“Bóc trần” cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ 

Phần lớn chị em muốn giảm cân cấp tốc thường tìm kiếm những cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ. Lợi dụng tâm lý muốn cơ thể thon gọn thật nhanh, nhiều lời quảng cáo về các phương pháp giảm cân đã khiến nhiều người gặp phải hậu quả khôn lường. Vậy giảm cân cấp tốc trong 1 tuần cho có thực sự an toàn, thông tin chính xác mời bạn đọc theo dõi bài viết dưới đây.

1. 03 “sự thật” về cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ

Việc cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ hoặc cho bất kể ai có thể khiến cơ thể mất cân bằng đột ngột, làm ảnh hưởng đến tinh thần và thể trạng của người đang thực hiện biện pháp giảm cân. Sau đây là 3 “sự thật” về giảm cân nhanh trong 1 tuần có thể bạn chưa biết.

1.1. Rất khó để giảm cân cấp tốc trong 1 tuần

Thực tế, có rất nhiều người truyền tai nhau về phương pháp giảm 5 – 10 cân chỉ trong 1 tuần. Một con số quá sức tưởng tượng nhưng nhiều người vẫn tin vào lời quảng cáo của các hãng thực phẩm chức năng hỗ trợ hoặc thuốc giảm cân.

Mức cân có thể giảm tối đa trong 1 tuần chỉ được từ 0,5 đến 1kg tương đương với mức tiêu thụ trung bình 1800kcal – 2200kcal/ngày của 1 người phụ nữ trưởng thành.

Giảm cân cấp tốc không tốt
Rất khó để giảm cân cấp tốc chỉ trong 1 tuần được 5 đến 10kg

1.2. Giảm cân đột ngột thực tế chỉ giảm nước

Thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy cân nặng cơ thể giảm rất nhanh khi thực hiện phương pháp giảm cân cấp tốc. Thế nhưng, lúc này số kg giảm được trong cơ thể bạn chỉ là “nước”. Nếu cơ thể thiếu hụt lượng calo cần thiết phải nạp, nó sẽ dùng nguồn dự trữ là nước để thay thế lượng calo bị thiếu.

Bạn phải tuyệt đối tỉnh táo không nên tin vào các sản phẩm giảm cân cấp tốc được quảng cáo tràn lan trên mạng.
Giảm cân đột ngột thực tế chỉ giảm nước 
Giảm cân đột ngột thực tế chỉ giảm nước

1.3. Giảm cân sai cách có thể gây hại cho sức khỏe

Nếu bạn giảm cân quá nhanh mà không kết hợp tập luyện, cơ thể sẽ mất các hệ cơ thay vì lượng mỡ dư thừa. Đó là lý do vì sao bạn nên chú trọng việc rèn luyện cơ thể bằng các bài tập thể dục. Mặt khác, khi bạn đột ngột cắt giảm lượng lớn thức ăn mà hằng ngày hệ tiêu hóa nạp vào, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mệt mỏi, dễ cáu gắt, da dẻ xanh xao và tóc rụng nhiều.

Ngoài ra để nói nghiêm túc cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ chỉ khi có sự tham gia của chuyên gia dinh dưỡng, các chỉ số của cơ thể như lượng mỡ, lượng protein, lượng nước, các khoáng chất,…. để dựa vào đó lên một kế hoạch giảm cân an toàn, lành mạnh

Việc giảm cân cấp tốc sẽ làm tổn thương gan và thận thận. Khi giảm cân quá nhanh bằng những phương pháp “cực đoan” sẽ dấn đến mất cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Cơ thể sẽ phải huy động năng lượng dự trữ, mỡ sẽ được chuyển về gan nhanh hơn để chuyển hóa về dạng glucose. Lâu dài sẽ gây tổn thương gan, dẫn đến suy gan.

Bạn có thể giảm 0,5 – 1kg cân trong 1 tuần, tuy nhiên để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và giảm cân lành mạnh, bạn nên thực hiện giảm cân khoa học kết hợp ăn uống và tập luyện tập hàng ngày.
Giảm cân sai cách cơ thể mệt mỏi
Giảm cân sai cách khiến cơ thể mệt mỏi, da dẻ xanh xao

2. Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày

Để giảm cân hiệu quả trong 7 ngày một cách khoa học, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống nhằm chuyển hóa lượng mỡ dư thừa thành nhóm cơ săn chắc. Một số gợi ý hay nhất dành cho chế độ ăn uống khi thực hiện quá trình giảm cân sẽ là chìa khóa giúp bạn giảm cân an toàn.

