Thực đơn giảm cân trong 30 ngày hiệu quả trong 1 tháng

Tìm hiểu các thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả nhanh trong vòng 1 tháng với 3 phương pháp ăn kiêng hiệu quả nổi tiếng thế giới, kết hợp với bài tập cường độ cao sau đây có thể giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn. Cùng Khơ Thị tìm hiểu các mẫu thực đơn ăn giảm cân trong 1 tháng và các phương pháp loại bỏ mỡ thừa giúp lấy lại vóc dáng thon gọn ngay nhé.

1. Thực đơn giảm cân chỉ 1200 calo/ngày

Đặc trưng thực đơn

Thực đơn giới hạn lượng tiêu thụ 1200 calo/ 1 ngày hướng tới hình thành thói quen kiểm soát calo, được tính toán 1 cách cẩn trọng với đầy đủ các nhóm dinh dưỡng nền tảng, hạn chế gia vị và đường trắng trong chế biến đồ ăn.

Các bữa ăn được chia nhỏ thành 5 bữa gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Nhóm đạm trong thực đơn chủ yếu là ức gà không da, thịt lợn nạc và thịt bò nạc. Nhóm rau xanh tập trung vào các rau có nhiều chất xơ, màu xanh đậm. Các bữa phụ gồm các loại quả cung cấp vitamin C, chất béo thực vật.

Đọc thêm: Cách giảm cân hiệu quả

• Ưu điểm của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng này là sự cân bằng các nhóm dinh dưỡng và sắp xếp chặt chẽ theo từng ngày để bạn dù ăn ít nhưng không cảm thấy quá đói. Nếu bạn tập thể thao nặng hoặc là nam giới có mức tiêu thụ thực phẩm cao hơn nữ giới thì có thể chủ động điều chỉnh lượng calo 1 ngày lên 1800-2000 calo.
• Nhược điểm của thực đơn giảm cân 1200 calo là thời gian đầu bạn sẽ hơi áp lực vì phải tập phản xạ ước lượng calo trong từng thực phẩm bạn đưa vào cơ thể. Để khắc phục nhược điểm này thì bạn nên ưu tiên việc tự nấu ăn và hạn chế các bữa tiệc trong thời gian cảm cân.

Có thể bạn quan tâm: Giảm cân ăn bao nhiêu calo một ngày là đủ?

Chi tiết thực đơn 1200 calo giảm cân trong 30 ngày

Chúng tôi sẽ cung cấp thực đơn mẫu trong 1 tuần. Thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả sẽ căn cứ cơ bản như tuần đầu tiên, linh hoạt đổi các món chính ở bữa trưa và bữa tối trong 3 tuần tiếp theo.

>>Xem thêm bài viết: [10+] Thực đơn bữa tối giảm cân | Bữa tối ăn gì để giảm cân?

2. Thực đơn ăn giảm cân Lowcarb 30 ngày

Đặc trưng thực đơn

Thực đơn ăn ít tinh bột low carb hạn chế tới mức tối đa thậm chí cắt giảm hoàn toàn lượng tinh bột trong chế độ ăn. Tập trung vào các nhóm đạm từ thịt nạc, rau xanh cùng các chất vitamin, khoáng chất từ hoa quả. Thực đơn này phát huy hiệu quả cao khi tập gym, giúp siết cơ, định hình vóc dáng.

Ưu điểm của thực đơn Low Carb là việc kiểm soát được lượng đường về lâu dài rất hiệu quả và bạn sẽ không bị xuống cơ, mất cơ trong quá trình giảm cân. Khi chế biến, bạn chú ý nêm ít gia vị, đặc biệt đường trắng để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Nhược điểm của thực đơn Low Carb đối với người thích ăn đồ nếp, tinh bột thì sẽ khó theo đuổi trong thời gian dài. Nếu việc giảm đột ngột tinh bột khiến bạn chưa kịp thích nghi thì hãy thực hiện ăn thực đơn 1200 calo trong vòng 1 tuần trước khi bước sang thực đơn Low Carb.

Tham khảo: 10 lý do giảm cân không hiệu quả

Thực đơn giảm cân Low Carb mẫu trong 30 ngày

Sau đây là thực đơn mẫu trong 7 ngày theo chế độ Low Carb. Với 3 tuần còn lại của tháng bạn thực hiện tương tự như tuần đầu tiên hoặc đảo thứ tự ngày hoặc biến đổi trong cách chế biến các món ăn để giúp hành trình giảm cân trong 1 tháng linh hoạt và đa dạng hơn nhé!

