Cách giảm cân sau sinh 2 tháng và điều mẹ cần biết khi thực hiện giảm cân

Làm thế nào để lấy lại vóc dáng gọn gàng là điều trăn trở của chị em sau sinh. Vì không ai muốn cảm thấy tự ti và khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày. Hiểu được mong muốn này, chuyên gia Khơ Thị sẽ chia sẻ 8 điều quan trọng mà mẹ bỉm sữa nên biết trong hành trình tìm cách giảm cân sau sinh 2 tháng của mình.

1. Giảm cân sau sinh 2 tháng là nhu cầu chính đáng

Cơ thể tăng cân không chỉ khiến chị em cảm thấy tự ti, mà còn gây cảm giác nặng nề trong di chuyển và các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Do vậy, việc thực hiện cách giảm cân sau sinh 2 tháng để có thể dễ dàng sinh hoạt và có tâm lý tự tin là một nhu cầu chính đáng.

Điều quan trọng là các mẹ bỉm sữa cần chuẩn bị tâm lý sẵn sàng và kế hoạch giảm cân khoa học. Bởi vì tâm trạng thường xuyên lo âu và thực hiện các biện pháp giảm cân sai cách sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và chất lượng sữa cho bé.

Tổng thể về việc giảm cân sau sinh bạn có thể tìm hiểu việc giảm cân sau sinh khoa học để có phương pháp giảm cân tốt nhất nhé!

2. Mẹ bỉm cần chuẩn bị gì trước khi bắt tay vào giảm cân?

Trước khi bắt tay vào giảm cân, mẹ bỉm nên chuẩn bị thật tốt về yếu tố tinh thần để có thể thoải mái và kiên trì thực hiện các cách giảm cân sau sinh 2 tháng hiệu quả.

2.1 Hiểu về cơ thể phụ nữ sau sinh 2 tháng

Quá trình mang thai khiến các bà mẹ tăng cân, tích mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể như bụng, đùi, bắp tay,… Sau khi sinh nở, cơ thể sẽ khó nhanh chóng trở về được dáng vóc trước khi mang thai, đồng thời, mẹ cần ăn nhiều để có sữa cho con bú.

Vì vậy, lượng mỡ tồn tại trong nhiều tháng sẽ khó có thể đánh tan nhanh chóng trong vài ngày hay vài tuần. Việc hiểu được đặc điểm cơ thể này sẽ giúp mẹ không cảm thấy nản chí và bỏ cuộc khi không thấy hiệu quả ngay sau vài ngày.

Thêm nữa, sau sinh 2 tháng là thời gian cho con bú, do vậy, các mẹ chỉ nên lập kế hoạch giảm tối đa 0.7kg/tuần để không ảnh hưởng tới chất lượng sữa và sức khỏe bản thân.

2.2 Chuẩn bị tinh thần lạc quan và kiên nhẫn

Bên cạnh quá trình tập luyện, người mẹ vẫn phải bổ sung dinh dưỡng để có sữa nuôi con, không thể thực hiện các biện pháp kiêng khem như nhịn đói gián đoạn, eat clean, keto,… Do vậy, việc giảm cân sẽ khó khăn và lâu hơn người bình thường với cách giảm cân sau sinh 2 tháng an toàn này.

Tuy nhiên, ưu tiên hàng đầu vào thời điểm này là sức khỏe và tạo nguồn sữa chất lượng cho con. Do vậy, bạn không nên đặt mục tiêu giảm cân nhanh nhất có thể. Khi không đạt được mục tiêu đề ra, bạn sẽ dễ bị stress – một trong những nguyên nhân không ngờ gây tăng cân. Bởi vì căng thẳng sẽ kích thích cơ thể tiết ra cortisol khiến bạn thèm ăn, ăn không kiểm soát và mọi nỗ lực giảm cân đổ xuống sông.

Hãy giữ cho mình một tinh thần thoải mái và chăm chỉ tập luyện mỗi ngày nhé.

Có thể bạn quan tâm: Giảm cân hiệu quả cho người lười ngay tại nhà

3. Cách giảm cân sau sinh 2 tháng hiệu quả và an toàn

Để giảm cân thành công cần có sự phối hợp của nhiều yếu tố: chế độ dinh dưỡng, vận động và tinh thần. Để có thể giảm cân hiệu quả, an toàn và hiệu quả sau 2 tháng thì cần phải thực hiện đồng thời các giải pháp sau đây.

3.1 Xây dựng chế độ ăn khoa học, đa dạng

Quan niệm sai lầm trong chế độ ăn sau sinh khiến mẹ khó giảm cân

Theo quan niệm truyền thống, phụ nữ sau sinh cần phải ăn nhiều và ăn những món lợi sữa như cơm nếp, cháo chân giò, cháo chân dê hầm hạt sen và đậu, hạn chế ăn trái cây, rau xanh vì sẽ làm lạnh bụng.

Việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu hàm lượng tinh bột, chất đạm và chất béo sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu hụt các nhóm dinh dưỡng cần thiết, đồng thời dễ gây ra tình trạng béo phì, tiểu đường,…

Gợi ý về giải pháp dinh dưỡng cho mẹ sau sinh 2 tháng

Chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất

Theo Bảng nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, phụ nữ sau sinh nên có khẩu phần ăn khoảng 2.550Kcal/ngày với đủ 4 nhóm chất là:

• Chất đạm (79g/ngày): Đạm có nhiều trong các thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu (đậu tương, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đỏ, đậu cô ve,…).
• Chất béo (55 – 65g/ngày): Mẹ sau sinh nên ăn các loại chất béo từ cá và thực vật như EPD, DHA,… để tốt cho sức khỏe mẹ và trí não của con.
• Tinh bột (Khoảng 200g): Bạn vẫn nên ăn các món có tinh bột như cơm, bánh mì, cháo, phở,… để cung cấp năng lượng cho cơ thể với hàm lượng vừa phải, không nên ăn quá no.
• Vitamin và khoáng chất (tối thiểu 400g trái cây, rau xanh): Đa số các loại trái cây, rau xanh, các loại củ đều cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cho cơ thể và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.

Nhóm thực phẩm dễ tăng cân nên tránh

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh những món ăn có sức hấp dẫn lớn nhưng chứa nhiều tác nhân gây tăng cân nhanh như:

• Thực phẩm có nhiều đường tinh luyện: Trà sữa, nước ngọt có ga, bánh ngọt, kẹo,…
• Thức ăn nhanh, đồ chiên xào chứa nhiều chất béo động vật, tinh bột: Hamburger, pizza, gà rán, khoai tây chiên, ngô xào cay, ốc xào,…

Xây dựng thời gian biểu cho các bữa ăn chính và phụ trong ngày

Bạn không nên ăn quá no trong 1 lần ăn, thay vào đó, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn trong ngày khi thực hiện cách giảm cân sau sinh 2 tháng này. Ngoài 3 bữa chính: sáng, trưa, tối thì bạn cũng nên có các bữa xế (3 tiếng nên có 1 bữa ăn). Ăn các bữa xế giúp bạn bổ sung dinh dưỡng trong ngày, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, ăn nhiều trong các bữa chính.

Việc chăm con sẽ khiến bạn không có thời gian ăn đúng bữa. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ bữa sáng và ăn muộn sau 8 giờ tối nếu muốn giảm cân.

Xây dựng thực đơn đa dạng

Thực đơn nhiều món ăn đa dạng sẽ vừa kích thích vị giác vừa cung cấp nhiều loại chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Dưới đây là gợi ý 3 thực đơn cho mẹ tham khảo:

Tìm hiểu thêm: Giảm cân không nên ăn gì? Bí mật giúp chị em về lại vòng eo thon

3.2 Sắp xếp thời gian ngủ nghỉ sau sinh

Thiếu ngủ là vấn đề thường gặp ở các bà mẹ sau sinh vì phải dành nhiều thời gian để chăm con, đặc biệt là phải thức vào buổi đêm. Bên cạnh đó, mẹ cũng dễ bị mất ngủ do tâm trạng lo âu, nội tiết tố thay đổi.

Điều này dẫn tới tình trạng thiếu ngủ, gây mệt mỏi cho cơ thể, đồng thời, thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone Ghrelin và Leptin gây ra cảm giác thèm ăn gây cản trở quá trình giảm cân cho bạn. Để cách giảm cân sau sinh 2 tháng hiệu quả bạn cũng cần chú ý điều này để đảm bảo sức khỏe.

Gợi ý giải pháp giúp mẹ có thời gian nghỉ ngơi sau sinh

• Đi ngủ cùng lúc với bé: Bạn nên sắp xếp thời gian và công việc để có thể nghỉ ngơi cùng lúc bé đi ngủ để cho cơ thể nghỉ ngơi. Bởi vì, khi bé tỉnh bạn sẽ khó có thể ngủ được.
• Ngâm chân trong nước ấm: Nhiệt sẽ làm cho tuần hoàn máu tốt hơn, cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Uống trà thảo mộc (trà hoa cúc, trà tâm sen, trà saffron,… ): Nhiều hoạt chất thiên nhiên trong trà thảo mộc có tác dụng an thần tốt cho giấc ngủ.
• Chia sẻ công việc nhà với người thân: Bạn nên nhờ tới sự giúp đỡ của chồng và người thân phụ giúp các công việc như nấu ăn, dọn dẹp, giặt giũ,… để bản thân có thời gian nghỉ ngơi. Bởi vì việc chăm sóc em bé đã có rất nhiều việc rồi.

3.3 Xây dựng chế độ vận động sau sinh

Vấn đề nhiều chị em gặp phải sau sinh đó là không có thời gian tập luyện do thiếu ngủ, cơ thể mệt mỏi, hoặc không có thói quen vận động trước đây.

Mọi kế hoạch giảm cân đều cần có hoạt động thể dục thể thao, không riêng cách giảm cân sau sinh 2 tháng này để tiêu hao các năng lượng thừa. Thời gian khuyến nghị là tối thiểu 6 tuần sau sinh bạn mới nên bắt đầu tập luyện bởi vì cơ thể cần có thời gian hồi phục.