2.1. Bổ sung nhiều Protein

Chế độ ăn uống có nhiều Protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn khiến bạn cảm thấy no, đồng thời ngăn những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn. Theo một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Bạn nên sử dụng đầy đủ các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu,… có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về hệ tim mạch.
Thực phẩm chứa nhiều protein giúp giảm cảm giác đói
Thực phẩm chứa nhiều protein giúp giảm cảm giác đói nhanh

2.2. Cắt giảm các tinh bột chuyển hóa nhanh

Tinh bột chuyển hóa nhanh có nhiều trong lúa gạo, sắn, bún, phở… có chứa loại đường glucose nên khi nạp vào cơ thể mức đường glucose trong máu tăng và hạ cũng rất nhanh làm mất đi sự ổn định vốn có. Do vậy, các loại thực phẩm chứa loại tinh bột này không tốt cho sức khỏe đặc biệt là người béo phì đang muốn giảm cân.

Bạn thay thế và sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm có chứa nhiều trong cà rốt, bí đỏ, hạt ngũ cốc, gạo lứt,… Mức độ hấp thụ đường của cơ thể từ các thực phẩm này rất chậm giúp làm ổn định chỉ số đường huyết. Các loại thực phẩm này cần nhiều thời gian tiêu hóa, do đó chúng sẽ ở trong dạ dày lâu hơn khiến bạn cảm thấy no và dần mất đi cảm giác thèm ăn vặt.

Thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm
Thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

2.3. Sử dụng chất béo lành mạnh

Các thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu như đồ chiên rán, bánh quy, đồ nướng,… chỉ làm thỏa mãn cơn đói trong thời gian ngắn khiến dạ dày nhanh đói và muốn ăn nhiều hơn. Mặt khác thực phẩm chứa chất béo tốt như cá hồi, cá ngừ, hạt chia, hạt ngũ cốc, dầu oliu, … chứa chất béo lành mạnh giúp dạ dày kiểm soát cơn đói tốt hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu và cảm giác thèm ăn dần biến mất.

Cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ muốn hiệu quả và phát huy được ở mức tối đa thì 80% là điều chỉnh chế độ ăn, ứng dụng những loại chất béo lành mạnh, khiến cơ thể được giảm cân trong vòng an toàn và đầy đủ dinh dưỡng.

2.4. Tăng cường nạp chất xơ

Bạn nên ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ như các loại quả, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc,… giúp thanh lọc các chất cặn bã dư thừa, thúc đẩy quá trình giảm cân, cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa táo bón.

Tăng cường bổ sung chất xơ
Tăng cường bổ sung chất xơ giúp quá trình tiêu hóa thức ăn dễ dàng

2.5. Loại bỏ thực phẩm chứa đường và chất kích thích

Cách loại thực phẩm chứa chất kích thích và đường hóa học như nước ngọt, bia, rượu, nước giải khát, bánh ngọt, socola… đều là nhóm thực phẩm dễ gây nghiện, khiến quá trình giảm cân gián đoạn. và tích mỡ. Lượng đường chứa trong các thực phẩm này khi nạp vào sẽ làm cho dạ dày tiêu hóa nhanh và kích thích cảm giác thèm ăn của cơ thể.

Đối với các bạn thèm ngọt thì có thể sử dụng các sản phẩm thanh bánh protein, không những cung cấp đủ calo cho 1 buổi tập hoặc cho 1 bữa ăn nhẹ mà cũng khiến các bạn nạp vào cơ thể những chất dinh dưỡng ít calo, nhưng không được lạm dụng, vì trong những sản phẩm bánh protein có chứa hàm lượng chất bảo quản nhất định.

Một vài thanh protein các bạn có thể lựa chọn để thay thế đồ ăn ngọt: MP Combat Crunch Bar, Biotech Protein Bar, Biotech Zero Bar, Applied Protein Crunch Bar,…..

