Mẹo giảm cân bằng chạy bộ – Đánh bay 5kg mỡ trong 1 tháng

Chạy bộ là hình thức luyện tập thể thao tuyệt vời, giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích quá trình trao đổi chất và mang lại vóc dáng săn chắc. Vậy phương pháp giảm cân bằng chạy bộ phù hợp với những ai? Chạy bộ như thế nào hiệu quả nhất? Cùng Khơ Thị tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

1. Chạy bộ có thể giảm cân không? Giảm nhiều không?

Chạy bộ là hình thức vận động giúp cơ thể đốt cháy calo, kiểm soát nhịp đập đều đặn của tim nhờ đó giải phóng được nhiều chất béo dư thừa trong cơ thể. Tuy nhiên chạy bộ giúp giảm cân nhiều hay ít thì còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và lịch tập luyện của bạn.

Mối quan hệ giữa calo và giảm cân: Calo là đơn vị đo lường chỉ số năng lượng từ các loại thực phẩm (động vật, thực vật…) được nạp vào cơ thể. Bạn có thể hiểu đơn giản, chỉ số calo tỉ lệ thuận với cân nặng, calo vừa đủ sẽ giúp cơ thể hoạt động bình thường, khỏe mạnh còn khi calo vượt quá mức cho phép trong cơ thể sẽ khiến bạn tăng cân, dần dần chuyển sang béo phì.

Chính vì vậy, để giảm cân nhanh nhất, bên cạnh việc kiểm soát lượng calo nạp vào trong chế độ ăn uống, bạn cần phải vận động thường xuyên.

Chạy bộ giúp giảm calo như thế nào?

Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp toàn bộ cơ thể hoạt động, đốt cháy calo hiệu quả hơn so với rất nhiều môn thể thao khác. Cụ thể:

Một nghiên cứu tại Đại học Harvard trên 12 nam giới và 12 nữ giới được thực hiện để so sánh lượng calo khi chạy 1km đốt cháy nhiều hơn bao nhiêu so với đi bộ. Kết quả cho thấy, trung bình, chạy  bộ 1km sẽ đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ. Như vậy, nếu bạn chạy được khoảng 10km, số calo tiêu hao được sẽ là 330 – 350 calo so với đi bộ cùng quãng đường, một con số đáng kinh ngạc phải không? Vậy giảm cân bằng chạy bộ là có hiệu quả cao đối với bất kể ai không chỉ là nam hay nữ.

Lượng calo giảm được từ chạy bộ

Lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy ít hay nhiều đều phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ chạy của bạn. Bảng dưới đây thể hiện lượng calo đốt cháy tính theo cân nặng, chạy trong vòng 30 phút với tốc độ 10km/h.

Giảm cân bằng chạy bộ là phương thức tập luyện thể dục tuyệt vời giúp bạn:

• Giảm cân từ từ: Khi chạy bộ thường xuyên, cơ thể sẽ đốt cháy calo, đồng thời giảm bớt sự bài tiết hormon kích thích sự thèm ăn ghrelin, từ đó giảm bớt sự hấp thu calo vào trong cơ thể, cân nặng sẽ giảm từ từ.
• Cơ thể săn chắc: Chạy bộ là hoạt động của toàn cơ thể từ lưng, vai, chân… giúp cơ bắp phát triển đều đặn và dần trở nên săn chắc hơn, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Bên cạnh đó, còn có nhiều ảnh hưởng có lợi cho sức khoẻ nếu chạy bộ đúng cách như:

• Giảm thiểu bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
• Tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.
• Nâng cao năng lượng tích cực giúp hoạt động và làm việc hiệu quả.
• Giúp giảm mỡ bụng, cải thiện chiều cao (trong tuổi dậy thì) và chức năng sinh lý.

2. Giảm cân bằng chạy bộ phù hợp với ai?

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nên được nhiều người ưa chuộng.