Theo các chuyên gia, bạn nên tập luyện các bài tập đơn giản nhẹ nhàng để không ảnh hưởng tới sức khỏe và vừa có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Các bài tập cardio là gợi ý hay ho để giảm cân sau sinh 2 tháng. Một số bài tập cardio, bạn có thể tham khảo như:

Giảm mỡ bụng với bài tập duỗi tay và chân

Với bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm trên mặt phẳng. Đầu tiên, nằm sấp, duỗi căng tay và chân. Tiếp theo, nâng chân phải và tay trái lên, chân trái và tay phai vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Sau đó đổi bên. Bạn tập liên lục trong khoảng 1 phút.

Bài tập chạy tại chỗ

Bạn có thể tập bài tập gót chạm mông, sau đó chuyển sang chạy nâng cao gối. Hai bài tập chạy gót này rất đơn giản và bạn có thể tập luyện tại nhà vào những lúc rảnh rỗi.

3.4 Chăm sóc sức khỏe tinh thần

Trong cách giảm cân sau sinh 2 tháng thì sức khỏe tinh thần cũng ảnh hưởng rất nhiều tới quá trình giảm cân của bạn. Với tinh thần tốt, bạn sẽ có nhiều động lực và suy nghĩ tích cực để kiên trì với kế hoạch giảm cân. Tuy nhiên, với tinh thần uể oải, căng thẳng sẽ khiến bạn dễ bỏ cuộc hoặc ăn nhiều hơn.

Phụ nữ sau sinh rất dễ bị trầm cảm do nhiều yếu tố tác động như: tình trạng sức khỏe, nội tiết tố thay đổi, tự ti về thân hình sồ sề, lịch sinh hoạt thay đổi, lo lắng việc chăm con,… Vì vậy, việc chăm sóc sức khỏe tinh thần là điều rất cần thiết cho các mẹ sau sinh. Bạn nên thường xuyên vận động để tiêu hao năng lực, tiết mồ hôi, tăng cảm xúc tích cực.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tâm sự với chồng và người thân về các vấn đề khó khăn mình đang gặp phải, để mọi người có thể giúp đỡ bạn. Tham gia các hội nhóm bỉm sữa sẽ giúp bạn cảm thấy mình không cô đơn trong hành trình làm mẹ, hay giảm cân sau sinh để có vóc dáng thon thả hơn.

4. 5 phương pháp giảm cân mẹ bỉm sữa nên tránh

Ngoài cách giảm cân sau sinh 2 tháng an toàn trên thì đối với các phương pháp giảm cân sau sinh khác cần phải thận trọng khi thực hiện vì không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe của chính bạn mà còn tới con. Vì nguồn dinh dưỡng chủ yếu con nhận ở thời điểm này là sữa mẹ. Do đó, bạn nên tránh các hình thức giảm cân cấp tốc bằng thuốc giảm cân hay các biện pháp ăn kiêng nghiêm ngặt.

Dưới đây là một số phương pháp giảm cân bạn nên tránh xa trong giai đoạn sau sinh.

Nhịn ăn gián đoạn, Low Carb, Keto, DAS

Nhịn ăn hay nhịn ăn gián đoạn là phương pháp cắt giảm khẩu phần ăn của một người bình thường. Điều này sẽ khiến cho cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết và năng lượng nuôi cơ thể.

Trong khi đó, đây là thời điểm bạn cần nhiều năng lượng để cung cấp cho 2 người là mẹ và bé. Chăm con cũng sẽ tiêu tốn của bạn nhiều năng lượng. Do vậy, khi nhịn ăn sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, chất lượng sữa giảm sút.

Uống thuốc giảm cân

Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là giảm cảm giác thèm ăn, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nhờ đó, bạn sẽ ăn ít, hạn chế thực phẩm vào cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng.

Tuy nhiên, thực tế các loại thuốc giảm cân chứa nhiều chất kích thích có hại cho sức khỏe như amphetamine, caffeine, guarana,… Những thành phần này gây ra nhiều tác dụng phụ có hại cho sức khỏe như: tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, gây căng thẳng,… ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và tâm trạng của các mẹ sau sinh vốn đã có nhiều stress.

Các phương pháp giảm cân xâm lấn

Hút mỡ và giảm cân bằng tiêm filler được xếp vào nhóm phương pháp giảm cân xâm lấn khi có sự tác động của hóa chất vào cơ thể. Người ta sẽ bơm chất hóa học vào cơ thể để tác động và làm tiêu vùng mỡ dưới da.

Bên cạnh đó, người ta cũng sẽ sử dụng thuốc gây mê gây tê để giảm đau. Những hóa chất này khi vào cơ thể sẽ ảnh hưởng rất lớn tới quá trình chuyển hóa máu và tạo sữa cho con bú.

Hy vọng những chia sẻ của chuyên gia Khơ Thị về cách giảm cân sau sinh 2 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm sữa có thể dần dần lấy lại vóc dáng mảnh mai trước đây. Chúc bạn luôn giữ tinh thần lạc quan và kiên trì để giảm cân thành công nhé!