10 chế độ giảm cân IF nhịn ăn gián đoạn an toàn, hiệu quả bạn nên tham khảo

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là phương pháp ăn uống xoay vòng giữa các khoảng thời gian nhịn ăn và ăn uống bình thường. Phương pháp này không quá chú trọng vào việc lựa chọn thực phẩm mà chỉ cần quy định thời gian ăn uống của bạn. Chế độ giảm cân IF đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, cải thiện sức khỏe và thậm chí có thể kéo dài tuổi thọ. Dưới đây là 10 chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất.

Chế độ Intermittent Fasting 4/4/12 trong Chế độ giảm cân IF

Chế độ Intermittent Fasting 4/4/12 là một phương pháp ăn kiêng định kỳ mà người thực hiện sẽ ăn tập trung vào 3 bữa chính đó là sáng – trưa – chiều. .

Cách thực hiện:

• Chỉ ăn đúng các chữa chính là bữa sáng, trưa và tối mà không có các bữa phụ nào chữa các bữa chính.
• Bữa sáng cách bữa trưa  tối thiểu 4 tiếng. Trong 4 tiếng đó sẽ không được.
• Bữa trưa cách bữa tối tối thiểu 4 tiếng. 4 tiếng này cũng không được ăn gì.
• Bữa tối cách bữa sáng hôm sau tối thiểu 12 tiếng. Trong 12 tiếng này cũng không được ăn gì.

Chế độ Intermittent Fasting 16/8

Đây là một phương pháp ăn kiêng định kỳ khá phổ biến, người thực hiện sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khung thời gian 8 giờ trong một ngày.

Cách thực hiện:

• Nhịn ăn 16 giờ: Người thực hiện sẽ không được ăn gì trong 16 giờ, ví dụ từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau.
• Ăn trong 8 giờ: Trong 8 giờ còn lại, người thực hiện được ăn các bữa chính và ăn nhẹ.

Tham khảo: NHỊN ĂN BỮA NÀO GIẢM CÂN NHANH NHẤT? NHỮNG LƯU Ý KHI NHỊN ĂN GIẢM CÂN

Chế độ Intermittent Fasting 14/10

Chế độ Intermittent Fasting (IF) 14/10 là một phương pháp kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng cách chia thời gian ăn uống thành các khoảng thời gian duy nhất. Bạn sẽ chỉ được ăn trong vòng 10 tiếng và nhịn ăn hết 14 tiếng còn lại.

Cách thực hiện:

• 14 giờ nhịn ăn: Người áp dụng IF 14/10 sẽ nhịn ăn trong 14 giờ liên tục, ví dụ từ 8 giờ tối đến 10 giờ sáng hôm sau.
• 10 giờ ăn: Thời gian ăn trong một ngày chỉ kéo dài 10 giờ, ví dụ từ 10 giờ sáng đến 8 giờ tối.

Chế độ Intermittent Fasting 20/4

Intermittent Fasting 20/4 là phương pháp ăn kiêng định kỳ trong đó người thực hiện sẽ nhịn ăn trong 20 giờ và chỉ ăn trong khung thời gian 4 giờ trong một ngày.

Xem thêm: Giảm cân bằng Intermittent Fasting nhịn ăn gián đoạn có ảnh hưởng sức khỏe không?

Cách thực hiện:

• Nhịn ăn 20 giờ: Người thực hiện sẽ không được ăn gì trong 20 giờ, ví dụ từ 6 giờ chiều đến 2 giờ chiều ngày hôm sau.
• Ăn trong 4 giờ: Trong 4 giờ còn lại, người thực hiện được ăn các bữa chính và ăn nhẹ.

Chế độ Intermittent Fasting Warrior Diet kiểu chiến binh

Chế độ Intermittent Fasting Warrior Diet, còn được gọi là chế độ ăn “như một chiến binh”. Đây là một phương pháp ăn kiêng kết hợp nhịn ăn và ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày.

Cách thực hiện:

• Nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày: Chỉ được ăn trong 4 giờ cuối ngày. Có thể ăn trái cây và rau, trứng luộc chín, uống sữa cũng như nhiều chất lỏng không chứa calo trong 20 giờ này.
• Ăn trong 4 giờ: Ăn 1-2 bữa ăn lớn thay vì ăn nhỏ lẻ nhiều bữa.

Chế độ nhịn ăn OMAD (One Meal A Day)

Chế độ nhịn ăn OMAD (One Meal A Day) là một dạng của Intermittent Fasting. Trong đó bạn chỉ được phép ăn 1 bữa ăn trong cả ngày.

Xem thêm: Phương pháp giảm cân IF – 5+ điều nhất định phải biết

Cách thực hiện:

• Bạn chỉ được phép ăn 1 bữa ăn duy nhất trong khoảng 1-2 giờ trong cả ngày. Các khoảng thời gian còn lại là những giờ nhịn ăn.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn theo tuần 5:2

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 là một dạng của Intermittent Fasting, bạn sẽ thực hiện nhịn ăn 2 ngày trong tuần và ăn bình thường 5 ngày còn lại.

Cách thực hiện:

• Trong 5 ngày bình thường: Bạn ăn uống bình thường và không giới hạn lượng calo.
• Trong 2 ngày còn lại: Bạn chỉ được phép tiêu thụ khoảng 500-600 calo (với phụ nữ) hoặc 600-800 calo (với nam giới).

