Giảm cân bằng cách chạy xe đạp đúng cách để đốt sạch mỡ thừa cơ bụng săn chắc

Giảm cân bằng cách chạy xe đạp là phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng. Bằng cách tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhanh chóng đạt được thân hình mong muốn. Chạy xe đạp không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Chạy xe đạp giúp giảm cân như thế nào?

Xe đạp là phương tiện mang lại công dụng rất tuyệt vời trong việc nâng cao tinh thần và sức khỏe của con người. Hoạt động đạp xe giúp bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy và không còn tích tụ mỡ thừa ở những vùng như bắp đùi, bụng,…

Phương thức tập luyện này khá đơn giản, vì khi lượng calo tiêu thụ vào phải vượt quá lượng calo nạp vào. Vì thế, bạn sẽ phải cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân, ước tính chạy xe đạp giảm cân tiêu hao trung bình khoảng 240 – 290 calo/giờ tùy thuộc vào trọng lượng và cường độ mỗi cá nhân. Trong một vài nghiên cứu tại Anh. việc duy trì bài tập chạy xe đạp 30’/ngày có thể giảm tới 5kg chất béo trong thời gian 1 năm.

Đạp xe là một trong những môn thể thao giúp đốt cháy lượng calo cao nhất và mang lại một số tác dụng tốt cho sức khỏe của bạn như cơ bắp tăng lên, xương khớp được củng cố, hệ tim mạch tốt hơn, tăng cường sự dẻo dai cơ thể, giải tỏa căng thẳng stress, cải thiện đời sống tinh thần và giấc ngủ, tăng cường khả năng hoạt động trí não,…

Lên kế hoạch giảm cân bằng cách chạy xe đạp

Để phát huy và tận dụng tối đa trong việc giảm cân bằng cách chạy xe đạp, bạn cần có một kế hoạch cụ thể rõ ràng như sau:

• Bước 1: Trong vòng 1-2 tháng đầu, bạn nên chọn những những quãng đường bằng phẳng và dễ dàng.
• Bước 2: Kết hợp giữa đạp xe nhanh chậm và các đường đạp lên dốc để luyện sức bền.
• Bước 3: Dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi bằng cách ngủ đủ giấc và ăn đủ chất dinh dưỡng.
• Bước 4: Thường xuyên kiểm tra chỉ số BMI để xác định bạn có đang đi đúng hướng hay chưa.

Thời điểm thích hợp đạp xe giảm cân

Nhiều nghiên cứu cho rằng, mỗi thời điểm khác nhau trong ngày sẽ phát huy được những ưu điểm của từng bài tập thể dục cụ thể. Nhưng đối với bộ môn đạp xe, thời điểm phù hợp nhất để đạp xe giảm cân, đốt cháy mỡ thừa đó là sáng sớm và trước lúc ăn sáng hoặc buổi chiều tối. 

Hoạt động đạp xe buổi sáng sẽ làm cho mỡ thừa trong cơ thể được tiêu hao, làm giảm cảm giác thèm ăn cho người tập, từ đó giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Đồng thời, buổi chiều cũng là thời điểm thích hợp để làm giảm mỡ bụng và tiêu hao mỡ thừa khi thân nhiệt con người đang tăng cao, tập thể dục vào thời điểm này sẽ giúp mỡ thừa ở tất cả các bộ phận trên cơ thể giảm xuống đáng kể.

Nhiều người cho rằng việc đạp xe càng lâu thì sẽ càng giảm được nhiều cân. Tuy nhiên, các cơ sẽ bị đau nhức và mệt mỏi khi đạp xe liên tục trong nhiều giờ. Vì vậy bạn nên luyện tập vừa phải, đúng với sức chịu đựng để đảm bảo sức khỏe của mình.

Chọn địa điểm đạp xe giảm cân phù hợp

Một buổi tập hiệu quả cũng có thể tùy thuộc vào yếu tố địa hình đạp xe. Bạn nên chọn những địa điểm ít người qua lại hoặc những nơi có không khí thoáng mát, trong lành, địa hình bằng phẳng sẽ giúp thư giãn và nâng cao hiệu quả của buổi tập.

