Cách làm nhỏ bắp tay và vai hiệu quả cho phần trên thon gọn, quyến rũ

Tình trạng bắp tay và vai to khiến đường nét bạn nữ mặc váy áo ngắn tay không được thanh thoát, dễ gây thiếu tự tin. Vì vậy, bài viết sẽ hướng dẫn bạn cách làm nhỏ bắp tay và vai đúng cách, giúp bạn thêm khỏe mạnh và hài lòng về cơ thể mình nhé!

Xem thêm: Top 5 công thức giảm cân bằng nước ép bí đao

1. Lý giải nguyên nhân gây tình trạng bắp tay và vai to

Bạn cần hiểu đúng những nguyên nhân khiến bắp tay và vai to để tìm cách điều chỉnh hoặc hạn chế mắc phải các vấn đề này, nguyên nhân cụ thể là:

• Do chế độ ăn uống: Chất béo và tinh bột mang đến lượng calo lớn, nếu không kịp sử dụng sẽ chuyển hóa thành mỡ và tích tụ ở nhiều nơi trên cơ thể, trong đó có bắp tay và vai.

Lưu ý: Việc ăn muộn sau 9h tối cũng sẽ khiến cơ thể bị dư thừa năng lượng do không phải hoạt động nhiều, lâu dài sẽ gây tích tụ mỡ.

• Do tập luyện không đúng cách: Cần lưu ý rằng bắp tay to không chỉ vì tích tụ mỡ mà còn có thể vì cơ bắp tay bị kích thích trở nên thô to. Nguyên nhân do bạn luyện tập với cường độ quá cao và không đúng động tác.

Lời khuyên đó là: Bạn chỉ nên chọn cường độ thích hợp với mình, tốt hơn là nên nhờ một chuyên gia thể hình tư vấn chế độ luyện tập.

• Do yếu tố di truyền: Nếu gia đình bạn có người lớn bắp tay và vai to, nguyên nhân khiến bạn cũng gặp tình trạng này có thể là yếu tố di truyền. Bởi vì, gen di truyền sẽ quy định cơ thể bạn dễ hấp thu năng lượng hơn người khác và chuyển hóa thành mỡ tích tụ chủ yếu ở vùng tay và vai.

Như vậy, bạn có thể mắc phải một hoặc vài vấn đề nêu trên, dẫn tới tình trạng bắp tay và vai to. Vậy, làm thế nào để khắc phục, khiến bắp tay và vai nhỏ lại? Bạn tham khảo ở phần tiếp theo nhé!

Có thể bạn quan tâm: Vén màn bí mật giảm cân bằng YẾN MẠCH và KHOAI LANG

2. Cách làm nhỏ bắp tay và vai hiệu quả lâu dài

Cách làm nhỏ bắp tay và vai hiệu quả lâu dài thì bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống, sinh hoạt và thường xuyên tập các bài giúp săn chắc tay, vai, cụ thể bạn xem thêm dưới đây.

2.1 Xây dựng kế hoạch giảm cân tổng thể

Theo nghiên cứu của Đại học Connecticut (Mỹ), 104 người đã chỉ tập các bài tập cho một cánh tay trong 12 tuần, nhưng kết quả cho thấy lượng mỡ đã giảm ở cánh tay này vẫn thấp. Do đó, có thể thấy, không thể chỉ chăm chăm thực hiện một bài tập để giảm mỡ ở một bộ phận cụ thể. Bạn cần có kế hoạch giảm cân toàn diện nếu muốn làm nhỏ bắp tay và vai.

2.2 Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho cơ bắp săn chắc

Chế độ ăn uống lành mạnh không những ảnh hưởng tốt đến độ săn chắc của cơ bắp mà còn duy trì sự khỏe mạnh của cả cơ thể, bạn nên chú ý:

Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho cơ bắp

Thực phẩm tốt cho cơ bắp đa số là những nhóm giàu protein. Tuy nhiên bạn nên lưu ý không nên ăn vượt quá 30% tổng lượng calo hàng ngày vì dễ dẫn đến loãng xương, căng thẳng cơ,…

Các thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào mà bạn nên dùng:

• Trứng gà: Trứng gà bao gồm protein và các acid amin cần thiết cho việc hình thành cơ như alanin, cystine,… Bên cạnh đó, lượng calo một quả trứng cung cấp không cao, khoảng 166kcal cho 100 trứng, vì vậy có thể hỗ trợ giảm cân và tăng săn chắc cơ bắp hiệu quả.
• Ức gà: Ức gà cung cấp ít calo nhưng lại rất giàu protein, vì vậy vừa giúp cơ thể không bị đói khi giảm cân vừa giúp kích thích tăng cơ.
• Cá hồi: Trong 100g cá hồi chứa khoảng 22 – 25g protein, phù hợp với mức protein trung bình cần cho một bữa ăn. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa,… giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
• Cá ngừ: Cá ngừ là nguồn cung cấp protein và khoáng chất dồi dào nhưng lại ít calo, giúp người ăn có cảm giác no và hạn chế ăn nhiều. Vì vậy sẽ phù hợp cho những bạn đang giảm cân vì dù ăn ít thì vẫn có đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Thịt bò nạc: Trong 100g thịt bò chứa đến 26.1g protein, ngoài ra còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ bắp như vitamin nhóm B, kẽm, sắt, selen, photpho,….

Lưu ý: mỗi bữa ăn chỉ nên dùng khoảng 100g thịt bò nạc để tránh dư thừa protein.

• Nhóm các loại đậu (đậu nành, đậu gà,…): Các loại đậu cung cấp một lượng đạm thực vật dồi dào, ngoài ra còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ,… hỗ trợ tốt việc hình thành cơ bắp.

Cách làm nhỏ bắp tay và vai sẽ không đơn giản, vậy nên các chị em cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp, tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, hoặc huấn luyện chuyên nghiệp.

Giảm tinh bột

Tinh bột chiếm hầu hết khẩu phần ăn hằng ngày của người Việt, tuy nhiên nhóm thực phẩm này lại có khả năng chuyển hóa thành mỡ và tích tụ lại trong các bộ phận như gan, bụng, bắp tay, vai, bắp chân,…

Dù vậy, bạn vẫn không nên cắt hẳn toàn bộ tinh bột ra khỏi khẩu phần mà nên thay thế bằng các thực phẩm giàu tinh bột chưa qua tinh chế, chẳng hạn: khoai tây, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch,… Việc cắt giảm tinh bột cũng là cách làm nhỏ bắp tay và vai, khi cắt giảm tinh bột ở mức an toàn, mỡ sẽ không bị tích tụ lại trong cơ thể và bố phận.

Bổ sung nhiều chất xơ, vitamin từ rau xanh, trái cây

Chất xơ và vitamin từ rau xanh, trái cây giúp hệ tiêu hóa và cơ thể hoạt động tốt, nhờ đó cơ thể khỏe mạnh và có đủ sức để luyện tập. Bên cạnh đó, chất xơ tạo cảm giác no lâu nhưng lại cung cấp ít calo, giúp hạn chế thèm ăn, hỗ trợ giảm cân.

Tránh ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ

Thực phẩm nhiều dầu mỡ thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đây là một chất khó tiêu và cung cấp nhiều calo, trung bình 1g chất béo bão hòa sẽ cung cấp 9kcal. Điều này sẽ khiến năng lượng trong cơ thể bạn dư thừa và chuyển hóa thành mỡ, tích tụ và làm to bắp tay, vai.

2.3 Có thói quen sinh hoạt lành mạnh

Bên cạnh chế độ ăn uống, cách làm nhỏ bắp tay và vai cũng có liên quan mật thiết đến chế độ sinh hoạt và luyện tậ, là nút thắt quan trọng không kém để tăng độ săn chắc của cơ, làm nhỏ bắp tay và vai, cụ thể bạn cần lưu ý:

• Ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng/ngày): Giấc ngủ đủ sẽ giúp cơ thể và tinh thần khỏe mạnh, tạo khoảng thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và bài tiết độc tố. Ngoài ra, bạn nên ngủ trước 23h, vì thức khuya sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và cần thêm năng lượng, khi đó bạn sẽ cảm thấy đói và muốn ăn khuya.

Việc ăn khuya sẽ khiến cơ thể không tiêu thụ được hết thức ăn trước khi ngủ, dễ gây dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân.

• Uống đủ 1.5 – 2l nước/ngày: Cơ thể con người chứa 70% là nước, cơ bắp cũng cần nước để hoạt động và gắn kết với nhau. Bên cạnh đó, việc luyện tập để làm nhỏ bắp tay và vai sẽ khiến bạn thiếu nước, vì vậy cần bổ sung thêm để tránh bị khô da, mệt mỏi,…
• Tập thể dục thể thao thường xuyên: Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên giúp đốt cháy calo và thư giãn tinh thần, nhờ đó giữ cho cơ thể săn chắc và ổn định trọng lượng.

Việc giữ thói quen sinh hoạt lành mạnh theo chu kỳ rất quan trọng không chỉ trong cách làm nhỏ bắp tay và vai mà còn giúp làm săn chắc các bộ phận khác như chân, mông, ngực, vì khi có chế động lành mạnh việc tăng cơ giảm mỡ sẽ hiểu quả. Các thớ cơ sẽ được xây dựng tốt nhất, mỡ sẽ dần giảm.

Có thể bạn quan tâm: Từ A – Z về giảm cân bằng detox hiệu quả

2.4 Tập luyện các bài tập làm nhỏ bắp tay và vai săn chắc

Ở phía trên đã nếu ra cách làm nhỏ bắp tay và vai, để tăng hiệu quả làm nhỏ bắp tay và vai, bạn nên thêm vào một số bài tập riêng cho bộ phận này trong quá trình tập thể dục hàng ngày. Bạn có thể tham khảo 3 bài tập dưới đây.

2.4.1 Bài tập làm nhỏ bắp tay và giúp vai săn chắc

Cách làm nhỏ bắp tay và vai này cũng là bài tập đầu tiên khá đơn giản sẽ giúp giảm mỡ vai và bắp tay nhanh chóng, đốt lượng mỡ thừa và nước của cơ thể. Các chị em khi bắt đầu bài tập nên khởi động thật kỹ để tránh chấn thương.  Bài tập bao gồm 14 động tác, bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

Động tác 1: Đan 2 tay vào nhau, đưa tay từ trước lên cao và hít sâu. Sau đó đưa tay trái sang phải và giữ lại bằng tay phải, lặp lại với tay trái. Động tác này bạn thực hiện 5 lần.

Động tác 2: Đan 2 tay vào nhau, đưa tay từ trước lên cao và hít sâu. Sau đó xoay cả cánh tay 4 vòng theo cả 2 chiều.

Động tác 3: Giữ tay ngang vai và xoay nhanh với biên độ nhỏ, mỗi chiều thực hiện 8 lần. Lặp lại động tác 2 lần.

Động tác 4: Bạn đẩy tay lên cao, hít sâu và thở ra, sau đó hạ xuống 2 tay ngang vai, hai khuỷu tay giữ vuông góc và bằng với vai. Lặp lại 8 lần.

Động tác 5: Giữ 2 khuỷu tay vuông góc và ngang vai, sau đó ép 2 tay vào nhau. Thực hiện 8 lần.

Động tác 6: Đưa tay thẳng lên cao, sau đó trở về tư thế giữ khuỷu tay vuông góc, ngang vai. Tiếp đến khép 2 tay lại. Thực hiện 8 lần.

Động tác 7: Đan 2 tay, giữ khuỷu tay chạm vào nhau, giữ trong tư thế ngang vai và khuỷu tay vuông góc trong 1 phút.

Động tác 8: Mở rộng 2 tay ra, sau đó đóng lại trước ngực. Thực hiện 8 lần.

Động tác 9: Chống 2 tay sát vào người, sau đó nâng người lên. Thực hiện 8 lần.

Động tác 10: Đặt đầu gối chạm thảm, sau đó chống đẩy 2 tay. Thực hiện 8 lần.

Động tác 11: Đặt 2 tay sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó nhấc mông lên. Lặp lại 8 lần.

Động tác 12: Bạn nằm xuống sàn, nắm 2 tay lại, kéo tay từ trên đầu ra trước, sau đó kéo qua 2 bên trái phải. Lặp lại 4 lần.

Động tác 13: Chống 2 tay ra sau, nhấc cả mông và lưng lên. Lặp lại 8 lần.

Động tác 14: Kéo tay trái qua phải, giữ bằng tay phải và kéo căng tay. Lặp lại 8 lần với mỗi bên.

Bạn có thể mở video dưới đây và tập theo hướng dẫn viên trong thời gian thực.

Bài tập giúp tay thon, vai săn chắc | Hana Giang Anh | Workout #15

2.4.2 Bài tập cho bắp tay, vai săn chắc, không tăng cơ

Bài tập thứ 2 này cũng giúp giảm mỡ vai và bắp tay, các chị em nên ăn nhẹ trước khi vào bài tập ít nhất 1 tiếng, vừa có calo để luyện tập vừa tránh được nguy cơ tụt đường huyết. Bài tập bao gồm 2 phần chính là khởi động thân trên và bài tập chuyên cho tay, bạn làm theo hướng dẫn dưới đây.

