20+ Bí quyết giúp bạn giảm cân tự nhiên HIỆU QUẢ

Các biện pháp giảm cân bằng phương pháp tự nhiên vẫn luôn được tìm kiếm và ưu tiên hàng đầu, vì chúng an toàn, dễ thực hiện tại nhà và không tốn kém chi phí. Dưới đây là 20+ bí quyết giúp bạn cách giảm cân hiệu quả tự nhiên mà bạn có thể áp dụng ngay, vừa khoa học, an toàn cho sức khỏe vừa nhanh chóng.

Ăn đồ ăn nhẹ giảm cân tốt cho sức khỏe

Hãy vứt bỏ hết các loại đồ ăn nhẹ và bánh kẹo đóng gói sẵn trong nhà hoặc trên văn phòng của bạn và thay thế bằng các loại đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Các đồ ăn nhẹ tốt được khuyến nghị sử dụng như: các loại hạt không thêm muối hoặc đường, trái cây, rau củ, sữa chua ít béo, rong biển khô. Những thực phẩm này có thể giúp một người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết và tránh lượng đường muối dư thừa.

Đọc thêm: Cách giảm cân bằng vitamin e

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp chúng ta ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh béo phì. Nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn với 25–30g protein mỗi bữa giúp cải thiện sự thèm ăn, kiểm soát trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, làm cơ thể khỏe mạnh. Các thực phẩm giàu protein là trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và đậu.

Hạn chế đường trong chế độ ăn kiêng

Phần lớn đường mà mọi người tiêu thụ đến từ fructose, được gan phân hủy và biến thành chất béo. Sau khi gan chuyển đường thành chất béo, nó sẽ giải phóng các tế bào mỡ này vào máu và dẫn đến tăng cân. Hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách bỏ các thực phẩm chế biến sẵn, dùng đồ uống không đường và chọn sử dụng các thực phẩm không có đường trong thành phần.

Uống cà phê đen giảm cân tự nhiên

Cà phê là một thức chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác. Uống cà phê đen có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy. Cà phê có chứa caffein có thể tăng cường trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn lên tới 23–50%. Cà phê đen hầu như không chứa calo nhưng vẫn khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

Lưu ý phải sử dụng cà phê đen nguyên chất, không thêm đường, chất béo, và không lạm dụng uống quá nhiều.

Tham khảo: Giảm cân bằng cách ăn một bữa

Uống nhiều nước hỗ trợ giảm béo

Nước là chất lỏng tốt nhất mà một người có thể uống suốt cả ngày. Nó không chứa calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi một người uống nước trong suốt một ngày, nước sẽ giúp tăng sự trao đổi chất. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng thực phẩm ăn vào. Cuối cùng, nếu mọi người thay thế đồ uống có đường bằng nước sẽ giúp giảm tổng số calo mà chúng ta tiêu thụ trong ngày.

Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao

Nước ngọt, nước hoa quả, nước uống thể thao và nước tăng lực thường chứa lượng đường dư thừa, có thể dẫn đến tăng cân và khiến chúng ta khó giảm cân hơn. Đồ uống có hàm lượng calo cao khác bao gồm rượu và cà phê đặc biệt, chẳng hạn như latte, có chứa sữa và đường. Thay vì sử dụng những loại đồ uống này, có thể sử dụng nước lọc, nước chanh hoặc trà thảo mộc.

Nhịn ăn theo chu kỳ

Nhịn ăn trong các chu kỳ ngắn có thể giúp một người giảm cân và duy trì mức cân nặng đã giảm của họ. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên nhịn ăn. Nhịn ăn có thể nguy hiểm cho trẻ em, thanh thiếu niên đang phát triển, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi và những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Cũng không nên nhịn ăn tự phát không khoa học vì sẽ có hại cho sức khỏe. Lời khuyên cho bạn là tham khảo chuyên gia dinh dưỡng về cách nhịn ăn phù hợp nhất.