Bạn có thể chọn các địa điểm như: Công viên và khu vui chơi, đường quê và vùng nông thôn, đường đồi núi và các khu đô thị có làn đường xe đạp riêng, phòng tập gym và trung tâm thể thao.

Khi giảm cân bằng cách chạy xe đạp bạn hãy cân nhắc chọn địa điểm mang yếu tố an toàn, không gian và sự thuận tiện. Một địa điểm lý tưởng không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả mà còn mang lại niềm vui và sự thoải mái, giúp bạn duy trì thói quen tốt và đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững.

Nên đạp xe bao lâu và bao xa để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất?

Một khi đã xác định tập luyện để có được một thân hình cân đối, bạn nên đảm bảo thời gian và quãng đường hàng ngày để đạt được mục đích. Đạp xe không chỉ là sự vui vẻ mà nó còn là một hình thức tập thể dục nhịp điệu. Với thói quen đạp xe đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng , thực hiện 150 phút mỗi tuần hoặc tăng thời gian lên đến 45 phút mỗi ngày để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe.

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi nên thực hiện ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần để duy trì và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. 

Các cách đạp xe đúng để đốt cháy calo và giảm béo hiệu quả

Bất kì một hoạt động thể chất nào cũng cần phải có nguyên tắc của nó, bởi điều này sẽ giúp ngăn chặn tối đa tổn thương cho bạn. Vì vậy, đối với giảm cân bằng cách đạp xe, thì việc đạp xe đúng cách cũng giúp bạn đạt được hiệu quả cao cũng như tránh các sự cố ngoài ý muốn. 

Tập luyện với tốc độ vừa phải và ổn định để làm quen

Khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới, nhiều người thường sẽ hăng hái và nỗ lực tập với cường độ rất cao. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất. Thay vì vậy, bạn nên tập luyện với tốc độ vừa phải và ổn định. Giúp cơ thể dần dần làm quen và thích nghi với các bài tập mới một cách hiệu quả hơn.

Tập với tốc độ vừa phải có nhiều ưu điểm: Giảm nguy cơ chấn thương do tập quá sức, tạo cho cơ thể cơ hội tiến bộ và thích nghi một cách tự nhiên, giúp xây dựng thói quen tập luyện lâu dài một cách bền vững, tránh cảm giác đuối sức, chán nản khi bắt đầu, cho phép cơ thể hồi phục và lấy lại sức sau mỗi buổi tập.

Khi tập luyện, hãy chú ý theo dõi nhịp tim, cảm nhận của cơ thể và điều chỉnh cường độ sao cho vừa sức. Từ từ tăng cường độ theo tiến độ của bản thân. Như vậy, bạn sẽ dần dần quen với nhịp độ mới và đạt được những kết quả tốt nhất.

Giảm cân bằng cách chạy xe đạp đều đặn mỗi ngày

Khi bạn thực hiện đạp xe đều đặn mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ được tiêu hao một lượng  calo đáng kể, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, bạn có thể đạp xe mỗi ngày nhưng đảm bảo ở mức độ vừa phải. Nhiều vận động viên thường xuyên đạp xe 30km mỗi ngày hoặc lên đến 40km một ngày có thể gặp rắc rối từ đó gây ra hội chứng tập luyện quá sức. Theo các chuyên gia khuyến cáo, quãng đường đạp xe nên nằm trong khoảng từ 10 – 20km/h và thời gian luyện tập nên từ 30 -60 phút mỗi lần, nhưng phải còn tùy thuộc vào mục tiêu thời gian của mỗi người là khác nhau.

Việc đạp xe sẽ luôn gây mệt mỏi khi tâm lý đè nặng và nhiều áp lực. Vì vậy, bạn hãy đạp xe với niềm khao khát sẽ thúc đẩy bản thân phát triển tốt hơn.

