Giảm cân không nên ăn gì? 6 nhóm thực phẩm dễ tăng cân cần tránh xa

Những thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao, chất đường bột, chất béo,… sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân, tích mỡ. Vậy giảm cân không nên ăn gì? Chuyên gia sẽ đưa ra lời khuyên về vấn đề này trong bài viết để bạn có chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe và đạt hiệu quả giảm cân. 

1. Các món ăn giàu tinh bột

Tinh bột có thể gây tăng cân do khi được nạp vào cơ thể, tuyến tụy sẽ sản sinh ra nhiều insulin. Hormone này có chức năng điều hòa lượng đường máu và sự lưu trữ chất béo. Do đó, khi insulin ở mức cao do cơ thể tiêu thụ nhiều tinh bột sẽ khiến chất béo bị lưu trữ nhiều và trong thời gian lâu, dẫn đến tăng cân.  

Vậy nên, người đang muốn giảm cân không nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: cơm, bánh mì, bún, phở, khoai tây, xôi,… 

• Có thể bạn chưa biết: Ăn rau gì giảm cân nhanh nhất 

1.1 Cơm trắng 

Trong 100g gạo trắng có chứa đến 123 kcal và 30g tinh bột. Việc tiêu thụ hàm lượng cao tinh bột từ gạo trắng sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân, tăng mỡ thừa. Do đó, để giảm cân giữ vóc dáng thon gọn, nữ chỉ nên ăn từ 1 – 2 bát, nam từ 2 – 3 bát cơm mỗi bữa, tùy theo nhu cầu năng lượng và tình trạng cơ thể. 

Ngoài ra, bạn có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt vì có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, giúp cơ thể nhanh no, hạn chế thèm ăn. Theo khuyến cáo của chuyên gia, hàm lượng gạo lứt mà người thừa cân nên ăn mỗi ngày là 2/3 cốc (khoảng 150g).

1.2 Bánh mì trắng

Bánh mì trắng có chứa lượng calo dồi dào, trong 100g có chứa khoảng 266 kcal và 50,6g tinh bột, đường. Chất bột đường có trong bánh mì sau khi tiêu thụ sẽ chuyển thành năng lượng dư thừa, tồn tại dưới dạng mỡ trắng, gây tăng cân, béo bụng. 

Giải pháp:

• Người có vóc dáng cân đối mỗi ngày chỉ nên ăn tối đa 1 ổ bánh mì trắng. 
• Người thừa cân nên loại bỏ bánh mì khỏi chế độ ăn hàng ngày.
• Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì đen, bánh mì nguyên cám với hàm lượng tối đa 6 lát/ngày. 

1.3 Bún, phở, bánh canh

Bún, phở, bánh canh được làm chủ yếu từ bột gạo nên vẫn chứa hàm lượng cao tinh bột và có thể gây tăng cân khi tiêu thụ nhiều. Trung bình 100g bún có chứa 110 kcal và 25.7g tinh bột. 1 tô bún gồm nước dùng và các nguyên liệu khác có mức năng lượng là 350 – 400 kcal.

Giải pháp: 

• Chỉ nên ăn bún 2 – 3 bữa/tuần để ngăn ngừa tăng cân. 
• Thay thế bún trắng bằng bún gạo lứt, bún rau củ,… 

1.4 Khoai tây

Khoai tây có chứa thành phần chủ yếu là carbohydrate dạng tinh bột, chiếm 66 – 90% trọng lượng khô và một hàm lượng nhỏ các loại đường sucrose, glucose và fructose. Do đó, khoai tây cũng là một thực phẩm gây tăng cân mà bạn nên hạn chế sử dụng trong chế độ ăn. 

Giải pháp: 

• Chỉ nên ăn tối đa 1 – 2 củ khoai tây hấp/luộc/nướng mỗi ngày. 
• Tránh xa các món ăn từ khoai tây đã qua chế biến có mức năng lượng cao như: khoai tây chiên, khoai tây phô mai, bánh khoai tây,… 

1.5 Xôi

Xôi được làm từ gạo nếp với hàm lượng tinh bột rất cao, lên đến 36.7g/100g và 1 gói xôi có thể cung cấp cho cơ thể đến 600 kcal. Hàm lượng này lớn hơn rất nhiều so với 1 chén cơm là 130 kcal và 1 tô phở là 400 kcal. 

