Chia sẻ 8 cách giảm cân tại nhà cực hiệu quả mà không cần tập luyện mỗi ngày

Sở hữu vóc dáng thon thả, quyến rũ là điều mà bất cứ chị em nào cũng mong muốn có được. Để có được vóc dáng như mơ ước nhiều người đã không ngại lao vào luyện tập với chế độ cực kỳ nghiêm khắc. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian và động lực để tập luyện hàng ngày. Hiểu được điều đó, sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn 8 cách giảm cân tại nhà cực hiệu quả, hữu ích mà không cần phải bỏ thời gian để vất vả tập luyện mỗi ngày.

Cách giảm cân tại nhà nhanh, an toàn, hiệu quả
Giảm cân tại nhà có hiệu quả không?

I. 8 cách giảm cân tại nhà trong 1 tuần cực dễ thực hiện

Bạn muốn giảm cân nhưng lại quá bận rộn và không có đủ thời gian để tập luyện mỗi ngày. Vậy thì sao không áp dụng ngay 8 mẹo giảm cân tại nhà nhanh và hiệu quả mà không cần phải tập luyện nhiều dưới đây:

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Cắt giảm lượng carbs (carbohydrate) tinh chế là một trong những cách giảm cân hiệu quả đơn giản tại nhà. Với chế độ ăn ít carbs sẽ giúp cơ thể bạn nạp ít calo hơn. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho việc đốt cháy mỡ thừa cũng như hỗ trợ tích cực trong quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể. Từ đó sẽ giúp giảm sự thèm ăn và khiến cơ thể “tự động” giảm cân mà không cần phải vận động nhiều hay tính lượng calo nạp vào khi ăn.

Chế độ ăn low carb giúp giảm tích tụ mỡ thừa
Chế độ ăn hạn chế tối đa các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường.

2. Không ăn vặt, ăn thức ăn nhanh khi giảm cân

Hiện nay, các loại thức ăn nhanh và đồ ăn vặt đã trở thành xu hướng được rất nhiều người ưa chuộng bởi sự tiện dụng và hấp dẫn của chúng. Tuy nhiên, trên thực tế đây lại là những món ăn ẩn chứa nhiều mối nguy hại nhất định, đặc biệt là gây nên hiện tượng thừa cân, béo phì. Nguyên nhân chính là do trong các loại đồ ăn vặt, thức ăn nhanh như: bánh pizza, bánh quy, kem, snack,… đều chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh. Chính vì thế, để có cách giảm cân an toàn hiệu quả tại nhà bạn nên hạn chế tối đa việc sử dụng các thực phẩm này. Thay vào đó, bạn hãy tích cực nấu ăn từ các loại nguyên liệu tươi sống để bảo vệ sức khỏe cũng như vóc dáng của mình.

Cần loại bỏ ngay các loại thực phẩm chế biến sẵn nếu muốn tại nhà giảm cân nhanh
Cần loại bỏ ngay các loại thực phẩm chế biến sẵn khi bạn giảm cân.

3. Hạn chế tiêu thụ đường

Để giảm cân hiệu quả nhanh tại nhà, việc quan trọng bạn cần làm là tránh xa đường. Bởi vì khi ăn nhiều đường sẽ khiến bạn rất khó kiểm soát được cân nặng của mình. Bên cạnh đó, nó còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như: tiểu đường, tim mạch, ung thư. Đường thường có nhiều trong các loại thức ăn nhanh, nước ngọt và một số loại nước ép trái cây. 

Nếu muốn giảm cân thành công bạn nên cắt giảm lượng đường hấp thu hàng ngày bằng cách hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường, sử dụng đường ăn kiêng thay thế cho đường tinh luyện khi chế biến đồ ăn, thức uống. Ngoài ra, khi ăn một loại thực phẩm nào đó bạn cũng nên tìm hiểu kỹ xem nó có chứa nhiều hàm lượng đường hay không.

