17 cách giảm cân nhanh cho dân văn phòng trong khi làm việc

Bám chặt bàn làm việc cả ngày, lười vận động, khối công việc nhiều và không có thời gian chăm lo vấn đề dinh dưỡng cộng với thói quen ăn vặt khiến dân văn phòng dễ bị béo phì, mập vòng bụng. Dưới đây là những cách giảm cân cho dân văn phòng hiệu quả mà bạn nên tham khảo.

1. Chế độ ăn giảm cân cho dân văn phòng

Một chế độ ăn khoa học là điều không thể thiếu khi dân văn phòng muốn giảm cân. Dưới đây là gợi ý bạn có thể tham khảo.

1.1. Bữa ăn chính

Một nghiên cứu cho rằng để có một thân hình thon gọn săn chắc thì một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đóng góp 70% hiệu quả trong suốt quá trình giảm cân. Do vậy dân văn phòng muốn giảm cân nhanh cần lên kế hoạch ăn uống hợp lý và khoa học đảm bảo tuân thủ các nguyên tắc sau:

Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein

Những loại thực phẩm chứa nhiều protein làm cho quá trình tiêu hóa lâu hơn tạo cảm giác no lâu trong thời gian dài. Vậy nên các bữa chính dân văn phòng nên bổ sung các loại protein ít chất béo như: ức gà, cá, thịt bò, sữa tươi,…

Ăn nhiều rau củ quả

Ăn nhiều rau củ quả tốt cho da, đẩy lùi sự phát triển của các gốc tự do. Rau củ quả chứa nhiều nước, chất xơ, giúp no lâu hơn. Đặc biệt là rau củ quả còn tốt cho việc cải thiện sức khỏe và cung cấp năng lượng tích cực cho một ngày làm việc dài.

Ăn sáng đầy đủ, hạn chế bỏ bữa

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng vì nó đem lại năng lượng cho cả ngày làm việc. Nếu như bạn không ăn sáng và cứ thế đi đến công ty với cái bụng rỗng tuếch từ tối đến giờ thì bạn sẽ rất nhanh cảm thấy đói sau một thời gian ngắn làm việc. Điều này khiến bạn tìm kiếm đến những loại thức ăn nhanh, cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Theo khuyến cáo nên uống tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày, thay vì uống những đồ uống có đường vừa hại sức khỏe, vừa là nguyên nhân chính gây nên tình trạng tăng cân của bạn. Nên thay thế những loại nước uống đó bằng detox vừa giúp giảm cân, vừa giúp thanh lọc cơ thể và trẻ hóa làn da.

1.2. Bữa ăn phụ

Ăn vặt là một trong những nguyên nhân khiến dân văn phòng tăng cân không kiểm soát. Do vậy hãy thay thế các món ăn vặt chứa nhiều calo như trà sữa, café hay bánh kẹo bằng các loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng, trái cây, sữa chua hoặc các loại bánh ăn kiêng,… vừa bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết và năng lượng cho cơ thể vừa hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

1.3. Thực đơn

Nếu bạn vẫn chưa biết ăn uống thế nào cho phù hợp thì dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân cho dân văn phòng bạn có thể tham khảo.

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 quả chuối. 1 ly sữa không đường và các loại hạt ngũ cốc dinh dưỡng tự chọn (hạnh nhân, hạt điều,…)
• Bữa phụ: Các loại hoa quả ít đường như dâu tây, bưởi, táo,lê,….
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc và 150g ức gà luộc
• Bữa phụ: Hoa quả ít đường.
• Bữa tối: 150g tôm luộc và 1 đĩa rau củ luộc.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và 1 đĩa rau salad
• Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt ngũ cốc: hạt điều, hạnh nhân,….
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà nướng mật ong và 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa phụ: 1 nắm các loại hạt ngũ cốc: hạt điều, hạnh nhân,….
• Bữa tối: 150g cá hồi hấp và 1 đĩa ra ăn kèm.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 100ml sữa chua không đường ăn kèm các loại hạt và trái cây tươi.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 1 phần nui xào hải sản nhỏ ăn kèm salad rau trộn.
• Bữa phụ: Hoa quả ít đường.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và 1 đĩa rau củ luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 150g ức gà luộc và 100ml sữa chua không đường.
• Bữa phụ: Hoa quả ít đường.
• Bữa trưa: 1 phần miến trộn ức gà ăn kèm salad rau trộn.
• Bữa phụ: 1 nắm hoa quả sấy không đường.
• Bữa tối: 150g thịt bò hấp và 1 đĩa salad rau trộn.

