Ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? Top 14 loại & thực đơn đánh bay mỡ

Các loại rau xanh và trái cây là món ăn không thể không nhắc đến trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Vậy ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? Loại rau nào ít calo mà không gây đuối sức? Lưu ý gì khi ăn rau xanh để giảm cân? Theo dõi bài viết dưới đây để có câu trả lời chính xác nhất nhé!

1. Ăn rau có thực sự giúp giảm cân? Và ăn rau gì giảm cân nhanh nhất

Trên thực tế, không có bất kỳ thực phẩm nào giúp giảm cân, kể cả rau. Tuy nhiên, việc bổ sung rau vào chế độ ăn dành cho người giảm cân sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Điều này cũng được nhiều chuyên gia khuyến khích, bởi vì:

• Rau xanh có hàm lượng calo thấp, chứa nhiều chất xơ nên tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn các thực phẩm khác.
• Chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, tăng cường hoạt động trao đổi chất,
• Giảm nguy cơ hình thành và tích mỡ tại các mô, đồng thời phòng ngừa và làm giảm các yếu tố gây ra bệnh lý tim mạch.

Như vậy, 1 chế độ ăn lành mạnh với rau xanh sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo dung nạp vào cơ thể, hạn chế việc tích lũy mỡ thừa. Từ đó, việc giảm cân của bạn sẽ hiệu quả và đơn giản hơn rất nhiều!

2. Top 13 loại rau càng ăn càng giảm cân

Dưới đây là 13 loại rau giúp giảm cân nhanh chóng trả lời câu hỏi giảm cân ăn rau gì mà Khơ Thị muốn gửi tới bạn:

2.1. Rau chân vịt

Nghiên cứu cho thấy chất Thylakoid có trong rau chân vịt có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn trong khoảng 2 – 3 giờ sau bữa ăn. Điều này giúp giảm dung nạp các thực phẩm chứa nhiều calo khác. Bên cạnh đó, Thylakoid cũng được cho là có khả năng ức chế hoạt động của lipase – enzym tiêu hóa, nhờ đó làm chậm quá trình tiêu hóa chất béo. Không những thế, rau chân vịt chỉ chứa 23 calo/100g thấp hơn rất nhiều so với cơm trắng (khoảng 130 calo trong 1 bát cơm).

Với loại rau này, bạn có thể xay sinh tố hoặc trộn salad cùng với nước sốt để tăng hương vị cho món ăn.

2.2. Bông cải xanh

Vốn dĩ, bông cải xanh giúp giảm cân nhanh chóng do chứa một lượng calo tương đối thấp khoảng 34 calo trong 100g, trong khi đó, 1 bát cơm chứa 130 calo. Để trả lời được câu hỏi ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? thì có lẽ đây thuộc những loại rau giúp giảm cân rất hiệu quả. 

Ngoài ra, bảng thành phần của bông cải xanh cũng chứa một lượng lớn chất xơ nên quá trình tiêu hóa diễn ra chậm chạp hơn và làm chậm quá trình bài tiết hormon ghrelin – hormon tạo cảm giác đói. Đặc biệt, bông cải xanh còn hàm lượng lớn nước (khoảng 90%) giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

Bạn có thể luộc, nấu súp hoặc làm các món salad để giữ nguyên hương vị tươi ngon của bông cải xanh.

2.3. Đậu xanh

Đậu xanh là thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm cân và cũng là một trong những thực phẩm trong danh sách ăn rau gì giảm cân nhanh nhất. Trong 1 bát đậu xanh sống chứa 31 calo, 2,7g chất xơ. Đây là hàm lượng ở mức tối ưu được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung đối với người thực hiện chế độ giảm cân. Đặc biệt, đậu xanh không những không chứa cholesterol mà còn giúp giảm lượng cholesterol xấu và cholesterol toàn phần trong máu. Nhờ đó, ngăn ngừa nguy cơ hình thành và tích lũy mỡ trong cơ thể.

Bạn có chế biến đậu xanh thành các món luộc, hấp, salad,…

2.4. Bí đao

Cái tên tiếp theo trong danh sách 13 loại rau càng ăn càng giảm cân là bí đao. Theo cơ sở dữ liệu của viện dinh dưỡng Hòa Kỳ cho biết trong 1 cốc bí nấu chín chỉ chứa 42 calo (hàm lượng calo trong 1 bát cơm cao gấp hơn 3 lần). Bên cạnh đó, nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Với bí đao, các món luộc, hầm xương hoặc nấu canh đều giữ được hương vị thơm ngon tự nhiên và là câu trả lời không thể thiếu cho câu hỏi ăn rau gì giảm cân nhanh nhất.

