.

Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Bài tập tăng sức mạnh làm nhiệm vụ đốt cháy nhiều calo và đồng thời tăng lượng cơ bắp cho cơ thể. Trên thực tế, khi chạy bộ giảm cân, bạn đốt cháy mỡ thừa nhưng cũng làm giảm đi một phần cơ bắp. Trong khi bạn chỉ muốn giảm mỡ. Do đó, việc tập luyện để sức mạnh giúp giảm tối đa nguy cơ mất cơ bắp. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập bodyweight.

Bạn nên chạy bộ thường xuyên nhằm tăng hiệu quả giảm cân
Bạn nên chạy bộ thường xuyên nhằm tăng hiệu quả giảm cân

3. Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần

Lịch luyện tập trong 8 tuần cho những bạn muốn tối đa hóa hiệu quả
Lịch luyện tập trong 8 tuần cho những bạn muốn tối đa hóa hiệu quả

Để nhanh chóng lấy lại mức cân nặng lý tưởng và vóc dáng thon thả, các bạn nên kết hợp các bài tập một cách hợp lý và sắp xếp lịch chạy giảm cân phù hợp. Về thời gian tập luyện nên tăng dần theo quá trình tập. Khởi động nhẹ nhàng, khi các bạn mới tập, không nên quá vội vã, tập với cường độ mạnh, sẽ gây mệt mỏi và không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là cách sắp xếp lịch chạy bộ trong 8 tuần được các huấn luyện viên và chuyên gia đưa ra.

Lịch luyện tập ngắn (trong 4 tuần) cho những bạn muốn duy trì sức khỏe
Lịch luyện tập ngắn (trong 4 tuần) cho những bạn muốn duy trì sức khỏe

4. Chế độ ăn uống khi giảm cân bằng chạy bộ trong 1 tháng

Những thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn

  • Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết….
  • Chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.
  • Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch và gạo.
  • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
  • Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn.
  • Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
  • Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh.

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn

  • Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
  • Đường: Những loại thực phẩm chứa nhiều đường thường cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda…
  • Thực phẩm chiên rán: Gà chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây,…những thực phẩm này tích luỹ cholesterol thừa gây béo bụng.

Ngoài việc hạn chế những thực phẩm trên, bạn nên tránh một số loại thực phẩm sau trước khi đến phòng tập bởi chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện.

  • Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, bơ và nước sốt.
  • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
  • Đồ uống có ga: Đồ uống nhẹ hoặc soda ăn kiêng.

Những thực phẩm chức năng bổ sung

Ngoài ra khi tập giảm cân, việc sử dụng các thực phẩm bổ sung cũng là một lựa chọn.

  • Whey protein: Bột whey protein là một cách đơn giản và thuận tiện để giúp bạn tăng lượng protein tiêu thụ.
  • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết khi tập luyện. Bạn nên chọn sử dụng creatine monohydrate vì nó là loại creatine hiệu quả nhất.
  • Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi. Bạn nên uống cafe hoặc trà trước khi tập luyện.

Một số nguyên tắc khác khi lên thực đơn

  • Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng vì nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.
  • Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, chia làm 5-6 bữa/ngày.
  • Hãy nhớ uống đủ nước. Thông thường bạn phải uống 2 lít nước mỗi ngày nhưng với những người tập gym thì cần phải bổ sung từ 2,5-3 lít mỗi ngày.
  • Sau 8 giờ tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, trái cây và nước ép.
  • Phải ăn trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cần thiết khi tập.

5. Hướng dẫn chạy bộ giảm béo đúng cách

Bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ

Việc cung cấp năng lượng từ ba đến bốn giờ trước khi chạy bộ là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài. Các cự ly chạy dài có như 10km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42km hoặc 26,2 dặm). Việc bổ sung đồ ăn trước khi chạy thường ít quan trọng hơn với người chạy bộ ít hơn 60 đến 90 phút.

Dưới đây là một số ví dụ về các khẩu phần nên ăn trước khi chạy:

  • Năm lòng trắng trứng và một quả trứng với hai miếng bánh mì trắng nướng trắng với thạch và một quả chuối.
  • Một cốc (225 gram) phô mai ít béo với một cốc (150 grams) quả việt quất, thêm hai lát bánh mì trắng nướng với một muỗng mật ong.
  • Một miếng bánh bagel trắng cỡ trung bình với hai lát thịt gà tây và mù tạt (tùy sở thích), thêm 30 quả nho.
  • Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 3 ounces (85 gram) ức gà nướng.
  • Một chén (200 gram) mì ống nấu chín với 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara với 3 ounces (85 gram) ức gà và một lát bánh mì bơ.