Xem thêm: 10+ CÂU HỎI VỀ ĐẠP XE GIẢM CÂN TẠI NHÀ – CHUYÊN GIA GIẢI ĐÁP

Rèn luyện sức bền tăng dần cường độ và thời gian đạp xe

Rèn luyện sức bền đóng vai trò quang trọng đối với các hoạt động cần thể lực như đạp xe. Khi đạp xe, sức bền có thể hiểu là khả năng duy trì năng lượng cũng như tốc độ đạp xe trên quãng đường dài mà không cảm thấy mệt mỏi và đuối sức.

Tăng cường sức bền khi đạp xe mang lại lợi ích: Giảm nguy cơ chấn thương vì căng cơ, giảm cảm giác mệt mỏi và căng thẳng, sức bền tốt giúp cải thiện về hệ hô hấp, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ.

Muốn tăng sức bền là một quá trình dài hạn, tập luyện đạp xe đều đặn hàng ngày sẽ làm cho cơ thể quen với hiệu suất và thích ứng dần dần. Mức độ tập luyện để tăng sức bền thì việc đạp xe phải đảm bảo từ 4 – 6 ngày một tuần, bắt đầu từ 10 – 20 phút. 

Xem thêm: Thời gian giảm cân hiệu quả: Khung giờ vàng để ăn uống và tập luyện

Tập luyện đạp xe cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là phương pháp tập luyện kết hợp giữa nhịp độ cao và nhịp độ thấp trong khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ trải qua các chu kỳ tập luyện ngắn nhưng cường độ kéo dài trong vòng ít phút, kết hợp khoảng thời gian nghỉ ngơi nhưng không quá nhiều, để cường độ tập luyện lên mức cao nhất và tăng hiệu suất vận động.

Sự kết hợp của HIIT và đạp xe không chỉ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và tăng sức khỏe toàn diện mà còn tăng sức bền. Tuy nhiên HIIT không dành cho người thể lực yếu và có vấn đề về hô hấp, tim mạch.

Giảm cân bằng cách chạy xe đạp kết hợp với các bài tập khác

Kết hợp với một số bài tập khác như squat, luges và deadlifts, yoga. Việc đạp xe tạo nên chế độ tập luyện đa chiều, giúp bạn tăng cường sức bền, kích thích sự linh hoạt của cơ thể và cải thiện hệ thống huyết áp. Đồng thời việc kết hợp này giúp tạo ra cảm giác thoải mái, giảm căng thẳng, tạo nên trạng thái tinh thần tích cực. Ngoài ra khi đạp xe kết hợp với nhịp thở nhẹ nhàng sẽ mang đến tác dụng tốt trong việc nâng cao sức khỏe tim và phổi.

Lưu ý khi giảm cân bằng cách chạy xe đạp để đảm bảo an toàn

Để giúp bạn có được một thân hình săn chắc, gọn đẹp và đảm bảo sức khỏe. Cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp, bổ sung protein vừa đủ, ưu tiên thịt nạc, hạn chế các loại thịt đỏ. Chọn các loại thực phật ít calo, carb thấp như rau xanh. Omega-3 chuyển hóa năng lượng và hữu ích cho tuần hoàn máu. Tránh các nhóm chất bão hòa như bơ, phô mai. Uống nước lọc, ăn các loại trái cây. Không ăn đêm và bia rượu sau 21 giờ. Quang trọng bạn vẫn phải luôn tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Việc giảm cân bằng cách chạy xe đạp không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn làm săn chắc cơ bụng một cách hiệu quả. Duy trì thói quen luyện tập đều đặn, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình. Chạy xe đạp không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức đề kháng và cải thiện tâm trạng. Hãy bắt đầu hành trình giảm cân ngay hôm nay để đạt được một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn hơn!

Xem thêm: Phương pháp giảm cân sau sinh 2 tháng lành mạnh và hiệu quả

Thông tin liên hệ:

Hotline: 1900.6717
Website: https://vienthammykhothi.vn/
Facebook: https://www.facebook.com/vienthammykhothi
Địa chỉ:
CN1: 222 Trần Hưng Đạo, Phường Nguyễn Cư Trinh, Quận 1, TP. HCM (028) 7308 6079 – 0909.633.133
CN2: 01K Đường số 10, Phường Thảo Điền, TP. Thủ Đức, TP. HCM 0933.888.515