Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân hiệu quả không cần ăn kiêng

Đi bộ là một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách đi bộ sao cho đúng kỹ thuật để giúp mang lại hiệu quả giảm béo nhanh. Để giúp bạn hiểu thêm phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả không cần ăn kiêng, mời bạn cùng chúng tôi theo dõi bài viết sau đây.

1. Đi bộ có giảm cân không?

Câu trả lời là CÓ. Việc đi bộ dù là nhanh hay chậm cũng sẽ giúp cho cơ thể của các nàng được vận động và tiêu hao năng lượng. Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hoặc 200 – 600 calo/giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ đốt calo tốt hơn và nhanh hơn. Đi bộ thường xuyên còn giúp làm tăng quá trình trao đổi chất và cải thiện hệ tiêu hóa. Điều này sẽ góp phần giúp cho cơ thể đốt cháy được lượng mỡ dư thừa và thu gọn vòng eo nhanh chóng.

Đi bộ có giảm cân không?
Đi bộ có giảm cân không?

Đọc thêm: Giảm cân bằng leo cầu thang

2. Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách

Kỹ thuật đi bộ giảm cân: Tư thế đi bộ chuẩn giúp giảm cân nhanh.
Kỹ thuật đi bộ giảm cân: Tư thế đi bộ chuẩn giúp giảm cân nhanh.

Để đi bộ cho hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn cần thực hiện đúng tư thế chính xác:

  • Tư thế đi bộ đúng: Cần phải luôn duy trì cơ thể ở trong tư thế lưng thẳng, mắt hướng về phía trước; phần xương chậu và hông phải được giữ ở trạng thái cân bằng, không nên để nghiêng về phía trước hoặc phía sau quá nhiều.
  • Cánh tay và tay: Đánh tay hợp lý kết hợp với tốc độ di chuyển vừa phải sẽ giúp tạo lực đưa bạn tiến về phía trước, đồng thời bước đi cũng trở nên nhẹ nhàng hơn.
  • Đầu và cổ: Luôn nhớ ngẩng cao đầu, nâng cằm và giữ cho cổ được thẳng cũng như tuyệt đối không cúi gằm mặt xuống đất khi đi.
  • Tiếp đất: Tùy theo từng địa hình đi bộ khác nhau mà chúng ta sẽ có những cách tiếp đất tương ứng. Ví dụ khi đang leo dốc, bạn nên tiếp đất bằng mũi chân, còn khi đang xuống dốc thì các chị em có thể tiếp đất bằng phần mũi bàn chân.
  • Tốc độ đi bộ: Hãy cố gắng tăng tốc độ khi đi lên khoảng 4-5km/h và duy trì thói quen đi bộ thường xuyên ít nhất là 30 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm béo nhanh nhất.
Tăng dần tốc độ để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất
Tăng dần tốc độ để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất

Xem thêm: Giảm cân bằng việc nhảy dây

3. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ nhanh giảm cân

Tốc độ tập luyện sẽ quyết định đến lượng calo được đốt cháy do vậy một người đi bộ nhanh chắc chắn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ chậm. Bạn có thể đi bộ nhanh suốt quá trình tập luyện hoặc có thể đi bộ nhanh trong thời gian ngắn như sau:

  • 5 – 10 phút đầu tiên: Đi bộ với tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi.
  • Tăng tốc độ cho đến khi hết khả năng và duy trì trong 10-15 giây trước khi trở về tốc độ bình thường.
  • Lặp lại quá trình này suốt quá trình đi bộ.

Đi bộ kết hợp đánh tay

Đi bộ kết hợp đánh tay vừa giúp cơ thể thăng bằng vừa tạo động lực để tiến về phía trước hỗ trợ giảm cân toàn thân. Bạn nên thực hiện đánh tay nhịp nhàng theo bước chân và đúng tư thế để cho hiệu quả tốt nhất. Cụ thể :

  • Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng.
  • Bước 2: Khi chân trái bước lên tay phải vung lên phía trước một góc 45 độ hoặc đưa căng tay ngang trước ngực
  • Bước 3: Khi chân phải bước lên tay trái thực hiện động tác giống tay phải
  • Bước 4: Duy trì việc kết hợp đi bộ vung tay trong suốt thời gian tập luyện

Đi bộ giảm cân trên đường dốc

Đi bộ lên dốc như leo cầu thang hay leo đồi núi,… đồng nghĩa với việc tăng độ dốc của máy chạy bộ giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy hiệu quả. Vì thế trong một tuần bạn nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc mặt nghiêng 1 – 2 lần để giảm cân nhanh chóng.