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Tránh chọn trang phục từ vải cotton, dùng tất giảm ma sát, áo ghi-lê, khăn mũ trùm đầu khi trời lạnh… giúp runner thoải mái khi vận động. Để hoàn thành mục tiêu, cự ly, bạn cần tìm hiểu kỹ cung đường chạy, tập luyện trước nhiều tháng và chú trọng trang phục phù hợp. Lưu ý người chạy nên chuẩn bị những phụ kiện sau: quần short, áo thun, tất, lớp lót hoặc áo dài tay, áo khoác nhẹ (chống được mưa, nắng thì càng tốt). Nếu trời lạnh, bạn hãy chuẩn bị thêm quần tất, áo ghi-lê, mũ và găng tay.

Chọn quần áo thể thao phù hợp
Tránh chọn trang phục từ vải cotton, dùng tất giảm ma sát, áo ghi-lê, khăn mũ trùm đầu khi trời lạnh… giúp runner thoải mái khi vận động

Chọn giày phù hợp

Chỉ chọn giày vừa chân. Nếu có cơ hội tiếp cận những máy đo chân hoặc phòng khám thể thao chuyên dụng thì đó là điều tuyệt vời để hiểu kiểu chân và phân tích chân của mình. Nếu không thì hẳn những store giày chạy chuyên dụng có thể giúp bạn hiểu điều này. Mũi giày phải dư ra 1 chút so với bàn chân, hãy dùng quy tắc ngón tay cái để xác định: phần dư mũi giày cần thiết thường được đo bằng bề rộng ngón tay cái (khoảng cách từ mũi chân cho tới mũi giày).

Cảm giác tổng quan khi đi giày cảm thấy rộng rãi vừa phải, không nên vừa khít, cũng không nên cảm thấy quá rộng rãi như bơi trong giày. Có thể thử giày trong nhà bằng cách chạy thử vài chục mét trong khuôn viên. Nên chọn giày dành riêng cho vận động, chạy bộ.

Chọn giày dành riêng cho chạy bộ sẽ giúp bảo vệ chân của bạn
Chọn giày dành riêng cho chạy bộ sẽ giúp bảo vệ chân của bạn

Kỹ thuật chạy

Bạn chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy nhanh và thoải mái hơn để có được nhiều lợi ích sức khỏe, đồng thời bạn cũng ít gặp những căng thẳng trên cơ thể và giảm nguy cơ bị chấn thương. Cách chạy bộ hiệu quả cũng sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mệt mỏi và đảm bảo tận dụng tối đa các hoạt động trong lúc chạy bộ.

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn tập chạy bộ đúng cách để giảm cân  hiệu quả:

  • Nhìn thẳng
  • Thư giãn vai
  • Thả lỏng tay thoải mái khi chạy bộ
  • Không vung tay quá mạnh khi chạy bộ
  • Di chuyển tay của bạn theo khớp vai
  • Giữ hai tay ở thắt lưng để chạy bộ đúng cách
  • Không bước chân quá cao khi chạy
  • Đáp bằng cả bàn chân khi tập chạy bộ
  • Luôn hướng mũi chân về phía trước
  • Điều chỉnh dáng người trong khi chạy bộ
Cần nắm vững kỹ thuật chạy để không ảnh hưởng đến cơ thể
Cần nắm vững kỹ thuật chạy để không ảnh hưởng đến cơ thể

Chạy đủ – chạy chậm

Nếu chỉ mới chạy được vài phút mà bạn đã đòi nghỉ, rồi mong đợi cuối tháng căn nặng sẽ giảm thì tốt nhất là bạn nên ở nhà ngay từ đầu cho khỏe. Vậy nên cần phải chạy đủ mỗi ngày, bạn nên dành ra 30-60 phút/ngày để chạy bộ. Mỗi tuần chạy 4-5 buổi để có kết quả tốt nhất. Chạy với tốc độ chậm sẽ giúp bạn từ từ tăng sức bền của bản thân mà không bị chấn thương. Ngoài ra, khoa học đã chứng minh là chạy chậm giúp bạn đốt mỡ tốt hơn.

