Bí quyết giảm cân bằng yến mạch và khoai lang trong 2 tuần

Yến mạch và khoai lang là 2 nguyên liệu được nhiều người lựa chọn khi giảm cân vì dễ ăn, dễ kiếm và hiệu quả giảm cân tốt. Vậy cách giảm cân bằng yến mạch và khoai lang như thế nào? Có cần lưu ý gì không? Theo dõi ngay bài viết dưới đây để hiểu rõ nhé!

1. Công dụng giảm cân của yến mạch và khoai lang

Yến mạch và khoai lang thường xuất hiện trong thực đơn giảm cân bởi chúng mang lại nhiều tác dụng như sau:

1.1. Tác dụng của Yến mạch trong việc giảm cân

Yến mạch là một loại thực phẩm chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ, mang lại cảm giác no lâu cho cơ thể. Do đó, sau khi ăn yến mạch, bạn không còn cảm giác muốn ăn vặt, hạn chế được lượng đường và các chất béo xấu. Đặc biệt, beta – glucan có nhiều trong yến mạch giúp cơ thể ổn định được lượng đường huyết, giảm cholesterol và lipoprotein gan, ngăn ngừa bệnh tim, xơ vữa động mạch, đái tháo đường,…

Ngoài ra, đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp đủ calories, năng lượng dồi dào cho một ngày làm việc hiệu quả. Trong 100 gram yến mạch chứa khoảng 384 calo.

So với gạo trắng, yến mạch chứa lượng carbohydrate tương tự nhưng lượng protein và khoáng chất cao hơn, giàu chất xơ hơn giúp hấp thụ nước và giãn nở trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Vì vậy, yến mạch là lựa chọn hoàn hảo dùng để thay thế cơm trắng dành cho người mong muốn giảm cân.

1.2. Tác dụng của khoai lang trong việc giảm cân

Khoai lang là nguồn thực phẩm giàu protein, vitamin, chất xơ mang lại cảm giác no lâu cho cơ thể. Mỗi loại khoai lang lại chứa một lượng calories khác nhau:

• Khoai lang trắng hoặc tím: 100 gram chứa khoảng 85.4 calo.
• Khoai lang mật: 100 gram chứa khoảng 120 calo.
• Khoai lang hấp hoặc luộc: 100 gram chứa khoảng 80 – 85 calo.
• Khoai lang nướng: 100 gram chứa khoảng 140 – 150 calo.

Do đó, bạn nên dùng khoai lang trắng hoặc tím trong quá trình giảm cân, không nên dùng khoai lang mật vì chúng chứa lượng đường cao.

Ngoài ra, ăn khoai lang còn ngăn ngừa thiếu hụt vitamin A, kiểm soát đường huyết, hạn chế viêm loét dạ dày và các bệnh lý tim mạch.

Yến mạch và khoai lang trở thành nguồn thực phẩm mang lại hiệu quả tốt trong quá trình giảm cân và đảm bảo sức khỏe toàn diện của cơ thể. Việc giảm cân bằng yến mạch và khoai lang hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng nếu các bạn vận dụng đúng thực đơn và các chỉ số dinh dưỡng đã đo.

2. Gợi ý các món giảm cân từ yến mạch và khoai lang

Dưới đây là những món ăn thơm ngon, dễ làm từ yến mạch và khoai lang mang lại hiệu quả tốt trong quá trình giảm cân:

2.1. Cháo yến mạch và khoai lang thịt gà

Mở đầu cho seri giảm cân bằng yến mạch và khoai lang thì là cháo yến mạch ăn kèm với thịt gà trắng chứa nhiều protein, ít chất béo hỗ trợ tăng cơ và hạn chế sự tích tụ mỡ thừa. Đó là lý do vì sao ức gà trở thành thực phẩm quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng của nhiều cô gái.

Món cháo làm từ yến mạch kết hợp với khoai lang và thịt gà chứa khoảng 690 calo.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 50 gram.
• Khoai lang: 200 gram.
• Thịt ức gà: 200 gram.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Rửa sạch khoai lang, gọt bỏ vỏ và cắt thành từng khúc vuông khoảng 1cm.
• Bước 2: Thịt gà rửa sạch, băm nhỏ hoặc xay nhuyễn, xào với dầu oliu.
• Bước 3: Cho khoai lang vào nồi, đổ thêm một lượng nước thích hợp rồi đun sôi.
• Bước 4: Khi khoai lang đã chín, cho yến mạch và thịt gà vào, nấu trong khoảng 3 phút.
• Bước 5: Nêm nếm gia vị phù hợp với sở thích của bạn.

2.2. Bánh khoai lang yến mạch giảm cân

Món bánh làm từ khoai lang và yến mạch thường có hương vị thơm ngon giúp cho thực đơn giảm cân của bạn trở nên phong phú hơn. Bạn có thể thưởng thức món bánh vào bữa sáng hoặc bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng mà vẫn đảm bảo duy trì được cân nặng hợp lý.

Mỗi chiếc bánh khoai lang yến mạch chứa khoảng 170 calo. Những món ăn giảm cân bằng yến mạch và khoai lang cũng không quá khó để thực hiện, món ăn đơn giản mà rất vừa vị.

Nguyên liệu: 

• Khoai lang: 500gram.
• Yến mạch: 300 gram.
• Mè đen: 10 gram.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Rửa sạch khoai lang, gọt bỏ vỏ, đem hấp chín rồi nghiền nhuyễn.
• Bước 2: Cho yến mạch vào khoai lang, trộn đều.
• Bước 3: Chia hỗn hợp trên thành nhiều phần bằng nhau, nặn thành hình bánh, rắc một chút mè đen lên.
• Bước 4: Bánh được nướng ở 180 độ C, trong khoảng thời gian từ 20 – 25 phút.

