4 cách ăn KETO giảm cân nhanh trong 7 ngày

Chế độ ăn Ketogenic hay còn được gọi là KETO, là một hình thức ăn uống trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Phương pháp này đã được chứng minh là mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng – bao gồm cả giảm cân. Cùng Thẩm mỹ viện Khơ Thị tìm hiểu về phương pháp giảm cân với KETO, ăn KETO thế nào để giảm được cân qua bài viết dưới đây.

1. Giảm cân KETO là gì?

KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off”. Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng hiện nay để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc một cách an toàn, tự nhiên.

Chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn chính sau:

• Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate.
• Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carbohydrate kết hợp với các bài luyện tập.
• Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

Ngoài ra còn có kiểu ăn Keto dành riêng cho điều trị ung thư là chế độ ăn Keto hạn chế (RKD) với hàm lượng carb cực thấp. Chế độ này không quá phổ biến do hiệu quả chưa thực sự rõ ràng.

Tham khảo: Cách giảm cân nhanh bằng phương pháp dân gian

2. Ăn keto giảm cân như thế nào?

Nguyên lý của chế độ ăn này là giảm lượng carbohydrate đồng thời tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể khiến cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn.  Phương pháp giảm cân KETO sẽ hoàn toàn “đi ngược lại” so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn KETO, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate, tức chỉ 5% carb, cùng với đó là 25% protein và 70% chất béo.

Khi bạn ăn một lượng carbohydrate tối thiểu, cơ thể bạn sẽ tạo ra Ketone để lấy năng lượng. Mà Ketone được tạo ra trong gan từ các axit béo có trong thực phẩm hoặc chất béo của chính cơ thể bạn. Do vậy, gan đang thực sự đốt cháy chất béo để có thể tạo ra Ketone. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể đồng thời giúp chúng ta có được cảm giác no lâu và hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate. Nhờ đó, bạn sẽ giảm mỡ thừa và giảm cân một cách tự nhiên.

3. Có nên giảm cân bằng KETO?

Để giúp bạn xác định xem mình có nên giảm cân bằng KETO hay không hãy cùng Khơ Thị phân tích những lợi ích và hạn chế của phương pháp giảm cân bằng ăn KETO qua phần dưới đây.

Tham khảo: 10 phương pháp giảm cân đúng cách

Lợi ích của cách ăn KETO giảm cân nhanh

Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carb thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Chế độ KETO giúp giảm cân

Nhiều nghiên cứu cho thấy giảm cân Keto có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó có thể giúp đốt cháy lượng mỡ, giảm lượng calo và làm cho cơ thể cảm giác no hơn so với nhiều chế độ khác. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Việc áp dụng đúng cách phương pháp giảm cân với KETO sẽ giúp bạn có được vóc dáng và cơ thể săn chắc, thon gọn.

Ngăn ngừa tiểu đường

Keto diet chính là sự chọn lựa tuyệt vời giúp kiểm soát được bệnh tiểu đường tuýp 2 đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn. Bên cạnh đó, giảm cân theo phương pháp Keto còn làm giảm lượng mỡ thừa nhờ việc đốt cháy chất béo, điều này có liên quan mật thiết tới bệnh tiểu đường loại 2. Trong chế độ ăn Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống ở mức rất thấp, vì vậy giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Phòng và hỗ trợ bệnh động kinh

Khi người bệnh thực hiện chế độ ăn theo phương pháp Keto, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành axit béo và xetonic. Chất cetonic này sẽ đi vào não thay thế cho glucose trong carbohydrate và tạo thành năng lượng, nhờ đó mà tần suất động kinh của người bệnh sẽ được giảm thiểu đi đáng kể.

Xem thêm: Giảm cân nhanh không tinh bột

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Chế độ ăn Keto đã được nghiên cứu về tác dụng đối với việc hỗ trợ một số tình trạng rối loạn chức năng não khác. Não bộ cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ ăn Keto hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Trong khi Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Đây cũng chính là lý do tại sao mà gan lại sản xuất glucose từ protein khi bạn không nạp carbohydrate vào cơ thể. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone vốn vẫn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.

Hạn chế khi giảm cân bằng KETO

Chế độ ăn kiêng Keto là 1 phương pháp hiệu quả để giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể nhưng sẽ có một vài tiêu cực không mong muốn cho những ai đang theo cách giảm cân Keto này.

