10+ bài tập giảm mỡ vai và lưng hiệu quả chỉ sau 2 tuần

Mỡ vai và lưng là một khuyết điểm khiến các chị em tự ti khi mặc các bộ đồ bó sát hay hở lưng, hở vai,… Vậy phải làm thế nào để giảm mỡ vai và lưng một cách tự nhiên không cần can thiệp của thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập chuyên sâu tác động giảm mỡ ở vùng lưng và vai, giúp bạn lấy lại vóc dáng một cách khoa học, nhanh chóng và duy trì lâu dài.

1. Nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở lưng và vai

Những thói quen xấu, chế độ sinh hoạt không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vai và lưng của bạn. Vậy còn những nguyên nhân nào khác? Cùng tham khảo để cải thiện và tránh những thói quen xấu sau:

• Lựa chọn kích cỡ áo ngực không phù hợp: Khi kích cỡ áo ngực quá chật, dây nịt và dây đai của áo sẽ bó chặt vào cơ thể tạo nếp hằn, đẩy phần da, mỡ lên trên gây tích tụ mỡ ở lưng. Trong khi đó, kích cỡ áo quá rộng sẽ khiến phần ngực bị nhão, vùng vai sau không được cố định khiến da chùng tạo mỡ thừa vùng lưng, eo.
• Vận động ít: Điều này không chỉ gây tích mỡ ở lưng, vai mà còn gây tích mỡ ở cả cơ thể. Do phần năng lượng dư thừa không được đốt cháy, lâu dần sẽ tích lại thành các lớp mỡ bền chặt, khó phá vỡ.
• Chế độ ăn uống không hợp lý: Tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng cao Calo, chất béo, đường,… cũng tạo ra lượng lớn năng lượng dư thừa dẫn đến tăng chuyển hóa thành dạng dự trữ là mô mỡ.
• Stress: Áp lực từ công việc, cuộc sống,… khiến cơ thể tăng sản sinh ra hormone Cortisol. Hormone này tham gia nhiều vào quá trình sinh lý trong cơ thể, trong đó có tác động làm tăng lượng Acid béo tự do trong cơ thể, dễ gây tích tụ mỡ ở vùng mặt, vai, lưng trên, eo.
• Di truyền, độ tuổi: Đây là những yếu tố thuộc về sinh lý khiến phần lưng và vai thô, to, tích tụ nhiều mỡ thừa và khó để tác động thay đổi được.

Có thể bạn quan tâm:

• Cách làm nhỏ bắp tay và vai hiệu quả nhanh chóng
• 21+ Bài tập hỗ trợ giảm mỡ bắp tay bắp chân tại nhà tiện lợi
• [CẬP NHẬT 2022] Chi phí giảm mỡ bắp chân giá bao nhiêu tiền?

2. 10+ bài tập giảm mỡ vai và lưng tại nhà

Trước khi thực hiện các bài tập hãy khởi động 5-10 phút bằng các bài tập xoay cổ, xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay hông, chạy tại chỗ,… để làm nóng cơ thể nhé!

2.1 Động tác chống đẩy – Giảm mỡ vai và bắp tay và lưng

Chống đẩy hay hít đất là một bài tập thể lực rất tốt và vô cùng quen thuộc. Bài tập tác động đến các nhóm cơ ở ngực, vai và cơ vùng lưng giữa và dưới.

Thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay xuống sàn, nâng người bằng 2 tay và 2 mũi chân, thân người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến phần ngực gần chạm sàn, đồng thời hít vào sâu.
• Bước 3: Dùng lực các nhóm cơ bắp tay, vai, lưng, bụng nâng người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: 

• Không chùng lưng hoặc đẩy lưng quá cao.
• Giữ đầu và cổ cố định, ngẩng lên cao hoặc cúi đầu đến mức có thể nhìn thấy ngón chân thì tức là cổ đã không thẳng và cần điều chỉnh lại.

2.2 Động tác Plank nghiêng – Giảm mỡ vai và lưng

Plank là một bài tập đốt cháy mỡ hiệu quả. Plank nghiêng đặt trọng tâm cơ thể vào 1 bên chỉ có 2 điểm tiếp xúc nên cơ vùng lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay được tác động hiệu quả.

