Giảm cân sau sinh luôn là một nỗi ám ảnh với chị em phụ nữ sau thời gian dài mang thai và sinh con. Tình trạng tăng cân, cơ thể kém săn chắc, nhiều mỡ thừa sau sinh khiến chị em thiếu tự tin và tìm đến các phương pháp giảm cân cấp tốc thiếu khoa học. Theo bác sĩ chuyên môn, cần ít nhất 6 tuần để hồi phục sức khỏe sau quá trình sinh con. Đối với phụ nữ đang cho con bú nên đợi cho đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới cố gắng giảm cân. Tuy nhiên vẫn có thể sử dụng phương pháp giảm cân tự nhiên bằng thực phẩm là những thực phẩm được khuyến cáo an toàn và lợi sữa cho mẹ bỉm. Dưới đây là những thực phẩm giảm cân sau sinh hiệu quả và lợi sữa cho mẹ bỉm.
Nội dung
1. Giảm cân tự nhiên bằng thực phẩm
Khác với việc giảm cân thông thường áp dụng nguyên lý calo out > calo in hay kiêng các thực phẩm giàu tinh bột, chế độ ăn cho mẹ bỉm giảm cân có một vài điểm khác biệt. Bởi chế độ này nếu không khoa học có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của mẹ bỉm.
Chế độ ăn giảm cân của các mẹ bỉm không nên quá nghiêm ngặt và cần ăn đủ 1.500 – 2.000 calo cho mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể cũng như nguồn sữa cho bé.
Các mẹ chỉ nên giảm khoảng 0.7 kg mỗi tuần bằng cách cắt giảm 500 calo trong thực đơn mỗi ngày thông qua việc sử dụng thực phẩm giảm cân tự nhiên, cùng việc áp dụng các thực đơn khoa học đầy đủ dưỡng chất.
2. 07 các loại thực phẩm giúp giảm cân sau sinh hiệu quả
Thực phẩm giảm cân sau sinh cần sử dụng khoa học và chọn lọc cẩn thận để không ảnh hưởng đến sức khoẻ của mẹ hay lượng sữa của bé. Tốt nhất, mẹ bỉm khi chọn lựa thực phẩm cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi lên kế hoạch hạn chế calo cho bản thân. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giảm cân sau sinh mà Khơ Thị đã tổng hợp theo từng nhóm cho mẹ bỉm tham khảo:
Nhóm tinh bột
Để có một thực đơn giảm cân hiệu quả, nhóm thực phẩm đầu tiên các mẹ cần quan tâm là tinh bột. Thay vì sử dụng cơm trắng là thành phần tinh bột chính trong bữa ăn, các mẹ nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt nhằm hạn chế lượng calo. Ngũ cốc nguyên hạt có 3 thành phần dinh dưỡng của hạt là lớp cám, mầm và nội nhũ. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong lớp cám giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu nhưng dinh dưỡng vẫn đảm bảo. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp đầy đủ vitamin cần thiết cho cơ thể.
| Tinh bột | Thành phần | Cơ chế giảm cân |
Các loại đậu nguyên hạt và hạt: đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, óc chó, macca có trong các sản phẩm hạt hỗn hợp (hạt mix), granola đã được nướng giòn. |
|
|
|
|
|
Yến mạch nguyên hạt |
|
|
Nhóm chất xơ
Chất xơ là thành phần dinh dưỡng rất tốt cho quá trình giảm cân sau sinh vì tạo được cho người dùng cảm giác no lâu. Đây được xem là những thực phẩm giảm cân sau sinh rất tốt vì chất xơ được tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau, củ, quả. Dưới đây là các loại rau, củ, quả khuyên dùng:
| Loại thực phẩm | Thành phần và cơ chế giảm cân |
| Củ, quả: cà rốt, cà chua, su hào, khoai lang, khoai tây, chuối,… | Trong 100gr củ, quả được khuyên dùng chứa: chuối 89 calo; khoai tây 86 calo; cà chua- cà rốt 41 calo
|
| Rau xanh: cải ngọt, mồng tơi, cải bó xôi, rau ngót, xà lách, cải thìa | Trong 100gr rau xanh thường chứa nhiều nhất 40 calo; rau muống 30 calo; rau ngót 36 calo; súp lơ 25 calo…
|
Xem ngay: ĂN RAU GÌ GIẢM CÂN NHANH NHẤT? TOP 14 LOẠI & THỰC ĐƠN ĐÁNH BAY MỠNhóm chất đạm
Trong một khẩu phần ăn giảm cân khoa học không thể thiếu các thực phẩm giàu chất đạm cung cấp năng lượng cho các mẹ bỉm. Thay vì dùng giò heo, móng heo lợi sữa, các mẹ có thể sử dụng các loại thực phẩm dưới đây vẫn đảm bảo nguồn sữa cho bé mà vẫn tốt cho việc cải thiện vóc dáng với khẩu phần thích hợp.