2.5. Cải Kale

Cho đến hiện tại, chưa có nghiên cứu nào khẳng định cải Kale có khả năng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nó vẫn là một trong những loại rau được nhiều người lựa chọn trong chế độ giảm cân nhờ chứa hàm lượng calo ở mức tương đối thấp. Không những thế, nó còn chứa hàm lượng lớn chất xơ và protein – 2 dưỡng chất quan trọng đối với người giảm cân. Cụ thể, trong 67g cải Kale chứa 33 calo, 3g protein và 2g chất xơ.

Với cải Kale bạn có thể chế biến thành các món luộc, salad, nấu canh,… tùy theo sở thích của bản thân.

2.6. Rau cần tây

Sẽ thật thiếu sót nếu bạn không nhắc đến rau cần tây trong chế độ ăn kiêng hàng ngày. Cân tây chứa hàm lượng lớn chất xơ, 1 cốc cần tây sống có thể đáp ứng 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp 37% nhu cầu Kali hàng ngày, giúp bạn luôn cảm thấy năng động và khỏe khoắn trong thời kỳ giảm cân.

Việc ăn rau gì giảm cân nhanh nhất sẽ là câu hỏi luôn xuất hiện trong mỗi người có mong muốn giảm cân. Không những loại rau đó tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm được cân thì rau cần tây rất thích hợp trong việc này.

So với hàm lượng calo trong 1 bát cơm (khoảng 130 calo), thì hàm lượng calo trong cần tây ở mức rất thấp (khoảng 14 calo/100g). Để giảm lượng dầu mỡ tiêu thụ, bạn có thể uống nước ép cần tây, nấu súp cần tây hoặc trộn salad.

2.7. Mướp đắng

Một loại thực phẩm nữa trả lời việc ăn rau gì giảm cân nhanh nhất, mướp đắng là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân do chứa hàm lượng calo rất thấp nhưng lại rất giàu chất xơ. Cụ thể, trong 94g mướp đắng chứa 20 calo (thấp hơn nhiều so với cơm trắng, 130 calo/bát) và 2g chất xơ. Một nghiên cứu được thực hiện trên tổng số 42 người cho thấy vòng eo của họ đã giảm được 1,3 cm trong vòng 7 tuần.

Chưa dừng lại ở đó, thử nghiệm trên động vật cho thấy, mướp đắng giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol xấu và chất béo trung tính. Điều này giúp giảm khả năng hình thành mỡ cũng như phòng ngừa các bệnh lý tim mạch.

Bạn có thể uống nước ép hoặc luộc, hấp mướp đắng để tận hưởng trọn vẹn hương vị thơm ngon.

Chi tiết việc giảm cân bằng mướp đắng nhanh chóng với 8 công thức sẽ làm bạn bất ngờ về hiệu quả khi thực hiện giảm cân theo cách này nhé!

2.8. Rau lang

Ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? – Rau lang là một trong những thực phẩm được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích thêm vào chế độ ăn giảm cân. Rau lang chứa một lượng lớn chất xơ (4g/100g), trong khi đó, lượng calo ở mức tương đối thấp 25 calo/100g. Con số này nhỏ hơn nhiều so với lượng calo trong 1 bát cơm là 130.

Rau lang luộc hoặc nấu canh là gợi ý hoàn hảo cho thực đơn giảm cân an toàn, chuẩn khoa học.

2.9. Ớt chuông

Trong 100g ớt chuông có chứa 31 calo (hàm lượng trong 1 bát cơm là 130 calo) và 2,1g chất xơ. Điều này dễ dàng lý giải vì sao ớt chuông lại có mặt trong thực đơn giảm cân. Bên cạnh đó, có một số giả thiết cho rằng thành phần capsaicin trong ớt chuông có khả năng tạo nhiệt rất lớn làm đốt cháy mỡ thừa và tiêu thụ lượng nhiều calo hơn. Hơn nữa, thực phẩm này còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, điển hình là vitamin C, vitamin K, Mangan,…

Bạn có thể sử dụng ớt chuông để ép lấy nước hoặc xào cùng một số món ăn.

2.10. Các loại nấm

Trả lời câu hỏi ăn rau gì giảm cân nhanh nhất thì nấm là thực phẩm bổ dưỡng được nhiều người ưa thích nhưng ít ai biết rằng nó cũng có vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Trong 96g nấm chỉ chứa 21 calo (trong khi hàm lượng calo trong 1 bát cơm là 130) và 1g chất xơ. Thêm vào đó, nấm còn chứa Beta glucan – một loại chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu và ngăn cản sự hấp thu chất béo trung tính.

Bạn có thể làm salad hoặc ăn kèm với các loại rau khác để giữ được tối đa hàm lượng dinh dưỡng có trong nấm.

2.11. Giá đỗ

Giá đỗ là thực phẩm chứa hàm lượng lớn nước và chất xơ nhưng hàm lượng calo lại rất thấp (8 calo/100g). Vì vậy, không khó để bắt gặp giá đỗ trong chế độ ăn hàng ngày của người giảm cân. Bạn có thể ăn sống, nấu súp hoặc trộn salad cùng một số loại rau khác để thay đổi khẩu vị.