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc và 1 quả trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 quả dưa leo.
• Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt ức gà cuộn rong biển, 1 quả dưa chuột và cà rốt luộc
• Bữa phụ: Salad hoa quả.
• Bữa tối: Cà rốt áp chảo và 1 đĩa salad trộn

Ngày 6:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen ăn kèm 1 quả trứng ốp la và 1 đĩa salad rau.
• Bữa phụ: Hoa quả ít đường.
• Bữa trưa: 150g thịt lợn nạc luộc và 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa phụ: 1 nắm hạt ngũ cốc: hạnh nhân, hạt dẻ, hạt điều,…
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g cá hấp và 1 đĩa rau củ luộc.

Ngày 7:

Đây là ngày xả hơi bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng vẫn phải đảm bảo không nạp quá nhiều thực phẩm giàu carb hay quá dầu mỡ.

2. Bài tập giảm cân cho dân văn phòng

2.1. Lower Body Stretch

Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu vào phần eo trở xuống 2 chân có tác dụng đánh tan mỡ bụng và làm cho bắp chân thon gọn và sane chắc hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế đặt chân vuông góc với sàn
• Từ từ duối thẳng 1 chân lên cao hết mức có thể và giữ trong 2 giây.
• Thực hiện lại động tác này với chân còn lại
• Lặp lại quá trình này mỗi bên 15 lần.

2.2. Knee Pull Ups

Bài tập này sẽ tập trung vào phần cơ đùi giúp bạn có đôi chân thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân đặt vuông góc với sàn.
• Nâng cao đầu gối và ép sát và ép sát vào phần thân trên.
• Thực hiện lại động tác này với chân còn lại
  Lặp lại quá trình này mỗi bên 15 lần.

2.3. Core Strengthening

Đây là bài tập có tác dụng siết cơ bụng làm giảm mỡ thừa ở bụng hiệu quả.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế xoay.
• 2 tay bám vào bàn, nâng cao 2 chân lên và xoay người qua lại xang hai bên.
• Gồng chặt bụng để giữ lưng thẳng cho hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.
• Thực hiện động tác này 25 lần.

2.4. Hamstring Curl

• Đứng ra sau ghế và bám 2 tay vào ghế.
• Một chân làm trụ 1 chân thực hiện gập về phía sau và ép phần bắp chân vào sát người nhất có thể.
• Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân.

2.5. Wall-sit

Đây là bài tập có tác động nhiều đến vùng bụng dưới, hông, đùi và chân giúp giảm mỡ thừa hiệu quả và tăng sự săn chắc cho cơ thể.

• Dựa lưng vào tường.
• Từ từ hạn người sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế trong 10 giây đồng thời siết bụng lại và tăng thời gian trong các ngày tiếp theo.

2.6. Bài tập nằm 5 phút giảm mỡ bụng của người Nhật

Chỉ sau vài tuần bạn sẽ giảm ít nhất từ 5 đến 10cm với bài tập đơn giản này. Bài tập giảm vòng bụng cho dân văn phòng từ bài tập nằm 5 phút của người Nhật thực hiện đơn giản theo các bước như sau:

• Dùng một chiếc khăn tắm có chiều dài khoảng 40cm. Sau đó cuộn tròn lại để đạt được đường kính khoảng 5 đến 7cm. Dùng dây để buộc cố định kích thước và đường kính sau khi đã cuộn tròn.
• Nằm thẳng trên một mặt phẳng cố định, tuyệt đối không nằm trên nệm.
• Phần khăn đã cuộn sẽ được đặt ở vị trí hõm nhất của lưng.
• Hai chân duỗi thẳng và chạm 2 mũi bàn chân vào với nhau.
• Hai tay duỗi lên hướng đỉnh đầu, úp lại và chạm hai ngón út với nhau.
• Giữ tư thế này trong vòng 5 phút. 1 đến 2 phút đầu bạn sẽ thấy căng hết cả vòng bụng. Bài tập này đang phát huy tác dụng. Bạn không nên bỏ cuộc giữa chừng, hãy hẹn giờ và đạt mốc 5 phút mới ngừng tập nhé.
• Kết thúc bài tập đừng ngồi dậy trong tư thế bạn đang nằm ngửa. Hãy nằm nghiêng sang một bên rồi sau đó mới từ từ ngồi dậy và đứng dậy.

Dân văn phòng có thể tập buổi sáng và tối ở nhà, tranh thủ thêm giờ nghỉ trưa ở công ty. Bài tập nằm 5 phút để giảm mỡ bụng và sở hữu vòng 2 thon gọn này sẽ có hiệu quả nhanh nhất khi bạn tập 3 lần/ngày.

