Cách giảm cân khoa học mang lại vóc dáng thon gọn

Giảm cân khoa học là cách giảm cân và làm thon gọn cơ thể bằng cách ăn uống, luyện tập và tạo nên những thói quen lành mạnh cho mình. Bài viết dưới đây Viện thẩm mỹ Khơ Thị sẽ cùng bạn tìm hiểu cách giảm cân hiệu quả và khoa học từ thực phẩm, thói quen hàng ngày cho đến những điều nên tránh nhằm cải thiện sức khỏe và giúp ích cho quá trình giảm cân của bạn.

GIảm cân khoa học
Cách giảm cân hiệu quả và khoa học từ Viện thẩm mỹ Khơ Thị.

1. Giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng khoa học

Kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể

Lượng calo đưa vào cơ thể chỉ cần đủ cho 1 ngày. Nếu phần calo bạn đưa vào dư thừa sẽ tích trữ thành mỡ. Trung bình nam giới sẽ cần từ 2000 đến 2500 calo/người/ngày. Nữ giới cần khoảng 1500 đến 2000 calo/người/ngày. Tùy thuộc vào thể trạng, cân nặng, chiều cao và cường độ vận động thể thao là những yếu tố giúp bạn tính lượng calo cần thiết nên tiêu thụ mỗi ngày.

Sử dụng trứng vào buổi sáng

Mỗi quả trứng chứa khoảng 77 calo và cung cấp lượng protein cần thiết cùng nhiều axit amin và chất sắt. Ăn một đến hai quả trứng vào buổi sáng bạn có thể duy trì năng lượng cho cả ngày. Đặc biệt là trứng giúp bạn tăng cảm giác no lâu, hạn chế các cảm giác thèm ăn.

Trứng giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm căng thẳng và lo âu. Đây cũng là những vấn đề mà nhiều người gặp phải khi giảm cân. Tinh thần thoải mái và ổn định sức khỏe của người giảm cân được kích thích thích bởi các axit amin trong trứng.

Trứng cũng giúp làm đẹp da và tóc. Trong quá trình giảm cân, nếu cân nặng giảm đột ngột da sẽ nhăn nheo, xuống cấp, trứng sẽ hỗ trợ giúp da căng mịn hơn để cải thiện sức khỏe của làn da. Trong trứng chứa nhiều vitamin E thúc đẩy quá trình chống oxy hóa và sự phát triển của các gốc tự do. Các chất béo lành mạnh, chất sắt có trong trứng cũng giúp ngăn ngừa nếp nhăn hữu hiệu. Hàm lượng protein và chất kẽm trong trứng kích thích collagen sản sinh nhiều hơn mang đến làn da căng mịn và săn chắc.

Giảm cân khoa học bằng cách ăn trứng vào buổi sáng
Giảm cân khoa học bằng cách ăn trứng vào buổi sáng.

Sử dụng thực phẩm lành mạnh

Trái cây các loại, các loại hạt, trứng luộc là những thức ăn bạn có thể ăn bất cứ thời điểm nào mình đói. Những thực phẩm này thường có lượng calo thấp. Dễ dàng áp dụng cho phương pháp giảm cân nhanh khoa học khi bạn đói để hạn chế tâm trạng nôn nóng, cáu gắt và thèm ăn. Những thực phẩm này cũng hỗ trợ làm đẹp da và cải thiện các tình trạng sức khỏe khác của cơ thể. Bên cạnh đó, khi ăn những đồ ăn vặt lành mạnh như trên, bạn sẽ hạn chế hấp thu các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường giúp việc giảm cân hiệu quả và khoa học hơn.

Luôn sẵn sàng những thức ăn lành mạnh để sử dụng khi đói
Luôn sẵn sàng những thức ăn lành mạnh để sử dụng khi đói.

Ăn nhiều chất xơ

Trong rau củ quả có rất nhiều chất xơ giúp làm tăng cảm giác no. Ăn nhiều rau củ quả sẽ giảm được cảm giác đói, thèm ăn hỗ trợ quá trình kiểm soát được cân nặng diễn ra tốt hơn. Những những loại rau nhiều nhớt thường có hàm lượng chất xơ cao.

Rau và hoa quả chứa ít calo nhưng lại có rất nhiều chất xơ. Những loại trái cây có nhiều nước sẽ chứa ít năng lượng, và tạo cảm giác no nhiều hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và hoa quả ít bị tăng cân hơn.