| Loại thực phẩm | Thành phần và cơ chế giảm cân |
| Thịt gà |
|
| Thịt heo |
|
| Trứng luộc |
|
| Tôm |
|
| Cá (đặc biệt là cá hồi) |
|
Nhóm chất béo tốt
Ngoài các bữa ăn chính, thực đơn giảm cân còn có các bữa phụ, để chia nhỏ bữa ăn, tránh việc dung nạp quá nhiều calo vào một thời điểm. Chất béo tốt cũng thuộc vào các thực phẩm giảm cân sau sinh, các thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt là một lựa chọn không tồi cho các bữa phụ như:
| Loại thực phẩm | Cơ chế giảm cân |
| Sữa tươi | 100ml sữa tươi 100% chứa đa dạng các dưỡng chất bao gồm: 74 calo calo, 3.2g chất béo, 3.1g chất đạm, 120mg Canxi, các vitamin A, D, B2, B12 giúp mẹ hạn chế chất béo và có tác dụng giảm cân tốt nhờ vào hàm lượng calo ít của nó. |
| Sữa chua |
|
| Sữa đậu nành |
|
| Dầu thực vật |
|
| Dầu cá |
|
Nhóm trái cây giàu vitamin
Quá trình giảm cân với các mẹ sau sinh tương đối vất vả, nên việc bổ sung vitamin và khoáng chất từ trái cây là rất cần thiết. Việc này vừa cung cấp chất dinh dưỡng, vừa lợi sữa và tốt cho trẻ nhỏ đang bú sữa mẹ. Sử dụng trái cây trong các bữa ăn bằng cách chế biến các loại sinh sinh tốt hoặc salad dùng kèm thịt sẽ làm phong phú hơn bữa ăn, bên cạnh đó còn hạn chế lượng calo nạp vào, cung cấp thêm nước và chất xơ giúp no lâu.Dưới đây là các loại trái cây chứa các vitamin mà các mẹ cần lưu ý bổ sung:
- Nhóm giàu vitamin C như: kiwi, cam, dâu, táo, chanh, bưởi cam
- Nhóm giàu vitamin AA: mận, dưa hấu, đu đủ, quýt, ổi
- Nhóm giàu vitamin D, E, B: bơ, đào, xoài, chuối
Thực phẩm khác
Ngoài những nhóm thực phẩm trên, khi muốn đạt hiệu quả giảm cân cao nhất thì mẹ bỉm cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chuyên dành cho người ăn kiêng. Các thực phẩm đó bao gồm các loại phô mai, bánh ăn kiêng, đường ăn kiêng có lượng calo trong một khẩu phần dường như không có hoặc rất ít. Đồng thời mẹ bỉm nên ưu tiên dùng các loại sữa, phô mai tách béo và hạn chế dùng nhiều gia vị tránh gây tích nước trong cơ thể.