Xem thêm: Giảm cân không nên ăn gì

3. Chế độ ăn KETO giảm cân trong 30 ngày hiệu qua

Đặc trưng thực đơn KETO

Phương pháp KETO dựa trên nguyên lý kích thích trạng thái đốt mỡ tự thân khi cắt giảm toàn bộ lượng tinh bột, đường trắng và bột ngọt trong chế biến thực phẩm là một trong những phương pháp giảm cân lành mạnh được tin dùng. Cơ thể được đưa về trạng thái dùng chính mỡ thừa làm năng lượng. Xen kẽ những ngày không tinh bột sẽ là một vài ngày nghỉ được thoải mái ăn đồ ăn bạn ưa thích để tạo đà cho tuần ăn tiếp theo.

Ưu điểm nổi bật của thực đơn giảm cân nhanh trong 30 ngày với phương pháp KETO là bạn sẽ không cần nhịn ăn các món ưa thích, thậm chí còn được khuyến khích ăn đồ mỡ. Với tạng người béo lâu năm, lượng mỡ dưới da và mỡ nội tạng, không gặp các vấn đề về tiêu hóa, thận thì khi áp dụng một cách kỷ luật phương pháp KETO với thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng kết hợp các bài tập cường độ cao ngắn hạn HIIT có thể giảm từ 5-10 kg.

Phương pháp này cần mua que thử keto để đảm bảo bạn thực hiện đúng, nếu không sẽ phản tác dụng. Ưu tiên việc nấu ăn tại nhà vì sẽ kiểm soát được gia vị thực phẩm. Đây có lẽ vừa là nhược điểm vừa là lưu ý cực kỳ quan trọng khi áp dụng thực đơn KETO.

Với MIKO DIET, cơ chế đốt mỡ tự thân cũng có thể đạt được mà không cần phải trải qua chế độ ăn khắc nghiệt này.

Mẫu thực đơn 1 tháng với KETO

Có hai cách xây dựng thực đơn keto giảm cân cấp tốc, hiệu quả nhanh phổ biến:

– Thực đơn KETO tiêu chuẩn: Ăn lượng chất béo cao (70% fat), lượng protein vừa phải (25% protein) và cực ít tinh bột (5% carb)

– Thực đơn KETO protein cao: Giống chế độ ăn tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn (60% fat, 35% protein, 5% carb). Chế độ này phù hợp với nam giới đang tập gym. Chỉ cần bạn giảm lượng thịt mỡ, tăng thịt nạc thêm 10% dựa trên chế độ tiêu chuẩn là bạn đã có thực đơn KETO protein cao.

Sau đây là thực đơn giảm cân nhanh 7 ngày đầu tiên trong 1 tháng, được xây dựng theo chế độ KETO tiêu chuẩn (70% FAT). Thực đơn đã được cải biến phù hợp với thói quen và nhóm thực phẩm phổ biến ở Việt Nam:

4. Các phương pháp và lưu ý khác khi sử dụng thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả

Tùy vào khẩu vị và mục tiêu của bạn thì bạn có thể lựa chọn trong những chế độ ăn uống sau đây:

Thực đơn eat clean 1 tháng giảm cân

Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực . phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Hãy lựa chọn thực phẩm nguyên hạt và thực phẩm ở trạng thái ít chế biến, thịt động vật sạch, sản phẩm hữu cơ.

Chế độ ăn này yêu cầu bạn loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu bị hạn chế tối đa.

Chế độ ăn whole food

Là ăn những thực phẩm tự nhiên nhất và chưa được qua chế biến hoặc tinh chế trước khi được đưa vào cơ thể. Thực phẩm “Whole food” không chứa chất phụ gia, muối, chất béo hay chất bảo quản.

So với thực phẩm chế biến sẵn, whole foods nằm ở trạng thái tự nhiên nhất, mạng lại nguồn dinh dưỡng tốt, các vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, whole foods chứa nhiều chất xơ và các chất béo lành mạnh nhưng chứa lượng calo thấp vì vậy rất tốt cho cơ thể trong việc giảm cân và để phòng các bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường loại 2 và nâng cao sức đề kháng.