Tham khảo: Các món ăn chay giảm cân nhanh

Tính toán lượng calo và ghi nhật ký ăn uống

Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể có thể là một cách hiệu quả để tránh ăn quá nhiều. Bằng cách đếm calo, một người sẽ biết chính xác họ đang tiêu thụ bao nhiêu. Nhận thức này có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo không cần thiết và lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn. Nhật ký thực phẩm có thể giúp chúng ta ghi lại các thực phẩm và số lượng mà chúng ta đang tiêu thụ mỗi ngày. Nhờ nó, chúng ta có thể đảm bảo cơ thể mình được bổ sung đủ loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe.

Đánh răng giữa các bữa ăn và sớm hơn vào buổi tối

Ngoài việc cải thiện vệ sinh răng miệng, đánh răng có thể giúp giảm cảm giác ăn vặt giữa các bữa ăn. Nếu một người thường ăn vặt vào ban đêm đánh răng sớm hơn vào buổi tối, họ sẽ ít có cảm giác muốn ăn những đồ ăn vặt không cần thiết hơn.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm giảm cân cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn

Chế độ ăn ít carbohydrate đơn có thể giúp một người giảm cân bằng cách hạn chế lượng đường bổ sung mà họ ăn. Chế độ ăn ít carbohydrate tập trung vào việc tiêu thụ toàn bộ carbohydrate, chất béo tốt, chất xơ và protein nạc. Nghiên cứu cho thấy hạn chế carbohydrate tinh chế cũng có lợi cho một người bằng cách giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể và cải thiện các yếu tố nguy cơ chuyển hóa.Thay vì hạn chế tất cả các loại carbohydrate trong một thời gian ngắn, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống dần dần.

Ăn nhiều chất xơ hỗ trợ giảm béo

Chất xơ mang lại một số lợi ích tiềm năng cho những người đang muốn giảm cân. Việc tăng tiêu thụ chất xơ có thể giúp một người cảm thấy no nhanh hơn. Ngoài ra, chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột.

Ăn chậm

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể đưa quá nhiều calo vào cơ thể trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ăn chậm. Do đó, nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến giảm cân.

Thêm ớt vào chế độ ăn

Hãy thêm ớt vào các món ăn của bạn. Ớt chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo. Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em.

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động hàng ngày của các hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều tiết cảm giác thèm ăn kém, gây ra việc ăn nhiều hơn.

Sử dụng đĩa hoặc bát ăn nhỏ hơn

Sử dụng đĩa hoặc bát ăn nhỏ hơn có thể có tác dụng tâm lý tích cực. Mọi người có xu hướng lấp đầy thức ăn trong bát hoặc đĩa của mình dù kích thước lớn hay nhỏ. Vì vậy việc giảm kích thước đồ đựng thức ăn có thể giúp giảm lượng thức ăn mà bạn ăn trong một lần.

Uống trà xanh không đường

Trà xanh là một loại nước giải khát tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh có nhiều lợi ích, như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân. Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Thêm trứng vào chế độ ăn

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Loại thực phẩm này rẻ, ít calo, giàu protein và chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein. Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần so với ăn bánh mì. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Uống Probiotics

Probiotics là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân. Probiotics giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và giảm viêm.

Bổ sung whey protein (đạm váng sữa)

Hầu hết mọi người chỉ nhận đủ protein từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đối với những người không có đủ lượng protein cần thiết, uống bổ sung whey protein (đạm váng sữa) là một cách hiệu quả để tăng lượng protein trong cơ thể. Thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc. Khi chọn mua whey protein, tránh các loại có đường và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

Tăng cường rèn luyện thể dục thể thao giảm cân

Tập các bài tập rèn luyện tim mạch và sức đề kháng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Bạn có thể chạy bộ, đạp xe, đi bộ tăng lực, đi bộ đường dài hay nâng tạ. Các bài tập này giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn.

Bạn nên tham khảo và áp dụng 20 phương pháp giảm cân tự nhiên để nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, bạn cũng nên tập luyện thể thao nhằm rèn luyện cơ bắp và giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.