2.12. Dưa chuột

Dưa chuột là thực phẩm hứa hẹn giúp bạn đạt được số cân nặng lý tưởng một cách nhanh chóng. 300g dưa chuột chỉ chứa 45 calo và 2g chất xơ, trong khi đó lượng calo trong 1 bát cơm cao gấp gần 3 lần.

Mặt khác, dưa chuột còn chứa một lượng lớn nước cũng góp phần không nhỏ vào quá trình giảm cân. Điều này đã được kiểm chứng qua một nghiên cứu được công bố vào năm 2016. Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chứa nhiều nước và có hàm lượng calo thấp giúp giảm đáng kể trọng lượng của cơ thể.

Nếu được hỏi ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? Thi đây có lẽ là loại rau củ giúp giản cân nhanh và vô cùng hiệu quả, ngoài ra 

Dưa chuột có thể được ăn trực tiếp hoặc làm loại rau ăn kèm để tăng hương vị thơm ngon cho một số loại salad.

2.13. Măng tây

Sở dĩ, măng tây nằm trong danh sách các loại rau giúp giảm cân nhanh chóng do nó chứa một lượng lớn chất xơ và hàm lượng calo ở mức thấp. Trong 90g cần tây nấu chín chỉ có 20 calo (lượng calo trong 1 bát cơm gấp hơn 6 lần) và 1,8g chất xơ. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa tích lũy mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, măng tây còn có khả năng kích thích tiêu hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Có thể bạn quan tâm:

• 6+ Điều cần biết khi giảm cân bằng chuối xanh
• Bật mí cách giảm cân cho người lười HIỆU QUẢ tại nhà

3. Thực đơn 7 ngày giảm cân chuẩn khoa học với rau xanh

Sau khi tỉm hiểu về việc giảm cân ăn rau gì thì việc có một thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân một cách tốt nhất. Thực đơn ăn kiêng 7 ngày bao gồm các loại rau xanh giúp giảm mỡ bụng mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày mà bạn có thể tham khảo và thực hiện:

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 quả bơ và 1 bát dâu tây. Tổng lượng calo tiêu thụ khoảng khoảng 340 calo.
• Bữa trưa: 1 bát thanh long. Lượng calo tiêu thụ là 264 calo.
• Bữa tối: 1 bát dưa lưới. Lượng calo tiêu thụ là 60 calo.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang. Lượng calo tiêu thụ là 200 calo.
• Bữa trưa: 1 bát salad bao gồm các loại rau. Lượng calo tiêu thụ là 125 calo.
• Bữa tối: 1 bát bông cải xanh luộc. Lượng calo tiêu thụ là 34 calo.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 bát salad bao gồm các loại rau. Lượng calo tiêu thụ là 125 calo.
• Bữa trưa: 1 bát súp chứa hành tây, cà chua, ớt chuông, bắp cải, cần tây. Lượng calo tiêu thụ là 150 – 200 calo.
• Bữa tối: 1 bát cà chua bi và 1 bát dưa hấu. Lượng calo tiêu thụ là 90 calo.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly sinh tố. Lượng calo tiêu thụ là 245 calo.
• Bữa trưa: 1 bát súp từ các loại rau. Lượng calo tiêu thụ là 75 -100 calo.
• Bữa tối: 1 quả chuối và 1 ly sữa. Lượng calo tiêu thụ là 142 calo.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 100 – 200g thịt và 1 bát salad bao gồm các loại rau. Lượng calo tiêu thụ là 425 calo.
• Bữa trưa: 1 bát súp rau củ và 1 ly sinh tố. Lượng calo tiêu thụ là 134 calo.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt và 1 ly sữa. Lượng calo tiêu thụ là 90 calo.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 100 – 200g thịt và 2 quả cà chua. Lượng calo tiêu thụ là 320 calo.
• Bữa trưa: 100g thịt và 1 đĩa rau luộc. Lượng calo tiêu thụ là 190 calo.
• Bữa tối: 1 bát súp rau củ và 1 ly sữa. Lượng calo tiêu thụ là 134 calo.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 100 – 200g thịt và 1 ly sinh tố. Lượng calo tiêu thụ là 348 calo.
• Bữa trưa: 100 – 200g thịt và 1 ly sữa. Lượng calo tiêu thụ là 342 calo.
• Bữa tối: 2 quả trứng và 1 bát bông cải xanh luộc. Lượng calo tiêu thụ là 334 calo.

