9 Tips giảm cân hiệu quả cho người bận rộn cực NHANH CHÓNG

Kết quả giảm cân sẽ không bao giờ như ý bạn muốn nếu thiếu đi một bản kế hoạch chi tiết, nhất là khi bạn luôn bận rộn với công việc và cuộc sống. Bài viết sẽ tiết lộ cho bạn các mẹo giảm cân hiệu quả cho người bận rộn có thể thực hiện cực nhanh, chuẩn bị cực đơn giản.

1. Thực hiện các bài thể dục nhanh

Một vấn đề mà người bận rộn gặp phải khi giảm cân đó là không có đủ thời gian để tập thể dục. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc vận động thường xuyên có hiệu quả giảm cân và tốt cho sức khỏe hơn nhiều việc nhịn ăn, bỏ bữa. Bạn chỉ cần dành ra 10 – 15 phút mỗi buổi sáng, hoặc vào bất cứ khoảng thời gian trống nào trong ngày để thực hiện một số động tác thể dục. Dưới đây là gợi ý các bài tập nhanh đơn giản giúp giảm cân hiệu quả cho người bận rộn:

Bài tập 1: (5 phút)

• Bước 1: Chống hai tay lên bàn, duỗi một chân về sau và trùng gối sao cho đầu gối gần chạm sàn. Giữ tư thế này 30 giây. Đổi chân và thực hiện tương tự
• Bước 2: Duỗi hai chân về sau, chống hai tay lên bàn. Thực hiện động chống đẩy với bàn.
• Bước 3: Thực hiện squat với hai tay duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 4: Quay lưng về phía bàn, chống hai tay lên bàn và thực hiện squat ngược.

Bài tập 2: (3 phút)

• Bước 1: Bạn chỉ cần vươn hai tay lên, nắm hai bàn tay vào và làm động tác duỗi vai về bên phải và bên trái.
• Bước 2: Đưa tay xuống và ra sau lưng, nhẹ nhàng xoay cổ và duỗi vai.
• Bước 3: Giơ một tay lên trời, tay còn lại cầm vào bàn chân và co chân lên, giữ như vậy trong vài chục giây.
• Bước 4: Cúi gập người xuống để giãn các cơ lưng và chân.

Bài tập 3: (2 phút)

• Bước 1: Co một tay trái lên làm sao cho nó chạm vào vai bên kia. Co tay phải lên sao cho chạm vào cùi trỏ của tay còn lại. Giữ như vậy trong vài giây.
• Bước 2: Ngồi lên ghế, gác một chân lên chân còn lại. Đặt tay lên hai chân. Giữ lưng thẳng và gập người về phía trước. Đổi chân và lặp lại động tác.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, hai đầu gối song song. Đặt hai tay lên gối và từ từ duỗi người về sau sao cho ngực được đẩy tối đa về phía trước và vai được mở hết cỡ.
• Bước 4: Giữ thẳng lưng, xoay vai thai vòng tròn.
• Bước 5: Giãn cơ cổ và kết thúc bài tập.

Bài tập 4: (1 phút)

• Bước 1: Ngồi sát vào bàn, từ từ nâng một chân lên sao cho bàn chân duỗi thẳng và cẳng chân song song với bàn. Đổi chân và lặp lại.
• Bước 2: Co cả hai chân lên sao cho đầu gối chạm đáy bàn.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng, đặt hai tay lên bàn, hai chân co lên và chạm vào nhau, sau đó xoay eo sang phải và sang trái.
• Bước 4: Co hai tay ra sau và chống lên ghế, giữ người trong tư thế ngồi và thực hiện chống đẩy về phía trước.
• Bước 5: Đưa hai tay ra sau lưng, một tay ở trên, một tay ở dưới sao cho các ngón tay chạm vào nhau và vai được kéo giãn ra. Đổi bên là lặp lại động tác.

2. Chuẩn bị sẵn các món ăn giảm cân cho cả tuần

Để giảm cân hiệu quả ngay cả khi bận rộn, việc chuẩn bị trước các bữa ăn “healthy” cho cả tuần là điều không thể thiếu. Bạn chỉ cần dành vài tiếng để chuẩn bị các bữa ăn vào cuối tuần và đóng hộp rồi bảo quản trong tủ lạnh đến khi sử dụng.

Dưới đây là gợi ý một số món ăn có thể chuẩn bị nhanh là lại giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho người bận rộn:

Bất kể bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào, mấu chốt của vấn đề vẫn là sử dụng nguồn thực phẩm sạch. Rau củ quả được nuôi trồng hữu cơ, thịt tươi sống, các loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng,… là những thực phẩm bạn nên sử dụng trong thực đơn ăn kiêng của mình. Sử dụng thực phẩm bẩn và thiếu cân bằng sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và giảm hiệu quả của việc giảm cân.

>> Xem thêm: Giảm cân hiệu quả cho người khó giảm cân <<

3. Liên tục uống nước trong suốt thời gian làm việc

Đừng để công việc bận rộn cuốn bạn khỏi những thói quen tốt như uống nước. Vì nước không chỉ giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, thải độc mà còn giúp bạn giảm bớt cảm giác đói bụng giữa các bữa. Các loại nước uống mà người giảm cân nên bổ sung bao gồm:

• Nước lọc: Uống nước lọc đúng cách cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Đây là thức uống thiết yếu đối với cơ thể. Mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 1,5 lít nước, nhất là trước bữa ăn để tạo cảm giác no.
• Cà phê và trà: Trong cà phê và trà có chứa caffeine. Chất này đã được khoa học chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân giảm cân hiệu quả cho người bận rộn. Vì thế mà có khá nhiều sản phẩm giảm mỡ an toàn trên thị trường có chứa caffeine. Bạn có thể sử dụng 4 – 5 tách cafe nhỏ/ tuần và 2-3 ly trà/ ngày, hạn chế thêm đường hoặc sữa sẽ giúp giảm cân tại nhà an toàn, lành mạnh và tự nhiên.
• Các món nước khác: Giảm cân bằng các loại nước ép như nước ép thơm, hạt chia, nước ép bưởi,… và một số món nước uống thay thế cho nước có ga đã kể bên trên.

Hãy lưu ý rằng bạn cần bổ sung ít nhất 2 lít nước/ ngày để giảm cân hiệu quả. Vì vậy ngay từ bây giờ bạn nên bắt đầu đặt báo thức, cách mỗi tiếng một lần để nhắc nhở mình uống nước.

4. Sắp xếp thời gian ăn càng sớm càng tốt

Công việc chồng chất thường xuyên chiếm mất thời gian ăn cơm là một trong những lý do khiến người bận rộn dễ bị tăng cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần xác định cho mình một thời gian biểu dành cho bữa ăn và tuân thủ nghiêm ngặt theo nó. Các bữa ăn nên diễn ra đúng buổi, không nên quá gần nhau, đặc biệt bữa ăn tối nên diễn ra sớm trước 6 giờ chiều để cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa hết lượng thức ăn đã nạp.

5. Luôn chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt tại chỗ làm

Khi mới bắt đầu giảm cân bạn sẽ thường gặp phải tình trạng đói cồn cào, chính điều đó sẽ khiến bạn dễ sa vào các món ăn nhanh, nhiều calo đề lấp đầy bụng đói. Để giảm cân hiệu quả, người bận rộn nên chuẩn bị sẵn cho mình các món ăn vặt ít béo ngay tại chỗ làm để có thể bổ sung kịp thời mỗi khi đói. Các món ăn vặt mà bạn có thể lựa chọn là:

• Sữa chua Hy Lạp
• Các loại hạt: hạt phỉ, mắc ca, hạnh nhân, hạt óc chó…
• Hoa quả ít béo: táo, các loại dâu, bơ, nho, cà chua,…
• Socola đen: loại 70% socola nguyên chất sẽ tốt hơn các loại socola đen nhiều sữa
• Các loại bánh làm từ ngũ cốc nguyên hạt
• Yến mạch: có thể kết hợp với sữa chua hoặc nấu lên với rau xanh

>> Tham khảo thêm: Cách giảm cân cho nam <<

6. Nói không với các món ăn gây “tích mỡ”

Công việc căng thẳng với khối lượng lớn dễ khiến bạn sa đà vào các món ăn nhanh, món ăn nhiều đường để giảm stress. Tuy nhiên, hãy bỏ ngay thói quen đó vì đấy là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến thừa cân. Để giảm cân hiệu quả cho người bận rộn, hãy bắt đầu ngay với việc tránh xa những loại thực phẩm này:

• Đồ ăn chế biến sẵn: Là nhóm đồ ăn đã qua nhiều bước chế biến. Những loại thức ăn này thường chứa lượng calo rất cao nhưng các dưỡng chất khác đã bị mất đi hoặc biến tính do chế biến quá nhiều lần. Điển hình là các món thức ăn nhanh, các món nấu ăn liền,… Tốt nhất là hãy gạch bỏ hoàn toàn loại đồ ăn này khỏi thực đơn của bạn.
• Tinh bột: Bột mì trắng, gạo tẻ, gạo nếp, bún phở,… là những món tinh bột trắng. Cơm vẫn luôn là món ăn đơn giản và quen thuộc nhất trong bữa ăn gia đình, hãy chọn các loại gạo không bị chà sát hay bị tẩy trắng quá mức.
• Đồ uống có ga, thức uống đóng chai chứa nhiều đường: Hãy thay thế các thức uống này bằng nước ép, sinh tố trái cây hay các món thức uống dinh dưỡng từ các loại hạt, từ bột sắn dây hay hạt chia sẽ bổ dưỡng và ngon miệng hơn rất nhiều. Đồ uống có ga sẽ tăng nguy cơ bị đái tháo đường và béo phì cho bạn.
• Bánh ngọt, kẹo, đồ ăn vặt và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ: Đây là những loại thức ăn sẽ khiến bạn không thể giảm được cân và gây tăng cân.

>> Xem thêm: Giảm cân hiệu quả cho người lười <<

7. Bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Cho dù rất bận rộn, nhưng bạn hãy cố gắng chuẩn bị một bữa ăn với đầy đủ các chất dinh dưỡng. Một thực đơn cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân mà vẫn giữ được sức khỏe tốt. Dưới đây là các nhóm thực phẩm mà bạn cần bổ sung đầy đủ trong mỗi bữa ăn:

• Thực phẩm giàu protein: Thịt động vật, trứng, sữa, phô mai, các loại đậu đỗ,… Đạm làm tăng cơ nạc và giảm mỡ, giúp bạn có một thể hình săn chắc và gọn gàng hơn. Bạn cần ăn nhiều nguồn đạm khác nhau để bổ sung đầy đủ các loại acid amin thiết yếu của cơ thể.
• Rau củ, trái cây tươi: Nhóm thực phẩm này bổ sung chất xơ và vitamin, các vi chất quan trọng. Tăng cường ăn rau tươi, salad trái cây giúp bạn kiểm soát cơn đói hiệu quả trong quá trình giảm cân.
• Chất béo tốt: Các loại cá béo, đặc biệt là cá biển; dầu ăn chiết xuất từ các loại hạt như gạo, hướng dương, mè và dầu olive nguyên chất.
• Tinh bột nguyên cám, tinh bột hấp thụ chậm: Các bạn có thể tham khảo các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI) vì các thức ăn này sẽ dung nạp đường vào cơ thể chậm giúp no lâu và không tăng đường huyết nhanh gây các bệnh như đái tháo đường, béo phì. Các đơn giản nhất là chọn các loại bánh mì nguyên cám được bán trong siêu thị và chọn loại gạo dẻo để tiêu hóa được lâu hơn.
• Đồ ăn vặt lành mạnh: Sữa chua, các loại hạt, khoai lang, trứng, rau củ sấy khô,… là thực phẩm ăn vặt tốt cho quá trình giảm mỡ.

8. Bỏ thói quen thức khuya, luôn ngủ đủ giấc

Việc thức khuya và thiếu ngủ có thể khiến bạn không có đủ năng lượng để làm việc. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể muốn nạp thêm các loại thực phẩm chứa đường và chất béo để bổ sung năng lượng. Chính vì vậy, để giảm cân hiệu quả, người bận rộn nên sắp xếp thời gian ngủ đủ giấc, bỏ ngay thói quen thức khuya từ hôm nay.

• Ngủ sớm: Giảm cân hiệu quả cho người bận rộn không có nghĩa là bạn sẽ bớt đi thời gian sinh hoạt sinh lý của mình cho những bài tập và ăn uống. Dù bận rộn, hãy cố gắng hoàn thành công việc sớm và ngủ trước 11 giờ.
• Ăn giàu protein thực vật và động vật để no lâu hơn: Thời gian tiêu hóa protein của hệ tiêu hóa có thể kéo dài lên đến 4 giờ và protein động vật sẽ tiêu hóa chậm hơn là protein từ cá và đậu đỗ. No lâu giúp hạn chế các cơn đói giữa giờ và giảm tần suất ăn vặt.
• Ăn các đồ ăn vặt lành mạnh để không bị béo phì: Bạn chọn những món ăn vặt và thức uống lạnh mạnh trong danh sách đã soạn để dùng.
• Ăn vài món ăn kèm trước khi ăn bữa chính: Trước bữa chính, bạn có thể ăn lòng trắng trứng, ít salad rau củ,… để giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

9. Theo dõi cân nặng theo từng tuần để tạo động lực giảm cân

Bạn cần sắm một cái cân và thước dây, đây là những vật dụng cơ bản để theo dõi tình trạng cơ thể. Bạn nên đo các chỉ số theo từng tuần hoặc định kì 2 tuần 1 lần để có những điều chỉnh phù hợp.

Giảm cân hiệu quả cho người bận rộn là một câu chuyện không hề dễ dàng. Bạn hãy bắt tay lên kế hoạch giảm cân cho mình thôi nào và hãy cố gắng sắp xếp thời gian và duy trì, chắc chắn bạn sẽ đạt được hiệu quả cho mọi sự cố gắng của mình. Sau khi xây dựng thói quen lành mạnh từ ăn uống cũng như hạn chế thực phẩm nhiều đường, bạn nên rèn luyện thể thao nhằm nhanh chóng có được sức khoẻ và vóc dáng mong muốn.