3. Gợi ý thực đơn cho mẹ bỉm giảm cân sau sinh và lợi sữa
Các thực phẩm giảm cân sẽ có tác dụng hiệu quả nhất khi được áp dụng phù hợp vào trong thực đơn khoa học. Bạn vẫn cần đảm bảo được lượng calo trung bình cho mỗi bữa ăn ở mức 500 – 600 calo. Ngoài 3 bữa chính bạn cũng cần thêm các bữa phụ để đảm bảo lượng calo một ngày đủ mức cần thiết của cơ thể.
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu tráng miệng
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 trái lê tráng miệng
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu) + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá kho gừng + canh rau mồng tơi nấu tôm (100g rau, 5g tôm) + 1 trái dưa leo
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh rau ngót thịt băm (100g rau, 10g thịt) + đậu hũ nhồi thịt sốt cà (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua) + lê hoặc táo tráng miệng
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu) + cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn) + rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn)
- Bữa tối: Đậu hũ trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu) + salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường) + 1 trái cam + 1 ly sương sáo không đường
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 2 trái trứng luộc + 1 dĩa trái cây (không nên ăn những trái quá chua) + 1 ly nước lọc
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + thịt bò + salad rau trộn
- Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 dĩa rau tươi tùy theo sở thích + 2 trái táo tráng miệng
Thực đơn 5
- Bữa sáng: 1 dĩa salad trái cây (không dùng những loại trái chua vào sáng sớm) + 1 chén canh rau ngót
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén canh rau đay + 1 dĩa rau càng cua trộn tôm khô
- Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa ít béo không đường
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + canh rau mồng tơi nấu với tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo ăn kèm
- Bữa tối: canh rau ngót thịt băm + đậu hũ kho nấm + 1 trái lê tráng miệng hoặc ép thành nước ép uống tráng miệng
Thực đơn 7
- Bữa sáng: 1 chén cháo gà ăn chung với giá và rau cải mầm
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau trộn
- Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu và rau răm + Salad rau trộn theo sở thích + 1 ly nước ép cam
Thực đơn 8
- Bữa sáng: Yến mạch sữa chua và trái cây
- Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt gà luộc + 1 dĩa rau trộn xà lách, cà chua + 1 ly nước lọc
- Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau (có thể tận dụng lại canh cải vào bữa sáng)
Thực đơn 9
- Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi
- Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + khổ qua xào trứng + nho tráng miệng
- Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + tráng miệng với sa bô chê
Các bữa phụ có thể xen kẽ vào sáng hoặc xế chiều
- 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi
- 1 ly sữa + 1 trái chuối
- Nước ép trái cây
- Sữa chua trái cây
- Sinh tố trái cây
4. Lưu ý cho mẹ bỉm sử dụng phương pháp giảm cân bằng thực phẩm
Mẹ bỉm khi áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh không chỉ cần tuân thủ theo quy tắc calo in nhỏ hơn calo out mà còn có những lưu ý khác cần quan tâm như:
- Hạn chế ăn vặt: ăn vặt sẽ khiến bạn nạp một lượng chất béo xấu lớn vào cơ thể vì đa phần đồ ăn vặt là món chiên, chứa nhiều đường. Đồng thời khi ăn vặt, mẹ bỉm sẽ khó kiểm soát được lượng calo mà mình ăn trong ngày.
- Chế độ sinh hoạt cần phải hợp lý: để đảm bảo tốc độ chuyển hoá và tiêu hoá của cơ thể luôn được tốt, góp phần vào công cuộc giảm cân thì mẹ bỉm cần có chế độ sinh hoạt hợp lý như ngủ đủ 8 tiếng một ngày, dành thời gian để thư giãn, vui chơi cùng con hoặc tránh những điều khiến bản thân trở nên căng thẳng.
- Uống nhiều nước là một lưu ý khác đặc biệt quan trọng trong quá trình giảm cân
- Ngoài ra, các mẹ cũng có thể vận động nhẹ nhàng qua các bài tập aerobic và yoga. Giảm cân sẽ có hiệu quả nhất khi mẹ kết hợp thực phẩm giảm cân sau sinh và luyện tập thể thao điều độ, khoa học.