Vấn đề cốt lõi không phải giảm cân ăn rau gì hay rau gì giảm cân nhanh? Mà là ở chế độ ăn chúng ta có thể bổ sung thêm những loại rau kể trên để có thể giảm cân hiệu quả nhất. Còn chúng ta vẫn ăn những loại rau đó nhưng không tuân thủ nghiêm ngặt theo chế độ ăn thì cũng rất khó để giảm cân như moong muốn.

4. Lưu ý khi ăn rau xanh giảm cân

Ngoài việc tìm hiểu ăn rau gì giảm cân nhanh nhất hay giảm cân ăn rau gì, bạn cần lưu ý một số điều sau khi ăn rau xanh để giảm cân:

• Đa dạng các thực phẩm trong thực đơn giảm cân: Thực đơn giảm cân dễ tạo cảm giác chán ăn, mệt mỏi nếu bạn chỉ ăn mãi 1 vài món nhàm chán. Do đó, bạn cần thường xuyên thay đổi thực đơn và phối hợp nhiều thực phẩm trong ngày để tạo cảm giác thích thú khi ăn, có động lực giảm cân hơn.
• Quy tắc giảm cân calo in < calo out: Quá trình giảm cân sẽ thất bại nếu bạn dung nạp một lượng calo quá lớn nhưng không có kế hoạch vận động tập luyện để tiêu thụ hết lượng calo này. Calo dư thừa sẽ làm tích lũy mỡ thừa tại các mô và gây tăng cân.
• Kết hợp các bài tập thể dục khoa học: Các bài tập thể dục, thể thao giúp tiêu hao một lượng lớn calo và các cơ săn chắc hơn, từ đó giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn nhất.
• Uống nhiều nước, nghỉ ngơi điều độ: Song song với chế độ ăn uống kiêng khem, bạn cũng cần nghỉ ngơi hợp lý, tránh thức khuya hay làm việc quá căng thẳng. Ngoài ra, bạn cần bổ sung đủ 1,5 – 2 lít nước một ngày để đáp ứng đầy đủ nhu cầu hàng ngày của cơ thể, giúp hoạt động chuyển hoá thức ăn dễ dàng hơn.
• Hạn chế đồ chiên rán, dầu mỡ: Đồ chiên rán, dầu mỡ và các thực phẩm chế biến sẵn không những ít giá dinh dưỡng mà còn chứa một lượng lớn calo, dễ làm tăng cân, béo phì.

5. Câu hỏi thường gặp khi ăn rau giảm cân

Một số câu hỏi thường gặp trong quá trình ăn rau giảm cân mà Khơ Thị nhận được:

5.1. Ăn rau thay cơm có giảm cân không?

Ăn rau thay cơm CÓ giảm được cân. Lý giải điều này là do hàm lượng calo dung nạp vào cơ thể trong 100g rau xanh dao động từ 10 – 40 tùy từng loại rau, trong khi đó hàm lượng calo 1 bát cơm có là 130, chênh lệch lên đến 120 calo. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý bổ sung vào chế độ ăn giảm cân trái cây và các loại thịt, cá, tránh để đuối sức, gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

5.2. Uống nước rau gì giảm cân nhanh nhất?

Bên cạnh việc ăn trực tiếp các loại rau xanh, bạn có thể dùng chúng để chế biến các món nước ép giảm cân. Một số loại nước ép được đánh giá là có công dụng “thần thánh” trong việc giảm cân có thể kể đến như: nước ép cần tây, cà rốt,… Đồ uống này không chỉ thơm ngon, dễ uống mà còn giảm cân nhanh nhờ hàm lượng calo rất thấp và rất giàu chất xơ, tốt cho tiêu hoá.

5.3. Các loại rau giúp giảm mỡ bụng?

Không có loại rau nào có tác dụng giảm mỡ ở 1 vùng cụ thể bởi khi giảm cân, mỡ sẽ giảm toàn cơ thể. Nếu muốn giảm mỡ vùng bụng, bạn nên ưu tiên chọn những loại rau giàu chất xơ để ngăn chặn quá trình hình thành và tích lũy mỡ bụng hiệu quả hơn.

Theo ý kiến từ chuyên gia, bí đỏ, bông cải xanh, rau chân vịt,… đều là những loại rau tốt cho việc giảm mỡ bụng do chứa ít calo và hàm lượng lớn chất xơ.

Những thông tin trong bài đã giúp bạn giải đáp được phần nào câu hỏi ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? Mong rằng qua bài viết bạn sẽ xây dựng được cho mình một chế độ ăn kiêng khoa học, hiệu quả. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc muốn tư vấn về các dịch vụ tại Khơ Thị, bạn hãy liên hệ tới số hotline 1900 6717 hoặc đến trực tiếp một trong hai địa chỉ sau để được giải đáp chi tiết:

• 222 Trần Hưng Đạo, phường Nguyễn Cư Trinh, quận 1, TP HCM
• 55 Sương Nguyệt Ánh, phường Bến Thành, quận 1, TP HCM