Cung cấp nhiều rau và trái cây trong bữa ăn hàng ngày
Cung cấp nhiều rau và trái cây trong bữa ăn hàng ngày.

Ăn nhiều chất đạm hơn

Protein là dưỡng chất quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ thể ở cấp độ tế bào. Một thực đơn ăn kiêng giàu protein sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất thêm 80-100 calorie mỗi ngày, cũng như giúp chúng ta giảm lượng calorie nạp vào cơ thể tới 441 đơn vị mỗi ngày. Nên cung cấp protein vào khẩu phần ăn kiêng với các loại thịt nạc, ức gà, cá hồi để mang lại hiệu quả giảm cân nhanh nhất.

Thực đơn ăn kiêng khoa học để giảm cân

Nguyên tắc ăn uống khoa học khi giảm cân là hạn chế lượng tinh bột, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, cần lựa chọn cho mình chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân và mục tiêu giảm cân như chế độ eat clean, low carb,… Tham khảo thực đơn ăn kiêng khoa học dưới đây:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây
  • Bữa trưa: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải
  • Bữa tối: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

2. Thói quen sống lành mạnh

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn giúp đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng. Nước hỗ trợ cấp ẩm cho da để giúp da đẹp hơn và thúc đẩy quá trình lão hóa.

Các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị răng uống nhiều nước trước khi ăn cơm 30 phút sẽ giúp bạn giảm được 40% thức ăn đưa vào cơ thể so với những người không có thói quen này.

Uống nước từ từ bằng ống hút, uống nước mát, duy trì thói quen uống nước đều đặn sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Hoạt động này cũng đánh lừa não bộ tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Giảm cân hiệu quả nhờ cung cấp đủ lượng nước hàng ngày
Giảm cân hiệu quả nhờ cung cấp đủ lượng nước hàng ngày.

Nhai kỹ thức ăn hơn

Nhai lâu thức ăn đánh lừa não bộ rằng chúng ta đã tiếp nhận việc ăn uống lâu và dễ tạo nên cảm giác no. Nhai lâu, nhai kỹ sẽ hấp thu được nhiều dinh dưỡng từ thức ăn hơn. Khi bạn nhai kỹ thì dạ dày sẽ hạn chế được vận động, việc hấp thu cũng diễn ra nhanh chóng hơn. Cơ thể sẽ được hấp thụ dinh dưỡng nhanh chóng và tránh được cảm giác đói chỉ sau một thời gian ngắn cung cấp thức ăn vào cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ mang đến nguy cơ béo phì cao hơn. Khi bạn ngủ ít thì các chức năng chuyển hóa đường và mỡ sẽ gặp trở ngại. Quá trình này diễn ra sẽ khiến lượng mỡ tích trữ gia tăng nhiều hơn dẫn đến béo phì.

Ngủ đủ giấc hỗ trợ giảm cân nhanh chóng
Ngủ đủ giấc hỗ trợ giảm cân nhanh chóng

Cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Một vài nghiên cứu gần đây từ các nhà khoa học đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc quản lý cân nặng. Đường ruột của con người chứa rất nhiều vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Thực phẩm prebiotic, kim chi, sữa chua, cải chua… sẽ giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột tốt hơn.

Mỗi cá nhân có nhiều loại vi khuẩn và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng năng lượng khi bạn đưa vào cơ thể dẫn đến quá trình tích lũy năng lượng thừa, dẫn đến dư mỡ dưới da và béo lên nhanh chóng.

Cân bằng vi khuẩn đường ruột là cách giảm cân khoa học
Cân bằng vi khuẩn đường ruột là cách giảm cân khoa học.

Kiểm soát căng thẳng của cơ thể

Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol nhiều hơn. Ban đầu những hormone này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Tuy nhiên khi cơ thể bị căng thẳng liên tục thì hormone cortisol sẽ tiếp tục được sản sinh với số lượng lớn và tồn tại trong máu lâu hơn. Các hormone cortisol có tác dụng báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể. Những thực phẩm thường ngày bạn thích sẽ được kích thích mạnh để tạo cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Lúc này cơ thể bạn sẽ gia tăng cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn. Do đó, bạn nên kết hợp việc ăn kiêng cùng với rèn luyện thể thao như các bài tập cardio, yoga,… nhằm giúp giảm căng thẳng cũng như giảm cân hiệu quả.