Bổ sung nhiều nước trong 1 tháng giảm cân

Uống nhiều nước giúp bạn tạo cảm giác no trước bữa ăn và cắt giảm lượng calo hấp thụ, khi cơ thể được bổ sung lượng nước cần thiết sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường và thành phần tạo ngọt làm tăng cân.

Nạp nhiều chất xơ trong bữa ăn

Chất xơ (Fiber) tạo cảm giác no lâu hơn sau mỗi bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngăn ngừa táo báo, bệnh béo phì ở độ tuổi dậy thì và các bệnh rối loạn đường tiêu hóa do mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.

Tập HIIT hỗ trợ thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả nhanh trong 1 tháng

– Nguyên lý: Tập cường độ cao ngắn hạn là bài tập gồm các đợt tập thể dục hết khả năng có thể trong thời gian ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi mức độ thấp. Một bài tập HIIT kéo dài khoảng 30 phút, gồm từ 5-6 vòng tập.

• Ưu điểm:

+ Khi bạn kết hợp việc tập luyện các bài tập HIIT và chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn có thể giảm 7 cân trong 1 tháng do khi tập các bài tập cường độ cao, cơ thể bạn sẽ tích cực đào thải nước qua tuyến mồ hôi cũng như tăng chuyển hoá đốt cháy mô mỡ.

+ Các bài tập HIIT rất thích hợp trong thời gian bạn muốn siết cơ. Giảm mỡ nhưng không làm mất cơ. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng tập cường độ cao ngắn hạn sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn 25% so với các hình thức tập thể dục khác.

+ Bài tập cường độ cao theo từng nhịp tập sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Nếu quá trình giảm cân của bạn đang bị chững lại thì hãy thử bài tập cường độ cao ngắn hạn HIIT.

+ Không cần dùng dụng cụ khi tập, có thể tự tập tại nhà.

+ Ngoài ra, bạn còn có thể rèn luyện tim mạch, phòng ngừa các bệnh như xơ vữa động mạch, cao huyết áp.

• Nhược điểm:

+ Các bài tập HIIT là vận động với cường độ mạnh trong thời gian ngắn, do đó bạn sẽ cảm thấy cực kỳ mệt trong thời gian tập bởi nhịp tập rất nhanh. Do đó, bạn nên.

+ Nếu bạn đang ăn kiêng với thực đơn ít calo thì việc tập cường độ cao ngắn hạn sẽ khiến bạn choáng váng, hạ đường huyết.

Tạo thói quen luôn vận động khi kết hợp với thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả

Trên thực tế, việc bạn luôn vận động suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng vai trò rất lớn trong việc giảm cân và béo phì. Bên nên thay đổi lối sống đơn giản nhất có thể như việc đến công ty: Đi bộ, đạp xe,… Bạn có thể leo thang bộ thay cho việc chờ thang máy, cũng như việc dọn dẹp nhà vào cuối tuần cũng có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

Theo dõi chỉ số BMR của cơ thể

Trước khi bắt đầu hoặc trong quá trình luyện tập, bạn nên đo chỉ số BMR – là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Khi bạn đã tính được BMR của mình, bạn sẽ biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần nhằm đảm bảo duy trì các hoạt động hằng ngày. Sau đây, Viện thẩm mỹ Khơ Thị liệt kê một vài ví dụ về chỉ số BMR thông dụng:

• Bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 12 BMR
• Bạn hơi hoạt động (tập thể dục nhẹ từ một đến ba ngày một tuần): 13.5BMR
• Bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh ba đến năm ngày một tuần): 15.5BMR
• Bạn rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ hoặc thể thao sáu đến bảy ngày một tuần): 17 BMR
• Bạn hoạt động mạnh (tập thể dục hoặc thể thao mạnh hàng ngày và một công việc thể chất): 19 BMR

Tính chỉ số BMR cho ta biết mức độ năng lượng tối thiểu nhằm đảm bảo cho cơ thể duy trì năng lượng hoạt động. Vì thế, ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ một cách hiệu quả và tránh các trường hợp giảm cân tiêu cực hay bổ sung calories thấp hơn mức tiêu chuẩn.

