3 bước giảm cân lành mạnh bạn cần biết để có một vóc dáng thon gọn

Giảm cân lành mạnh đảm bảo sức khỏe
Giảm cân lành mạnh đảm bảo sức khỏe

Giảm cân là cách sẽ giúp bạn có được vóc dáng và số đo cơ thể như mong muốn. Tuy nhiên, không phải ai cũng lựa chọn được cho mình những phương pháp tốt cho sức khỏe nhất. Có không ít những loại thuốc giảm cân cấp tốc, cafe giảm cân,… đang được bày bán trên thị trường. Nếu chọn không đúng sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Cùng Khơ Thị tìm hiểu quy trình giảm cân lành mạnh chỉ với 3 bước vô cùng đơn giản dưới đây nhé!

Bước 1: Thiết lập mục tiêu giảm cân lành mạnh

Calo quyết định đến việc tăng và giảm cân
Calo quyết định đến việc tăng và giảm cân

Để có thể giảm được về số cân nặng mà mình mong muốn, cần thiết lập được mục tiêu bằng cách tiến hành theo 4 bước dưới đây:

1. Công thức tính toán lượng calo cần giảm 

Calo liên quan mật thiết đến việc tăng và giảm cân. Quy luật để có thể giảm được cân nặng hiệu quả chính là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. Vì thế, việc tính toán lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày là vô cùng cần thiết. 

Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R

Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

  • Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
  •  Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Với N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:

  • Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
  • Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
  • Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
  • Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
Cần tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Ví dụ cách tính chỉ số TDEE của một bạn nam tên A 20 tuổi cao 1m65, nặng 55kg và tập luyện 3 – 5 lần/tuần có lượng calo cần nạp hàng ngày như sau:

  • BMR: 88,362 + (13,397 x 55) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) = 1503.492.
  • Tổng calo mà bạn nam này cần nạp vào cơ thể hàng ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

Do đó, nếu bạn A muốn giảm cân thì cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.

2. Trao đổi với chuyên gia về mục tiêu giảm cân của bạn

Trao đổi với chuyên gia về mục tiêu giảm cân của bạn để tìm được lời khuyên tốt nhất. Đối với những người vừa mới tiếp xúc với quy trình giảm cân, chuyên gia sẽ là người hướng dẫn bạn, giúp bạn tìm được phương pháp phù hợp, đưa ra số cân bạn nên giảm,…

3. Thay đổi mục tiêu hợp lý và thực tế 

Mỗi khi bắt đầu chương trình giảm cân nên thiết lập mục tiêu thực tế. Điều này giúp bạn xác định chế độ ăn uống phù hợp, thời gian thực hiện và có nên kết hợp hoạt động thể chất hay không. Những mục tiêu phi thực tế hoặc quá lớn chỉ làm bạn nản lòng và dễ dàng từ bỏ.

  • Nói chung, bạn không nên giảm quá 0,5 kg -1 kg mỗi tuần. Con số này được xem là giới hạn an toàn, thực tế và có thể được sử dụng để giảm cân một cách bền vững.
  • Các chương trình hứa hẹn giảm cân nhanh hoặc giảm nhiều thường không an toàn và không thể áp dụng trong thời gian dài. Bạn nên tập trung vào những mục tiêu nhỏ và dễ dàng đạt được.
  • Nếu cần phải giảm cân nhiều, bạn nên thiết lập một vài mục tiêu cho chính mình. Có thể đặt ra một mục tiêu dài hạn và một số mục tiêu ngắn hạn cần hoàn thành trước mục tiêu chính. 
  • Tự làm lịch để theo dõi mục tiêu. Khoanh tròn ngày bắt đầu kế hoạch và ngày kết thúc chương trình giảm cân. Bằng cách này, bạn sẽ có thời hạn cụ thể phải đạt được, từ đó việc giảm cân sẽ dễ dàng đạt hiệu quả hơn.
Cần có mục tiêu giảm cân cụ thể được ghi chú đầy đủ trên một quyển sổ
Cần có mục tiêu giảm cân cụ thể

4. Theo dõi quá trình giảm cân 

Để quá trình giảm cân diễn ra tốt nhất và đạt được hiệu quả cao nhất, thì việc theo dõi quá trình giảm cân là bước không thể thiếu. Cần theo dõi và tính toán được lượng thức ăn, năng lượng cần nạp vào hằng ngày và lượng calo cần đốt cháy. Đồng thời tuân theo những quy trình của quy trình giảm cân mà mình đang theo để tránh tình trạng giảm cân không hiệu quả.

Bước 2: Thay đổi chế độ ăn lành mạnh 

Thực phẩm lành mạnh giúp thay đổi cân nặng tốt nhất
Thực phẩm lành mạnh giúp thay đổi cân nặng tốt nhất

5. Phân nhóm những loại thực phẩm ưa thích 

Điều bạn cần chú ý khi thiết lập chế độ ăn giảm cân của mình chính là vẫn phải cung cấp đủ những dưỡng chất cho cơ thể. Ăn uống lành mạnh, khoa học chính là chìa khóa giúp giảm cân thành công. 

Phân nhóm những loại thực phẩm mà bạn sẽ ăn trong ngày thành 4 nhóm chất sau đây:

  • Nhóm chất bột đường.
  • Nhóm chất đạm.
  • Nhóm chất béo.
  • Nhóm cung Vitamin và khoáng chất.

Hãy đảm bảo rằng trong thực đơn luôn có mặt những chất dinh dưỡng này, bên cạnh việc giảm cân chúng sẽ giúp cho cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, chỉ nên nạp vào những loại thực phẩm lành mạnh và với liều lượng phù hợp với cơ thể, tránh tình trạng ăn quá nhiều.

6. Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh và các loại trái cây là thực phẩm không thể vắng mặt trong các chế độ ăn kiêng. Chúng có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Có tác dụng làm giảm cảm giác đói bụng và ngăn chặn tình trạng thèm ăn,…  

Cần tránh những loại rau củ có hàm lượng carbohydrate cao chẳng hạn như khoai tây, đậu, hoặc cà rốt,… vì có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân
Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong quá trình giảm cân

7. Giảm bớt những loại thực phẩm chứa nhiều đường, cung cấp năng lượng rỗng

Giảm bớt hoặc cắt bỏ những loại thực phẩm chứa nhiều đường vì đây là một trong những nguyên liệu khiến bạn béo lên từng ngày. Nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn chế biến có đường,… là những thực phẩm cần loại bỏ ra khỏi chế độ ăn. Nếu tiêu thụ với lượng lớn, sức khỏe của bạn cũng sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng và có nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch, tiểu đường,…

8. Theo dõi lượng calo nạp vào trong mỗi phần ăn 

Calo là yếu tố quyết định đến cân nặng của bạn, vì thế cần theo dõi và kiểm soát nếu muốn giảm cân nhanh chóng. Luôn đảm bảo nạp đủ calo tiêu chuẩn trong mỗi khẩu phần ăn và lượng calo đốt cháy lúc nào cũng nhiều hơn lượng nạp vào thì việc giảm cân mới hiệu quả.

Bước 3: Thay đổi lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh giúp giảm cân nhanh
Lối sống lành mạnh giúp giảm cân nhanh

Bên cạnh chế độ ăn uống, thì lối sống lành mạnh cũng là một trong những yếu tố giúp bạn giảm cân tốt nhất. 

9. Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống một cốc nước trước khi ăn sẽ giúp bạn giảm được sự thèm ăn và khả năng ăn nhiều của mình. Đây là một thói quen tốt bạn nên áp dụng ngay từ bây giờ. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên cần áp dụng.

10. Ăn bát nhỏ hơn

Thay đổi thói quen ăn bát lớn bằng cách chuyển sang bát nhỏ trong mỗi bữa ăn sẽ làm bạn ăn ít hơn. Cân nặng của bạn sẽ “âm thầm” giảm mà không cần phải cực khổ tập luyện hay ép bản thân ăn kiêng.

11. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng không ít đến cân nặng của bạn. Muốn giảm cân, đòi hỏi bạn cần có một giấc ngủ chất lượng. Ngủ đủ giấc giúp giảm thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh, ngủ ngon và đủ giấc sẽ khiến bạn no lâu hơn, ngủ đủ giấc giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng và ngủ đủ giấc sẽ khiến bạn thích tập thể dục hơn. Vì thế, giấc ngủ là vô cùng quan trọng, bạn cần tập ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Cần nghỉ ngơi thích hợp và ngủ đủ giấc mỗi ngày
Cần nghỉ ngơi thích hợp và ngủ đủ giấc mỗi ngày

12. Giảm thiểu căng thẳng 

Căng thẳng là một trong những tác nhân khiến chất béo tích tụ nhanh nhất, thậm chí dù bạn đã áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên. Bên cạnh đó, tình trạng này còn gây ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe của bạn.

Việc làm cần thiết là bạn cần giải tỏa được những căng thẳng, chơi thể thao hay tìm bạn bè tán gẫu. Nếu nghiêm trọng hơn, bạn cần tìm đến bác sĩ tư vấn để điều trị sớm nhất.

13. Chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Chia những bữa ăn trong ngày của mình thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ là nguyên tắc giảm cân được nhiều người áp dụng và đã thành công. Điều này giúp giảm cân bằng cách tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tránh được tình trạng đói và thèm ăn. 

Tuy nhiên, bạn vẫn phải tính toán lượng thực phẩm nạp vào chứ không phải ăn vô tội vạ nhé!

Các khay đựng thức ăn chia thành nhiều bữa trong ngày để giảm cân
Ăn nhiều bữa trong ngày để giảm cân

14. Ăn đúng giờ

Việc thực hiện giờ ăn nghiêm ngặt có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy hiệu quả các chất béo, nhờ thế bạn có thể chọn lựa tiêu thụ bất cứ các loại thực phẩm nào tùy thích. Có thể áp dụng thói quen ăn đúng giờ là cách để ngăn chặn được tình trạng tăng cân, béo phì. Ăn sáng trước 8 giờ, ăn trưa vào 12 giờ và ăn tối vào lúc 7 giờ tối. Xen kẽ những bữa ăn phụ vào để khiến bạn không cảm thấy đói.

15. Lập kế hoạch tập thể dục tối thiểu 30 phút/ngày

Hoạt động thể chất không chỉ giúp giảm cân, mà còn giúp bạn nâng cao sức khỏe và tăng cường tuổi thọ. Chơi bóng bàn, tennis, cầu lông, chạy bộ hay tập gym, yoga,… mỗi ngày 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mang lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng.

Áp dụng ngay 3 bước giảm cân lành mạnh tốt cho sức khỏe mà bài viết cung cấp phía trên sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng như mong muốn, đồng thời có được sức khỏe dồi dào. Hãy luôn tuân thủ đúng quy tắc khi giảm cân và kiên trì, kết quả sẽ đến với bạn nhanh chóng!

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân có hiệu quả nhanh chóng và bền vững, không dao kéo, không kích ứng da, có sự tư vấn từ các bác sĩ đầu ngành, hãy đến với Viện thẩm mỹ Khơ Thị. Chúng tôi cung cấp công nghệ Pháp MIKO DIET khuếch tán mô mỡ. Được xem là giải pháp tối ưu, tiên tiến giúp bạn nhanh chóng giảm cân hiệu quả, tự nhiên và an toàn không cần phẫu thuật