Thay đổi địa hình chạy

Nếu cứ chạy suốt một địa hình bằng phẳng trong một thời gian dài thì bạn sẽ rất nhanh nhàm chán. Vậy nên, hãy thay đổi địa hình chạy 1 lần/tuần để giúp bản thân có thêm động lực giảm cân.

Nghỉ ngơi lấy sức

Không nên chạy 1 hơi luôn nhé. Do chạy quá lâu sẽ khiến bạn bị đuối sức rất nhanh trong khi chưa đốt được lượng mỡ cần thiết, thậm chí còn bị đau đầu, chóng mặt. Thay vào đó, hãy theo chu kỳ sau: chạy 15 phút > đi bộ 5 phút > chạy 15 phút > nghỉ 5 phút > chạy chậm 10 phút > kết thúc chạy bộ.

Uống đủ nước

Trong lúc chạy, mỗi khi dừng lại nghỉ mệt, đừng quên uống 1 ngụm nước lọc nhé. Việc bổ sung nước giúp bù lại các chất điện giải bị mất đi do đổ mồ hôi. Nếu không uống nước,  bạn rất dễ chóng mặt, buồn nôn, đau mỏi cơ, tăng nhịp tim làm giảm sức chạy.

Ăn sau khi chạy

Sau khi chạy bộ khoảng 30 phút, bạn có thể ăn uống để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý 1 chút là không ăn những món nhiều dầu mỡ, đường mà thay vào đó bổ sung các món ăn lành mạnh, giàu đạm giúp cơ bắp bị tổn thương trong quá trình chạy được phục hồi.

Chạy thường xuyên

Bạn nên chạy bộ thường xuyên để cơ thể quen dần qua đó đốt được nhiều calo và phòng tránh được bệnh tật. Dù cho chạy bộ mỗi ngày mang lại lợi ích giảm cân tuy nhiên bạn không nên chạy quá nhiều. Tốt nhất là chạy 5 ngày/tuần để đảm bảo lợi ích đạt được và an toàn cho bản thân. Ngoài ra chạy bộ giúp bạn cải thiện giấc ngủ giúp tinh thần thể chất được nâng cao. Một nghiên cứu đã được thực hiện bởi một thanh niên với 30 phút chạy và chạy 3 ngày/tuần. Kết quả cho thấy sau chạy bộ giấc ngủ của anh ta tốt và sâu hơn khi không chạy.

6. Những lưu ý khi giảm cân bằng chạy bộ

Những lưu ý khi giảm cân bằng chạy bộ
Những lưu ý khi giảm cân bằng chạy bộ

Khởi động

Khởi động là một bước vô cùng quan trọng trong quá trình chạy bộ giảm cân. Cũng như các môn thể thao khác, khởi động giúp bạn làm nóng gân cốt, giúp bạn tránh chấn thương khi hoạt động. Nếu vào mùa đông, bạn càng nên khởi động kĩ càng và nhẹ nhàng hơn mùa hè nhé. Bạn có thể sử dụng các động tác đơn giản để khởi động như chạy bước nhỏ, nhảy dây hay xoay các khớp cổ tay, cổ chân, xoay mũi bàn chân. Thực hiện tầm 5 phút sau đó rồi mới bắt đầu thực hiện bài thể dục chạy bộ. 

Giãn cơ

Theo nhiều chuyên gia thì stretch (giãn cơ) là không cần thiết. Nếu muốn thì chỉ nên giãn cơ sau khi chạy chứ không phải trước khi chạy. Giãn cơ được chia làm hai loại chính: giãn cơ tĩnh (static stretching) và giãn cơ động (dynamic stretching)

  • Giãn cơ tĩnh hoạt động theo nguyên tắc kéo và giữ: bạn rướn cơ bắp đến điểm giới hạn và giữ trong 10s hoặc hơn, không có bất cứ chuyển động cơ thể nào.
  • Giãn cơ động, ngược lại, sử dụng chuyển động của cơ thể để giúp làm nóng cơ bắp, ví dụ như đi bộ, squats, lunges. Cơ thể bạn sẽ không bao giờ giữ nguyên 1 vị trí quá vài giây với giãn cơ động.