• Ưu điểm:

+ Tốc độ chuyển hóa chất là một yếu tố cốt lõi giúp bạn giảm mỡ và là phương pháp giảm cân nhanh nhất bằng cách kiểm soát lượng calo bạn hấp thụ.

+ Giúp những chị em béo lâu năm đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh.

• Nhược điểm:

+ Nếu chỉ thực hiện đơn lẻ việc tăng tỷ lệ chuyển đổi chất thì sẽ không có hiệu quả toàn diện.

+ Cần lựa chọn kỹ sản phẩm bổ sung vitamin, axit amin và có bác sĩ chuyên môn tư vấn và chỉ định, theo dõi.

>>Xem thêm: Ăn giảm cân nam – Xây dựng thực đơn giảm cân nam khoa học

5. Các thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả không nên áp dụng trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân cấp tốc với yến mạch không muối (chỉ ăn yến mạch với rau xanh và trứng)

• Thực đơn này nếu áp dụng liên tục trong 1 tháng sẽ có thể ảnh hưởng sức khỏe bạn vì mất lượng muối và các chất béo tốt trong cơ thể.
• Một số tình trạng có thể xảy ra: Rụng tóc, da mặt nhăn nheo, khô ráp, tóc xơ, móng tay mềm giòn, hay chóng mặt…

Thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả với khoai lang (chỉ ăn khoai lang và rau xanh)

• Thực đơn này áp dụng ngắn hạn có hiệu quả nhưng nếu bạn thực hiện liên tục trong 1 tháng sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
• Ngài ra, khoai lang ăn nhiều sẽ khiến đầy hơi, chướng bụng.
• Do đó, bạn có thể sử dụng khoai lang như nguồn thực phẩm thay thế carbonhydrate thay vì tiêu thụ tinh bột.

Thực đơn giảm cân bằng uống nước chanh không đường

• Áp dụng 30 ngày việc uống nước chanh không đường hay kể cả có cho thêm mật ong thì vô cùng có hại cho dạ dày.
• Thực đơn này chỉ phù hợp khi bạn ép cân cấp tốc. Tuy vậy theo các bác sĩ chuyên môn thì bạn cần cân nhắc tình trạng sức khỏe trước khi thực hiện.

Thực đơn giảm cân uống nước gừng trước khi đi ngủ

• Nước gừng sẽ làm mất nước vào buổi đêm, cực có hại với người tiền sử bị thận.
• Thực hiện trong thời gian 30 ngày sẽ rất có hại cho thận, da nổi mụn, gây nóng trong.

Thực đơn GM diet

• Thực đơn GM diet chú trọng thanh lọc, detox cơ thể trong thời gian ngắn, áp dụng 1 tháng sẽ phản tác dụng.
• Việc duy trì GM diet trong 1 tháng là điều cực kỳ khắc nghiệt, khó thực hiện. Do đó, bạn có thể tham khảo và áp dụng thực đơn GM trong vòng 7 ngày để detox cơ thể thay vì áp dụng trong thời gian dài bạn nhé.

Nhịn ăn dài ngày

Trong một số trường hợp, quá trình nhịn ăn có thể dẫn đến một số tác dụng phụ nhất định, đồng thời làm tăng nguy cơ gây nên các biến chứng khác. Nhịn ăn làm cơ thể bị xáo trộn, năng lượng được giải phóng từ mỡ thừa trong cơ thể để hoạt động các cơ quan nhưng lượng mỡ này không đủ để di trì quá lâu nên dễ khiến bạn chân tay bủn rủn và kiệt sức.

Vì lý do an toàn, bạn cần hỏi xin ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng biện pháp này nếu không muốn gặp phải rủi ro sức khỏe ngoài ý muốn. Điều này là vô cùng quan trọng nếu như bạn đang mắc một căn bệnh tiềm ẩn mà bạn không hề biết.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo không nên nhịn ăn liên tục nhiều ngày mà nên thay vào đó là một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với một chế độ luyện tập hợp lý.

Để đạt được mục tiêu thực đơn giảm cân 30 ngày hiệu quả tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Bạn nên áp dụng giữa cung cấp các thực phẩm đầy đủ dinh dưỡng nhằm duy trì các hoạt động hằng ngày, qua đó Khơ Thị đã kết hợp cùng phương pháp rèn luyện thể thao nhằm đạt được sức khoẻ tốt một cách hiệu quả.