4. Ưu tiên rau quả và các chất béo có lợi

Tăng cường tiêu thụ rau quả và chất béo có lợi cũng là một trong những cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả tại nhà. Bởi trong rau xanh và trái cây có chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Không chỉ chứa hàm lượng vitamin lớn, rau xanh và trái cây còn chứa nhiều chất xơ và nước tạo cho bạn cảm giác no lâu hơn. Rau quả còn là thực phẩm không làm tăng đột biến lượng calo mà còn giúp giải phóng năng lượng và giảm bớt mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Vậy nên, việc tăng cường thêm thực vật vào khẩu phần ăn uống hàng ngày là nguyên tắc không thể thiếu khi muốn lấy lại vóc dáng chuẩn. Các loại rau xanh được khuyên dùng trong việc giảm cân bao gồm: cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, diếp cá…

Chế độ ăn chay giúp giảm cân tại nhà an toàn
Chế độ ăn chay giúp giảm cân hiệu quả nhanh tại nhà.

Ngoài ra, bạn nên ưu tiên tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh có trong dầu thực vật như: dầu olive, dầu bơ, dầu nành, dầu dừa, dầu hướng dương,… Các loại chất béo này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và làm giảm đi cảm giác thèm ăn. Điều này không những có lợi cho mục đích giảm cân nhanh tại nhà mà còn thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn tại nhà đạt kết quả như mong muốn. 

5. Hạn chế ướp, chế biến nhiều gia vị

Từ lâu gia vị đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế biến, tuy nhiên, nêm nếm gia vị vô tội vạ lại chính là thủ phạm gây tích nước cơ thể, béo bụng và tăng cân. Ngoài ra, gia vị còn là nguyên nhân làm kích thích vị giác, khiến bạn có thể ăn uống ngon miệng hơn, làm tăng lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Các loại gia vị như muối, đường, bột ngọt, hạt nêm,… còn góp phần làm tăng calo cho món ăn. Vì vậy, bạn nên hạn chế việc ướp cũng như dùng nhiều gia vị để chế biến khi đang giảm cân.

Mặc dù gia vị không chứa nhiều calo nhưng về lâu dài việc cắt giảm bớt gia vị sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát được cân nặng của mình. Giống như trong chế độ ăn Keto và Eat Clean đều khuyến khích hạn chế khâu sơ chế gia vị tối đa cũng như tối giản phụ gia tẩm ướp và các bước chế biến cầu kỳ. Bởi vì nếu dùng nhiều gia vị thì món ăn sẽ trở nên bớt lành mạnh đi. Để giảm cân hiệu quả ở nhà bạn nên tập thói quen ăn nhạt hết mức có thể.

6. Lên sẵn thực đơn giảm cân

Lên sẵn thực đơn giảm cân sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian và không cần phải phân vân không biết rằng hôm nay sẽ ăn gì nữa.

6.1 Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn giảm cân đơn giản chỉ trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo và áp dụng để giảm cân nhanh ở nhà:

Ngày 1 – Chỉ ăn trái cây tươi

Hãy bắt đầu ngày đầu tiên thật nhẹ nhàng với các loại trái cây, hoa quả tươi như: dưa hấu, chanh, cam, táo, lựu, dâu tây. Tuy nhiên, bạn không nên dùng các loại trái cây gây tăng cân nhanh: như chuối, mít, nho, lê, bơ, sầu riêng hay các loại trái cây sấy khô. Việc dùng trái cây, hoa quả tươi thường không giới hạn về số lượng nên bạn có thể ăn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày hoặc mỗi khi bạn thấy đói.

Ngày 2 – Chỉ ăn rau củ

Vào ngày thứ 2, bạn hãy sử dụng những loại rau củ tốt cho việc giảm cân như: cà rốt, dưa leo, bắp cải, bông cải xanh, rau diếp cá,… và hạn chế dùng những loại rau củ có chứa hàm lượng tinh bột cao như khoai tây, khoai lang hay củ sắn. Bạn có thể ăn rau sống hay chế biến rau củ thành những món ăn đơn giản, bổ dưỡng: hấp, luộc, nấu canh, trộn salad hoặc làm nước ép rau củ để thay đổi khẩu vị. Lưu ý, bạn không nên sử dụng muối, đường hay dầu ăn để chế biến rau củ.