Sử dụng áo weight vest tăng trọng lượng cơ thể khi tập luyện

Tăng trọng lượng cơ thể khi tập luyện sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn. Ví dụ như một người mặc thêm áo weight vest có trọng lượng khi tập luyện thì cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn. Cụ thể lượng calo được đốt cháy tăng lên 12% nếu bạn mặc áo weight vest nặng 15% trọng lượng của cơ thể.

Tuy nhiên, việc tăng trọng lượng cơ thể khi tập luyện có thể khiến bạn bị mất thăng bằng. Do vậy bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng đặc biệt những người bị các vấn đề về lưng thì không nên sử dụng áo weight vest.

Tốc độ/trọng lượng cơ thể54 – 63kg63 – 72 kg72 – 81 kg
Đi bộ vừa phải (5 km/ giờ)200 calo225 calo255 calo
Đi bộ nhanh((6,5 km – 8 km/ giờ)370 calo430 calo485 calo
Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/ giờ)355 calo408 calo465 calo
Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ)275 calo545 calo620 calo
Đi bộ xuống dốc (4 km/ giờ)165 calo190 calo215 calo
Bảng tính lượng Calo tiêu hao khi đi bộ giảm cân

4. Kinh nghiệm đi bộ giảm cân

Chọn quần áo phù hợp 

Bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, các chị em cũng nên sắm cho mình một đôi giày thể thao vừa vặn và êm ái, có tác dụng nâng đỡ bàn chân khi đi, từ đó phát huy được tác dụng tuyệt vời của việc đi bộ.

Kinh nghiệm đi bộ giảm cân : Chọn trang phục phù hợp trước khi đi sẽ giúp mang lại sự thoải mái và hạn chế các chấn thương.
Kinh nghiệm đi bộ giảm cân : Chọn trang phục phù hợp trước khi đi sẽ giúp mang lại sự thoải mái và hạn chế các chấn thương.

Khởi động-  Bài tập đi bộ giảm cân trước khi đi bộ:  

Nhiều chị em thường có thói quen bỏ qua các bài tập khởi động để tiết kiệm và điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc chấn thương khi tập luyện. Khởi động trước khi đi còn giúp làm nóng cơ thể, tăng nhịp tim và hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là cách đi bộ có hiệu quả thực tế nhất. Tuyệt đối không nên bỏ qua bước này, dành từ 5-10 phút để thực hiện một số động tác khởi động cơ bản giúp làm nóng người nhanh như : xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn mình, ép chân…

Bài tập đi bộ giảm cân: khởi động, giãn cơ
Bài tập đi bộ giảm cân: khởi động, giãn cơ

Kết hợp chế độ dinh dưỡng

– Bổ sung các loại rau xanh, trái cây và một số thực phẩm giàu đạm như thịt, cá. Những loại thực phẩm này rất dễ tiêu hóa đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Chúng sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa calo và chất béo thành nguồn năng lượng nuôi cơ thể.

Các chị em nên ưu tiên ăn các loại rau xanh vì chúng là thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu chất xơ.
Các chị em nên ưu tiên ăn các loại rau xanh vì chúng là thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu chất xơ.

– Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn vặt nhiều đường: Những loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường thường chứa hàm lượng carb và chất béo cao. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn chất béo và đường còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và dạ dày.

– Uống 1 ly nước trước, trong và sau khi đi: Trong quá trình đi bộ, cơ thể của chúng ta sẽ bị mất nước và có thể xảy ra tình trạng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Do đó trước khi đi bộ, các nàng phải nhớ uống đủ từ 250-350ml nước, trong quá trình đi bộ, nếu cảm thấy khát thì nên uống từ 150 – 250ml nước để giúp cho cơ thể hoạt động trơn tru hơn và tránh bị mất nước nghiêm trọng. Phải nhớ bổ sung thêm nước vào cơ thể sau mỗi lần tập luyện nữa nhé.

Uống một ly nước trước khi đi bộ sẽ giúp cơ thể tránh rơi vào tình trạng mất nước nghiêm trọng.
Uống một ly nước trước khi đi bộ sẽ giúp cơ thể tránh rơi vào tình trạng mất nước nghiêm trọng.

– Nghỉ tối thiểu 30 phút rồi để bắt đầu bữa ăn: Sau khi kết thúc quá trình tập luyện, hệ tiêu hóa vẫn chưa sẵn sàng hoạt động trở lại. Nạp quá nhiều thực phẩm vào cơ thể ngay lúc này sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa và dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu.