Thực tế, Keto có những rủi ro khá nghiêm trọng như:

• Gây thiếu chất dinh dưỡng và táo bón vì thực phẩm trong chế độ ăn Keto có rất ít chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Các vấn đề về gan, tim: Việc tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao thể gây ra ức chế và căng thẳng cho gan, tim làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về gan và tim.
• Các vấn đề về thận: Lượng protein thận cần chuyển hoá trong thực đơn Keto là quá lớn gây ra tình trạng quá tải gây ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ. Các chuyên gia khuyên rằng bạn chỉ nên cung cấp 46 gam/ngày protein đối với nữ và 56g protein/ngày đối với nam.
• Có thể bị cúm Keto hay còn gọi là Keto flu. Khi bị cúm Keto, bạn sẽ xuất hiện một vài triệu chứng như: Hoạt động thần kinh kém, hay bị đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa… Thậm chí, một vài người còn cảm thấy buồn nôn trong vài ngày đầu tiên.

Kết luận:

Từ những lợi ích và hạn chế trên có thể thấy rằng ăn KETO giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Ngoài cơ chế đốt cháy mỡ thì chế độ ăn keto với việc tăng hàm lượng chất béo trong khẩu phần sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân hơn nữa. Tuy nhiên bạn chỉ nên giảm cân bằng KETO khi cơ thể khỏe mạnh không có bất kỳ tình trạng nào liên quan đến tuyến tụy, gan, tuyến giáp hoặc túi mật.

Để hạn chế các tác dụng phụ khi giảm cân bằng KETO có thể xảy ra, bạn nên tập ăn thử chế độ ít carb trong một vài tuần. Việc làm này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn. Ngoài ra, Keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng.

4. Hướng dẫn cách ăn Keto giảm cân nhanh

Như nhiều chế độ ăn kiêng khác, cách xây dựng chế độ ăn Keto là cần tính ra lượng chất dinh dưỡng (chất béo, protein, carbs) để cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo tích lũy. Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.

Thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn KETO

• Thịt: Có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói… và nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn Keto hơn.
• Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với Keto diet, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
• Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
• Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông…
• Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…

Thực phẩm nên tránh

Muốn đạt được thành công khi thực hiện giảm cân keto, bạn tuyệt đối phải loại bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Sau đây là danh sách nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày:

• Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
• Các loại ngũ cốc và tinh bột: Cơm gạo, lúa mì, nui, bún,..
• Trái cây: Hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
• Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
• Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: Dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
• Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
• Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).

5. Thực đơn giảm cân bằng phương pháp Keto hiệu quả

Thực đơn trong 1 ngày

Dưới đây là gợi ý thực đơn chế độ ăn Keto đúng chuẩn 5% carb, 20% protein và 75% chất béo bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: 100g cá hồi và 2 quả trứng rán với dầu oliu hoặc bơ.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây và 25g phô mai.
• Bữa trưa: 85g bắp cải luộc, 200g ức gà chiên bằng 28g bơ, 2 thìa cà phê dầu mè.
• Bữa phụ: 30g hạt dinh dưỡng có thể là hạnh nhân, hạt diều, óc chó.
• Bữa tối: 85g cải bó xôi luộc, 200g thịt bò, 14 cây nấm nhỏ luộc.

Thực đơn trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo thực đơn sẵn có theo phương pháp giảm cân Keto đã được xây dựng trong 1 tuần dưới đây để bắt đầu phương pháp giảm cân này:

Ngày 1:

• Bữa sáng: trứng xào cà chua + thịt hun khói.
• Bữa trưa: salad thịt nạc gà trộn dầu ô liu + 1 miếng phô mai.
• Bữa tối: cá hồi và măng tây xào bơ.

Ngày 2:

• Bữa sáng: trứng xào cà chua + pho mát sữa dê.
• Bữa trưa: cá hồi nướng + bông cải xanh hấp.
• Bữa tối: thịt viên chiên bơ + rau xanh + phô mát. 

Ngày 3:

• Bữa sáng: một cốc sữa tươi.
• Bữa trưa: salad tôm và bơ + dầu ô liu.
• Bữa tối: thịt heo chiên bơ + bông cải xanh + salad + phô mát.

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + vài lát phô mai.
• Bữa trưa: thịt thăn gà chiên bơ + salad rau + 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: thăn lợn viên phô mai chiên + rau củ quả luộc.

Ngày 5:

• Bữa sáng: bột cacao + bơ đậu phộng + sữa chua không đường.
• Bữa trưa: bò xào rau bằng dầu dừa. 
• Bữa tối: cá hồi áp chảo + rau măng tây luộc hoặc hấp.

Ngày 6:

• Bữa sáng: cá hồi áp chảo + phô mai.
• Bữa trưa: salad tôm + bơ.
• Bữa tối: trứng ốp la + 1 ly sữa hạt.

Ngày 7:

• Bữa sáng: thịt xông khói + trứng chiên dầu dừa + nấm.
• Bữa trưa: thăn bò hầm bí đỏ. 
• Bữa tối: cá sốt + rau cải bó xôi luộc.

CÓ thể bạn quan tâm: Phương pháp giảm cân bằng trà ô long hiệu quả

Thực đơn trong 1 tháng

Ngày 8:

• Bữa sáng: 1 đĩa salad cà chua và thịt nạc luộc.
• Bữa trưa: Măng tây luộc và ức gà áp cháo
• Bữa tối: 1 đĩa salad bơ và 1 quả trứng chiên

Ngày 9:

• Bữa sáng: 1 ly sữa óc chó và 2 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Các loại rau củ luộc và tôm rim
• Bữa tối: Bò sốt tiêu và 1 quả bơ.

Ngày 10:

• Bữa sáng: Sữa chua không đường, 1 nửa quả bơ và các loại hạt dinh dưỡng mix
• Bữa trưa: 1 bí đỏ xào và thịt ba rọi áp chảo.
• Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua và ức gà nướng tiêu.

Ngày 11:

• Bữa sáng: Trứng luộc và 1 ly sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: 1 phần cá hồi sốt tiêu ăn kèm rau sà lách và dưa chuột.
• Bữa tối: 1 đĩa rau cải ngọt luộc kèm nấm sốt cà chua.

Ngày 12:

• Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
• Bữa trưa: Salad ức gà, súp lơ luộc và trứng ốp la.
• Bữa tối: Tôm áp chảo và salad rau xà lách ăn kèm.

Ngày 13:

• Bữa sáng: Rau chân vịt xào và trứng chiên.
• Bữa trưa: Salad rau
• Bữa tối: 1 đĩa salad cà chua và ức gà nướng tiêu.

Ngày 14:

• Bữa sáng: Yến mạch với sữa chua không đường và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 1 phần cần tây xào bắp bò.
• Bữa tối: 1 đĩa salad và trứng chiên cuộn phô mai.

Sau 14 ngày, bạn lặp lại thực đơn trên đây để tạo nên thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tháng. Ngoài ra bạn có thể tự xây dựng chế độ ăn Keto giảm cân nhanh cho riêng mình chỉ cần đảm bảo lượng carb, đạm và chất béo đúng đủ theo tiêu chuẩn.

6. Kinh nghiệm giảm cân KETO thành công

• Nắm rõ tình trạng sức khỏe trước khi giảm cân bằng KETO: Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe trước khi giảm cân bằng ăn KETO bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Tuyệt đối không không áp dụng chế độ ăn KETO cho những người bị các bệnh như: Tiểu đường, huyết áp, đang mang thai hoặc cho con bú.
• Nghiêm túc thực hiện đúng thực đơn KETO: Chỉ khi bạn nghiêm túc thực hiện đúng và đủ các nguyên tắc giảm cân KETO thì mới cho hiệu quả nhanh và tốt nhất.
• Lựa chọn thực đơn KETO phù hợp: Để ăn keto giảm cân nhanh nhất bạn cần các định rõ các thực phẩm nên ăn và không nên ăn từ đó mới dễ dàng xây dựng được thực đơn hợp lý.
• Tăng cường sử dụng rau xanh: Để giảm cân KETO hiệu quả bạn cần tăng cường rau xanh và giảm lượng tinh bột. Do đó bạn nên lựa chọn các loại rau có chứa nhiều chất béo và hàm lượng carbs thấp như bí đao, cần tây, khổ qua, măng tây , cải bó xôi,….
• Không vội vàng giảm nhiều cân một lúc: Việc giảm cân nhanh trong thời gian ngắn sẽ khiến cơ thể bạn trở nên mệt mỏi không kịp thích nghi từ đó gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Bên cạnh đó nó còn là nguyên nhân bạn bị tăng cân trở lại khi không sử dụng phương pháp giảm cân bằng KETO nữa.

Nhìn chung, phương pháp giảm cân Keto có thể sẽ mang lại hiệu quả cao, an toàn, dễ thực hiện đồng thời giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hơn. Ngoài chế độ ăn uống thì việc tập luyện thể dục thể thao kết hợp sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn duy trì được vóc dáng sau khi giảm mỡ với KETO. Hy vọng với những chia sẻ trên của Khơ Thị sẽ giúp bạn giảm cân thành công.