Bí quyết giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ an toàn và khoa học

Vóc dáng kém thon gọn khiến bạn kém tự tin? Muốn giảm cân tại nhà với những biện pháp đơn giản và không tốn kém chi phí? Lưu lại ngay chiến lược giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ đầy đủ từ A – Z mà Khơ Thị mách bạn dưới đây nhé!

Chiến lược giảm cân đúng cách cho nữ đầy đủ từ A - Z.
Chiến lược giảm cân đúng cách cho nữ đầy đủ từ A – Z.

1. Nguyên nhân gây thừa cân béo phì ở nữ giới

Sự mất cân bằng giữa estrogen và progesterone

Khi cơ thể người phụ nữ ở trạng thái bình thường thì 2 nội tiết tố estrogen và progesterone sẽ đóng vai trò cân bằng sự trao đổi chất và các chức năng sinh lý của cơ thể. Tuy nhiên, khi các hormone quá ít hoặc quá nhiều thì sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn nội tiết tố nữ. Tình trạng này thường xảy ra ở tuổi dậy thì, trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, khi việc sản xuất progesterone của cơ thể có xu hướng giảm nhanh hơn estrogen. Kết quả là, chúng ta thường thấy cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn ở tuổi thiếu niên và tăng cân khi chúng ta già đi.

Trao đổi chất tự nhiên thấp hơn

Cơ thể nữ giới có lượng trao đổi chất chậm hơn nhiều so với nam giới, vì nam giới có cơ và các bộ phận trong cơ thể như tim hay thận lớn hơn nữ giới rất nhiều, sẽ đốt cháy mỡ thừa và calo nhiều hơn khi vận động. Điều này khiến cho nữ giới có xu hướng đốt cháy ít calo hơn và dễ lưu trữ nhiều chất béo hơn nam giới.

Trao đổi chất chậm khiến nữ giới dễ tích tụ chất béo hơn nam giới
Trao đổi chất chậm khiến nữ giới dễ tích tụ chất béo hơn nam giới.

Các yếu tố về tinh thần và sức khỏe cũng gây tăng cân

Bệnh trầm cảm, tinh thần căng thẳng, sự biến động nội tiết tố trong các giai đoạn như dậy thì, sau khi mang thai, mãn kinh và sau mãn kinh cũng là những nguyên nhân dễ gây thừa cân ở nữ giới.

2. Nguyên tắc cần nhớ để giảm cân hiệu quả cho nữ

Bắt đầu giảm cân bằng những thói quen ăn uống nhỏ

Thay vì những mục tiêu lớn dễ gây thất bại, hãy bắt đầu với việc nhỏ và dễ dàng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện và cam kết thực hiện điều đó chỉ trong một tháng. Đây là cách giảm cân hiệu quả nhất cho nữ. Ví dụ: tăng gấp đôi lượng rau vào bữa tối và loại bỏ lượng carb vào ban đêm trong tháng này.

Bắt đầu từ những mục tiêu giảm cân đơn giản như tăng gấp đôi lượng rau
Bắt đầu từ những mục tiêu giảm cân đơn giản như tăng gấp đôi lượng rau trong chế độ ăn.

Đặt mục tiêu giảm mỡ cụ thể

Bất cứ một mục tiêu nào chung chung mà không có kế hoạch cụ thể hoặc định lượng cụ thể cũng có thể làm bạn thất bại. Thay vì đặt mục tiêu muốn thức dậy sớm, giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn, hãy đặt ra các mốc cụ thể cho bạn thân như thức dậy từ 6 – 6:30 sáng mỗi ngày và tập thể dục trước khi làm việc, đồng thời ngừng ăn đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn,… Các thói quen này có thể giúp giảm cân nhanh ở nữ.

Luyện tập thể dục thể thao đều đặn

Bạn có thể đặt quyết tâm tập thể dục để giảm cân, thế nhưng việc thực hiện được lại có vẻ rất khó vì đủ loại nguyên nhân như thời tiết lạnh, phòng tập xa, không có thời gian,… Ví dụ như bạn thích đạp xe, vậy thì hãy bắt đầu tập thể dục với bộ môn này. Đặt mục tiêu đạp xe giảm cân ít nhất ba lần một tuần, 20 phút hay 60 phút tùy thuộc vào lịch trình của bạn chẳng hạn, hoặc đặt một đích đến cụ thể.

