Cách giảm cân sau sinh khi cho con bú mà vẫn nhiều sữa

Cân nặng tăng nhanh trong quá trình mang thai và sau sinh là nỗi lo của nhiều chị em. Là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng căng thẳng sau sinh. Theo dõi bài viết này cùng Khơ Thị để tìm được cách giảm cân khi cho con bú tốt nhất hiện nay nhé!

1. Chế độ ăn giúp giảm cân sau sinh mà vẫn đủ sữa cho con bú

Giảm cân sau sinh như thế nào để vừa đảm bảo được sức khỏe cho bản thân, vừa đủ sữa để cho trẻ bú? Để có thể giảm được cân nặng hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo được hai yếu tố trên, bạn cần phải lưu ý những điều sau đây trong chế độ ăn của mình:

Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc để giảm cân

Nhóm thực phẩm này sẽ cung cấp các khoáng chất và năng lượng cùng với lượng chất xơ dồi dào sẽ giúp no lâu, ít đói nhưng vẫn đảm bảo cho mẹ giảm cân sau sinh mổ mà vẫn nhiều sữa để nuôi con.

Hạn chế tinh bột

Nhóm này cung cấp năng lượng chính để tái tạo sữa mẹ, chính vì vậy mà bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột ra khỏi chế độ ăn kiêng giảm cân khi cho con bú. Tuy nhiên chỉ ăn với liều lượng phù hợp, không ăn nhiều để tránh tình trạng tăng cân ngược. Chỉ nên ăn khoảng 50g tinh bột mỗi ngày nếu muốn giảm cân nhanh khi đang cho con bú.

Protein nạc giảm lượng mỡ thừa tích tụ

Nhóm này gồm thịt, cá và các loại hạt giúp tái tạo, hồi phục các mô tổn thương cho cơ thể. Bạn có thể chọn cho mình những loại như thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc,… các loại đậu và hạt để thêm vào thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa. Lượng protein cần thiết để mẹ giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa là khoảng 60 – 70g mỗi ngày.

Ăn vặt lành mạnh để giảm cân cấp tốc sau sinh

Bạn có thể ăn vặt, miễn là đồ ăn phải lành mạnh, chứa ít chất béo và đường. Chọn đồ ăn nhẹ như trái cây tươi hoặc ngũ cốc đóng hộp hoặc không đường hơn là các loại nước uống chứa nhiều đường và kẹo, khoai tây chiên để giảm cân sau sinh hiệu quả. Để thành công trong việc giảm cân sau sinh cho con bú, bạn hãy chọn những loại đồ ăn vặt lành mạnh nhé.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Gợi ý thực đơn mẫu cho các mẹ giảm mỡ sau sinh và cho con bú trong 7 ngày:

Thực đơn ngày 1:

• Bữa sáng: Cháo (yến mạch, bí đỏ), salad trái cây (không chọn những loại quả chua)
• Bữa trưa: Cơm thịt bò, canh rau, nước ép trái cây
• Bữa tối: Súp, Nước ép rau củ hoặc trái cây tráng miệng

Thực đơn ngày 2:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nêm muối nhạt, sữa tươi không đường & ăn nhẹ quả cam vừa
• Bữa trưa: Bánh mì lạt yến mạch phết pate heo, 1 quả cam vừa
• Bữa tối: Lườn gà áp chảo, salad xà lách trộn dấm

Thực đơn ngày 3:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 200ml sữa tươi không đường, 1 quả lê vừa
• Bữa trưa: Cá hồi nướng, salad và trái cây
• Bữa tối: Thịt lợn xào ớt chuông, xà lách ăn sống

Thực đơn ngày 4:

• Bữa sáng: 1 ly cà phê đen/trà xanh không đường, 1 lát bánh mì
• Bữa trưa: Thịt gà viên ướp tỏi chiên dầu ăn & 1 quả chuối vừa
• Bữa tối: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

Thực đơn ngày 5:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối
Bữa trưa: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải
Bữa tối: 100g thịt nạc, trái cây, sữa chua

Thực đơn ngày 6:

• Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen
• Bữa trưa: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo
• Bữa tối: 1 chén súp khoai lang cà rốt, sinh tố giảm cân

Thực đơn ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây
• Bữa trưa: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ
• Bữa tối: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo

2. Kết hợp tập luyện vận động giảm cân khi đang cho con bú

Vận động là việc làm cần thiết nếu bạn muốn giảm được cân nặng nhanh. Việc vận động dù ít hay nhiều sẽ giúp đốt đi được calo cũng như mỡ thừa trong cơ thể. Dành cho mình ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục tại nhà hoặc ở phòng tập để lấy lại được vóc dáng thon gọn nhanh nhất.

Các mẹ có thể áp dụng những bài vận động mà Khơ Thị cung cấp dưới đây, tham khảo và tập luyện tại nhà để có được vóc dáng thon gọn nhanh chóng nhé:

Đi lại nhiều hơn để đốt mỡ bụng

Dù chỉ là một đoạn ngắn nhưng duy trì thường xuyên hàng ngày: Bạn có thể đi bộ trong nhà, ngoài công viên, hay đi bộ đến chợ, siêu thị,… Đi lại càng nhiều trong ngày thì lượng mỡ thừa được đốt cháy cũng được tăng lên.

