Cách giảm cân nhanh ở nam giới giúp giảm mỡ tăng cơ hiệu quả

Hiện nay, ở nam giới có nhu cầu giảm cân rất nhiều. Mỡ bụng, mỡ thừa, dễ tăng cân cũng đang là nỗi ám ảnh của các bạn nam. Việc lựa chọn giảm cân dành cho phái mạnh chưa bao giờ là dễ dàng. Vậy cách giảm cân nhanh ở nam giới nào thực sự an toàn và hiệu quả. Dưới đây là những cách giảm cân bằng việc ăn kiêng và tập luyện, bạn có thể tham khảo!

Cách giảm cân nhanh ở nam giới bằng chế độ ăn kiêng

Ở nam giới, các bạn thường tiêu hao lượng calo rất nhanh dễ cảm thấy đói. Đây là những cách giảm cân nhanh ở nam giới bằng chế độ ăn kiêng, đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể và đồng thời đảm bảo sức khỏe.

Điều chỉnh lượng calo in

Điều chỉnh lượng calo để là một phần quan trọng để đạt được mục tiêu khi giảm cân. 

  • Sử dụng công cụ trực tuyến hoặc tính toán để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân.
  • Hạn chế lượng đường và chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày, như đồ ăn nhanh, đồ ngọt,… và thêm vào đó là các thực phẩm tự chế biến.
  • Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với nhu cầu hàng ngày. Một nguyên tắc thông thường là giảm 500-1000 calo mỗi ngày để giảm khoảng 0,5-1kg mỗi tuần.
  • Chia nhỏ lượng calo hàng ngày thành các bữa ăn nhỏ và ăn đều đặn trong ngày để duy trì sự cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Ghi chép thực đơn hàng ngày và lượng calo tiêu thụ để đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn kiêng lành mạnh và hiệu quả.
Cách giảm cân nhanh ở nam giới
Điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng

Ăn nhiều protein hơn

Bạn nên chọn những nguồn protein giàu chất dinh dưỡng như thịt gà không da, cá, trứng, đậu, hạt và sữa chua không đường thay vì các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo.

  • Protein giúp duy trì và phát triển cơ bắp, điều này quan trọng trong quá trình giảm cân vì nó giúp duy trì mức trao đổi chất cao hơn. Mức trao đổi chất cao sẽ khiến bạn đốt cháy năng lượng nhanh hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
  • Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein có thể giảm sự mất cân bằng hormone và giúp kiểm soát sự cảm thấy đói, làm giảm cảm giác muốn ăn đồ ngọt hoặc thức ăn không lành mạnh.
Chế độ ăn nhiều protein để giảm cân
Chế độ ăn nhiều protein để giảm cân

Ăn ít carbohydrate tinh chế

Giảm lượng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống để giảm cân một cách hiệu quả hơn. Carbohydrate tinh chế ít hơn sẽ giúp giảm mức độ insulin trong cơ thể, điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm muốn ăn đồ ăn không lành mạnh. Khi cơ thể thiếu đi carbohydrate, nó sẽ chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng, điều này có thể giúp bạn đốt cháy mỡ cơ thể một cách hiệu quả. Đối với một số người khi giảm ít đi lượng carbohydrate sẽ giúp họ sảng khoái và tập trung tốt hơn. 

Chế độ ăn ít carbohydrate tinh chế có lợi cho việc giảm cân như thế nào
Chế độ ăn ít carbohydrate tinh chế có lợi cho việc giảm cân như thế nào

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ thường gặp trong rau củ, hạt và ngũ cốc giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn. Thực phẩm giàu chất xơ thường cho bạn cảm giác ngon miệng từ bữa ăn, giúp bạn duy trì một chế độ ăn lành mạnh và ít calo hơn. Một số thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bao gồm rau củ như cà rốt, cải bắp, cà chua, rau xanh, các loại hạt,… Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ nước khi tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình để tránh tình trạng tăng cân, táo bón.