Việc cắt giảm đồ ăn văt, đồ ngọt hay chất kích thích được xem là mấu chốt quan trọng trong việc giảm cân, nếu chúng ta không thể bỏ hẳn thì nên chuyển sang những sản phẩm thay thế tốt hơn cho sức khỏe và dần hạn chế. Nếu không thể hạn chế được vấn đề ăn vặt hay nghiện các thực phẩm chứa đường, vậy việc giảm cân cũng nên dừng lại, vì sẽ không có hiệu quả.

Hạn chế thực phẩm có đường
Loại bỏ thực phẩm chứa đường và chất kích thích như bánh ngọt, nước có ga để tăng hiệu quả giảm cân

2.6. Uống nhiều nước

Cơ thể con người có đến 70% là nước nên bạn cần đảm bảo lượng nước tối thiểu 1,5 đến 2 lít mỗi ngày dành cho cơ thể. Đặc biệt trong quá trình giảm cân, bạn nên uống khoảng 300 đến 500mm lít nước trước bữa ăn để tăng cường quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể từ thức ăn.

2.7. Kiểm soát lượng calo mỗi ngày

Cách giảm cân trong 1 tuần của bạn có thành công hay không phụ thuộc nhiều vào việc kiểm soát được lượng calo dung nạp vào cơ thể hàng ngày. Để tính toán chỉ số này, bạn có thể làm theo cách sau:

  • Đếm lượng calo: Đổi thực phẩm ra số calo sau đó tra cứu tại NHS (National Health Service) – Dịch vụ y tế quốc gia Anh Quốc, rồi ghi vào nhật ký ăn uống giảm cân hàng ngày của bạn.
  • Cắt giảm nước sốt, gia vị: Đây là những thành phần chứa lượng calo cao, do đó khi chế biến nên hạn chế sử dụng và thay thế bằng các loại gia vị tự nhiên như sốt từ quả chua, nước cốt chanh, mật ong, giấm gạo,…
  • Chỉ cần ăn đủ bữa: Giảm cân trong 1 tuần hãy hạn chế tối đa ăn vặt và cũng không cần ăn nhẹ, chỉ ăn đảm bảo ăn 3 bữa chính là đủ.
Kiểm soát lượng calo
Kiểm soát lượng calo mỗi ngày trong bữa ăn

3. Gợi ý 4 thực đơn hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần

Sau đây là những gợi ý thực đơn cho chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần, bạn hãy tham khảo và lựa chọn thực đơn phù hợp với cơ thể và nhu cầu của mình nhé.

3.1. Thực đơn GM Diet giảm cân trong 1 tuần

Bản chất của cơ chế ăn giảm cân GM Diet là tạo ra sự thâm hụt calo khi nạp vào nhằm đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Đây còn gọi là giải pháp thanh lọc và giải độc. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng GM Diet còn tạo thói quen ăn uống lành mạnh, cải thiện hệ tiêu hóa và sáng da.

Dưới đây là bảng gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần theo chế độ này, bạn có thể tham khảo để làm mới thực đơn của mình.

Thực đơn GM Diet giảm cân
Ngày 1
  • Ăn mọi loại trái cây ngoại trừ chuối
  • Ví dụ: Dưa hấu, dưa chuột và uống 8 đến 12 ly nước
Ngày 2
  • Rau củ luộc trừ khoai tây, ngô luộc, đậu Hà Lan
  • Ví dụ: Bông cải xanh luộc, súp bắp cải, cà chua bi và uống 8 đến 12 ly nước
Ngày 3
  • Kết hợp hoa quả với rau củ (trừ chuối và khoai)
  • Ví dụ: Dưa hấu, bông cải xanh, dưa chuột và uống 8 đến 12 ly nước
Ngày 4
  • 3 ly sữa tươi không đường + 6 quả chuối chín
  • 8 đến 12 ly nước
Ngày 5
  • 250g thịt bất kỳ và 3 quả cà chua (hoặc gạo lứt với người ăn chay)
  • 12 đến 15 ly nước
Ngày 6
  • 250g thịt tùy chọn và rau xanh yêu thích
  • 8 đến 12 ly nước
Ngày 7
  • Cơm gạo lứt, rau củ luộc
  • 1 ly nước ép trái cây
Thực đơn GM Diet giảm cân
Thực đơn GM Diet giảm cân – giải pháp thanh lọc và giải độc cơ thể