Kết hợp bài tập kèm với đi bộ giảm cân

Theo chuyên gia sức khỏe Gregg Kai Nishi cho biết để giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm cân nhanh hơn, các chị em phụ nữ nên áp dụng thêm các bài tập đi kèm song song với việc đi bộ giảm cân.

Các chị em nên áp dụng thêm một số bài tập đi kèm song song với việc đi bộ để mang lại hiệu quả giảm béo nhanh nhất.
Các chị em nên áp dụng thêm một số bài tập đi kèm song song với việc đi bộ để mang lại hiệu quả giảm béo nhanh nhất.

Hiện nay có rất nhiều bài tập hỗ trợ có thể giúp rèn luyện cơ bắp, tăng cường sức khỏe như nâng tạ tự do, Yoga, Cardio, HIIT, Tabata, Squats… Bên cạnh việc đi bộ, các chị em nên kiên trì tập luyện thêm những bài tập đi bộ giảm cân ít nhất 2 lần mỗi tuần để có thể nhanh chóng sở hữu một vóc dáng thon thả và nuột nà như mong ước.

5. Các câu hỏi thường gặp về phương pháp đi bộ giảm cân

5.1 Đi bộ bao lâu để giảm cân hiệu quả? Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình đi bộ sẽ phụ thuộc nhiều vào quãng đường và số bước mà bạn đi. Ví dụ:

  • Đi bộ được 2000 bước sẽ tương đương khoảng 1.5km, giảm được 100 calo.
  • Đi bộ 5000 bước sẽ tương đương khoảng 3km, đốt cháy được 250 calo.
  • Đi bộ được 10000 bước sẽ tương đương với quãng đường 7.5km, tiêu hủy đến 500 calo.

Vậy Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Ta nhận thấy rằng, đi bộ càng nhiều sẽ giúp cho hàm lượng calo trong cơ thể đốt cháy càng lớn. Đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ. Cơ chế này là cách giảm mỡ bụng hiệu quả.

5.2 Nên đi bộ vào thời điểm nào để giảm cân tốt hơn?

Để giảm cân tốt hơn các chị em nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là 2 thời điểm lý tưởng nhất giúp cơ thể đốt cháy calo và giảm mỡ cấp tốc. Đi bộ vào buổi sáng (từ 5-7h) được đánh giá là có khả năng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn so với những khoảng thời gian khác trong ngày.

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để đi bộ giảm cân hiệu quả.
Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để đi bộ giảm cân hiệu quả.

Mặt khác, đối với những cô nàng bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện thì có thể tranh thủ khoảng thời gian ít ỏi vào buổi tối (từ 17h-19h) để đi bộ giảm cân. Đây là khoảng thời gian cơ thể đang ở trong trạng thái hoạt động tốt nhất.

Như vậy tùy vào quỹ thời gian và điều kiện của mình mà bạn có thể lựa chọn thời điểm phù hợp nhất để áp dụng phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả hơn.

5.3 Những ai không nên đi bộ để giảm cân

Mặc dù việc đi bộ có thể giúp mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và an toàn tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp này. Dưới đây là những nhóm đối tượng tuyệt đối không nên đi bộ để giảm cân nhằm tránh gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:

  • Người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp như đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp.
  • Người mới hồi phục sau chấn thương như bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương….
  • Người có các bệnh lý về mạch máu như giãn tĩnh mạch, viêm tắc động mạch.
  • Những người đang bị hội chứng thận hư, suy thận, suy tim hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới…

Đọc thêm: Nhịn ăn buổi nào giảm cân nhanh nhất

5.4 Tại sao đi bộ không giảm cân

Trên thực tế nhiều chị em phụ nữ dù đã chăm chỉ đi bộ mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không suy giảm. Và điều này có thể xuất phát từ nhiều lý do khác nhau như lựa chọn giày không phù hợp, tốc độ đi bộ quá chậm, chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, cơ thể quá căng thẳng, stress, mất ngủ, sử dụng nhiều rượu bia, chất kích thích… Vì thế nếu bạn không nhanh chóng khắc phục những vấn đề trên thì mọi nỗ lực đi bộ giảm cân của bạn đều sẽ trở nên vô ích.

Trên đây là toàn bộ thông tin chi tiết liên quan đến phương pháp đi bộ giảm cân hiệu quả và an toàn giúp cơ thể đánh bay mỡ thừa nhanh chóng mà không cần ăn kiêng. Thực hiện theo những chia sẻ ở trên kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe đồng thời nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ.