Giảm cân KETO – Phương pháp giảm cân hiệu quả

Chế độ ăn Ketogenic hay còn được gọi là KETO, là một hình thức ăn uống trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Phương pháp này đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng – bao gồm cả giảm cân. Cùng Khơ Thị tìm hiểu về phương pháp giảm cân với KETO, ăn KETO thế nào để giảm được cân qua bài viết dưới đây.

1. Giảm cân bằng phương pháp KETO là gì?

KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off”. Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng hiện nay để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên.

Nguyên lý của chế độ ăn KETO

Nguyên lý của chế độ ăn này là giảm lượng carbohydrate đồng thời tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn.  Phương pháp giảm cân KETO sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.

Chế độ Keto CKD, chế độ ăn kiêng carb
Chế độ Keto CKD, chế độ ăn kiêng carb

Khi bạn ăn một lượng carbohydrate tối thiểu, cơ thể bạn sẽ tạo ra Ketone để lấy năng lượng. Mà Ketone được tạo ra trong gan từ các axit béo có trong thực phẩm hoặc chất béo của chính cơ thể bạn. Do vậy, gan đang thực sự đốt cháy chất béo để có thể tạo ra Ketone. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể đồng thời giúp chúng ta có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa và giảm cân một cách tự nhiên.

Nguyên tắc ăn giảm cân bằng KETO

Thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:

  • Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
  • Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Ngoài ra còn có kiểu ăn Keto dành riêng cho điều trị ung thư là chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng carb cực thấp. Chế độ này không quá phổ biến do hiệu quả chưa thực sự rõ ràng.

2. Có nên giảm cân bằng KETO?

Keto được chứng minh là CÓ HIỆU QUẢ trong việc giảm cân trong một thời gian ngắn. Ngoài cơ chế đốt cháy mỡ thì chế độ ăn keto với việc tăng hàm lượng chất béo trong khẩu phần sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân hơn nữa.

Lợi ích của cách ăn KETO giảm cân nhanh

Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carb thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Những lợi ích của chế độ Keto
Những lợi ích của chế độ Keto

Chế độ KETO giúp giảm cân

Đây là phương pháp hiệu quả để giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó có thể giúp đốt cháy lượng mỡ, giảm lượng calo và làm cho cơ thể cảm giác no hơn so với nhiều chế độ khác. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Việc áp dụng đúng cách phương pháp giảm cân với KETO sẽ giúp bạn có được vóc dáng và cơ thể săn chắc, thon gọn.

Ngăn ngừa tiểu đường

Keto diet chính là sự chọn lựa tuyệt vời giúp kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn. Bên cạnh đó, giảm cân theo phương pháp Keto còn làm giảm lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất béo, điều này có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường loại 2. Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp, vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

Khi người bệnh thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và xetonic. Chất cetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, nhờ đó mà tần suất động kinh của người bệnh sẽ được giảm thiểu đi đáng kể.

Chế độ ăn keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý
Chế độ ăn Keto giúp tăng đáng kể sức chịu đựng vật lý

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Chế độ ăn Keto đã được nghiên cứu về tác dụng đối với việc hỗ trợ một số tình trạng rối loạn chức năng não khác. Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong khi Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Đây cũng chính là lý do tại sao mà gan lại sản xuất glucose từ protein khi bạn không nạp carbohydrate vào cơ thể. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone vốn vẫn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.

Hạn chế khi giảm cân bằng KETO

Chế độ ăn kiêng Keto là 1 phương pháp hiệu quả để giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể nhưng sẽ có một vài tiêu cực không mong muốn cho những ai đang theo cách giảm cân Keto này.

Thực tế, Keto có những rủi ro khá nghiêm trọng như:

  • Điều đầu tiên chính là nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao, có liên quan trực tiếp đến bệnh tim.
  • Tiêu biểu trong số đó là tình trạng cúm Keto hay còn gọi là Keto flu. Khi bị cúm Keto, bạn sẽ xuất hiện một vài triệu chứng như: Hoạt động thần kinh kém, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa… Thậm chí, một vài người còn cảm thấy buồn nôn trong vài ngày đầu tiên.
  • Đối với những người có vấn đề về gan, khi áp dụng giảm cân bằng Keto có thể sẽ trở nên tồi tệ hơn vì có thể gây ra ức chế và căng thẳng cho gan.
  • Ngoài ra, tình trạng thiếu chất dinh dưỡng vào táo bón có thể xảy ra vì thực phẩm trong chế độ ăn Keto có rất ít chất xơ.

Làm thế nào để hạn chế tác dụng phụ của giảm cân bằng KETO

Để hạn chế các tác dụng phụ khi giảm cân bằng KETO có thể xảy ra, bạn nên tập ăn thử chế độ ít carb trong một vài tuần. Việc làm này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn. Ngoài ra, Keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng.

3. Thực đơn ăn KETO giảm cân nhanh nhất

Bạn có thể tham khảo thực đơn sẵn có theo phương pháp giảm cân Keto đã được xây dựng trong 1 tuần dưới đây để bắt đầu phương pháp giảm cân này:

Chế độ Keto làm giảm và ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Thực đơn Keto giảm cân trong 7 ngày

Ngày 1:

  • Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
  • Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
  • Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.

Ngày 2:

  • Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
  • Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
  • Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát. 

Ngày 3:

  • Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
  • Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
  • Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.

Ngày 4:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
  • Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.

Ngày 5:

  • Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa. 
  • Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.
Nhóm thực phẩm tươi từ các loại rau xanh, cà chua
Nhóm thực phẩm tươi từ các loại rau xanh, cà chua

Ngày 6:

  • Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
  • Bữa trưa: salad tôm + bơ.
  • Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.

Ngày 7:

  • Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
  • Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ. 
  • Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.

4. Hướng dẫn cách ăn KETO giảm cân nhanh

Như nhiều chế độ ăn kiêng khác, cách xây dựng chế độ ăn Keto là cần tính ra lượng chất dinh dưỡng (chất béo, protein, carbs) để cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo tích lũy. Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.

Thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn KETO

Chế độ dinh dưỡng TKD dành cho các vận động viên
Chế độ dinh dưỡng TKD dành cho các vận động viên
  • Thịt: Có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói… và nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn Keto hơn.
  • Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với Keto diet, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu…
  • Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
  • Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
  • Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông…
  • Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…

Thực phẩm nên tránh

Muốn đạt được thành công khi theo đuổi chế độ ăn kiêng Ketogenic, bạn tuyệt đối phải loại bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Sau đây là danh sách nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày:

  • Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
  • Các loại ngũ cốc và tinh bột: Cơm gạo, lúa mì, nui, bún,..
  • Trái cây: Hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
  • Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
  • Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: Dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
  • Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
  • Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).
Cần tránh các loại thức ăn nhanh trong khi giảm cân bằng Keto
Cần tránh các loại thức ăn nhanh trong khi giảm cân bằng Keto

Nhìn chung, phương pháp giảm cân Keto có thể sẽ mang lại hiệu quả cao, an toàn, dễ thực hiện đồng thời giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hơn. Ngoài chế độ ăn uống thì việc tập luyện thể dục thể thao kết hợp sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn duy trì được vóc dáng sau khi giảm mỡ với KETO. Hy vọng với những chia sẻ trên của Khơ Thị sẽ giúp bạn giảm cân thành công.