Giảm cân bằng chạy bộ sẽ phù hợp với các đối tượng như:

• Người có sức khỏe bình thường.
• Người có mức cân nặng cao, đang có mong muốn được giảm cân.

Tuy nhiên, theo khuyến cáo của chuyên gia y tế, một số đối tượng sau không nên thực hiện giảm cân bằng phương thức chạy bộ:

• Người mắc bệnh tim: Với những người từng có cơn đau tức tim trong khoảng 2 tháng gần đây hoặc cảm thấy tức ngực khi hoạt động nhẹ như làm việc nhà, chạy bộ sẽ khiến tim đập nhanh, dẫn tới tăng huyết áp và gây nguy hiểm tới tính mạng.
• Người bị bệnh tiểu đường: Khi chạy bộ sẽ khiến lượng insulin trong máu giảm thấp, lúc này cơ thể sẽ bổ sung năng lượng bằng cách lấy từ các tế bào lipid và bài tiết ra một lượng lớn ketal, dẫn tới ngộ độc máu, không xử lý kịp thời có thể gây tử vong.
• Người đã từng chấn thương khớp gối: Đây là những người từng có tiền sử chấn thương khớp gối, khi họ chạy bộ sẽ làm cho khớp gối bị quá tải dẫn tới chấn thương, thậm chí còn ảnh hưởng tới các khớp xung quanh.
• Người béo phì quá mức: Khi thực hiện chạy bộ, đôi chân sẽ chịu một áp lực rất lớn từ trọng lượng cơ thể đè lên và theo thời gian, các khớp gối sẽ bị mệt mỏi và dẫn tới gãy xương đầu gối.

3. Cách giảm cân bằng chạy bộ hiệu quả

Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách giảm cân bằng chạy bộ hiệu quả, cùng theo dõi để nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc và duy trì cân nặng lý tưởng cho bản thân nhé!

3.1. Trước khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ, bạn cần lưu ý:

1 – Bổ sung năng lượng trước, trong và sau khi chạy

• Trước khi chạy ăn gì? Một vài ý kiến cho rằng “đừng nên ăn trước khi chạy bộ dễ bị xỉu và tăng cân đó”. Tuy nhiên nếu áp dụng phương pháp giảm cân bằng chạy bộ vào thực tiễn thì ý kiến này hoàn toàn sai, ăn trước khi chạy có tác dụng giữ cho cơ thể không bị đói, đồng thời duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp. Chính vì vậy, trước khi chạy bạn có thể ăn nhẹ như: 1 quả chuối, 1 tô yến mạch hoặc bánh mì với bơ đậu phộng, 2 quả trứng.
• Trong khi chạy nên uống nước gì? Bạn nên uống 1 ly nước, các đồ uống thể thao có chứa chất điện giải để giúp cơ thể không bị mất nước, giảm mất mồ hôi trong quá trình chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể uống 1 ly cafe, cafe sẽ có tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả, đồng thời duy trì sự tỉnh táo giúp bạn chạy lâu mệt hơn.
• Sau khi chạy ăn gì? Sau khi chạy bộ, cơ thể mất nhiều năng lượng, muối khoáng. Do đó, cần bổ sung thêm một số thực phẩm chứa nhiều protein, glucose, carb như rau xanh, trái cây, ức gà, yến mạch, phô mai, trứng…
• Cần lưu ý điều gì? Bạn cần lưu ý một số vấn đề như: hạn chế ăn thức ăn nhanh, các đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, và đặc biệt lưu ý không ăn quá no trước khi chạy và ăn trước và sau 30 phút khi chạy bộ.

2 – Chuẩn bị các đồ vật cần thiết khi chạy bộ:

Chọn trang phục phù hợp trước khi chạy bộ giúp bạn thoải mái hơn trong khi chạy đồng thời giảm cân hiệu quả. Vậy chọn quần áo gì, giày gì thì phù hợp?