Người phụ nữ đang đạp xe đạp
Cách giảm cân hiệu quả an toàn cho nữ bằng đạp xe.

Uống nhiều nước trong ngày

Uống đủ nước là chìa khóa để quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể, đồng thời là cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ. Duy trì uống nước lọc thay cho nước trái cây, soda, cà phê có đường và đồ uống trà, rượu và thậm chí cả đồ uống thể thao. Bạn có thể đặt một chai nước 1,5l trên bàn làm việc, cam kết thời gian uống nước trong ngày và đặt nhắc nhở để thực hiện.

Uống đủ nước là chìa khóa để quản lý cân nặng và sức khỏe
Uống đủ nước là chìa khóa để quản lý cân nặng và sức khỏe.

3. Mẹo giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ

Hạn chế đồ ăn vặt để giảm mỡ bụng

Bắt đầu bằng cách loại bỏ những món ăn vặt bạn thích như bánh quy, kem, khoai tây chiên, nước ngọt… Thay thế bằng các loại đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe như hạnh nhân, gà khô, các loại hạt, trái cây, đồ ngũ cốc nguyên hạt và cố gắng để chúng trong tầm nhìn (trên bàn/kệ bếp) thay vì cất trong tủ lạnh.

Bổ sung nhiều rau trong bữa ăn để giảm cân

Rau chứa nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn no lâu, tốt cho việc giảm cân. Trong khẩu phần ăn hàng ngày, hãy để rau chiếm một nửa lượng thực ăn. Bạn nên sử dụng các loại rau không chứa tinh bột như măng tây, cải xoăn, atiso, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina và cà tím. 1/4 khẩu phần ăn dành cho các loại protein (ức gà, cá hồi, tôm, thịt bò) và 1/4 lượng thức ăn còn lại cho các các loại carbs phức hợp giàu chất xơ (các loại hạt, rau củ khác).

Bổ sung nhiều loại rau trong chế độ ăn kiêng.
Bổ sung nhiều loại rau trong chế độ ăn kiêng.

Tăng cường protein vào thực đơn giảm cân

Hãy đưa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn hằng ngày của bạn. Protein được tiêu hóa với tốc độ chậm hơn so với carbs đơn giản, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, hãy chọn các nguồn nguyên chất tức thực phẩm tươi thay vì protein đã qua chế biến như khoai tây, sữa chua nguyên chất, thịt gà,…

Chọn thực phẩm chứa carbs tự nhiên

Các thực phẩm chứa carbs tự nhiên tốt cho việc giảm cân. Ăn ít nhất hai khẩu phần hàng ngày gồm các loại carbohydrate giàu chất xơ đã qua chế biến như bánh mì hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt, hoặc yến mạch cắt sợi. Có thể ăn 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc 1/2 bát gạo lứt với món xào vào bữa tối.

Không ăn đồ ăn chiên rán

Chỉ nướng hoặc luộc cá, thịt gia cầm hoặc các phần thịt nạc khác. Chiên rán thực phẩm trong dầu khiến bạn tăng khả năng hấp thụ chất béo, làm tăng thêm calo. Nhớ thay đổi thói quen nấu ăn dần nếu muốn giảm cân nhé.

Không ăn các loại đồ ăn chiên rán
Không ăn các loại đồ ăn chiên rán.

Đổi cách đựng đồ ăn

Dùng đĩa to đựng các loại rau/ salad, dùng đĩa/ bát nhỏ để đựng cơm hoặc các loại thực phẩm giàu protein, salad cho bữa tối và đĩa ăn tối cho món salad. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ ăn ít hơn khi dùng đồ ăn nhỏ vì bạn sẽ luôn kiểm soát khẩu phần của mình. Đối với đồ uống, hãy dùng ly nhỏ nhất để đựng sữa và nước trái cây và ly lớn nhất để đựng nước lọc. Những điều này hoạt động bằng cách đánh lừa thị giác của bạn.

Định lượng chất béo nạp vào cơ thể

Các loại chất béo như dầu oliu hay bơ đều chứa lượng calo nhất định. Do đó hãy thay đổi thói quen đổ thẳng các loại chất béo này vào món ăn hoặc chảo, thay vào đó sử dụng thìa đong để định lượng chất béo đưa vào cơ thể.