Thực hiện:

• Bước 1: Nằm xuống thảm tập tư thế nghiêng bên trái, chống khuỷu tay trái một góc 90 độ xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn, tay phải chống hông, 2 chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Tạo thành 2 điểm tựa là khuỷu tay trái và chân trái nâng cơ thể tạo thành một đường chéo.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, cơ cốt lõi giữ thăng bằng trên cánh tay và chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 45 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Giữ cột sống thẳng, không cong lưng để tránh ảnh hưởng đến vóc dáng.

2.3 Động tác cúi người nâng tạ đơn – Giảm mỡ vai và lưng

Bài tập tác động vào phần lưng giữa, vai và bắp tay giúp bạn có dáng lưng siêu chuẩn.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, giữ lưng thẳng. Hai tay cầm tạ, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Từ từ đưa người hạ xuống đến khi lưng gần song song với sàn nhà, đầu gối trùng, lưng luôn giữ thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế, từng tay kéo tạ về sát phía bụng thì dừng lại, rồi đổi bên, lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Lưu ý: Sử dụng tạ đơn có kích thước, trọng lượng phù hợp.

2.4 Động tác nâng tạ 2 bên – Giảm mỡ vai và lưng trên

Động tác tập trung vào cơ vai và lưng trên giúp vai và lưng săn chắc, thon gọn. Giữ thói quen tập các bài tập với tạ đơn giúp tăng cường thể lực, đốt cháy mỡ thừa.

Thực hiện:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ sang 2 bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn, kết hợp hít vào
• Bước 3: Hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu kết hợp thở sâu. Lặp lại động tác 10-12 lần.

Lưu ý: Sử dụng tạ đơn có kích thước, trọng lượng phù hợp.

2.5 Động tác Superman – Giảm mỡ lưng và nách

Một trong những bài tập giảm mỡ vai và lưng, Động tác Superman là một động tác đơn giản nhưng có tác động kép giãn cơ lưng dưới và vùng vai, nách giúp làm thon gọn dáng lưng.

Thực hiện:

• Bước 1: Tiến hành nằm sấp trên thảm tập.
• Bước 2: Chân và tay duỗi thẳng, sau đó từ từ nâng phần cơ thể phía trước và 2 chân lên, dồn trọng tâm cơ thể vào bụng.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 20 giây sau đó hạ tay và chân xuống trở lại vị trí ban đầu, nghỉ 20-30 ngày giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

2.6 Động tác chèo thuyền – Giảm mỡ phần lưng trên

Động tác tập trung vào vùng lưng trên, cánh tay, cơ bụng và cơ ngực. Bài tập đốt cháy Calo hiệu quả giúp giảm mỡ vai và lưng mà không tạo áp lực cho khớp của bạn.

Thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chặt dây kháng lực, hoặc tay cầm của máy tập.
• Bước 2: Thu cánh tay của bạn vào trong, uốn cong khuỷu tay và kéo với toàn bộ trọng lượng của máy tập lên trên.
• Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý: Tập đúng tư thế và luyện tập với cường độ ổn định và vừa phải, tốt nhất không quá 30 phút.

2.7 Động tác Cat-Cow Pose – Giảm mỡ lưng

Đây là một động tác giảm mỡ vai và lưng mang lại nhiều lợi ích cho việc hỗ trợ lưng, giảm đau, duy trì cột sống khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu. Động tác này rất tốt cho những người thường xuyên phải ngồi nhiều và tốt cho duy trì lưng, vai thon gọn.

Thực hiện:

• Bước 1:Bắt đầu với tư thế 2 cánh tay chống vuông góc với sàn, 2 chân gập mở rộng bằng vai chống vuông góc xuống sàn.
• Bước 3: Sau đó, hít vào và thu cằm về phía ngực, tư thế cong lưng, đầu hướng về rốn, lưng hướng lên trên hết mức có thể, siết hông.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vài nhịp thở. Hít thở sâu và chậm.
• Bước 6: Từ từ thở, trở lại tư thế ban đầu
• Bước 7: Thực hành tư thế 5-6 lần.

2.8 Động tác Side jackknife – Giảm mỡ lưng

Là một trong những bài tập giúp giảm mỡ vai và lưng, mục tiêu của động tác là nhắm vào các cơ liên sườn và vùng lưng dưới giúp săn chắc phần lưng và eo.

Thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Đưa tay trái ra sau đầu. Tay phải đặt ở bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 3: Siết cơ hông, cách kéo chân trái lên về phía cánh tay trái, giữ đầu và chân phải ổn định. Đồng thời đưa cánh tay trái uốn cong về phía đầu gối trái.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần và tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Giữ nguyên chân và hông ở mặt dưới sát ở sàn, giữ đầu, cổ ổn định.

2.9 Nhảy dây – Giảm mỡ lưng và toàn thân

Nói đến giảm mỡ vai và lưng thì hoạt động nhảy dây là động tác đốt cháy Calo tuyệt vời. Động tác giúp giảm mỡ toàn thân và vùng lưng nhanh chóng. Luyện tập kiên trì, đều đặn giúp duy trì vóc dáng, cân nặng hiệu quả.

Thực hiện: Thực hiện các bước nhảy thay thế chân đồng đều theo chuyển động lên xuống của sợi dây. Thực hiện bài tập trong 15 – 20 phút 

Lưu ý: Động tác tiếp đất đồng thời và nhảy lên bằng cả hai chân, kiên trì tập luyện thường xuyên mới có kết quả.

2.10 Các động tác Yoga cho vùng vai và lưng

Tư thế con rắn

Đây là một trong những động tác giúp kéo căng cơ thể, kéo giãn vùng lưng, giải phóng năng lượng rất hiệu quả. Bài tập này để giúp cơ lưng săn chắc và mỏng manh hơn.

• Bước 1: Tạo tư thế chống bằng 2 tay, 2 chân, đầu gối thẳng.
• Bước 2: Đưa người về phía trước, ngẩng đầu lên, lưng ưỡn kết hợp hít sâu.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng đồng thời thu lưng ra sau và cúi đầu xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 5 – 7 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế này sẽ giúp kéo căng cơ bụng, lưng, hông và cả bả vai từ đó giúp chị em dễ dàng có được dáng lưng đẹp và vòng eo “con kiến”.

• Bước 1: Nằm ngửa, co hai chân đặt trên sàn, cách mông khoảng 15cm, lòng bàn tay úp xuống hai bên.
• Bước 2: Hít sâu, nhấn mạnh chân và nâng người lên.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ bụng rồi hạ người xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

3. Cần kiêng gì để loại bỏ mỡ vai và lưng?

Chế độ ăn không khoa học cũng là một nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở lưng và vai. Chính vì vậy ngoài luyện tập thể dục đều đặn thì tạo thói quen ăn uống lành mạnh góp phần giúp thu nhỏ và làm săn chắc vùng vai và lưng.

• Cắt giảm lượng Calo: Trung bình 1400 đến 3200 Calo mỗi ngày là lượng tiêu thụ phù hợp cho người lớn. Thực hiện bữa ăn như vậy sẽ giúp giảm dư thừa quá nhiều năng lượng, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Một số thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà lượng Calo thấp như: cá, thịt bò, ức gà, ngũ cốc, yến mạch, các loại rau và hoa quả,…
• Giảm muối: Khi ăn các món ăn đậm gia vị sẽ khiến cơ thể được nạp quá nhiều muối gây giữ nước làm cơ thể nặng nề hơn, dễ đầy bụng, khó tiêu. WHO khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 5g muối (1 muỗng cà phê muối) một ngày.
• Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Những thực phẩm này không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt mà còn giúp giảm mức Cholesterol xấu, duy trì cân nặng hợp lý. Một số thực phẩm tiêu biểu: bơ, trứng, các loại hạt, rau xanh, cá, ức gà,…
• Giảm các thực phẩm giàu tinh bột rỗng: Cắt giảm các thực phẩm như bánh quy, khoai tây chiên, bánh mỳ trắng,… do chúng chứa nhiều đường và tinh bột, các thực phẩm này có nhiều tác động không tốt đến cân nặng và khỏe của bạn.
• Uống nhiều nước: Trung bình nên uống 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày, bổ sung đủ nước giúp cơ thể tăng cường các hoạt động chuyển hóa, thanh lọc cơ thể và còn giúp duy trì da, môi khỏi bị bong tróc, nứt nẻ do thiếu nước.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều kiến thức bổ ích, các bài tập đơn giản để có thể áp dụng trong giảm mỡ vai và lưng. Hãy tạo ra thói quen ăn uống, sinh hoạt, luyện tập thể dục khoa học, kiên trì đều đặn để có dáng vai và lưng thon gọn, tự tin khi diện những bộ váy trễ vai, hở lưng nhé!