Phương pháp Eat Stop Eat trong Chế độ giảm cân IF

Eat Stop Eat là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn dựa trên việc bạn thực hiện nhịn ăn trong một ngày với tần suất tối đa 1-2 lần mỗi tuần.

Cách thực hiện:

• Bạn chọn 1-2 ngày trong tuần để nhịn ăn hoàn toàn trong vòng 24 giờ liên tục. Ví dụ, ngừng ăn từ 6 giờ chiều thứ Hai đến 6 giờ chiều thứ Ba.
• Trong thời gian nhịn ăn 24 giờ, bạn chỉ được phép uống nước, trà, cà phê không đường và các thức uống không calo khác. Không ăn bất kỳ thực phẩm nào.
• Vào các ngày còn lại, bạn ăn bình thường theo nhu cầu cơ thể.

Chế độ nhịn ăn cách ngày Alternate day fasting (ADF)

Chế độ nhịn ăn cách ngày, hay còn gọi là Alternate Day Fasting (ADF), là một dạng của Intermittent Fasting. Người thực hiện sẽ nhịn ăn hoàn toàn vào một ngày, và ăn bình thường vào ngày tiếp theo.

Cách thực hiện:

• Vào các ngày “nhịn ăn”, bạn chỉ được phép uống nước, trà, cà phê không đường và các thức uống không calo khác. Không được ăn bất kỳ thực phẩm nào.
• Vào các ngày “ăn”, bạn được ăn uống bình thường, không giới hạn lượng calo.
• Bạn sẽ luân phiên giữa ngày nhịn ăn và ngày ăn bình thường. Ví dụ: Thứ 2 nhịn, Thứ 3 ăn, Thứ 4 nhịn và cứ tiếp tục như vậy.

Chế độ Spontaneous meal skipping

Chế độ Spontaneous Meal Skipping sẽ không có lịch trình nhịn ăn cố định. Thay vào đó, người thực hiện sẽ tự phát bỏ qua bữa ăn một cách tự nhiên khi không cảm thấy đói.

Cách thực hiện:

• Có thể bạn sẽ bỏ qua bữa sáng vì không cảm thấy đói lúc thức dậy hoặc bỏ qua bữa trưa vì công việc khiến bạn quá bận rộn.
• Khi nào cảm thấy đói, bạn sẽ ăn bình thường. Không có giới hạn về lượng calo tiêu thụ trong các bữa ăn.

Tip áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting an toàn hiệu quả

• Lựa chọn phương pháp phù hợp với bản thân: Không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Hãy thử nghiệm các phương pháp khác nhau và tham khảo ý kiến từ các bác sĩ chuyên khoa để tìm ra phương pháp và chế ddoooj giảm cân if phù hợp nhất với bạn.
• Bắt đầu từ từ để cơ thể làm quen dần: Nếu bạn mới bắt đầu chế độ giảm cân IF, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn và dần dần tăng dần thời gian theo thời gian.
• Uống nhiều nước: Nước rất quan trọng để giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường và ngăn ngừa cảm giác đói. Hãy uống nhiều nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn.
• Lựa chọn thức ăn lành mạnh: Khi bạn ăn, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và thức uống có ga.
• Nên lập kế hoạch ăn uống khoa học: Lập kế hoạch trước những gì bạn sẽ ăn trong thời gian ăn uống có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn và tránh ăn quá nhiều.
• Kết hợp luyện tập thể dục nhẹ nhàng: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Nên ngừng nhịn ăn hoặc điều chỉnh chế độ nếu thấy cơ thể có các dấu hiệu bất thường: Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc mệt mỏi, hãy ngừng nhịn ăn và tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh dẫn đến các tình trạng xấu hơn.

• Sử dụng các phương pháp có thể giúp bạn quên đi cơn đói như:
  • Nhai kẹo cao su không đường: Nhai kẹo cao su không đường có thể giúp bạn đánh lạc hướng khỏi cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Uống trà thảo mộc: Trà thảo mộc như trà xanh hoặc trà bạc hà có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn.
  • Tắm nước nóng: Tắm nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và giảm cảm giác đói.
• Đi dạo hoặc tập thể dục nhẹ nhàng: Hoạt động thể chất có thể giúp bạn đánh lạc hướng khỏi cơn đói và cải thiện tâm trạng.

• Cần ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát hormone thèm ăn và giảm cảm giác đói.

• Cần phân biệt giữa đói bụng và thèm ăn:  Đói bụng là một cảm giác sinh lý cần được đáp ứng bằng thức ăn. Thèm ăn là một cảm giác cảm xúc có thể được kích hoạt bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như căng thẳng, buồn chán hoặc nhìn thấy thức ăn.

Tham khảo: GIẢM CÂN SĂN SỮA CHUA CÓ ĐƯỜNG ĐƯỢC KHÔNG? 10 CÁCH ĂN SỮA CHUA GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Lời kết

Chế độ giảm cân IF là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn khi được thực hiện đúng cách. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lựa chọn phương pháp phù hợp với bản thân và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mới. Hãy thử áp dụng các chế độ nhịn ăn gián đoạn trên để có được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt hơn! 

Bên cạnh đó, những thông tin mà Khơ Thị chia sẻ trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Kết quả giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Chúc bạn giảm cân thành công!