21+ cách giảm béo bắp chân trong 1 tuần – giảm ngay 5cm chân

Bạn hoàn toàn có thể giảm béo bắp chân trong 1 tuần nếu có kế hoạch tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống hàng ngày. Đừng bỏ lỡ 21+ cách giảm béo bắp chân trong bài viết dưới đây nếu bạn vẫn chưa tìm được cho mình phương pháp giảm béo hợp lý nhé!

Đầu tiên, Khơ Thị sẽ giúp bạn hiểu rõ 3 nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bắp chân to.

• Di truyền: Đây là tình trạng bắp chân to bắp chân bị phì đại, nhiều cơ và cứng hơn bình thường nên trong trường hợp này rất khó để giảm béo bắp chân.
• Ăn uống không hợp lý: Tiêu thụ quá mức các thực phẩm chứa nhiều tinh bột như bánh mì, gạo, khoai,… sẽ làm tăng lượng calo dung nạp vào cơ thể và gây ra tình trạng bắp chân to.
• Tập luyện sai cách: Việc tập sai tư thế cũng như lựa chọn bài tập không phù hợp có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng bắp chân to.

Dưới đây là những cách để giảm béo bắp chân trong 1 tuần. Cùng thử nhé!

1. 14 bài tập các bài tập giúp giảm béo bắp chân trong 1 tuần tại nhà

Dưới đây là 14 bài tập tại nhà giúp cơ vùng bắp chân trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Theo dõi để biết cách nào phù hợp với mong muốn của mình nhé.

1.1. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là bài tập giúp giảm mỡ, cải thiện cân nặng, chiều cao mà nó còn là bài tập giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch vô cùng hiệu quả. Thống kê cho thấy, thực hiện nhảy dây trong khoảng 45 – 60 phút có thể tiêu hao 1200 – 1300 calo. Bên cạnh việc giảm mỡ vùng bắp chân, bài tập này cũng giúp giảm đáng kể lượng mỡ tích tụ tại vùng cánh tay và vùng bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động vùng cổ chân, cánh tay trong khoảng 5 phút.
• Bước 2: Bật nhảy qua dây nhẹ nhàng khoảng 10 – 12 lần để cơ thể làm quen với dây.
• Bước 3: Tăng dần tốc độ theo thể lực của bản thân.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý mỗi tuần bạn chỉ nên thực hiện khoảng 2 – 3 lần và mỗi lần không quá 30 – 35 phút để đảm bảo sức khỏe. Thêm vào đó, bạn không nên bỏ qua bước khởi động và thư giãn cơ nhẹ nhàng sau bài tập.

Việc nhảy dây được nhiều chị em sử dụng để giảm béo bắp chân trong 1 tuần vì tính hiệu quả cao về sự tiện dụng, có thể tập ở bất cứ đâu, chỉ cần mang theo dây nhảy.

• Có thể bạn chưa biết: Cách giảm cân bằng yến mạch và khoai lang chỉ trong 2 tuần 

1.2. Bài tập xoay tròn cổ chân

Bài tập này giúp bạn phân bố lại lượng mỡ vùng bắp chân, giảm khả năng tích mỡ và giúp bắp chân trở nên thon gọn. Để giảm béo bắp chân trong 1 tuần các bạn có thể áp dụng bài tập này, nhẹ nhàng dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng trong tư thế hai tay chống hông.
• Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên cao, cách mặt đất khoảng vài cm.
• Bước 3: Nhẹ nhàng xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 4: Thực hiện bài tập này trong khoảng 2 phút và lặp lại các động tác với bên còn lại, thực hiện xoay ngược chiều đồng hồ.

1.3. Bài tập kiễng chân

Bài tập kiễng chân vô cùng đơn giản với 4 bước sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau. Tay chống lên hông.
• Bước 2: Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác với tốc độ tăng dần.

Bạn cần lưu ý động tác này cần thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 25 lần.

1.4. Bài tập pistol squat

Bài tập này giúp giảm mỡ không chỉ riêng vùng bắp chân mà còn giúp giảm mỡ trên toàn bộ vùng chân của bạn. Việc tập Squat giúp giảm béo bắp chân trong 1 tuần khá hiệu quả, vì đây là bài tập khó đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng hiệu quả thì rất lớn. Các bạn có thể luyện tập thử nhưng chú ý đến kỹ thuật, vì sai kỹ thuật sẽ dẫn đến những chấn thương nhẹ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn.
• Bước 2: Mở rộng cánh tay về phía trước.
• Bước 3: Nâng chân phải lên cao và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm, không được đặt chân xuống sàn. Giữ yên trong 5 giây.