Giải pháp: Trong giai đoạn giảm cân, bạn nên hạn chế và chỉ ăn xôi từ 1 – 2 lần/tuần. 

• Tinh bột nào được phép ăn, và giúp giảm cân các bạn có thể tham khảo ngay: Bí quyết giảm cân bằng yến mạch và khoa lang 

2. Đường tinh luyện

Đường tinh luyện thường có trong đường mía, siro, đường mạch nha,… có đặc tính hấp thu nhanh, cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Chúng cũng đồng thời kích thích quá trình tích lũy mỡ thừa, khiến cơ thể nhanh đói, tạo cảm giác thèm ăn. Đây là nguyên nhân dẫn đến quá trình giảm cân không đạt hiệu quả. 

Tổng lượng đường tối đa tiêu thụ trong tháng chỉ nên ở mức 500g. Bạn nên hạn chế những thực phẩm ngọt có chứa nhiều đường tinh luyện như: trà sữa, bánh ngọt, nước ngọt, kẹo, sô cô la,…

Giải pháp: Bạn nên thay thế đường tinh luyện bằng mật ong, đường thốt nốt, đường phèn. Vì những loại đường này có khả năng chuyển hóa nhanh, không gây tích lũy mỡ thừa và giúp bổ sung cho cơ thể nhiều vi chất dinh dưỡng.  

3. Đồ chiên rán

Đồ ăn chiên rán gây tăng cân do có chứa hàm lượng calo cao, gấp nhiều lần so với đồ ăn được chế biến bằng cách hấp, luộc. Cụ thể, cùng hàm lượng 100g khoai tây nhưng lượng calo khi nướng là 93 kcal, 0g chất béo và khi chiên là 319 kcal, 17g chất béo. 

Bên cạnh đó, lượng chất béo chuyển hóa (axit béo có hại) có trong đồ chiên rán cũng là tác nhân gây nên tình trạng béo bụng. Các loại chất béo này làm tăng cholesterol có hại, ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh thèm ăn, khó chuyển hóa và gây tích lũy năng lượng dưới dạng mỡ thừa.  

Để chi tiết hơn cho câu hỏi hỏi giảm cân không nên ăn gì là đồ rán thì các mon cần hạn chế tối đa như: Khoai tây chiên, gà rán, tôm chiên bột, cơm chiên, nem rán, bột chiên que, mì xào, chả cá chiên, xúc xích phô mai, bánh khoai mỡ,…

Giải pháp: Nếu là người thích đồ chiên rán, bạn có thể sử dụng nồi chiên không dầu để hạn chế lượng chất béo. 

4. Nước ngọt đóng chai

Nước ngọt đóng chai là đồ uống bạn cần tránh khi muốn giảm cân. Loại đồ uống này có chứa lượng đường khá cao, khoảng 36g đường tinh luyện/330ml. Lượng đường này vượt quá mức tiêu thụ cho phép của cơ thể trong một ngày. Lượng đường dư thừa được dự trữ dưới dạng glycogen và triglyceride, từ đó dễ dàng chuyển hóa thành mỡ trắng gây tăng cân, béo phì. 

Một số loại nước đóng chai nên tránh như: Nước ngọt có ga, nước ép trái cây, nước uống vị hoa quả, nước tăng lực, nước trà xanh, trà sữa,… Bạn chỉ có thể uống tối đa 1 – 2 lon/tuần (tránh uống buổi tối) khi đang thực hiện chế độ giảm cân.  

Giải pháp: Bạn nên uống nước lọc, nước khoáng, hoặc thay thế nước ngọt bằng nước ép hoa quả tươi.

