20 cách giảm cân nhanh không cần ăn kiêng hiệu quả nhất

Bạn có đang vất vả để “tống khứ” những lớp mỡ thừa bằng cách ăn kiêng hay nhịn ăn? Bạn có đang e ngại ăn kiêng hay nhịn ăn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe? Tham khảo ngay 20 phương pháp giảm cân nhanh không cần ăn kiêng giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.

1. Cách giảm cân mà không cần nhịn ăn – Giảm cân nhanh không cần ăn kiêng

giảm cân không cần ăn kiêng mà vẫn hiệu quả
Cần có những thói quen tốt để hỗ trợ giảm cân.

Tuyệt đối không bỏ bữa sáng

Nếu bạn bỏ qua bữa sáng sẽ dẫn đến cơ thể bị mệt mỏi, uể oải, ảnh hưởng xấu đến dạ dày và sức đề kháng của cơ thể. Điều đặc biệt là khi nhịn ăn sáng bạn thường bị đói vào giữa buổi và sẽ có xu hướng ăn quá nhiều vào bữa trưa hay bữa tối. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể khi phần năng lượng nạp vào cơ thể không được vận động để giải phóng kịp thời. Hơn nữa, khi bạn nhịn đói quá lâu, quá trình trao đổi chất sẽ chậm đi gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cả quá trình đốt mỡ giảm cân.

Không nên bỏ bữa sáng nếu muốn giảm cân và tốt cho sức khỏe
Không nên bỏ bữa sáng nếu muốn giảm cân và tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn thường hay bỏ bữa sáng thì ngay bây giờ hãy tạo cho mình thói quen ăn sáng như một cách giảm cân hiệu quả mà không cần nhịn ăn. Nếu không có nhiều thời gian cho việc ăn sáng, bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn nhanh gọn với 1 số các thực phẩm tốt cho sức khỏe và việc giảm cân như: cháo yến mạch, thực phẩm nguyên hạt, trái cây…

Bạn không thấy đói vào buổi sáng thì đó là do bạn đã ăn quá cận giờ ngủ vào tối hôm trước. Tốt nhất bạn nên ăn tối sớm trước 18h và chỉ nên ăn nhẹ nhàng để không bị tích tụ mỡ thừa gây thừa cân, béo phì. Có như vậy thì bữa sáng bạn mới ngon và việc giảm cân cũng trở nên hiệu quả hơn.

Uống đủ nước

Uống nước chính là cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng mà nên áp dụng. Khi cơ thể bị đói, nó sẽ phát tín hiệu đến não, lúc này bạn nên uống nước lọc để lấp đầy những khoảng trống trong dạ dày và giảm cảm giác đói. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày còn giúp đẹp da, thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố và kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Uống nước đúng cách giúp bạn có thể giảm được cân nặng
Các khung giờ uống nước để giảm cân.

Ăn các loại trái cây chứa nhiều nước sẽ giúp bổ sung được lượng nước cần thiết, vitamin cho cơ thể và giúp bạn no lâu hơn. Đừng chỉ uống nước khi cơ thể cảm thấy khát. Mà hãy uống nước liên tục và đều đặn trong ngày, đặc biệt là nên uống trước bữa ăn 30 phút để giảm đi cảm giác đói và thèm ăn.

Ăn uống đúng giờ

Việc ăn uống đúng giờ sẽ giúp hệ tiêu hóa cũng như các cơ quan khác thực hiện tốt nhất chức năng của mình. Mặc khác, các chuyên gia cũng cho rằng những người ăn uống không đúng giờ sẽ dễ dẫn đến nguy cơ béo phì hơn. Chính vì vậy, bạn nên ăn đúng giờ để có một vóc dáng lý như mơ ước. Các thời điểm tốt nhất để ăn 3 bữa chính là:

  • Buổi sáng: 7h15
  • Buổi trưa: 12h30
  • Buổi tối: 18h15

Không sử dụng các thiết bị điện tử khi dùng bữa

Khi tập trung vào bữa ăn, bạn có thể kiểm soát được những gì mình đang ăn cũng như số lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Ngược lại, nếu vừa ăn vừa xem tivi hoặc chơi game sẽ khiến bạn vô tình ăn nhiều hơn. Hơn nữa, việc phân tâm trong bữa ăn còn làm cho cơ thể nạp nhiều hơn 25% calo so với người khác. Vì vậy, nếu đang có thói quen sử dụng các thiết bị điện tử khi ăn thì bạn nên dừng ngay vì nó có tác động lớn đến cân nặng của bạn. Việc tập trung khi ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn và góp phần không nhỏ vào quá trình giảm cân.

Ăn salad hoặc rau quả trước bữa ăn

Đây thật sự là một cách giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng. Ăn salad hoặc rau quả trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm được khẩu phần ăn trong bữa ăn. Ngoài ra, rau xanh và củ quả chứa rất nhiều chất xơ, vitamin mà không chứa tinh bột và ít calo nên khi ăn nhiều sẽ rất có lợi cho việc giảm cân.

Một dĩa rau quả salad ăn kèm với dầu oliu trước mỗi bữa ăn chính sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và làm bạn có cảm giác no. Tuy nhiên, bạn không nên dùng salad, rau quả cùng với phô mai, nước sốt hay là kem vì các loại gia vị này là một chất béo gây nên tình trạng tăng cân.

Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ

Cách giảm cân nhanh không cần ăn kiêng đơn giản nhất mà bạn nên áp dụng đó là nhai chậm khi ăn. Nhai kỹ sẽ khiến bạn ăn chậm hơn. Điều này làm cho não bộ nhanh chóng báo rằng cơ thể bạn no và bạn sẽ tự động giảm đi lượng thức ăn mong muốn. Do đó, việc ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn xuống và giúp bạn cảm thấy no hơn.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy người ăn nhanh hơn 15 phút có khả năng tăng cân nhanh hơn so với người ăn chậm. Ăn nhanh cũng là nguyên nhân làm tăng nguy cơ béo phì. Vậy nên bạn hãy tập thói quen ăn chậm nhai kỹ để cảm thấy no với lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn.

Nhai keo cao su không đường

Nhai kẹo cao su cũng là giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục mà bạn có thể áp dụng. Việc nhai kẹo cao su khiến cơ miệng và tuyến nước bọt liên tục hoạt động, làm cho dạ dày nhận tín hiệu về bữa ăn. Từ đó, cơ thể sẽ có cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và nạp ít năng lượng hơn trong các bữa tiếp theo. Não của bạn cũng không có thời gian để nghĩ tới việc ăn nữa. Đặc biệt, nhai kẹo cao su còn là cách vận động cơ miệng giúp giảm béo mặt. Do vậy, kẹo cao su chính là “vị cứu tinh” cho những cơn thèm ăn và là giải pháp rất hữu dụng trong kế hoạch giảm cân đấy. Tuy nhiên, bạn nên chọn kẹo cao su không đường hoặc chứa đường tự nhiên để tránh bị tăng cân.

Tập thói quen hít thở sâu

Việc hít thở sâu sẽ làm giảm đi nồng độ cortisol trong máu. Cortisol là một hormon steroid do tuyến thượng thận tiết ra, nồng độ cortisol tăng cao có thể gây ra một số bệnh lý như: huyết áp cao, bệnh tim, khả năng ghi nhớ thấp, trầm cảm, các vấn đề về tâm lý và cả tăng cân, béo phì. Ngoài ra, khi hít sâu vào sẽ giúp tăng cường lượng oxy, làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất và lúc thở ra nhanh sẽ giúp loại bỏ lượng khí carbon dioxide nhiều hơn, khiến tế bào sử dụng nhiều năng lượng hơn. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn siết cơ bụng, giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Dự trữ các loại thực phẩm lành mạnh

Dự trữ sẵn các loại thực phẩm lành mạnh trong nhà và đặt chúng ở những nơi dễ nhìn thấy cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Cuộc sống bận rộn hàng ngày cùng với nhu cầu giảm cân thì khả năng bạn thấy gì ăn đó là rất cao. Thay vì phải dùng thức ăn ngoài đường hay thức ăn nhanh vừa có hại cho sức khỏe lại vừa gây tăng cân. Thì bạn nên dự trữ sẵn trong tủ lạnh những loại thức ăn có hàm lượng calo từ 300 đến 350. Có thể sử dụng thêm một ít salad làm sẵn, trái cây, rau quả hay sữa chua ít đường để chống đói khi thèm ăn thì càng tốt.