1.5. Pilates cho bắp chân

Cách thực hiện bài tập Pilates cho bắp chân:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai. Từ từ ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng,  2 tay đưa về phía trước, đan với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài.
• Bước 2: Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
• Bước 3: Trong trường hợp gót chận sắp chạm sàn, bạn hãy hạ gót chân xuống 1 chút và nâng trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này cần thực hiện 3 hiệp liên tục và 12 lần/hiệp.

1.6. Bài tập bước chân

Cách thực hiện bài tập bước chân:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, chân mở hẹp hơn hông, tay chống hông.
• Bước 2: Hít vào, cùng với đó bước chân trái lên sau đó hạ người theo phương vuông góc sao cho 2 gối tạo thành góc vuông. Sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện.
• Bước 3: Lặp lại động tác trong khoảng 5 – 10 phút.

1.7. Bài tập đứng cân bằng

Cách thực hiện bài tập đứng cân bằng:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 bàn cân thăng bằng.
• Bước 2: Đứng lên bàn cân thăng bằng và giữ vững trọng lượng cơ thể của bạn trên đó.
• Bước 3: Thực hiện bài tập trong khoảng 10 – 15 phút.

1.8. Bài tập nâng hông để giảm mỡ bắp chân

Cách thực hiện bài tập nâng hông để giảm mỡ bắp chân:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn và ngửa mặt lên trần nhà.
• Bước 2: Gập đầu gối 90 độ với bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 3: Nâng hông về phía trần nhà mà không cần rời tay và chân về phía mặt đất.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Lặp lại các động tác trên trong khoảng 15 phút.

1.9. Ngồi nâng bắp chân với tạ

Cách thực hiện bài tập ngồi bắp chân với tạ:

• Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên ghế. Đặt bàn chân song song mặt sàn, đặt 2 quả tạ 2 bên đùi. Giữ nhẹ quả tạ để không rơi ra ngoài, thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Giữ mũi chân trên mặt sàn, nhẹ nhàng nâng gót chân lên cao. Giữ tư thế này trong một vài giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

1.10. Plie tăng bắp chân

Cách thực hiện bài tập tăng bắp chân:

• Bước 1: Nằm trên sàn, mặt nhìn về phía trần nhà.
• Bước 2: Gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, đặt 1 tay lên xương sườn và tay kia lên cơ bụng.
• Bước 3: Hít thở sâu và lấp đầy cơ bụng và thành ngực. Giữ hông ổn định và nâng chân trái lên cao và chuyển động theo vòng tròn.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 5 phút rồi đổi chân.

1.11. Chạy bền

Chạy bền giúp tiêu hao đáng kể lượng calo, từ đó đốt cháy lượng mỡ tích tụ vùng bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng như các bài tập chạy bộ, nhảy dây.
• Bước 2: Sau đó chạy chậm trong khoảng 5 phút để cơ thể quen dần.
• Bước 3: Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.

Thực hiện 15 – 30 phút mỗi ngày.

1.12. Leo cầu thang

Đối với bài tập giảm mỡ bắp chân này, bạn có thể thực hiện trên cầu thang tại nhà, tại cơ quan hoặc phòng tập thể dục.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.
• Bước 2: Leo cầu thang với tốc độ vừa phải.
• Bước 3: Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.
• Bước 4: Tăng tốc độ chạy của bạn dần dần theo thời gian.

1.13. Tư thế tay chạm chân

Cách thực hiện bài tập tư thế tay chạm chân:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước, luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
• Bước 3: Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng. Đầu càng chạm được vào chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

1.14. Tư thế căng bắp chân

Đây là bài tập đơn giản giúp bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng quay mặt vào tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước gần bức tường, chân phải ở phía sau. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay lên tường.
• Bước 2: Hạ mông xuống và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân phải và gân khoeo được căng ra.
• Bước 3: Đổi chân và lặp lại.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

2. Massage giúp giảm béo bắp chân

Massage giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu dưới da, đồng thời tác động nhẹ nhàng lên lớp mỡ tại bắp chân, từ đó làm khả năng tích tụ mỡ thừa và giúp giảm béo bắp chân hữu hiệu.