Bài tập hóp bụng giảm mỡ

Khi hóp bụng, cơ bụng của bạn sẽ hoạt động, giúp chuyển hóa năng lượng nhiều hơn, ngăn quá trình tích lũy mỡ thừa của cơ thể. Hóp bụng cũng là thói quen giúp bạn giảm mỡ thừa sau sinh hiệu quả. Khi bạn đang trông con, ngồi ở nơi làm việc hay ngồi ở nhà, hãy ngồi với tư thế thẳng lưng, ưỡn ngực và hóp bụng. Tập bài hóp bụng thường xuyên, nhiều lần giúp bạn giảm mỡ sau sinh hiệu quả.

Vặn người kiểu Nga là bài tập đơn giản cho mẹ sau sinh

Đây là bài tập mà các bà mẹ bỉm sữa có thể dễ dàng tập luyện khi con đã ngủ, không mất nhiều thời gian và cũng không cần phải đến phòng tập nhưng kết quả mang đến vô cùng tốt. Với bài tập này bạn cần một đĩa tạ hoặc để con nằm trên người mình để tăng áp lực giúp bài tập đạt hiệu quả hơn. Ngồi trên sàn, hai gối cong, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ đĩa tạ duỗi thẳng. Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.

Ngồi đạp xe để giảm cân

Ngồi đạp xe sẽ giúp chị em có thể đốt cháy được lượng mỡ thừa tích tụ ở bụng vô cùng nhanh, vùng mỡ ở đùi cũng sẽ được đánh bay hiệu quả. Đặt con ở phía trước, chống tay ở sau mông và hơi ngả người ra sau, nâng hai chân lên khỏi sàn và siết chặt cơ bụng. Tiến hành đạp xe trên không liên tục từ 30 – 60 giây.

3. Thói quen sinh hoạt giúp giảm cân hiệu quả khi cho con bú

Thói quen sinh hoạt lành mạnh cũng sẽ giúp chị em có được vóc dáng thon gọn sau sinh nhanh chóng. Vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giảm cân mà vẫn đủ sữa để nuôi con.

Uống nhiều nước để giảm cân mà vẫn đủ sữa cho con bú

Khi lập kế hoạch giảm cân, một nguyên tắc mà các mẹ nên ghi nhớ là giữ cho cơ thể đủ nước. Uống nước không chỉ làm tăng sự trao đổi chất và đốt cháy calo, mà còn giúp thanh lọc cơ thể, giảm bớt các cơn đói và thèm ăn.

Nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc

Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ và ngon giấc để tâm trạng được thoải mái tránh tình trạng mệt mỏi. Vì khi mệt mỏi, cơ thể mẹ sẽ thèm đồ ngọt và tinh bột để nhanh chóng bổ sung năng lượng. Nhưng đồ ngọt và tinh bột thậm chí còn làm mẹ tăng cân thêm.

Tránh stress để giảm cân sau sinh vẫn đủ sữa

Căng thẳng quá mức đôi khi khiến các bà mẹ mới sinh rơi vào trạng thái trầm cảm. Điều này rõ ràng không tốt cho cả mẹ và bé. Căng thẳng có thể làm tăng cảm giác ngon miệng gây thèm ăn, tăng lưu trữ thêm mỡ của cơ thể và có thể ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú. Do đó, để giảm cân hiệu quả cho mẹ đang cho con bú cần giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ. Cố gắng chia sẻ, tâm sự với người thân và bạn bè khi gặp khó khăn.

4. Những lưu ý khi giảm cân sau sinh và cho con bú

Bên cạnh chế độ ăn, tập luyện và thói quen hằng ngày, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây. Tránh mắc phải chúng vì những điều này sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, chất lượng sữa cho con bú cũng như ảnh hưởng đến cả sức khỏe của bản thân.

Không nhịn ăn để giảm cân khi đang cho con bú

Đừng bỏ đói bản thân mình chỉ vì muốn giảm cân nhanh sau sinh. Việc nhịn ăn khiến bạn không có đủ sữa cho con bú, mẹ cũng sẽ bị suy nhược vì không đủ sức khỏe để nuôi con. Nên ăn đúng bữa, đúng giờ và tránh tình trạng bỏ bữa, nhịn đói để giảm cân sau sinh, nhất là trong giai đoạn đang cho bé bú. Chỉ cần bạn ăn thực phẩm lành mạnh, kết hợp tập luyện thường xuyên thì cân nặng sẽ giảm như ý muốn của mình.

Không dùng thuốc giảm cân khi đang cho con bú

Thuốc giảm cân hiện nay có hơn hàng trăm loại, được quảng cáo với công dụng giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, việc uống thuốc giảm cân trong quá trình đang cho con bú không nên được áp dụng. Những thành phần bên trong các loại thuốc này có thể gây ảnh hưởng đến lượng sữa, bạn có thể không cung cấp đủ sữa cho trẻ, hoặc bé sẽ gặp vấn đề về tiêu hóa nếu không hợp với thành phần trong thuốc giảm cân.

Hạn chế vận động mạnh

Hãy cảm nhận cảm giác và mức năng lượng của cơ thể để chọn thời gian bắt đầu và hình thức tập luyện thích hợp cho bản thân mình. Nội tiết tố thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp của bạn nhiều tháng sau sinh, đặc biệt là sau sinh mổ nên hãy vận động nhẹ nhàng, tránh các hoạt động cường độ mạnh quá sớm.

Bên trên là những chia sẻ về cách giảm cân khi cho con bú nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe và cung cấp đủ sữa mà Khơ Thị mang đến. Hy vọng các mẹ bỉm sữa có thể áp dụng thành công để sở hữu được vóc dáng thon gọn, lấy lại tự tin sau khi sinh con.