Ngủ đủ giấc, đúng giờ

Ngủ đủ giấc sẽ giúp hỗ trợ giảm cân
Ngủ đủ giấc sẽ giúp cách giảm cân không cần ăn kiêng.

Ngủ đủ giấc, đúng giờ sẽ giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân nhanh không cần ăn kiêng đấy nhé. Trên thực tế, thiếu ngủ khiến cơ thể cảm thấy khó chịu, thèm ăn nhiều hơn, làm quá trình điều chỉnh sự thèm ăn của các hormone leptin và ghrelin bị gián đoạn và làm cho lượng hormone cortisol trong cơ thể tăng cao. Những hormone này khi mất cân bằng sẽ khiến cơ thể bạn thèm ăn nhiều hơn, nhất là thèm các thực phẩm không lành mạnh, nạp nhiều calo vào cơ thể. Khi ngủ đủ giấc sẽ làm tinh thần luôn tỉnh táo, giàu năng lượng tích cực giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể để hoạt động tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn cho ngày hôm sau.

2. Cách giảm cân nhanh hiệu quả tại nhà không cần tập thể dục

Tránh xa các thức uống có đường

Đường là thành phần nên loại khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày để giảm cân cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tiểu đường, tim mạch, huyết áp… Đường trong đồ uống vì ở dạng lỏng nên dễ tiêu thụ hơn, không tạo cảm giác no như đường trong các thực phẩm rắn. Bạn nên chọn các loại đồ uống lành mạnh giúp giảm béo hiệu quả như nước lọc, trà xanh, cà phê, detox, nước chanh, cam… thay cho soda, nước ép trái cây hay trà sữa.

Đồ uống có cồn là nguồn cung cấp calo vô cùng nhiều gây tăng cân.
Đồ uống có cồn là nguồn cung cấp calo vô cùng nhiều gây tăng cân.

Chọn những thực phẩm giàu chất xơ và protein

Các loại thực phẩm giàu chất xơ rất hữu ích trong việc giảm cân. Chất xơ làm bạn có cảm giác no lâu hơn, do đó giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đối với chất xơ nhớt khi tiếp xúc với nước sẽ biến thành dạng gel, giúp tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình rỗng dạ dày. Bạn có thể bổ sung chất xơ nhớt cho cơ thể bằng cách ăn ngũ cốc yến mạch, măng tây, đậu, cam, hạt lanh…

Protein có khả năng kéo dài cảm giác no của cơ thể và làm giảm đi cảm giác đói. Nạp đủ protein giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Từ đó sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Bạn có thể cung cấp nhiều protein cho cơ thể qua các thực phẩm như cá, trứng, ức gà, đậu lăng, sữa chua, hạnh nhân,… Tăng hàm lượng protein trong bữa ăn hằng ngày cũng là phương pháp hữu hiệu để giảm cân nhanh mà không ăn kiêng. 

Chọn dùng nhiều hơn các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc giúp giảm cholesterol, hỗ trợ tim mạch, làm giảm nguy cơ béo phì và ngăn ngừa ung thư. Hạt ngũ cốc sẽ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể như: protein, chất xơ, tinh bột, chất béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất quan trọng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giúp đẹp da. Bạn có thể bổ sung ngũ cốc, yến mạch vào bữa sáng hoặc dùng các loại hạt để thay thế các loại đồ ăn vặt không lành mạnh vào giữa buổi. Các loại hạt mà bạn nên dùng để giảm cơn thèm ăn và giảm cân hiệu quả là: hạnh nhân, macca, óc chó, hạt điều, đậu phộng, đậu đỏ, đậu đen.