2.1. Cách massage bằng tay

Massage bằng tay là cách thực hiện đơn giản, ít khẩu chuẩn bị nhưng mang lại kết quả giảm mỡ không thua kém gì các phương pháp phức tạp khác.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Duỗi thẳng hai chân, đầu gối hơi co, đưa hai tay đến vùng bắp chân và chuẩn bị massage.
• Bước 2: Dùng lực từ cổ tay massage nhẹ nhàng vùng bắp chân từ đầu gối cho đến mắt cá chân. Tiếp tục massage theo chiều ngược lại với lực vừa phải.
• Bước 3: Thực hiện liên tục trong khoảng 15 – 20 phút.

2.2. Cách massage bằng dầu dừa và oliu

Dầu dừa và dầu oliu luôn được phái đẹp ưu ái lựa chọn khi thực hiện chăm sóc da tại nhà. Ngoài ra, đây là hai nguyên liệu có khả năng giúp thư giãn các cơ, làm dịu tình trạng sưng đau và giảm mỡ vùng bắp chân hiệu quả. Phương pháp này khi kết hợp với các bài tập giảm mỡ sẽ mang lại hiệu quả tối đa trong việc giảm béo bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 2 thìa cà phê dầu dừa và 2 thìa cà phê dầu oliu.
• Bước 2: Thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng 2 chân. Đổ hỗn hợp dầu oliu và dầu ra lòng bàn tay và xoa nóng.
• Bước 3: Sau đó, thực hiện massage nhẹ nhàng lên vùng bắp chân trong khoảng 10 – 15 phút.

2.3. Cách massage bằng muối rang

Muối rang là nguyên liệu dễ kiếm và có giá thành tương đối rẻ nên đây cũng là phương pháp được nhiều người lựa chọn thực hiện tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đun nóng chảo, bỏ khoảng 3 – 4 thìa muối rang cho đến khi khô lại.
• Bước 2: Bọc muối đã rang vào 1 chiếc khăn sạch rồi chườm nhẹ lên vùng bắp chân. Di chuyển nhẹ nhàng theo chiều từ đầu gối đến mắt cá chân.
• Bước 3: Thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút.

2.4. Cách massage bằng rượu

Rượu có khả năng tác động đến lớp mỡ dưới da và giúp chúng dễ dàng đào thải ra bên ngoài. Vì vậy, đây là phương pháp không thể không nhắc đến khi muốn giảm béo vùng bắp chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị khoảng 10 – 15 ml rượu trắng.
• Bước 2: Thả lỏng cơ thể, duỗi thẳng hai chân. Đổ rượu ra lòng bàn tay,, xoa nóng và thực hiện massage nhẹ nhàng vùng bắp chân.
• Bước 3: Lặp lại các động tác trong khoảng 10 phút.

3. Ngâm chân với nước ấm

Ngâm chân với nước ấm là biện pháp giảm mỡ bắp chân vô cùng đơn giản, dễ thực hiện và mang lại kết quả giảm cân đáng kinh ngạc. Biện pháp này giúp tăng cường tuần máu dưới chân, giúp ngăn ngừa tình trạng mỡ tích tụ. Với phương pháp này, bạn cần chuẩn bị 1 chậu nước ấm, không được quá nguội hay quá nóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đổ nước ngập đến vùng đầu gối. Kết hợp massage nhẹ nhàng để tăng hiệu quả giảm mỡ vùng bắp chân.
• Bước 2: Ngâm trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi cảm thấy nước nguội đi.

Ngoài ra, bạn có thể thêm 2 – 3 thìa giấm bởi đây là nguyên liệu rất tốt trong phục hồi hệ thần kinh cũng như việc giảm mỡ vùng bắp chân.

4. Thay đổi chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bắp chân

Thực hiện chế độ ăn uống giảm cân khoa học giúp giảm lượng mỡ toàn thân, trong đó có phần bắp chân. Một nguyên tắc bạn cần nắm vững khi thực hiện chế độ này đó là lượng calo dung nạp vào cơ thể luôn thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ.

