10+ câu hỏi về đạp xe giảm cân tại nhà – Chuyên gia giải đáp

Đạp xe giảm cân tại nhà là bộ môn yêu thích của nhiều người có mong muốn giảm cân. Vậy phương pháp này có mang lại hiệu quả hay không? Đạp xe như thế nào là đúng? Hay đạp xe giảm cân không? Hãy cùng Khơ Thị tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu thêm: Mẹo giảm cân hiệu quả cho người lười có thực sự tốt như lời đồn?

1. Đạp xe tại nhà có giảm cân không?

Trước khi giảm cân bằng xe đạp tại nhà, bạn nên biết đạp xe không chỉ là bộ môn giúp cải thiện thể chất, tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai của cơ thể mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả là câu trả lời cho việc đạp xe giảm cân không. Việc đạp xe giảm cân hiệu quả nhờ những lý do sau:

• Tiêu thụ nhiều calo: Theo nghiên cứu, nếu đạp xe đúng cách, bạn có thể đốt cháy khoảng 500 calo mỗi giờ, giúp loại bỏ bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể.
• Săn chắc cơ thể: Bên cạnh quá trình đốt mỡ, đạp xe còn làm săn chắc các cơ giúp bạn trở nên khỏe khoắn và tràn đầy sức sống.
• Giảm cân toàn thân: Đạp xe là bộ môn tác động vào nhiều cơ quan khác nhau như: bụng, chân, đùi, mông,… Do đó, khi đạp xe bạn có thể giảm cân toàn thân, giúp cơ thể thon gọn và cân đối hơn.

Ngoài ra, đạp xe còn giúp cải thiện tâm trạng, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch,… Vì vậy, đây là bộ môn được nhiều chị em ưa thích, lựa chọn.

2. Ưu nhược điểm của đạp xe giảm cân tại nhà?

Để hiểu rõ hơn việc giảm cân bằng xe đạp tại nhà hiệu quả không thì dưới đây là những ưu điểm và nhược điểm khi đạp xe giảm cân tại nhà:

2.1. Ưu điểm

Đạp xe giảm cân tại nhà mang lại nhiều ưu điểm vượt trội như sau:

• Riêng tư: Bạn có thể tự do lựa chọn loại xe hoặc mặc bộ quần áo thể dục mình yêu thích mà không cần phải lo lắng người khác nhòm ngó hay bàn tán. Đối với những bạn chưa thực sự tự tin về cơ thể, đạp xe tại nhà mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn.
• Tránh ô nhiễm: Khi luyện tập tại nhà, bạn ít tiếp xúc với khói bụi, tránh được các bệnh ngoài da như mụn nhọt, mẩn ngứa,… hoặc bệnh liên quan đến đường hô hấp như: ho, viêm phế quản cấp và mãn tính,… Bên cạnh đó, làn da được bảo vệ khỏi tác hại của ánh sáng mặt trời, hạn chế đen sạm và ngăn ngừa tình trạng lão hóa nhanh.
• Tránh thời tiết xấu: Quá trình đạp xe giảm cân tại nhà không bị cản trở bởi thời tiết nắng hoặc mưa. Do đó, việc luyện tập được tiến hành liên tục và đều đặn, giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn.
• An toàn giao thông: Tìm được nơi đạp xe vắng người là một việc vô cùng khó. Vì vậy, đạp xe tại nhà sẽ giúp bạn hạn chế những nguy hiểm không mong muốn.

2.2. Nhược điểm

Tuy nhiên, đạp xe giảm cân tại nhà cũng tồn tại một số nhược điểm như sau:

• Trải nghiệm không tốt như đạp xe ngoài trời: Khung cảnh đạp xe tại nhà được gói gọn trong một không gian hẹp, quen thuộc thậm chí là nhàm chán. Trong khi đó, đạp xe ngoài trời giúp bạn hòa mình vào thiên nhiên, quang cảnh xung quanh thay đổi liên tục. Ngoài ra, bạn còn có thể đạp xe với nhiều người tạo thêm động lực để luyện tập và giảm cân.
• Hiệu quả giảm cân thấp hơn so với đạp xe ngoài trời: Khi đạp xe ngoài trời, sức gió, lực kháng cự khi lên dốc và ảnh hưởng của địa hình cũng góp phần không nhỏ trong việc tiêu hao lượng calo trong cơ thể. Một số xe đạp hiện đại dùng tại nhà cũng mô phỏng được các lực trên, nhưng hiệu quả giảm cân vẫn thấp hơn.
• Không tiện ích như tự đạp xe: Đạp xe ngoài trời còn giúp di chuyển từ địa điểm này sang địa điểm khác. Vì vậy, bạn có thể tranh thủ luyện tập trên đường đến trường học, cơ quan. Trong khi đó, xe đạp tại nhà không có khả năng di chuyển và chiếm nhiều diện tích của căn phòng.