Chế độ ăn Whole Food là ăn những thực phẩm tự nhiên để giảm cân.
Chế độ ăn Whole Food là ăn những thực phẩm tự nhiên để giảm cân.
Ngày 3 – Ăn trái cây tươi và rau củ

Thực đơn cho ngày thứ 3 chính là sự kết hợp hài hòa giữa thực đơn của thứ ngày 1 và ngày 2. Lúc này, cơ thể bạn đã có thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa, nên bạn có thể lên kế hoạch ăn uống theo ý muốn:

  • Buổi sáng: Ăn trái cây tươi.
  • Buổi trưa và chiều: Ăn rau củ.
  • Buổi tối: Bạn có thể dùng thêm trái cây khi đói bụng.
Ngày 4 – Sữa và chuối

Ở thực đơn ngày thứ 4, bạn cần dùng đến chuối để cung cấp kali, natri cho cơ thể đã bị mất. Nhưng vẫn phải lưu ý, bạn chỉ được ăn chuối với số lượng có hạn và không được dung nạp thêm món ăn nào khác ngoại trừ sữa trong suốt ngày thứ 4. 

Khẩu phần ăn hợp lý để bạn vừa giảm cân hiệu quả lại vừa không bị mệt mỏi trong ngày thứ 4 là:

  • Buổi sáng: 1 quả chuối cùng 1 ly sữa.
  • Buổi trưa: 2 quả chuối với 1 ly sữa.
  • Buổi chiều: 3 quả chuối.
  • Buổi tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
Ngày 5 – Cơm và cà chua

Trong ngày thứ 5, cơ thể bạn cần nạp thêm protein vào cơ thể. Do đó bạn cần tiêu thụ 6 đến 7 quả cà chua và 1 bát cơm trong bữa ăn cho cả ngày. Đồng thời, bạn nên uống nhiều nước (12 đến 15 cốc) để loại bỏ axit uric có trong cà chua.

Ngày 6 – Cơm và rau củ

Đến ngày thứ 6, bạn đã được phép ăn 2 bát cơm trong ngày cùng với các loại rau xanh và củ theo ý thích với số lượng không giới hạn. Nhưng tốt nhất bạn nên chọn các loại rau củ tốt cho cho việc giảm cân như: rau cần, đậu que, bắp cải, bí đao, khổ qua, rau đắng, rau diếp cá, mướp rừng,… Lưu ý không nên ăn cà chua và hạn chế các món chiên, xào.

Ngày 7 – Kết thúc

Chúc mừng bạn đã hoàn thành chế độ giảm cân nhanh tại nhà với thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Nếu vẫn chưa đạt được thân hình thon gọn như mong muốn, bạn có thể áp dụng lại quá trình này thường xuyên. Tuy nhiên, bạn cần nghỉ ngơi 3 ngày trước mỗi lần lặp lại chế độ giảm cân này nhé.

Áp dụng chế độ eat clean giúp giảm cân tại nhà an toàn
Phương pháp ăn kiêng eat clean giúp giảm cân hiệu quả an toàn tại nhà.

6.2 Uống gì để giảm cân tại nhà

Một trong những cách giảm cân hiệu quả ở nhà đó chính là sử dụng đồ uống. Để giảm cân hiệu quả an toàn tại nhà bạn có thể sử dụng những đồ uống theo gợi ý dưới đây:

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước sẽ giúp quá trình thanh lọc của cơ thể được diễn ra thuận lợi, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi nước trong cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân tại nhà. Không chỉ hỗ trợ giảm cân tốt, việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày còn giúp bạn có một làn da sáng mịn, đầy sức sống và một cơ thể khỏe mạnh.