Uống nhiều nước

Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cảm giác thèm ăn khi uống trước bữa ăn. Để có một hương vị hấp dẫn, có thể bỏ vào nước với các loại trái cây và thảo mộc như bưởi và xạ hương, dâu tây và húng quế,…

Uống nhiều nước giúp giảm cân nhanh cho nữ.
Uống nhiều nước giúp giảm cân nhanh cho nữ.

Sử dụng gia vị thay cho đường

Đường có thể gây ra bệnh tim và tăng cân. Vì vậy, hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên khác thay cho đường để thêm hương vị cho món ăn. Ví dụ: rắc gia vị bí ngô lên trên sữa chua nguyên chất, hoặc cho một ít quế lên táo, bột yến mạch hoặc khoai lang.

Ăn trực tiếp trái cây thay vì ép nước

Nghiên cứu cho thấy calo từ thức uống lỏng không nhiều như calo từ trái cây và rau nguyên quả. Một quả cam có khoảng 2,5g chất xơ và 47 calo, trong khi 450g nước cam có khoảng 1g chất xơ và 220 calo. vì vậy các nhà dinh dưỡng khuyến nghị ăn trái cây và rau trực tiếp thay vì ép nước. Nếu bạn muốn uống nước ép, hãy thử một loại màu xanh lá cây được làm từ các loại rau ít đường tự nhiên như rau bina, cải xoăn, dưa chuột và cần tây kết hợp một vài loại trái cây để giảm một nửa calo và một phần ba lượng đường.

Nên ăn trái cây tươi thay vì ép nước để giảm mỡ hiệu quả.
Nên ăn trái cây tươi thay vì ép nước để giảm mỡ hiệu quả.

Không bỏ bữa để giảm cân hiệu quả

Nhịn ăn không phải là một phương pháp tốt để giảm cân. Bỏ bữa có thể dẫn đến mệt mỏi do thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn có nhiều khả năng sẽ ăn vặt bằng các loại thực phẩm giàu chất béo và đường cao, dẫn đến tăng cân. Do vậy, duy trì các bữa ăn đầy đủ với những loại thực phẩm lành mạnh.

Ăn đủ calo

Ăn kiêng không khoa học hoặc ăn quá ít có thể cực kỳ nguy hiểm cho cơ thể của bạn. Theo Medical News Today, chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, loãng xương, các vấn đề về phát triển, suy giảm hệ thống miễn dịch, thiếu máu và mệt mỏi mãn tính. Một phụ nữ trung bình cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và khoảng 1500 calo để giảm 0,5 kg mỗi tuần.

Nghỉ ngơi khoa học và giảm căng thẳng

Căng thẳng là nguyên nhân gián tiếp có thể khiến bạn tăng cân. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, cảm giác căng thẳng có thể khiến bạn thèm ăn những thức ăn không lành mạnh như đồ ngọt, carbohydrate và chất béo ngay cả khi thực sự không đói. Do đó hãy duy trì tinh thần thoải mái và chế độ nghỉ ngơi khoa học. Ngủ đủ giấc mỗi ngày cũng là cách giảm cân hiệu quả cho phụ nữ.

Nghỉ ngơi khoa học và giảm căng thẳng là bí quyết giảm cân
Nghỉ ngơi khoa học và giảm căng thẳng là bí quyết giảm cân.

Kết hợp tập luyện giảm mỡ bằng các bài tập cho nữ

Để có một thân hình cân đối và săn chắc, chỉ ăn kiêng thôi là chưa đủ. Điều quan trọng là đảm bảo bạn vận động cơ thể mỗi ngày, không chỉ để giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của bạn. Có thể tham khảo các bài tập giúp giảm cân cho nữ tại nhà đơn giản như plank, yoga, cardio, bài tập cơ bụng,… Ngoài ra, đi bộ giảm cân cũng là phương pháp được nhiều phụ nữ áp dụng. Đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao. Vận động cũng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.

Trên đây là những thông tin và cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ. Để có được vóc dáng thon gọn và thân hình săn chắc, cần xây dựng chế độ ăn kiêng và kết hợp tập luyện điều độ cùng với thói quen sinh hoạt lành mạnh.