2.3. Sinh tố yến mạch và khoai lang

Một cốc sinh tố làm từ yến mạch và khoai lang 210 calo. Do đó, bạn có thể thưởng thức món ăn này vào buổi sáng để cung cấp đủ năng lượng cho một ngày dài.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 30 gram.
• Khoai lang: 50 gram.
• Sữa tươi không đường: 100ml.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Rửa sạch khoai lang, gọt bỏ vỏ, đem hấp chín rồi cắt thành khúc nhỏ.
• Bước 2: Cho nước sôi vào yến mạch, khuấy đều thành dạng quánh dẻo.
• Bước 3: Xay nhuyễn yến mạch, khoai lang, sữa tươi bằng máy xay sinh tố.

2.4. Yến mạch và sữa chua

Cách làm món yến mạch kết hợp với sữa chua cực kỳ đơn giản mà chỉ mang lại khoảng 180 calo. Do đó, bạn có thể yên tâm thưởng thức món này hàng ngày, đặc biệt là vào bữa sáng.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 3 thìa bột khoảng 40 gram.
• Sữa chua không đường: 1 hộp.
• Hoa quả: chuối, táo, bưởi, dâu, kiwi,…

Cách tiến hành: 

• Bước 1: Trộn đều yến mạch với sữa chua không đường.
• Bước 2: Cắt hoa quả thành những miếng vừa ăn và cho vào bát đựng yến mạch với sữa chua.
• Bước 3: Bạn có thể thưởng thức ngay hoặc để vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 5 – 10 phút rồi thưởng thức.

2.5. Súp Yến mạch và khoai lang

Súp yến mạch và khoai lang chứa khoảng 350 calo với hương vị thơm ngon và màu sắc bắt mắt sẽ giúp thực đơn giảm cân của bạn trở nên phong phú hơn. Để có những món ăn giảm cân bằng yến mạch và khoai lang dễ ăn thì phải nói đến súp, đây là món ăn dễ ăn, ít chất béo, cung cấp đủ chất cần thiết cho ngày làm việc của các chị em. Nên bổ sung thêm nước và trái cây xanh.

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 50 gram.
• Khoai lang: 50 gram.
• Tôm: 100 gram.
• Trứng gà: 1 quả.
• Nấm rơm: 8 cây.
• Ngò rí: 1 ít.
• Dầu mè: ½ muỗng canh.

Cách tiến hành:

• Bước 1: Bóc vỏ tôm, rửa sạch, cắt nhỏ.
• Bước 2: Khoai lang nạo vỏ, nấm rơm cắt bỏ phần chân, rửa sạch rồi cắt thành từng khúc nhỏ.
• Bước 3: Cho khoai lang và nấm rơm vào nồi, thêm nước vừa đủ và nấu sôi. Sau đó, cho thêm 1 muỗng canh nước bột bắp, khuấy đều.
• Bước 4: Cho yến mạch, tôm và 1 quả trứng đã đánh tan vào nồi trên, trộn đều.
• Bước 5: Cho dầu mè vào, nêm nếm vừa ăn, đun sôi thê, 3 – 4 phút nữa thì tắt bếp.

Có thể bạn quan tâm: 4 Lời khuyên để giảm cân bằng trứng trong 3 ngày nhanh chóng

3. Mẫu thực đơn giảm cân bằng yến mạch và khoai lang

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân từ yến mạch và khoai lang dưới đây:

3.1. Thực đơn giảm 2kg từ yến mạch và khoai lang trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân thường bao gồm các món ăn ít dầu mỡ, ít chiên rán, giàu rau xanh, chất xơ và chứa khoảng 1500 – 1600 calo/ngày. Với hàm lượng calo như trên, bạn đủ năng lượng để tham gia các hoạt động hàng ngày mà vẫn đảm bảo duy trì cân nặng hợp lý.

3.2. Thực đơn giảm 3 – 5kg từ yến mạch và khoai lang trong 2 tuần

Trong tuần thứ 2, bạn có thể lặp lại thực đơn từ yến mạch và khoai lang như trên để giảm cân và duy trì vóc dáng hợp lý.

Tìm hiểu thêm:

• Giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày với 6 mẫu thực đơn
• 6+ Điều cần biết trước khi giảm cân bằng chuối xanh

4. Lưu ý để giảm cân bằng yến mạch và khoai lang hiệu quả

Khi lên kế hoạch cho thực đơn giảm có sự góp mặt của yến mạch và khoai lang, bạn nên lưu ý những vấn đề sau:

• Người bị bệnh Gout hoặc cơ thể có nguy cơ dư thừa đạm không nên sử dụng yến mạch để tránh acid uric trong máu tăng cao – nguyên nhân chính hình thành viêm khớp gây đau nhức trầm trọng.
• Các món ăn làm từ yến mạch không phù hợp cho người bị rối loạn tiêu hóa.
• Thực đơn ăn uống được chế biến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể.
• Người dị ứng với yến mạch hoặc khoai lang không áp dụng chế độ ăn kiêng này.
• Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, bạn nên lên kế hoạch tập thể dục thường xuyên để giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng khỏe đẹp hơn.

Mong rằng bài viết trên đã cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân bằng yến mạch và khoai lang vừa ngon miệng vừa mang lại nhiều hiệu quả. Bạn nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh như trên và luyện tập thể thao khoa học để cơ thể luôn cân đối, khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.