3.2. Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tuần

Chế độ ăn Eat Clean hay còn gọi là chế độ ăn sạch, chỉ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm từ thiên nhiên, không ăn thực phẩm chế biến sẵn với phần lớn là rau, các loại hạt, chất béo và protein. Ngoài ra các phương pháp chế biến Eat Clean chủ yếu là luộc, hấp. Với việc áp dụng chế độ ăn này, những người mới bắt đầu giảm cân sẽ dễ dàng thích nghi với bữa ăn có đầy đủ dinh dưỡng như ngày thường.

Chế độ ăn Eat Clean
Chế độ ăn Eat Clean giúp giảm cân an toàn trong 1 tuần

Để có có hiệu quả giảm cân theo chế độ ăn Eat Clean, bạn phải xây dựng lộ trình thực đơn trong 7 ngày. Sau đây là một gợi ý để bạn tham khảo:

Thực đơn Eat Clean giảm cân
Ngày 1
  • Sáng: 1 bát yến mạch để qua đêm.
  • Trưa: 200g thịt bò xào nấm, gạo lứt, bí luộc.
  • Tối: Salad rau với nước sốt mè.
Ngày 2
  • Sáng: Sữa chua không đường trộn trái cây và các loại hạt tùy thích.
  • Trưa: 250 cá thu nướng với dầu hào, salad bơ, cà chua bi, rau xanh.
  • Tối: 1 chén salad quýt, củ cải đường và 110 gram ức gà.
Ngày 3
  • Sáng: 2 miếng bánh mì đen ăn kèm với trái bơ và trứng.
  • Trưa: Salad thịt gà kèm rau củ.
  • Tối: 1 phần cá nạc và đậu ve, ¾ chén gạo lứt.
Ngày 4
  • Sáng: ½ cốc quinoa trộn yến mạch, ¼ cốc sữa đậu nành.
  • Trưa: 250g cá hồi nướng mật ong, rau mầm cải ngọt.
  • Tối: Salad rau củ, canh nấm kim châm ức gà.
Ngày 5
  • Sáng: 1 bát yến mạch để qua đêm.
  • Trưa: Salad đậu xanh, cà chua kết hợp bò xào giá đỗ.
  • Tối: 100g thịt heo nướng, salad rau, cà chua bi
Ngày 6
  • Sáng: 1 cốc sinh tố yêu thích kèm 2 mẩu bánh mì đen, 1 quả trứng lòng đào.
  • Trưa:  Salad rau củ, canh nấm kim châm ức gà.
  • Tối: Cá hồi với măng tây.
Ngày 7
  • Sáng: Bánh kếp chuối dâu tây.
  • Trưa: Cải bò trộn dầu mè, salad đậu gà cà chua.
  • Tối: Rau diếp cá hồi.

3.3. Thực đơn Low Carb giảm cân trong 1 tuần

Chế độ ăn kiêng Low Carb bản chất là chế độ ăn hạn chế tinh bột xấu có trong thực phẩm có đường như bánh mì, cơm trắng,… Thực đơn ăn theo chế độ này vừa giúp giảm cân nhanh vừa tốt cho sức khỏe. Cùng với đó, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein để tăng độ săn chắc cho các nhóm cơ.

Chế độ ăn kiêng Low Carb
Chế độ ăn kiêng Low Carb giúp bạn dễ dàng giảm cân an toàn trong 1 tuần

Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần với chế độ Low Carb đó là bạn nên hạn chế tối đa tinh bột và đường, thay vào đó nên ăn cá, trứng, thịt nạc, rau củ ít đường, protein…

Thực đơn Low Carb giảm cân
Ngày 1
  • Sáng: Trứng lòng đào chiên bơ hoặc dầu dừa, salad rau củ.
  • Trưa: Sữa chua không đường trộn việt quất với hạnh nhân.
  • Tối: Bánh mì kẹp phô mai (không có bún), ăn kèm với rau và nước sốt salsa.
Ngày 2
  • Sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Trưa: Bánh mì kẹp thịt và salad rau củ.
  • Tối: Cá hồi với bơ và rau.
Ngày 3
  • Sáng: Trứng lòng đào chiên bơ hoặc dầu dừa, salad rau củ.
  • Trưa: Salad tôm, rau xanh và dầu ô liu.
  • Tối: Ức gà nướng rau củ.
Ngày 4
  • Sáng: Trứng lòng đào chiên bơ hoặc dầu dừa, salad rau củ.
  • Trưa: Sinh tố hạnh nhân, hoa quả tự chọn và bột protein.
  • Tối: Bít tết và rau.
Ngày 5
  • Sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
  • Tối: Thịt lợn xào rau củ.
Ngày 6
  • Sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau.
  • Trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả mọng, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
  • Tối: Thịt viên với rau.
Ngày 7
  • Sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Trưa: Sinh tố nước cốt dừa, bột protein vị sô cô la và quả mọng.
  • Tối: Cánh gà nướng với rau bina sống bên cạnh.

Lưu ý: Tuyệt đối không được lạm dụng chế độ Low Carb, nên chia thành chu kỳ hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng, việc thiếu lượng carb lớn trong cơ thể sẽ khiến não bị trì trệ, cơ thể mệt mỏi, mất tập trung trong công việc.

3.4. Thực đơn nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần

Nước là một phần không thể thiếu của cơ thể. Uống nước theo chế độ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ chuyển hóa chất béo, đồng thời tăng khả năng đốt cháy calo. Dưới đây là 4 gợi ý thực đơn nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần.

1- Uống nước lọc theo lịch hàng ngày

Uống nước không chỉ đơn thuần là uống nhiều một lúc sẽ tốt cho cơ thể mà còn nổi tiếng với các lịch trình giảm cân bằng nước. Việc uống nước cần chia đều vào tất cả mọi thời điểm trong ngày, tham khảo cách uống nước của người Nhật, lịch uống tốt nhất là bạn nên sử dụng 8 ly nước vào 8 thời điểm trong ngày.

  • Buổi sáng: 1 ly nước ấm khi vừa thức dậy, 1 ly nước trước ăn sáng 30 phút, 1 ly nước trong thời gian học tập hoặc làm việc.
  • Buổi trưa – chiều: 1 ly nước trước bữa trưa 30 phút, 1 ly nước sau khi ngủ trưa dậy, 1 ly nước trong thời gian làm việc.
  • Buổi tối: 1 ly nước trước khi ăn tối 30 phút, 1 ly nước ấm trước khi đi ngủ 30 – 60 phút.
Uống nước giúp giảm cân
Uống 8 ly nước vào 8 thời điểm mỗi ngày hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả trong 1 tuần
Mỗi ly nước chứa từ 300ml đến 500ml là tốt nhất. Để đạt được hiệu quả tối đa cho việc giảm cân trong 1 tuần, bạn nên kết hợp lịch uống nước với chế độ tập luyện và ăn uống khoa học.

2- Uống nước ép trái cây tươi

Nước ép trái cây tươi chứa nhiều vitamin giúp cơ thể tăng sức đề kháng, tiêu hóa dễ dàng, đặc biệt là nước ép cà rốt, táo, dưa hấu, cà chua, cam,… Bên cạnh đó, một số nước ép trái cây nên hạn chế như nho, nước ép trái cây đóng sẵn vì chúng có chứa nhiều đường khiến chỉ số đường huyết tăng cao, không tốt cho người đang thực hiện chế chế độ giảm cân.

Nước ép trái cây giúp bổ sung nước
Nước ép trái cây tươi không đường giúp bổ sung nước cực tốt trong thời gian giảm cân

3- Uống các loại trà, cà phê

Loại nước uống được làm từ cà phê, trà nguyên chất có chứa caffeine hỗ trợ quá trình giảm cân rất tốt, giúp đốt cháy khoảng 100 đến 200 Calo mỗi ngày. Không chỉ vậy, cà phê và trà còn chứa magie, kali sản sinh ra lượng insulin giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

Trà và caffee hỗ trợ giảm cân
Nước uống trà hoặc cà phê giúp hỗ trợ quá trình giảm cân an toàn với calo gần như bằng 0