KHỞI ĐỘNG

Động tác 1: Xoay 2 tay thành vòng tròn, siết chặt cơ bụng, sau đó xoay sang 2 bên. Thực hiện cho đến khi cảm thấy nóng người.

Động tác 2: Vươn thẳng tay lên cao, kết hợp nhún chân. Lặp lại 8 lần.

Lưu ý: Cố gắng giữ tay và chân tạo thành một đường thẳng.

Động tác 3: Xoay tay tạo thành 1 vòng tròn, đặt bàn tay sao cho lòng bàn tay luôn hướng vào phía trong vòng. Lặp lại 10 lần.

BÀI TẬP

Động tác 1: Đặt 2 tay ngang vai và xoay thành vòng tròn nhỏ, thực hiện 8 lần cho mỗi phía. Lặp lại 2 lần.

Động tác 2: Đan 2 tay vào nhau, gập thành một góc 90 độ và nhấp đều, sau đó xoay sang 2 hướng. Lặp lại 16 lần.

Động tác 3: Vung mạnh 2 tay về cùng 1 phía, sau đó vung 2 tay chéo nhau về phía trước. Lặp lại 8 lần.

Động tác 4: Cúi người, giữ thẳng lưng, ép chặt 2 tay dọc theo người. Lặp lại 16 lần.

Động tác 5: Cúi người, thẳng lưng, giữ 2 tay thành góc vuông và ngang vai, sau đó gặp lại. Lặp lại 16 lần.

Động tác 6: Chống đẩy tay, thực hiện 10 lần. Sau đó ngưng 30 phút và tiếp tục. Lặp lại 4 lần.

Động tác 7: Đặt ghế sau lưng, chống 2 tay, sau đó nâng người lên và hạ người xuống sâu. Lặp lại 20 lần.

Bạn có thể tập theo người hướng dẫn trong video dưới đây.

Bài tập cánh tay thon gọn số 2 (All level) | Workout #79 ♡ Hana Giang Anh

2.4.3 Bài tập làm nhỏ bắp tay và vai TABATA

Ở cách làm nhỏ bắp tay và vai thứ 3 này giúp giảm mỡ vai lưng bắp tay nhưng với nhịp điệu của TABATA thì các chị em nên tập từ chậm đến nhanh, tránh việc cơ thể chưa kịp thích nghi sẽ dẫn đến chấn thương trong khi tập, ngoài ra sau khi tập có thể giãn cơ để  không bị đau nhức người. 

Bài tập TABATA có tác dụng tốt cho việc giảm mỡ ở vùng bắp tay và bả vai, mang tới cánh tay và vùng vai thon gọn cho chị em.

Động tác 1: Nằm sấp xuống và tập trung vào bắp tay sau, ấn hông xuống chạm đất.

Tiếp theo, từ từ đẩy người lên cao và hạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Phần bắp tay cần phải khép lại, khuỷu tay luôn chạm vào phần eo. Bạn nâng người lên và hạ xuống 8 lần.

Động tác 2: Lật ngửa người lên và tiếp tục tập vào phần bắp tay sau. Ở động tác này bạn vẫn tiếp tục khép khuỷu tay vào, không nên mở tay ra sang ngang.

Bạn nâng lên hạ xuống cho đến khi tay có cảm giác căng và mỏi, khoảng 15 lần.

Động tác 3: Lật người lại, tạo người thành tư thế chống đẩy, 2 khuỷu tay vuông góc với mặt đất, siết chặt bụng vào để người tạo thành 1 đường thẳng, hạ mông xuống.

Tiếp theo, bạn đặt 1 tay làm trụ, 1 tay giơ lên trời rồi đổi bên, mở rộng ngực ra. Động tác này có tác dụng làm săn chắc vùng bả vai. Thực hiện 4 lần mỗi bên.

Lưu ý: Bạn khi đưa tay lên, tay còn lại không nên để thẳng mà nên chùng để không bị căng khớp.

Bạn thực hiện 3 động tác này trong 3 vòng liên tiếp, kết hợp thở đều. Tập đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn vùng vai thon gọn, cánh tay săn chắc.

Cách làm nhỏ bắp tay và vai không chỉ áp dụng một hình thức tập thể dục hoặc nhịn ăn nhịn uống. Để có đôi tay thon gọn và bờ vai quyến rũ, bạn cần thay đổi chế độ ăn hợp lý, kết hợp với luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Hãy thực hiện ngay nhé, để có thân hình như mong muốn và tinh thần vui khỏe, để luôn tự tin nhé!