5. Thực phẩm đóng hộp

Tuy thực phẩm đóng hộp mang lại nhiều tiện lợi nhưng sẽ gây cản trở rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn. Bởi theo nghiên cứu của chuyên gia, 100g cá hộp/thịt hộp có thể nạp vào cơ thể từ 70 – 300 Kcal. Ngoài ra, đồ ăn đóng hộp còn chứa nhiều chất bảo quản, muối, đường và một lượng tinh bột để tạo độ cứng và hình dáng cho thực phẩm. Những chất này khiến cơ thể tích nước, mỡ thừa và dễ tăng cân.

Các loại thực phẩm đóng hộp nên tránh bạn nên tránh như: Cá ngừ ngâm dầu, cá sốt tương đen, cá hộp sốt cà chua, thịt lợn đóng hộp, bò hầm, pate gan đóng hộp, súp bắp ngọt, lẩu ăn liền, xúc xích, nem chả,… 

Giải pháp: Hạn chế tối đa ăn thực phẩm đóng hộp hoặc chỉ nên sử dụng chừng mực như một thực phẩm bổ sung. 

6. Những loại trái cây dễ tăng cân 

Trái cây được biết tới với nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, có số loại trái cây sẽ làm tăng cân. Dưới đây là một số cái tên bạn nên thận trọng sử dụng trong quá trình giảm cân.

6.1 Trái cây sấy

Giảm cân không nên ăn gì? Thì đây chắc chắn là món đứng đầu bảng về trái cây dễ tăng cân. Do phần lớn lượng nước đã được bỏ đi nên trái cây sấy có chứa lượng calo cao gấp 4 lần trái cây tươi. Cụ thể, 100g hoa quả sấy sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 280 kcal nên rất dễ tăng cân khi bạn ăn vượt quá lượng calo quy định trong ngày (tổng lượng calo khoảng 1800 – 2000 kcal/ngày) . 

Hơn thế, để tăng vị ngọt, độ dẻo và bảo quản lâu, hoa quả sấy còn được thêm đường và một số phụ gia. Những chất này dễ khiến cơ thể tăng cân, tích mỡ. 

Các loại trái cây sấy dễ tăng cân như: Chà là sấy khô, mận khô, quả mơ khô, nho khô, mít sấy, khoai sấy, chuối sấy khô, phúc bồn tử khô, xoài sấy dẻo, hồng xiêm sấy,…

Giải pháp: Bạn nên lựa chọn loại hoa quả, rau củ sấy ít đường, nhiều chất xơ như: táo, kiwi sấy, cam bưởi sấy nguyên vỏ, cà rốt sấy, đậu bắp sấy,…  Thời gian nên tránh ăn hoa quả sấy là vào buổi tối.

• Thay vì ăn trái cây sấy khô có chứa nhiều đường thì các bạn có thể đọc bài viết: Giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày và những thực đơn khoa học 

6.2 Trái cây tươi

Trái cây luôn được biết đến là thực phẩm lành mạnh, do chứa nhiều vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên một số loại trái cây có chứa hàm lượng tinh bột lớn, thậm chí là chất béo, gây dư thừa năng lượng khiến cơ thể tăng cân. 

Sau đây là 10 loại quả dễ gây tăng cân và số lượng tối đa được phép ăn trong ngày để cơ thể không bị tăng cân: 

Để trả lời được câu hỏi giảm cân không nên ăn gì? Không phải điều đơn giản, ngoài những thực phẩm được nếu trên thì còn những yếu tố khác để các bạn có thể giảm cân: như luyện tập, chế độ ăn uống. Vậy thế nên để trả lời chắc chắn được giảm cân không nên ăn gì thì các bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc các huấn luyện viên thể hình có kiến thức chuyên môn.

Có những kế hoạch luyện tập, chế độ dinh dưỡng phù hợp được áp dụng cho từng người. Các bài tập tăng cơ, giảm mỡ, đốt lượng calo thừa hàng ngày và có bữa ăn lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng, giảm cân của bạn cần hạn chế 6 nhóm thực phẩm vừa được đề cập. Đây là những thực phẩm giàu calo, ít chất xơ không tốt cho sức khỏe và khiến cơ thể dễ tăng cân. Mong rằng bài viết đã giúp bạn biết được giảm cân không nên ăn gì để dễ dàng hơn trong việc xây dựng chế độ ăn phù hợp.