Một số lưu ý về chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân nhanh chóng chỉ sau 1 tuần thực hiện:

• Uống nhiều nước: Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung đầy đủ nước cho thể góp phần không nhỏ tới hiệu quả giảm cân. Uống đủ nước giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ các thực phẩm khác. Lượng nước cần bổ sung mỗi ngày theo khuyến cáo là từ 2 – 2,5 lít nước/ngày.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Các thực phẩm ít calo, giàu chất xơ là sự lựa chọn hàng đầu trong chế độ ăn dành cho người giảm cân. Tiêu thụ các thực phẩm này giúp bạn hạn chế tối đa nguy cơ dư thừa calo và gây tích lũy mỡ tại các mô trong cơ thể, đặc biệt là vùng bắp chân.
• Ngủ đủ giấc (8h/ngày): Thiếu ngủ được chứng minh là có ảnh hưởng đến quá trình bài tiết hormon gây cảm giác thèm ăn – ghrelin, khiến bạn cảm thấy đói hơn khi được nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để sớm đạt được mục tiêu giảm cân đã đề ra.
• Tránh tiêu thụ thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh là kẻ thù tàn phá cơ thể một cách âm thầm. Nó không chỉ chứa hàm lượng lớn calo và chất béo bão hòa mà nó còn chứa nhiều chất độc hại, làm suy giảm chức năng cơ thể. Do đó, bạn nên loại bỏ thức ăn nhanh cũng như đồ đóng hộp ra khỏi chế độ ăn.
• Hạn chế đồ ngọt đóng chai: Hàm lượng đường và calo trong đồ ngọt đóng chai luôn ở mức cao, gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Vì vậy, bạn cần bạn chế uống các sản phẩm này, thay vào đó bạn nên uống nước lọc, nước trái cây hoặc trà thảo mộc.

5. Phẫu thuật giảm mỡ bắp chân trong 1 tuần

Phẫu thuật giảm mỡ bắp chân là phương pháp cho hiệu quả rõ nét và nhanh nhất hiện nay. Phương pháp này sử dụng các loại sóng siêu âm, tia laser hoặc các biện pháp can thiệp để giảm lượng mỡ trong toàn bộ cơ thể. Và việc giảm béo bắp chân trong 1 tuần bằng phẫu thuật giảm mỡ hiệu quả nhanh, nhưng các bạn không nên lạm dụng.

Hiện nay, có 7 phương pháp phẫu thuật giúp giảm mỡ vùng bắp chân mà bạn có thể tham khảo:

• Giảm mỡ bắp chân bằng sóng siêu âm Cavi Lipo.
• Sử dụng Laser Lipo 4D.
• Sử dụng MaxFire Lipo 4D.
• Phương pháp MAX BURN LIPO.
• Tiêm botox.
• Giảm mỡ bằng công nghệ RF.
• Giảm mỡ bằng Miko Diet.

Trong các 7 phương pháp trên, bạn nên ưu tiên lựa chọn phương pháp giảm mỡ bằng Miko Diet tại Khơ Thị. Đây là phương pháp độc quyền tại Khơ Thị sử dụng sóng siêu âm tác động lên vùng mỡ giúp loại bỏ 99% lượng mỡ trong cơ thể chỉ sau 1 liệu trình duy nhất. Thêm vào đó, đây là phương pháp không xâm lấn nên rất an toàn và có chi phí tương đối hợp lý.

Ngoài những biện pháp kể trên, bạn nên kết hợp với việc ăn mặc sẽ giúp “che” đi khuyết điểm chân to. Cụ thể, bạn lựa chọn những quần có kiểu dáng suông, đơn giản, ít họa tiết hoặc lựa chọn những chiếc quần cao hoặc váy bó eo để tạo cảm giác đôi chân dài và thon gọn hơn.

Qua bài viết, mong rằng bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích về việc giảm béo bắp chân trong 1 tuần để từ đó có kế hoạch tập luyện sao cho hiệu quả. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc muốn tư vấn về các dịch vụ tại Khơ Thị, mẹ hãy liên hệ tới số hotline 1900 6717 hoặc đến trực tiếp một trong hai địa chỉ sau để được giải đáp chi tiết:

• 222 Trần Hưng Đạo, phường Nguyễn Cư Trinh, quận 1, TP HCM
• 55 Sương Nguyệt Ánh, phường Bến Thành, quận 1, TP HCM

Có thể bạn chưa biết: 

• Giảm mỡ bắp chân có giá bao nhiêu, có Bảng Giá 
• 21 bài tập giảm bắp tay bắp chân tại nhà hiệu quả nhất
• 10 cách làm nhỏ bắp tay trong 1 tuần