Vai trò của các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân bạn cần biết
Vai trò của các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân bạn cần biết

Lựa chọn các thực phẩm chứa chất béo tốt

Chất béo mặc dù tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn nên tiêu thụ với mức độ vừa phải và kết hợp với một chế độ ăn lành mạnh. Một số loại chất béo, như chất béo không bão hòa, chất béo đơn không bão hòa và axit béo omega-3, thậm chí có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn nên bổ sung các chất béo tốt dưới đây vào các bữa ăn hàng ngày: 

  • Cá hồi, cá thu, cá ngừ,.. Là những loại cá giàu axit béo omega-3, chất béo không bão hòa và protein.
  • Đậu nành, sữa đậu nành, đậu hũ chứa chất béo không bão hòa và protein, có thể là lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc không ăn thịt.
  • Hạt chia, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt hạnh nhân, hạt óc chó là những nguồn giàu chất béo.
Những thực phẩm chứa chất béo tự nhiên hiệu quả trong quá trình giảm cân
Những thực phẩm chứa chất béo tự nhiên hiệu quả trong quá trình giảm cân

Bổ sung chất sắt trong chế độ ăn uống

Chất sắt trong thực phẩm không phải lúc nào cũng được hấp thụ một cách tốt. Để tăng cường hấp thụ chất sắt, bạn nên kết hợp chúng với các nguồn vitamin C như cam, cà chua, hoặc rau cải để tăng cường quá trình hấp thụ. Bổ sung chất sắt trong chế độ ăn uống giảm cân có thể thực hiện thông qua việc lựa chọn thực phẩm giàu chất sắt nhưng vẫn có lượng calo thấp. 

  • Rau cải xoong, cải bó xôi, rau cải,… là những nguồn có chứa chất sắt và giàu chất xơ và thấp calo. Bạn có thể tăng cường sự hấp thụ chất sắt bằng cách kết hợp chúng với nguồn vitamin C như cà chua hoặc cam.
  • Hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lúa mạch, hạt chia cũng là nguồn có chứa chất sắt và protein. Chúng giàu chất xơ và giúp tạo cảm giác no lâu.
Thực phẩm giàu chất sắt nên có trong thực đơn giảm cân mỗi ngày
Thực phẩm giàu chất sắt nên có trong thực đơn giảm cân mỗi ngày

Kiêng thực phẩm, nước uống không lành mạnh

Muốn có một quá trình giảm cân hiệu quả thì bạn nên cân nhắc việc sử dụng những thức ăn và nước uống không lành mạnh quá nhiều. Tránh tiêu thụ thực phẩm chứa đường cao, như bánh ngọt, thức uống có đường,… Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao, như thực phẩm chế biến, thực phẩm nhanh và thực phẩm chiên. Thay vào đó, tập trung vào các nguồn chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu hạt hướng dương và các loại hạt. Uống nhiều nước hơn để giữ cơ thể được hydrat hóa, giúp giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Chế độ ăn uống không lành mạnh làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân ra sao
Chế độ ăn uống không lành mạnh làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân ra sao

Uống nhiều nước lọc hơn

Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cảm giác đói. Đôi khi, cơ thể cảm thấy đói khi thực tế nó đang cần nước. Do đó, khi bạn uống đủ nước, bạn có thể giảm bớt cảm giác đói và giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Uống nước có thể tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn. 

Thay vì tiêu thụ nước giải khát có đường hoặc đồ uống có calo cao như nước ngọt và nước trái cây đóng lon, uống nước lọc là một lựa chọn tốt hơn vì không có calo và không có đường. Việc uống nước lọc không phải là biện pháp duy nhất để giảm cân. Nó cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và việc tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.