Có thể bạn quan tâm:

• Giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày hiệu quả
• Bí quyết giảm cân bằng yến mạch và khoai lang trong 2 tuần

3. Cách đạp xe giảm cân tại nhà thế nào để hiệu quả cao

Để việc đạp xe giảm cân tại nhà mang lại nhiều hiệu quả, bạn cần tìm hiểu cách đạp xe giảm cân đúng cách và ghi nhớ những vấn đề sau:

3.1. Khởi động

Trước khi giảm cân bằng cách chạy xe đạp, bạn nên khởi động nhẹ nhàng 5 – 10 phút bằng các động tác như: xoay cổ tay cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, vặn mình, kéo giãn cơ,… Điều này giúp các khớp xương dẻo dai, linh hoạt hơn, hạn chế chuột rút, chấn thương trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra, các động tác khởi động còn làm cơ thể nóng lên, tăng hiệu quả giảm calo, đốt mỡ thừa.

3.2. Thời điểm đạp xe đạp giảm mỡ bụng tối ưu

Khi giảm cân bằng cách đạp xe bạn nên đạp xe giảm cân tại nhà vào 2 thời điểm sau:

• Buổi sáng: Khi vừa ngủ dậy, luyện tập thể thao giúp cơ thể tỉnh táo, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Ngoài ra, đạp xe còn giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
• Buổi chiều: Lúc này, thân nhiệt tăng cao giúp việc giảm mỡ toàn thân khi đạp xe tại nhà diễn ra thuận lợi hơn.

3.3. Tư thế đạp xe giảm mỡ bụng

Để giảm cân bằng đạp xe, bạn cần lưu ý tư thế đạp xe và đạp xe giảm cân đúng cách không chỉ tăng hiệu quả giảm mỡ mà còn giúp hạn chế chấn thương:

• Điều chỉnh chiều cao yên xe sao cho đùi và bắp chân có thể duỗi thẳng khi luyện tập.
• Giữ cho lưng luôn thẳng và thoải mái để phân bố đều lực lên cột sống trong suốt thời gian đạp xe.
• Hai vai thẳng đều hai bên, thẳng đầu và cổ, mắt hướng về phía trước và chếch 1 góc khoảng 30 độ.
• Tay thả lỏng, thoải mái cầm ghi đông xe đạp, siết chặt bụng để giảm mỡ hiệu quả hơn.

3.4. Tốc độ đạp xe

Trong thời gian đầu giảm cân bằng đạp xe, bạn nên đạp xe với tốc độ vừa phải để cơ thể làm quen rồi từ từ tăng dần. Theo nghiên cứu, vận tốc đạp xe trung bình được khuyến khích áp dụng cho người giảm cân là 15km/giờ.

Ngoài ra, bạn nên duy trì tốc độ ổn định để cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao calo nhanh, bảo vệ nhịp tim và giảm chấn thương.

3.5. Không gian đạp xe đạp

Để đạp xe giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên chuẩn bị một không gian đủ rộng để đặt vừa xe đạp. Xe đạp nên để cạnh cửa sổ hoặc gần ban công giúp không khí luyện tập thoải mái hơn, tránh bí bách.

3.6. Địa hình đạp xe đạp

Để giảm cân bằng cách đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất, xe đạp nên được đặt cố định trên mặt phẳng, không dốc, không gồ ghề để đảm bảo an toàn cho bạn trong quá trình luyện tập.

3.7. Cường độ đạp xe

Bạn nên duy trì việc đạp xe tại nhà 30 – 45 phút/ngày, 3 – 4 lần/tuần, không nên luyện tập quá sức hoặc cách quãng thời gian tập để giảm mỡ hiệu quả hơn.

3.8. Kết hợp đạp xe cùng các bài tập khác

Bên cạnh đạp xe, bạn có thể kết hợp tham gia các bộ môn thể thao khác như: yoga, gym, chạy bộ, bơi lội,… giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn phải sắp xếp thời gian luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi năng lượng và hạn chế chấn thương.

3.9. Nghỉ ngơi sau khi đạp xe

Sau khi đạp xe, bạn nên đi lại, vận động nhẹ nhàng, không được ngồi hoặc nằm ngay lập tức để nhịp tim ổn định trở lại. Ngoài ra, việc bổ sung nước là vô cùng quan trọng, giúp bù đắp chất điện giải mà cơ thể đã tiêu hao.

Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng/ngày cũng giúp phục hồi sức khỏe, thư giãn cơ bắp để việc giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

4. Cần lưu ý gì khi đạp xe giảm cân tại nhà?

Trong quá trình đạp xe giảm cân tại nhà, bạn lưu ý những điều sau:

• Chọn xe đạp phù hợp: Chọn xe đạp có chiều cao phù hợp với bản thân để hạn chế tình trạng cong lưng, gù lưng trong quá trình luyện tập làm ảnh hưởng xấu đến cột sống.
• Trang phục: Quần áo tập thể dục phải thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, tránh vướng víu làm cản trở việc đạp xe.
• Kiên trì tập đều đặn ít nhất 21 ngày: Đạp xe hay bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng cần luyện tập đều đặn trong thời gian dài mới mang lại hiệu quả. Bạn nên kiên trì ít nhất 21 ngày vì đây là khoảng thời gian để 1 người có thể duy trì thói quen lành mạnh, giúp việc đạp xe giảm cân trở nên quen thuộc, dễ dàng hơn.
• Chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Lên thực đơn đủ dưỡng chất từ các thực phẩm thiên nhiên tươi sạch, cắt giảm tinh bột, lượng đường, dầu mỡ sao cho phù hợp (không được cắt bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn để tránh cơ thể thiếu dinh dưỡng). Ngoài ra, bạn nên hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, đồ uống có gas,… vì đây là nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
• Cường độ tập phù hợp: Luyện tập 20 – 40 phút/ngày với tốc độ ổn định (khoảng 15 km/giờ), không nên đạp xe quá sức để hạn chế tối đa các chấn thương ở sụn khớp, gân cơ.
• Bổ sung nước trong thời gian tập: Đạp xe khiến bạn đổ nhiều mồ hôi. Do đó, bạn nên bổ sung nước trước, trong và ngay sau khi luyện tập để cơ thể không mất quá nhiều nước làm rối loạn chất điện giải.
• Khám tổng quát: Một số người mắc bệnh tim mạch, xương khớp,… ở mức độ nghiêm trọng không được khuyến khích tham gia bộ môn này. Vì vậy, bạn nên đi khám tổng quát để hiểu rõ các vấn đề của bản thân và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về cách luyện tập, thời gian và cường độ sao cho phù hợp nhất.

5. Nên chọn máy đạp xe tại nhà như thế nào?

Như đã nói ở trên, lựa chọn xe đạp phù hợp là vô cùng quan trọng vừa giúp việc giảm mỡ hiệu quả, vừa hạn chế chấn thương và những tác động xấu đến cột sống trong suốt quá trình luyện tập.

Dưới đây là những tiêu chí lựa chọn xe đạp giảm cân tại nhà:

• Yên xe: Yên xe phải có chiều cao phù hợp với cơ thể để lưng luôn thẳng, đùi và bắp chân có thể duỗi thẳng. Ngoài ra, chất liệu bằng da hoặc cotton bền, khó rách, đệm bên trong làm bằng silicon hoặc mút xốp mềm mại giúp bạn ngồi thoải mái khi luyện tập.
• Tải trọng của xe: Người muốn giảm cân nên lựa chọn xe đạp có tải trọng 120kg.
• Bàn đạp: Bàn đạp lớn, chống trơn trượt để đảm bảo an toàn cho người dùng.
• Màn hình hiển thị LED hoặc LCD: Thiết bị này hiển thị những thông tin cần thiết cho quá trình luyện tập như: thời gian, tốc độ, lượng calo đã tiêu hao, quãng đường đi được, nhịp tim,…
• Trang bị chỗ để bình nước: Để bạn dễ dàng bổ sung nước trong thời gian đạp xe mà không phải rời khỏi máy tập.
• Bánh xe di chuyển máy: Giúp bạn thay đổi vị trí, không gian luyện tập để cải thiện tâm trạng, có thêm động lực giảm cân.
• Kiểu dáng xe: Người muốn giảm cân nên chọn dòng xe tập thể dục dạng đứng để cả cơ thể vận động trong quá trình luyện tập, cải thiện nhiều nhóm cơ, giúp tiêu hao mỡ toàn thân.
• Thương hiệu: Bạn nên tìm mua xe đạp có thương hiệu uy tín để bảo đảm an toàn khi luyện tập và chế độ bảo hành rõ ràng giúp tiết kiệm chi phí trong trường hợp cần đổi trả, sửa chữa hoặc thay linh kiện.

6. Câu hỏi khác về đạp xe giảm cân tại nhà

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp khi đạp xe giảm cân tại nhà:

6.1. Đạp xe giảm cân tại nhà có giảm mỡ bụng không?

