Thực đơn giảm cân KETO trong 7 ngày

1. Giảm cân bằng phương pháp Keto là gì?

Giảm cân Ketogenic (Hay gọi tắt là Keto) là chế độ ăn kiêng giảm lượng Carbohydrate (Carb) và tăng thêm một lượng lớn chất béo và protein. Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”. Trạng thái Ketosis là lúc cơ thể sản sinh ra các chất gọi là xeton và các hợp chất tự nhiên khác để thay thế cho carbohydrate điều này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, giảm đáng kể lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến gan, tim mạch, tiểu đường,…

Những lợi ích của chế độ Keto
Những lợi ích của chế độ Keto

Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến gan, tim mạch, tiểu đường,…

2. Có nên giảm cân bằng Keto?

Chế độ ăn keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý
Chế độ ăn Keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý
  • Giúp giảm cân: Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn. Vì thế, bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.
  • Kiểm soát cơn thèm ăn: Khi theo chế độ Keto, bạn sẽ kiểm soát được khẩu vị và sự thèm ăn. Khi đốt chất béo 24/7, cơ thể bạn sẽ liên tục tiếp cận với lượng năng lượng dự trữ, và giảm đáng kể cảm giác đói. Điều này giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn và giảm cân, vì thế đừng ăn cho đến khi bạn đói.
  • Tăng khả năng chịu đựng, sực bền: Chế độ ăn Keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý bằng cách bắt cơ thể hoạt động bằng lượng năng lượng dự trữ, khiến bạn đốt mỡ.
  • Kiểm soát lượng đường trong máu: Các món Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

3. Nguyên tắc và các chế giảm cân hiệu quả Keto

  • Chế độ ăn kiêng Keto chuẩn (SKD): 70% chất béo, 20% protein và 10% carb.

Ở chế độ chuẩn với 70% chất béo thay thế cho lượng carb bình thường, chúng không những giúp cơ thể no lâu hơn mà việc đốt cháy chất béo diễn ra liên tục sẽ giúp chúng ta tràn đầy năng lượng và việc giảm cân cũng trở nên suôn sẻ hơn đấy!

  • Chế độ ăn kiêng Keto theo chu kỳ (CKD): Liên quan đến những khoảng thời gian nạp nhiều Carb hơn, ví dụ: 5 ngày Ketogenic và 2 ngày carbohydrate.

Chế độ này thường dành cho các vận động viên. CKD còn được gọi là chế độ ăn kiêng carb, lượng carb của bạn cần dưới 50g mỗi ngày để duy trì Ketosis. Bạn ăn ít hơn 50g mỗi ngày trong 5-6 ngày một tuần và lên đến 150g trong 1-2 ngày một tuần.

Chế độ Keto CKD, chế độ ăn kiêng carb
Chế độ Keto CKD, chế độ ăn kiêng carb
  • Chế độ ăn kiêng mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn tăng lượng carbohydrate khi luyện tập thể thao.

Ở chế độ TKD và CKD đều là chế độ ăn nhiều chất béo và ít carb. Phần trăm dinh dưỡng thông thường hay sử dụng sẽ ở mức.

  • 10% calo từ carbohydrate
  • 60% calo từ chất béo
  • 30% calo từ protein

Điểm giống ở đây vẫn dành cho các vận động viên. Cụ thể, TDK hoạt động tốt nhất đối với các vận động viên thực hiện các bài tập cường độ cao.

Chế độ dinh dưỡng TKD dành cho các vận động viên
Chế độ dinh dưỡng TKD dành cho các vận động viên
  • Chế độ ăn kiêng Keto giàu protein: Với chế độ này bạn điều chỉnh lượng protein ở mức cao hơn so với chế độ tiêu chuẩn. Ví dụ: 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Đây được xem là chế độ phổ biến và rộng rãi nhất.

4. Thực đơn Keto giảm cân nhanh trong 7 ngày

Nếu thực hiện tất cả các ngày đều giống thực đơn Keto chuẩn trên đây có thể gây nhàm chán thì thực đơn 7 ngày để thay đổi sau đây sẽ là cách ăn Keto giảm cân nhanh nhất dành cho bạn.