Các lợi ích khi uống nhiều nước trong việc giảm cân
Các lợi ích khi uống nhiều nước trong việc giảm cân

Cách giảm cân nhanh ở nam giới bằng chế độ luyện tập

Trong quá trình giảm cân nhanh ở nam giới, ngoài việc ăn uống thì bạn nên kết hợp thêm tập luyện để quá trình này hiệu quả hơn. Khi vừa kết hợp giữa việc ăn uống và tập luyện thì sau một tháng bạn sẽ thấy sự thay đổi của cơ thể, mỡ thừa không còn, cơ bắp săn chắc,… Dưới đây là những chế độ luyện tập sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập cardio đốt mỡ giảm cân cho sức khỏe dẻo dai hơn

Tập cardio là một phần quan trọng của một chế độ tập luyện giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tập cardio, như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, hoặc nhảy dây, giúp tăng cường việc đốt cháy calo trong cơ thể. Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng bạn tiêu thụ, bạn có thể giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Tập cardio cũng có thể giúp cải thiện sức mạnh và chức năng của tim, làm cho nó trở nên mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn trong việc đẩy máu qua cơ thể. 

Những bài tập cardio ở phái nam giúp giảm mỡ thừa, tăng cơ
Những bài tập cardio ở phái nam giúp giảm mỡ thừa, tăng cơ

Bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng HIIT

Bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh. HIIT là một loại tập luyện cực kỳ cường độ, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tăng cường nghỉ ngơi nếu cần thiết. Dưới đây là bài tập HIIT cơ bản:

Bài tập chạy nhanh

  • Bắt đầu với 2-3 phút chạy nhẹ để làm ấm cơ thể.
  • Sau đó, chạy nhanh trong khoảng 20-30 giây, cố gắng chạy với tốc độ cao nhất có thể.
  • Sau khi chạy nhanh, đi bộ hoặc di chuyển với tốc độ thấp trong 1-2 phút để hồi phục.
  • Lặp lại chu kỳ này (chạy nhanh trong 20-30 giây, sau đó đi bộ hoặc di chuyển với tốc độ thấp trong 1-2 phút) trong khoảng 10-15 phút.

Bài tập nhảy dây

  • Bắt đầu bằng việc nhảy dây trong 1 phút với tốc độ vừa phải để làm ấm cơ thể.
  • Sau đó, tăng tốc độ lên và nhảy dây cường độ cao trong 30 giây.
  • Tiếp theo, nghỉ ngơi trong 30 giây để hồi phục.
  • Lặp lại chu kỳ này (nhảy dây cường độ cao trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây) trong khoảng 10-15 phút.

Bài Tập Burpees:

  • Bắt đầu đứng thẳng, sau đó thực hiện một động tác nhảy lên cao.
  • Sau khi nhảy lên, hạ cơ thể xuống đất vào tư thế động vật bò (plank position).
  • Thực hiện một động tác pom-pom (push-up), sau đó nhanh chóng đưa chân về phía tay và nhảy lên.
  • Lặp lại chu trình này trong khoảng 20-30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 30-60 giây. Tiếp tục lặp lại trong khoảng thời gian tập luyện mong muốn.
Những bài tập HIIT cơ bản hiệu quả nhanh
Những bài tập HIIT cơ bản hiệu quả nhanh

Tập gym thay đổi hình thể săn chắc khỏe khoắn

Bạn nên kết hợp cả gym và cardio giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa, trong khi tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp và tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Tích cực tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần và hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Cân nhắc việc kết hợp cả gym và cardio trong mỗi buổi tập. Việc giảm cân và đạt được hình thể mới mất thời gian và cần sự kiên nhẫn. Đừng quá khắt khe với bản thân và nhớ rằng tiến bộ không phải lúc nào cũng là những con số trên cân nặng, mà là sự thay đổi trong sức khỏe và hình thể.

Tập gym đốt cháy năng lượng và mỡ thừa ở nam giới
Tập gym đốt cháy năng lượng và mỡ thừa ở nam giới

Tập Fitness để có cơ thể hài hòa và cân đối

Tập Fitness là một cách tuyệt vời để đạt được cơ thể hài hòa và cân đối. bạn kết hợp cả cardio, tập luyện sức mạnh và tập luyện linh hoạt trong chương trình tập luyện của mình. Điều này giúp kích thích tất cả các khía cạnh của cơ thể và giúp bạn đạt được sự cân đối.