• Cách chọn quần áo: Chọn quần áo có chất vải làm từ polypropylene – sợi tổng hợp nhân tạo nhẹ có khả năng thấm mồ hôi tốt, cản trở sự mất cân bằng nhiệt trong cơ thể. Ngoài ra, vải làm từ polypropylene còn giúp mồ hôi dễ bị bay hơi, giữ cơ thể luôn khô thoáng và thoải mái.
• Cách chọn giày: Một đôi giày vừa vặn với kích thước bàn chân, có độ mềm và nảy tốt sẽ tạo sự thoải mái, nhẹ nhàng cho bạn. Đồng thời, bạn nên chọn loại giày có mặt đế chống trượt, chống mòn nhằm đảm bảo sự an toàn ngay cả khi trời mưa nhé!
• Cách chọn đồng hồ đo nhịp tim đo quãng đường chạy: Thay vì đeo đồng hồ cơ thông thường, bạn hãy chọn cho mình một chiếc đồng hồ thông minh có thể đo được nhịp tim, bước chạy, số km chạy, tốc độ… nhằm kiểm soát mức độ tập hằng ngày, nhờ đó giảm cân hiệu quả.

Chọn quần áo có khả năng thấm giúp giúp cơ thể luôn khô thoáng và thoải mái khi chạy

3 – Chọn địa hình chạy:

Bạn có thể lựa chọn bất kỳ hình thức chạy bộ nào miễn sao phù hợp với điều kiện và thói quen sinh hoạt của bản thân.

3.2. Khởi động

Trước khi chạy bộ, để tránh chấn thương, bạn cần chú ý khởi động kỹ. Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn khởi động đúng cách trước khi chạy bộ:

• Bước 1: Chạy nâng cao đùi: Nâng cao đùi trái, tay trái đánh ra sau, tay phải đưa về phía trước. Thực hiện tương tự bên chân còn lại với tốc độ nhanh dần.
• Bước 2: Ngồi căng cơ: Hai chân đứng ở vị trí rộng bằng vai. Sau đó, đưa chân phải lên trước, đầu gối dần hạ xuống sao cho đùi vuông góc với cơ thể. Dần đưa người lên và thực hiện tương tự ở chân bên trái.
• Bước 3: Giãn cơ đùi sau: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và cách tường khoảng 0,5m. Hai tay chống vào tường, chân phải duỗi thẳng ra và chân trái co lên áp vào tường. Thực hiện tương tự bên chân trái, mỗi bên 8 lần, mỗi lần 30s.

3.3. Trong quá trình chạy

Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm để cơ thể bắt đầu thích nghi, sau đó tăng tốc dần và chậm lại ở cuối buổi tập. Nếu cuối buổi tập mà bạn vẫn cố gắng chạy nhanh sẽ khiến cơ thể bị đuối sức, có thể dẫn tới co cơ, ngất xỉu. Chính vì vậy, khi giảm cân bằng chạy bộ bạn cần hiểu một số kỹ thuật chạy sau:

• Chạy đủ: Các chuyên gia y tế đã chỉ ra rằng, muốn giảm cân thành công, loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa thì cần chạy đều đặn trong thời gian tương đối. Mỗi ngày cần dành ra 30 – 60 phút chạy bộ và chạy trong khoảng 4 – 5 lần/tuần.
• Chạy chậm: Duy trì tốc độ chạy trung bình sẽ tốt hơn nhiều so với chạy thật nhanh. Khoa học đã chứng minh rằng, chạy chậm giúp giảm mỡ thừa hiệu quả, đồng thời tăng sức bền, dẻo dai cho cơ thể.
• Chạy thường xuyên: Bạn nên tạo thói quen chạy thường xuyên mỗi ngày, như vậy hiệu quả đốt mỡ thừa và giảm cân sẽ hiệu quả hơn. Chính vì vậy, hãy giữ thói quen chạy bộ mỗi ngày nhé!
• Nghỉ ngơi lấy sức: Không nên chạy một hơi liền mạch, điều này sẽ dễ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, choáng váng. Thay vào đó, giữa quãng đường chạy nên dành thời gian nghỉ ngơi để lấy sức. Bạn có thể tham khảo thời gian chạy như sau: cứ chạy 15 phút bạn nghỉ ngơi khoảng 5 phút, sau đó bạn chạy tiếp 15 phút và nghỉ 5 phút và cuối cùng đi bộ nghỉ ngơi khoảng 10 phút để kết thúc buổi tập.