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ sẽ không lạ gì tư thế gập cúi người tay chạm ngón chân, một trong những tư thế căn bản trong yoga. Rất nhiều người thường xuyên áp dụng tư thế này để giãn cơ đùi và bắp chuối trước khi chạy. Đó là giãn cơ tĩnh. Tuy nhiên theo các chuyên gia, chưa có bằng chứng nào cho thấy giãn cơ tĩnh giúp giảm nguy cơ chấn thương hay nâng cao thành tích. Ngược lại, đôi khi nó còn gây tổn thương. Thay vì vậy, hãy dùng các bài giãn cơ động, nếu thấy cần thiết, trước hoặc sau khi chạy.

Xác định lượng calo cần đốt cháy

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Tỉ lệ BMR là lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy mỗi ngày để duy trì chức năng sống. Để có chính xác lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày, đầu tiên cần tính giá trị BMR.

Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo phương pháp thủ công.

  • Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
  • Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655

Để có được con số chính xác lượng calo cơ thể dùng hàng ngày, chúng ta cũng cần phải tính lượng calo đốt cháy qua hoạt động thể chất. Lấy số BMR nhân với một trong mức độ hoạt động sau đây (tùy vào trường hợp cụ thể của bản thân bạn):

  • Nếu bạn không tập thể dục hoặc có lối sống rất ít vận động, lấy số BMR nhân với 1,2.
  • Nếu bạn có tập thể dục nhưng với cường độ vừa phải (1-3 ngày/tuần) hoặc hoạt động nhẹ nhàng, lấy BMR nhân với 1,375.
  • Nếu bạn tập thể dục hơn 3-5 ngày/tuần hoặc có lối sống năng động, lấy BMR nhân với 1,55.
  • Nếu bạn tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần và hoạt động với cường độ cao trong suốt cả ngày, lấy BMR nhân với 1,725.
  • Nếu bạn tập thể dục hàng ngày hoặc nhiều hơn một lần/ngày và công việc của bạn đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh, lấy BMR nhân với 1,9.

Linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ

Thay đổi linh hoạt các bài tập không chỉ giúp tăng cường sức bền mà còn tránh nhàm chán khi chạy, qua đó giúp bạn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 1 số bài chạy mà độc giả có thể tham khảo:

1/ Bài tập chạy nền tảng (chạy ở cự ly ngắn và trung bình)

2/ Bài  tập chạy phục hồi (chạy ngắn, tốc độ chậm rãi và nhẹ nhàng)

3/ Bài tập chạy tăng tốc (bắt đầu chạy với tốc độ chậm và khi thấy đích thì chạy tốc độ nhanh hơn)

4/ Bài tập chạy bộ cự ly dài

5/ Bài tập chạy biến tốc (kết hợp xen kẽ các đoạn chạy nhanh tốc độ cao với chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để lấy sức)

6/ Bài tập tốc độ (thay đổi liên tục nhiều tốc độ và cự ly khác nhau dựa vào thể trạng và sở thích của người tập)

7/ Chạy lên dốc.

8/ Tempo Run (bài tập chạy tốc độ không đổi)

7. Các câu hỏi thường gặp

Chạy bộ có giảm cân hiệu quả không?

Việc chạy bộ có giảm cân không thì câu trả lời là có, tất nhiên là nếu bạn kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp. Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn calo tiêu thụ. Nên ngoài việc tăng cường calo được giải phóng đi, bạn cũng cần giảm đi mức năng lượng mình nạp vào qua ăn uống.

Chạy bộ buổi nào hiệu quả?

Theo tiến sĩ Phyllis Zee, chuyên khoa thần kinh học, thuộc Đại học Tây Bắc, Mỹ, thời gian lý tưởng cho việc luyện tập là buổi chiều khoảng 16-18h. Đây là thời gian sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương.

Chạy bộ bao lâu giảm mỡ bụng?

Với mục tiêu giảm béo, các bạn nên chạy trong thời gian từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Điều này bởi lẽ có thể chỉ thực sự đốt cháy nhiều calo và chất béo sau 30 phút. Nếu không muốn tính thời gian, các bạn có thể áp dụng nguyên tắc chạy 5km mỗi ngày với tần suất duy trì từ 3 – 5 lần một tuần.

Tóm lại, chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng có hiệu quả đốt cháy calo mỡ thừa cực kỳ tốt. Vậy là thắc mắc chạy bộ giảm mỡ bụng không của bạn đọc đã được giải đáp cụ thể rồi đúng không nào? Hy vọng những kiến thức chia sẻ quý báu này sẽ giúp bạn có thêm động lực cũng như phương pháp giảm cân bằng chạy bộ đúng đắn và nhanh chóng thành công.