- Một yếu tố cuối cùng mà mẹ trẻ khi giảm cân sau sinh cần lưu ý là không hấp tấp. Giảm cân sau sinh là cả một quá trình dài, vì vậy các mẹ hãy giữ cho mình tình thần thoải mái và sự kiên trì trong khi giảm cân nhé.
Xem ngay: GIẢM CÂN KHÔNG NÊN ĂN GÌ? 6 NHÓM THỰC PHẨM DỄ TĂNG CÂN CẦN TRÁNH XA5. Giảm cân sau sinh an toàn MIKO DIET
MIKO DIET được biết đến là phương pháp giảm cân an toàn dành cho mẹ trẻ sau sinh. Mẹ đã sử dụng qua nhiều phương pháp giảm cân như tập luyện thể thao, ăn kiêng nhưng không đủ kiên nhẫn để đi đến kết quả như mong muốn thì có thể chọ giảm cân bằng MIKO DIET.
Miko Diet sử dụng cơ chế giảm cân bằng tần sóng ultrasound có tác dụng hoá lỏng lớp mỡ cứng ở các vùng cần giảm. Sau đó cơ thể sẽ có cơ chế đào thải mỡ ở thể lỏng đó ra ngoài. MIKO DIET phù hợp với những mẹ bỉm bận rộn chăm con, đi làm hoặc không có thời gian để luyện tập thể thao. Đặc biệt, mẹ bỉm cũng không muốn sử dụng các biện pháp xâm lấn cơ thể như phẫu thuật, hút mỡ vì di chứng sau sinh vẫn còn.
Ưu điểm của công nghệ Miko Diet độc quyền Khơ Thị:
- Công nghệ máy móc chuyển giao từ Châu Âu, liệu trình được cải tiến để phù hợp với cơ địa người Việt Nam.
- Siết gọn vòng 2, thúc đẩy tạo cơ, không xảy ra tình trạng chùng nhão rạn sau giảm cân.
- Không cần ăn kiêng, không cần tập luyện, không thực hiện hút mỡ, không tiêm, không phải nghỉ dưỡng
- 90% lượng mỡ thừa chai lì tích tụ bao năm được tiêu hủy, hạ cấp tốc đến 15 cân.
- Thải mỡ an toàn, người khỏe khoắn, nhẹ nhàng, dễ chịu.
Khơ Thị tự hào là đơn vị tiên phong và độc quyền trong phương pháp giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm vô cùng an toàn này. Khơ Thị cam kết mỗi khách hàng sẽ được thăm khám và cung cấp phác đồ giảm cân riêng biệt – theo tiêu chuẩn Châu Âu; chuyên viên nhiều năm kinh nghiệm thực hiện; theo sát khách hàng suốt liệu trình. Đừng ngần ngại và hãy liên hệ với Khơ Thị để tìm hiểu về phương pháp giảm cân tuyệt vời này bạn nhé
Qua bài viết trên sẽ giúp các mẹ hiểu rõ về những thực phẩm giảm cân sau sinh sớm lấy lại được vóng dáng thon gọn.
Xem thêm: GIẢM CÂN NHANH CÓ NGUY HIỂM KHÔNG? 9+ TÁC HẠI KHÔNG TỐT CHO SỨC KHỎE
Bài viết nổi bật
Cách giảm cân bằng khoai lang và chuối
Mẹo giảm cân bằng chạy bộ – Đánh bay 5kg mỡ trong 1 tháng
7 cách sử dụng dầu oliu giảm cân cực hiệu quả
Giảm mỡ không xâm lấn Ozimplux có thực sự an toàn, không đau đớn?
7 loại mặt nạ trẻ hóa da với dầu gấc tự làm tại nhà
15+ Sai lầm phổ biến khiến bạn giảm cân thất bại
10+ Review về viên giảm cân rau muống Yanhee Thái Lan
22 cách giảm cân hiệu quả, an toàn chỉ trong 1 tháng