3.4. Sau khi chạy

Sau khi chạy bộ xong, bạn hãy dành thời gian để thả lỏng cơ thể, giãn cơ. Không nên ngồi xuống ngay vì như vậy dễ gây ra chấn thương. Để cơ thể phục hồi nhanh chóng,bạn nên chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng để nạp năng lượng cho cơ thể như: một ly sữa, thịt ức gà, cá hồi, trái cây và rau củ, yến mạch…

4. Lịch chạy bộ trong 1 tháng giúp giảm đến 5kg

Giảm cân bằng chạy bộ là đúng, tuy nhiên cần thực hiện sao cho hiệu quả. Dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp lịch chạy bộ trong 1 tháng, kiên trì tập luyện sẽ giúp giảm ngay 5kg mỡ. Cùng theo dõi ngay nhé!

5. Một số câu hỏi thường gặp khi giảm cân bằng chạy bộ

Dưới đây, chúng tôi sẽ giải đáp thắc mắc nhiều người chưa rõ khi chạy bộ giảm cân. Cùng theo dõi để biết câu trả lời nhé!

5.1. Chạy bộ không giảm được cân là do đâu?

Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và giúp bạn lấy lại vóc dáng dẻo dai săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người cũng thực hiện chạy bộ nhưng lại không đạt được mục tiêu của bản thân, cân nặng không giảm đi, thậm chí còn có xu hướng tăng lên. Vậy nguyên nhân do đâu?

• Chạy chưa đúng cách: Bạn không duy trì thói quen tập luyện, ngày tập ngày nghỉ. Đây cũng là lý do khiến bạn chạy mãi mà không giảm được cân. Lý do thứ hai đến từ việc bạn giữ mãi một cường độ chạy, do cơ thể đã quen với mức độ bài tập nên số cân sẽ chững lại và không giảm được nữa.
• Chạy chưa đủ: Bạn chạy chưa đủ thời gian, tốc độ và quãng đường chạy. Mỗi ngày cần duy trì chạy trong khoảng thời gian từ 30 – 60 phút.
• Chế độ ăn uống bất hợp lý: Tập luyện chạy bộ sẽ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng dẫn tới nhanh đói. Do đó, nếu bạn ăn uống không có chừng mực, cứ đói là ăn, không kiểm soát được lượng thức ăn nhiều giàu mỡ, nhiều đường và calo thì số cân sẽ tăng nhanh chóng. Điều này dễ đến việc giảm cân bằng chạy bộ trở nên không hiệu quả.

5.2. Bị bong gân, căng cơ khi chạy bộ thì phải làm sao?

Bong gân, căng cơ xảy ra khi dây chằng bộ phận đó bị giãn ra do nhiều áp lực tác động lên vùng cơ. Nếu không biết xử lý và điều trị kịp thời sẽ khiến mức độ tổn thương càng nặng và nguy hiểm hơn.