Uống cà phê

Hoạt chất caffeine có trong cà phê sẽ hỗ trợ tích cực trong hoạt động trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, giúp lợi tiểu và thanh lọc cơ thể. Vì vậy, bạn có thể hoàn toàn yên tâm trong việc uống cà phê tại nhà giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Tốt nhất bạn nên sử dụng cà phê đen ít đường và uống lúc cà phê vẫn còn nóng.

Uống trà xanh

Trong trà xanh có chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa cùng hàm lượng caffeine và epigallocatechin gallate cao giúp tăng cường đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Buổi sáng chính là thời điểm uống trà xanh mang lại hiệu quả giảm cân cao nhất.

7. Lập chế độ vận động để giảm cân tại nhà

Để giảm cân nhanh chóng ở nhà thì không thể bỏ qua yếu tố vận động, luyện tập tích cực mỗi ngày. Bạn nên xây dựng thói quen tập luyện mỗi ngày với những môn thể dục, thể thao có lợi cho việc giảm cân tại nhà như: nâng tạ, bơi lội, đạp xe, đi bộ, chạy bộ. Tùy theo thể trạng và sức khỏe mà thời gian tập luyện của mỗi người có thể khác nhau. Người mới tập có thể tập 20 đến 30 phút/ngày, còn người tập lâu năm có thể tập nhiều hơn tùy theo sức chịu đựng. Thời gian lý tưởng để tập luyện trong ngày là vào buổi sáng sớm (5h00 – 6h00) và chiều tối (17h00 – 18h00). Ngoài ra, bạn có thể tận dụng làm việc nhà để vận động tay chân thay vì sử dụng máy móc.

Tập thể dục tại nhà giúp giảm cân nhanh, tốt cho sức khỏe
Tập thể dục tại nhà là cách giảm cân hiệu quả ở nhà.

8. Kiểm soát cân nặng giảm 5kg tại nhà trong 1 tháng

Bạn cũng hãy tích cực áp dụng các mẹo kiểm soát cân nặng sau đây để có thể giảm 5kg tại nhà trong 1 tháng:

  • Hạn chế dùng các loại đồ uống có đường.
  • Uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút để bạn cảm thấy no và ăn ít hơn.
  • Học thói quen ăn chậm, nhai kỹ để tăng cường hormone giảm cân và đảm bảo cho hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả.
  • Sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc để có thể đốt cháy được nhiều năng lượng
  • Đo lường chỉ số cơ thể và lựa chọn bài tập phù hợp cho việc giảm cân.
  • Dùng các dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương hay dầu dành riêng cho người giảm cân để nấu ăn thay vì dùng dầu ăn.
  • Thay thế bánh mì thường bằng bánh mì nguyên cám, đây là cách giúp bạn giảm được lượng carbohydrate tinh chế hiệu quả nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những sản phẩm carbohydrate tinh chế hoặc các loại ngũ cốc đã được xát đi phần chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất như bánh mì trắng hay mì pasta thường chứa rất nhiều đường. Chúng là nguyên nhân chính làm cho lượng đường trong máu tăng cao dẫn đến cảm giác thèm ăn, từ đó làm tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể và gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.
  • Dùng bát, đĩa ăn và thìa nhỏ để ăn giúp bạn hình thành thói quen ăn chậm và có thể đánh lừa cảm giác của não bộ về việc mình đã ăn khá nhiều nhằm sinh ra ý thức tiết chế lại lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể.
  • Để sẵn đồ ăn lành mạnh ở quanh mình.
  • Đánh răng ngay sau bữa tối để làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn và cảm thấy lười ăn thêm sau khi đã đánh răng.
Các bước để thực hiện Squats
Các bước để thực hiện Squats nhằm giảm cân nhanh chóng ở nhà.

Tóm lại, có rất nhiều cách để giảm cân tại nhà hiệu quả và an toàn. Điều quan trọng là bạn hãy chọn ra cách phù hợp với mình và kiên trì áp dụng để đạt được tiêu chuẩn eo thon – dáng đẹp. Hy vọng những chia sẻ trên đây có thể giúp bạn thành công trên hành trình giảm cân, tìm lại vóc dáng lý tưởng của mình.