Lựa chọn những thức ăn giúp bạn no lâu

Bạn nên chọn dùng các loại thực phẩm chứa nhiều protein như trứng, thịt nạc hay các loại bơ sữa ít chất béo để tăng cường năng lượng và tạo cảm giác no lâu. Hạn chế các loại thức chứa nhiều tinh bột và tăng cường protein và chất xơ. Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn và ăn thêm hạt ngũ cốc, trứng luộc, hoa quả, sữa chua hoặc sữa ít béo vào các bữa phụ để tránh ăn vặt lung tung mà không bị đói.

Bổ sung nhiều rau xanh cho chế độ ăn giảm cân
Bổ sung nhiều rau xanh cho chế độ ăn giảm cân

3. Cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần (có tập thể dục)

Tập yoga

Ngoài mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe, yoga còn là một phương pháp giúp đốt cháy mỡ để giảm cân hiệu quả mà không cần ăn kiêng. Yoga là một lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân với các động tác kéo giãn cơ bắp, các bài tập vận động nhẹ nhàng, dẻo dai. Hơn nữa, yoga còn giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và ngăn ngừa các bệnh về xương khớp, tim mạch.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là một trong những bài tập giảm cân hoàn hảo. Bạn có thể đốt cháy đến 391 calo/giờ khi chạy bộ và 255 calo/giờ nếu đi bộ chậm. Vì vậy, bạn hãy dành nhiều thời gian hơn cho việc chạy bộ cũng như đi bộ để giảm cân toàn diện và giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả.

Nâng tạ

Đây chính là cách giảm cân nhanh hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Tập tạ vừa giúp giảm cân vừa tăng sức mạnh cho cơ bắp và khớp xương. Tập tạ thường xuyên sẽ giúp các bạn nam cải thiện hình thể, kích thích bắp cơ to khỏe hơn và hỗ trợ các bạn nữ trong việc giảm mỡ, hình thể săn chắc và thon gọn hơn.

Tập aerobic

Aerobic là bài tập khiến bạn thở mạnh và đổ mồ hôi. Bài tập này có nhịp và nhịp nhanh liên tục để tác động lên tất cả các nhóm cơ lớn của bạn. Do đó nó giúp đốt cháy năng lượng và calo một cách rất hữu hiệu. Những bài tập aerobic không chỉ làm giảm mỡ mà còn giúp tăng sức bền cho cơ bắp của bạn và mang đến cho bạn thân hình thon gọn như mong muốn.

Nên ăn trưa vào cùng thời gian nhất định để giảm cân
Nên ăn trưa vào cùng thời gian nhất định để giảm cân mỗi ngày.

Bơi lội

Đây là một phương pháp giảm cân nhanh được rất nhiều người áp dụng. Khi bơi lội, cả cơ thể bạn từ tay, chân cho đến cơ bụng, lưng và cổ đều phải vận động linh hoạt. Chính vì vậy, khi bơi lội giúp tiêu hao một lượng lớn năng lượng trong cơ thế. Ngoài tác dụng giảm cân, bơi lội còn tốt cho hệ tim mạch, xương khớp, giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. 

Tập cardio

Cardio là một phương pháp kết hợp nhiều bài tập phổ biến như: đạp xe, chạy bộ, hít đất, plank,… Các bài tập này sẽ giúp tăng cường khả năng kiểm soát nhịp tim, cải thiện khả năng tuần hoàn máu, tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng cường thể chất và năng lượng, làm cho bạn cảm thấy thoải mái và tràn đầy sức sống.

Trên đây là 20 cách giảm cân nhanh không cần ăn kiêng cực kỳ đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay để giúp đốt cháy mỡ thừa, trả lại cho bạn vóc dáng thon gọn, săn chắc. Bên cạnh những phương pháp này, bạn cũng nên kết hợp ăn uống khoa học, hình thành lối sống lành mạnh để nhanh chóng đạt được cân nặng như mong đợi.