Uống cà phê đen giảm cân

Cà phê chất lượng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng cafein trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất từ 3–11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 10–29%. Giảm cân khoa học theo cách này khá hiệu quả, nhưng bạn nên đảm bảo không cho đường hoặc sữa vào cà phê đen.

Uống trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh cũng có tác dụng giảm cân. Trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine và nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, hai chất này sẽ tăng cường đốt cháy chất béo giúp giảm cân hiệu quả.

3. Giảm cân khoa học nhờ tập luyện thường xuyên

Ngoài tìm hiểu cách ăn uống, bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Một số bài tập mang lại hiệu quả giảm cân khoa học như:

  • Tập aerobic là cách đốt cháy calo hiệu quả. Đặc biệt những bài tập này còn giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời. Bài tập này sẽ giúp cơ thể nóng đều và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
  • Biện pháp tập gym đặc biệt phù hợp với những người béo lâu năm, béo khó trị,… Đây là giải pháp giúp giảm cân khoa học an toàn, không gây tác dụng phụ ảnh hưởng tới sức khỏe như khi sử dụng sản phẩm thuốc uống hỗ trợ giảm cân. Xây dựng cho bạn những tiêu chuẩn về các bài tập như thời gian, tốc độ hoặc sức nặng mà bạn nên áp dụng trong quá trình tập luyện để việc giảm cân hiệu quả và khoa học.
  • Ngoài ra, bạn nên chơi các môn thể thao như cầu lông, bóng đá, bóng chuyền,… Những môn thể thao này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao calo một cách hiệu quả.

4. Những sai lầm trong quá trình giảm cân nhanh khoa học

Ăn thịt mỡ và nội tạng nhiều

Không chỉ thịt mỡ thông thường mà trong xúc xích, lạp xưởng cũng có rất nhiều thịt mỡ. Nội tạng là nơi tập trung chất béo nhiều nhất. Lượng chất béo từ nội tạng khi đưa vào cơ thể không tiêu thụ hết sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa.

Sử dụng quá nhiều muối

Tổ chức y tế thế giới WHO khuyến cáo mỗi người nên dùng khoảng 5 g muối mỗi ngày, khoảng 1 thìa cafe muối. Tuy nhiên, người Châu Á có xu hướng nêm nếm nhiều muối cao hơn nhu cầu mỗi ngày của cơ thể, đặc biệt là các món kho, mắm và khô cá. Chúng sẽ mang đến nhiều bệnh tật đặc biệt là giữ nước trong cơ thể và góp phần tăng cân, tăng mỡ của cơ thể.

Bỏ bữa

Khi bạn bỏ bữa và ăn nhiều hơn vào bữa ăn kế tiếp thì sẽ tăng cân còn nhanh hơn. Do đó, để giảm cân hiệu quả và khoa học, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn ra vừa giúp giảm lượng thức ăn mỗi bữa vừa tốt cho hệ tiêu hoá.

Ăn uống đầy đủ bữa để tăng hiệu quả giảm cân nhanh
Ăn uống đầy đủ bữa để tăng hiệu quả giảm cân nhanh

Sử dụng nhiều các chế phẩm từ đường

Đường là nguyên nhân hàng đầu của việc tăng cân. Nhiều người hiện nay bị lệ thuộc vào đường, từ thức ăn cho đến nước uống đều chứa đường. Đây là nguyên nhân chính cho các bệnh lý về tiểu đường, lão hóa nhanh và cả béo phì. Muốn giảm cân khoa học thì việc loại bỏ đường ra khỏi bữa ăn và thói quen hàng ngày là điều quan trọng. Bạn nên thay thế các món ăn vặt cũng như các loại nước uống có gas thành các món ăn vặt bổ dưỡng như các loại hạt, trái cây và nước lọc. Nếu chưa quen với thói quen này hãy cho cơ thể ăn 1 bữa đồ ngọt duy nhất vào 1 ngày nào đó trong tuần.

Để giảm cân hiệu quả và khoa học, Viện thẩm mỹ Khơ Thị gợi ý bạn khống chế tốt lượng calo hấp thụ mỗi ngày bằng cách thay thế các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường bằng những thực phẩm lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp các bài tập rèn luyện thân thể như cardio và yoga nhằm cải thiện hiệu quả giảm cân và nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.