Như đã nói ở trên. đạp xe tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt tác động nhiều vào vùng bụng và đùi. Do đó, bộ môn thể thao này có nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, mang lại vòng eo săn chắc, quyến rũ.

6.2. Đạp xe 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Đạp xe trong 1 tiếng đốt cháy khoảng 500 calo. Tuy nhiên, lượng calo sụt giảm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

• Vận tốc: Nếu bạn đạp xe với vận tốc càng lớn thì giảm được càng nhiều lượng calo. Tuy nhiên, nếu đạp quá nhanh, khớp gối có thể bị chấn thương. Do đó, bạn chỉ nên đạp xe với vận tốc khoảng 15 km/giờ để giảm mỡ từ từ mà vẫn đảm bảo an toàn.
• Tư thế đạp xe: Nếu không thực hiện đúng tư thế, lượng mỡ giảm ít và dây chằng, gân cơ dễ bị tổn thương.
• Thời điểm đạp xe: Như đã nói ở trên, 2 thời điểm thích hợp để đạp xe giảm cân tại nhà là buổi sáng trước khi ăn và buổi chiều khi thân nhiệt tăng cao. Nếu bạn luyện tập khác hai thời điểm trên, cơ thể vẫn giảm calo nhưng ít hơn.

6.3. Nên đạp xe ở tốc độ nào – chậm – vừa – nhanh?

Có 3 mức độ đạp xe khác nhau:

• Mức độ chậm: Bạn nên đạp xe chậm trong khoảng 20 phút để giảm mỡ hiệu quả. Lúc này, nhịp tim không cao hơn 65% nhịp tim tối đa. Đây là cách tập phù hợp cho người mới bắt đầu giúp cơ thể làm quen với các tác động trong quá trình đạp xe.
• Mức độ vừa: Thời gian tập thường kéo dài từ 20 – 40 phút, có thể nghỉ khoảng 1 – 2 phút nếu bạn cảm thấy quá mệt rồi tăng dần cường độ luyện tập để giảm nhiều calo hơn. Lúc này, nhịp tim ở mức 65 – 85% nhịp tim tối đa.
• Mức độ nhanh: Đạp xe nhanh trong khoảng thời gian 20 – 40 phút giúp giảm nhiều mỡ thừa hơn, cơ thể săn chắc, thon gọn nhanh. Ngoài ra, phương pháp trên còn mang lại nhiều lợi ích cho phổi và tim mạch, tăng cường sức bền và độ dẻo dai của sụn khớp. Lúc này, nhịp tim cao hơn 85% nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên đạp xe nhanh sau thời gian dài kiên trì luyện tập ở mức độ chậm và trung bình. Nếu đạp xe nhanh đột ngột có thể khiến bạn bị chấn thương như: trật khớp gối, đứt dây chằng,…

Bạn nên chọn mức độ đạp xe tùy vào giai đoạn luyện tập và thể trạng của bản thân. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe để lên kế hoạch giảm cân phù hợp.

6.4. Chạy bộ giảm cân tốt hơn hay đạp xe giảm cân tốt hơn?

Lượng mỡ tiêu hao ở chạy bộ và đạp xe còn phụ thuộc nhiều vào thời gian và cường độ  luyện tập. Do đó, rất khó để so sánh hiệu quả của 2 phương pháp này.

Tuy nhiên, so với việc đạp xe, chạy bộ cần sử dụng nhiều cơ bắp hơn nên cơ thể sẽ săn chắc, thon gọn hơn. Nhưng cũng vì thế mà chạy bộ có thể dẫn đến nhiều chấn thương nghiêm trọng hơn .nếu không luyện tập đúng cách.

6.5. Kết hợp ăn uống với đạp xe giảm cân thế nào để hiệu quả cao?

Chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Do đó, để thân hình luôn cân đối, ngoài việc luyện tập, bạn cần thay đổi chế độ dinh dưỡng như sau:

• Hạn chế tiêu thụ đồ ăn nhanh, bánh ngọt, thức uống có gas,… vì chúng chứa nhiều thành phần có hại khiến bạn tăng cân.
• Ăn nhiều hoa quả, rau xanh, cung cấp đủ dinh dưỡng từ thịt ức gà, cá, ngũ cốc nguyên hạt,…
• Sử dụng gạo lứt, dầu oliu thay thế cho cơm trắng và dầu động vật để có đủ năng lượng làm việc và học tập mà vẫn giúp giảm cân hiệu quả.
• Uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày giúp quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo diễn ra thuận lợi.

Bài viết trên đã cung cấp những thông tin hữu ích về phương pháp đạp xe giảm cân tại nhà. Mong rằng bạn có thể áp dụng để cải thiện sắc vóc và sức khỏe bản thân, trở nên tự tin và giàu sức sống hơn.