Thực đơn Keto giảm cân ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
  • Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
  • Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.

Thực đơn Keto ngày thứ hai

  • Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
  • Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
  • Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát.

Thực đơn Keto ngày thứ ba

  • Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
  • Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
  • Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.

Thực đơn ngày thứ tư

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
  • Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.

Thực đơn ngày thứ năm

  • Bữa sáng: bột ca cao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa.
  • Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.

Thực đơn ngày thứ sáu

  • Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
  • Bữa trưa: salad tôm + bơ.
  • Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.

Thực đơn ngày thứ bảy

  • Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
  • Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ.
  • Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.
Chế độ Keto làm giảm và ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày

5. Đối tượng nên và cần tránh chế độ ăn giảm cân Keto

– Chế độ ăn Ketogenic hiển nhiên sẽ rất phù hợp với một số người sử dụng với mục đích ngăn ngừa:

  • Thừa cân
  • Ngăn ngừa tiểu đường
  • Người quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe của bản thân
  • Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh
  • Bên cạnh đó cũng rất hiệu quả trong quá trình ở trẻ dậy thì ngăn ngừa mụn và phòng một số bệnh ung thư khác,…

– Chế độ này có thể ít phù hợp hơn với:

Các vận động viên vì ở chế độ này sẽ làm giảm cơ bắp, khi cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng do ăn Keto, cơ thể sẽ dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ. Vì thế cơ bắp của bạn khó phát triển nở nang hơn.Và một số người ở trình trạng như:

  • Những người đang điều trị bệnh tiểu đường
  • Người đang cho con bú
  • Những người đang điều trị bệnh huyết áp
  • Bệnh nhân bị bệnh thận

6. Xây dựng chế độ ăn Keto đúng cách và hiệu quả

Nhóm thực phẩm nên tránh khi giảm cân Keto

Cần tránh các loại thức ăn nhanh trong khi giảm cân bằng Keto
Cần tránh các loại thức ăn nhanh trong khi giảm cân bằng Keto

Khi áp dụng giảm cân bằng chế độ Keto bạn phải lưu ý về thực phẩm và tìm hiểu về những loại thực phẩm bạn nên tránh ăn. Những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh,…
  • Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo,…
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,…
  • Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise,…
  • Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
  • Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.

Nhóm thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

  • Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
  • Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà,…
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia,…
  • Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ,…
  • Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella,…
  • Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông
Nhóm thực phẩm tươi từ các loại rau xanh, cà chua
Nhóm thực phẩm tươi từ các loại rau xanh, cà chua

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu,… để làm món ăn vặt.

7. Những lưu ý khi áp dụng giảm cân phương pháp Keto

Bên cạnh những lợi ích cho sức khỏe thì phương pháp ăn Keto còn tồn tại một vài hạn chế. Bạn nên cân nhắc việc có nên giảm cân bằng Keto hay không do việc ngăn hấp thụ carb đột ngột sẽ gây ra một vài triệu chứng nếu cơ thể chưa thích ứng được với chế độ ăn này:

  • Tim đập nhanh
  • Hơi thở có mùi
  • Táo bón
  • Khó ngủ…

Để hạn chế tình trạng này xảy ra, chúng tôi khuyên bạn nên tập ăn thử chế độ ít carb trong một vài tuần. Việc làm này sẽ giúp cơ thể bạn dần thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn.

Lưu ý: Cần tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, kiểm tra mức cholesterol thường xuyên, bổ sung chất lỏng và natri bị mất do tăng đi tiểu và hạn chế nghiêm trọng carbohydrate. Nếu không, trong vòng hai đến bốn ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, sự suy giảm đó có thể dẫn đến “bệnh cúm Keto” – các triệu chứng như chóng mặt, ngủ kém và mệt mỏi ở một số người.

Chế độ giảm cân bằng ăn Keto đã được khoa học chứng minh là lành mạnh, an toàn và hiệu quả. Việc quan trọng nhất là chúng ta phải xây dựng được thói quen ăn uống, tập luyện lành mạnh và hiểu được cơ thể của mình nhằm đạt được hiệu quả trong quá trình giảm mỡ cũng như giúp cơ thể được khoẻ mạnh.