2.6. Bài tập săn chắc đùi, bắp chân, mông

• Bài tập săn chắc bắp đùi: Hãy ngồi trong tư thế thẳng lưng. Duỗi thẳng chân phải của bạn và mở rộng ngang bằng với vai. Sau đó đưa chân lên ngang hông và từ từ hạ xuống. Xong chân phải hãy thực hiện thao tác tương tự với chân trái. Hãy tập 5 lần cho mỗi chân để săn chắc cơ và bắp đùi. Hãy lưu ý xem dưới gầm bàn của bạn có nhiều dây điện và chướng ngại vật không để tránh sơ suất trong quá trình tập nhé.
• Bài tập săn chắc bắp chân: Đặt 2 chân phẳng xuống mặt sàn, ngồi khép 2 đầu gối, thẳng lưng. Sau đó tiến hành nhón 2 mũi bàn chân lên. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây. Lặp lại 5 lần cho động tác này. Phần bắp chân của bạn sẽ được phát triển tốt hơn, cơ bắp chân sẽ săn chắc hơn.
• Bài tập săn chắc mông: Hãy căng cơ mông khi bạn ngồi trên ghế, giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại bài tập 5 lần.

2.7. Ngồi vặn bụng

Ngồi vặn bụng vừa giúp đỡ mỏi lưng lại có thể giảm vòng 2 tốt nhất. Cách thực hiện vô cùng đơn giản. Ngồi thẳng lưng, 2 chân vuông góc, co 2 tay vuông góc trước ngực, giữ hông cố định và vặn người qua trái, qua phải.

3. Thói quen giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng

Mang cơm trưa

Thay vì ăn những đồ ăn nhanh, tiện lợi, khiến mỡ bụng càng tích tụ nhiều. Việc đem cơm theo bạn có thể kiểm soát được lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể, đồng thời đảm bảo đủ dinh dưỡng cho một ngày làm việc.

Giảm các món ăn vặt trong văn phòng

Ăn vặt là một trong những văn hóa của dân văn phòng. Ăn vặt càng nhiều thì nguy cơ tăng cân càng cao. Cách tốt nhất là nên giảm các món ăn vặt trong giờ làm việc.

Vận động nhẹ sau mỗi bữa ăn

Sau các bữa ăn sáng trưa tối hãy dành thời gian ngồi nghỉ tại chỗ 5 đến 10 phút. Sau đó vận động nhẹ thêm 5 đến 10 phút rồi mới tiến hành làm việc. Quá trình này sẽ hỗ trợ cơ thể trao đổi chất nhanh hơn và tiêu hao năng lượng để không dẫn đến tình trạng thừa calo và tích trữ thành mỡ thừa.

Ngồi đúng tư thế khi làm việc

Ngồi thẳng lưng sẽ giúp phần bụng của bạn giữ đúng tư thế. Một số người mệt mỏi nên ngồi cong người xuống khiến phần bụng bị gập lại và dễ biến dạng, phình ra và chảy xệ nhiều hơn.

>> Xem thêm: Giảm cân hiệu quả cho người lười <<

Tận dụng cơ hội leo cầu thang

Tận dụng cầu thang nhà ở, chung cư, công ty để leo bộ những khi có cơ hội. Sáng đi làm, tối về, di chuyển giữa các phòng ban, các team hay đi bộ, leo cầu thang.

Hẹn giờ để vận động cơ thể thay vì ngồi yên suốt 4h liên tục

Ngồi 4h liên tục mỗi buổi làm việc quên vận động, thay đổi tư thế là điều không nên. Vừa dẫn đến béo phì và có thể ảnh hưởng đến hệ xương sống của bạn. Nên hẹn đồng hồ 30 phút mỗi lần để thay đổi tư thế, vận động nhẹ, uống nước để hỗ trợ giảm cân tại văn phòng hiệu quả hơn.

4. Lưu ý khi thực hiện các cách giảm cân cho dân văn phòng

• Hãy luôn chuẩn bị cho mình đủ nước lọc và những loại nước ép trái cây, trà xanh,… để hạn chế việc ăn vặt.
• Hãy để các bài tập, thói quen này trở thành phản xạ hàng ngày của bạn và duy trì mỗi ngày khi bạn đến văn phòng làm việc.
• Ngủ đủ giấc vào ban đêm: Thiếu ngủ là một nguyên nhân dẫn đến béo phì. Hôm nay thiếu ngủ chắc chắn ngày mai bạn sẽ uống cà phê, ăn vặt nhiều hơn lại dẫn đến béo phì. Hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày trước khi đến văn phòng làm việc.

Hầu hết dân văn phòng đều không có thời gian để giảm cân hiệu quả. Có thể thấy, giảm mỡ bụng cho dân văn phòng không khó. Tuy nhiên, nếu bạn không tập luyện đúng cách và có sự kiên trì thì sẽ không thể đạt được kết quả tốt như mong muốn.

Bài viết trên là các chia sẻ về cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả và phổ biến nhất hiện nay của Thẩm mỹ viện Khơ Thị. Hy vọng các thông tin trong bài sẽ hữu ích; giúp bạn sở hữu được vòng eo thon gọn và đẹp nhất.