Cách chữa trị:

• Nghỉ ngơi: Khi phát hiện bị bong gân, căng cơ thì bạn cần phải nghỉ ngơi, đặc biệt là nghỉ ngơi phần bị thương.
• Chườm đá lạnh: Chườm đá lạnh có tác dụng làm giảm đau và giảm sưng viêm. Bạn cần gói đã lạnh trong 1 cái khăn mỏng, sau đó đặt và chườm lên khu vực bị thương trong khoảng 20 phút.
• Băng bó: Băng bó nên được thực hiện bởi các bác sĩ chuyên khoa, tuy nhiên bạn có thể sơ cứu tại chỗ trước khi đến bệnh viện. Lưu ý, không quấn khăn quá chặt vì nó sẽ làm giảm lưu thông máu và làm tồi tệ hơn vùng bị chấn thương.
• Dùng thuốc, kem bôi: Thông thường, bong gân, căng cơ nhẹ sẽ tự khỏi trong vòng 2 – 3 ngày, tuy nhiên nếu nặng, bạn nên đi khám bác sĩ để được kê các thuốc và kem bôi giúp giảm sưng đau và nhanh hồi phục.

5.3. Gợi ý phương pháp giảm cân cho người không chạy bộ được

Với những người không chạy bộ được, bạn có thể tham khảo một số phương pháp giảm cân khác không kém phần hiệu quả như:

• Yoga: Đây là bộ môn thể dục giúp giảm cân và mỡ bụng rất tốt, đồng thời giúp cơ thể dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả. Yoga rất phù hợp cho những người lao động văn phòng ngồi nhiều ít vận động, phụ nữ mới sinh, và những người thừa cân có ít thời gian tập luyện.
• Đạp xe: Là cách giảm cân hiệu quả được nhiều chuyên gia về sức khỏe công nhận. Hoạt động đạp xe sẽ giúp cơ thể đốt cháy phần mỡ dư thừa, giảm cân và giảm các khối cơ.

Ngoài ra cần kết hợp với phương pháp ăn uống như duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh (ăn nhiều rau xanh, protein, cắt giảm ngũ cốc và tinh bột) và hạn chế bổ sung các chất béo có hại, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì MIKO DIET là một trong những gợi ý không nên bỏ lỡ. Đây là cách giảm cân nhanh, an toàn, không xâm lấn mà hiện nay được mọi người tin tưởng. Miko Diet là phương pháp sử dụng tần sóng ultrasound làm vùng mỡ bụng dư thừa bị hóa lỏng và tự đào thải ra ngoài cơ thể. Giảm cân Miko Diet phù hợp với những người lao động văn phòng ít thời gian vận động, người không có đủ sức khỏe để thực hiện giảm cân theo phương pháp thông thường

Ưu điểm nổi bật khi thực hiện giảm cân tại Khơ Thị bạn cần biết:

• Công nghệ máy móc hiện đại được chuyển giao hoàn toàn từ Châu Âu, liệu trình giảm cân đã được các chuyên gia cải tiến phù hợp với cơ địa người Việt Nam nên rất hiệu quả và an toàn.
• Thu gọn vòng 2, thúc đẩy tái tạo cơ, cho vùng bụng săn chắc và không xảy ra tình trạng chảy xệ sau liệu trình.
• Thực hiện tiêu chí 5 KHÔNG: Không tập luyện, không ăn kiêng, không tiêm, không hút mỡ, không cần nghỉ dưỡng.
• Thải trừ phần mỡ thừa an toàn, sau khi thực hiện, người khỏe khoắn, nhẹ nhàng, dễ chịu.

Có thể thấy, để phương pháp giảm cân bằng chạy bộ đạt được hiệu quả tối đa, người chạy cần chú ý thực hiện chế độ luyện tập đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Hi vọng những chia sẻ về cách thức chạy bộ và giải đáp thắc mắc nêu trên từ Khơ Thị sẽ tạo động lực cho bạn chạy bộ mỗi ngày, giúp cải thiện cả về sức khỏe và vóc dáng!

Có thể bạn chưa biết:

• 15+ CÁCH GIÚP GIẢM MỠ BẮP TAY TRONG HIỆU QUẢ CHỈ TRONG 1 TUẦN
• THỰC HƯ CHUYỆN GIẢM CÂN BẰNG DẦU DỪA – SỰ THẬT VÉN MÀN