đảm bảo bạn thực hiện các bài tập một cách cân đối, tức là tập trung vào cả hai bên của cơ thể. Điều này giúp tránh tình trạng mất cân đối giữa các bên của cơ thể. Ăn uống lành mạnh và cân đối là chìa khóa quan trọng để có một cơ thể cân đối và hài hòa. Hãy tập cho cơ thể của mình một cách toàn diện, bao gồm cả cơ bắp lớn và cơ bắp nhỏ. Điều này giúp tạo ra sự cân đối và hài hòa toàn diện trong cơ thể. 

Tập luyện như thế nào để có body cân đối
Tập luyện như thế nào để có body cân đối

Cách giảm cân nhanh ở nam giới bằng Kickboxing giúp cơ săn chắc

Thực hiện Kickboxing có thể là một phương tiện hiệu quả để giảm cân và đồng thời cải thiện sự săn chắc của cơ thể, đặc biệt là ở nam giới. Kickboxing là một loại hình tập luyện cardio rất hiệu quả, giúp đốt cháy lượng calo lớn và tăng cường sức khỏe tim mạch. Quá trình này giúp bạn giảm cân nhanh chóng bằng cách đốt cháy mỡ thừa.

Xem thêm: Cách giảm cân ở nam giới thiệu quả và an toàn

Trong khi Kickboxing chủ yếu là cardio, nhưng nó cũng bao gồm các động tác cơ bắp như đấm, đá và tác động vào các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Kickboxing yêu cầu một lượng lớn năng lượng và đòi hỏi sự linh hoạt của cơ thể. Bằng cách tăng cường sức mạnh và linh hoạt thông qua các bài tập đặc biệt, bạn có thể cải thiện cơ bắp và đồng thời giảm cân. Việc giảm cân và đạt được cơ bắp săn chắc không xảy ra qua đêm. Hãy kiên nhẫn và kiên trì với quá trình tập luyện, và nhớ rằng sự thay đổi thường đến từ sự kiên nhẫn và nỗ lực.

Lợi ích của Kickboxing đối với sức khỏe
Lợi ích của Kickboxing đối với sức khỏe

Chơi các môn thể thao giúp đốt cháy calories

Chơi các môn thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe toàn diện của bạn. Chơi các môn thể thao là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Dưới đây là một số môn thể thao phổ biến có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân:

  • Bóng đá là một môn thể thao chạy nhanh, đòi hỏi sự chuyển động liên tục và tốt cho việc đốt cháy calo.
  • Chạy bộ là một hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chạy ở công viên, trên bãi cỏ hoặc trên máy chạy bộ.
  • Võ thuật như Karate, Taekwondo, và Muay Thai là các môn thể thao có lợi cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

sNhững môn thể thao giúp đốt cháy calories hiệu quả nhất

Lời kết:

Điều chỉnh cân nặng và đạt được một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc không chỉ là một mục tiêu, mà còn là một quyết định thay đổi cuộc sống. Để đạt được điều này, việc chọn cách giảm cân nhanh ở nam giới an toàn là điều mà nhiều người đang tìm kiếm. Bạn có thể chọn phương pháp giảm cân bằng việc ăn kiêng, tập luyện, hoặc có thể chọn các phương pháp sử dụng các công nghệ đánh bay mỡ. Thẩm mỹ viện Khơ Thị sẽ cho bạn trải nghiệm dịch vụ và đồng hành cùng đội ngũ bác sĩ chuyên môn cao trong quá trình đánh bay mỡ. 

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả cho người khó giảm cân với 5 bí quyết

Mọi thắc mắc bạn muốn giải đáp, vui lòng liên hệ:

Rate this post
1900 6717