4- Uống các loại nước detox

Các phương pháp giảm cân bằng nước detox không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả, tác động đặc biệt đến việc đào thải mỡ cực nhanh. Có rất nhiều công thức để tạo ra loại nước uống này như: nước detox cam, kiwi; Detox cam, chanh, dưa leo, thanh long,…

Thức uống giảm cân từ hoa quả
Bạn chỉ cần thả hoa quả tươi vào nước lọc là đã hoàn thành loại thức uống giảm cân hiệu quả

4. 06 bài tập giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ

Để đạt hiệu quả giảm cân trong 1 tuần, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng việc tập luyện thể dục thể thao. Một trong những cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ thứ 2 an toàn hơn cả, ngoài chế độ dinh dưỡng là những bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ.  Bên dưới là 6 bài tập gợi ý bạn có thể tham khảo và thực hiện.

4.1. Bài tập Plank

Plank là động tác khá phổ biến với những người hay tập thể dục. Các động tác của bài tập này tác động lớn vào vùng cơ bụng và hai cánh tay. Tư thế vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chống hai cánh tay vuông góc với mặt sàn đồng thời nâng toàn bộ phần cơ thể lên sao cho đầu, lưng, mông tạo thành 1 đường thẳng. Mỗi ngày bạn nên thực hiện động tác tối thiểu 10 phút sẽ giúp cơ bụng săn chắc.

Plank giúp giảm mỡ
Plank giúp giảm mỡ và săn chắc cơ bụng hiệu quả

4.2. Bài tập Squat

Squat là bài tập tác động lên toàn bộ phần cơ thể giúp phát triển toàn bộ các nhóm cơ. Đặc biệt, bài tập này được các chuyên gia thể dục thẩm mỹ đưa vào top đầu bài tập cơ mông hiệu quả nhất.

Tư thế đứng chân rộng hơn vai, giữ ngực và phần trên cơ thể thẳng đồng thời 2 bàn tay đan vào nhau để phía trước ngực. Đẩy trọng lượng cơ thể lên gót chân rồi đẩy hông trở lại. Thực hiện tối thiểu 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại động tác. Mỗi ngày bạn nên tập khoảng 10 phút để đạt hiệu quả cơ mông thon gọn.

Squat giúp cải thiện vòng 3
Bài tập Squat giúp cải thiện vòng 3 săn chắc

4.3. Bài tập hít đất

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy. Nếu bạn luyện tập thường xuyên, cơ thể sẽ tăng thể lực và sức đề kháng chống bệnh tật rất tốt. Khi thực hiện thử thách, bạn cần chống hai tay, mũi bàn chân tiếp xúc với sàn. Giữ thẳng người sao cho đầu, cột sống lưng và mông tạo thành một đường thẳng.

Sau đó, từ từ nâng người lên thẳng tay và thở đều. Tiếp tục thực hiện động tác trong vòng 1 phút đạt tối thiểu 20 cái.

Chống đẩy tăng vòng 1
Bài tập chống đẩy giúp tăng kích thước vòng 1 đáng kể

4.4. Bài tập Yoga

Có rất nhiều bài tập yoga tác động đến các nhóm cơ bạn muốn săn chắc. Điểm đặc biệt của yoga là kết hợp điều hòa nhịp thở và thư giãn trong lúc tập luyện. Mỗi một động tác tác động đến bất kỳ nhóm cơ nào bạn nên tập từ từ, nhẹ nhàng và thở đều tối thiểu 10 phút mỗi ngày.

Tập yoga giúp cơ thể thon gọn
Tập yoga giúp cơ thể thon gọn và dẻo dai

4.5. Nhảy dây

Bài tập nhảy dây là bài tập kích thích và tác động đến hệ thống cơ toàn thân. Nó có thể đốt cháy 318 calo khi tập đều trong 30 phút. Nhảy dây không chỉ giúp bạn tăng cường khả năng cân bằng mà còn tốt cho hệ thống tim mạch và phổi.

Bài tập nhảy dây giúp giảm cân
Bài tập nhảy dây tác động đến nhóm cơ toàn bộ cơ thể

4.6. Đi bộ

Đi bộ là cách đốt cháy calo cho toàn bộ cơ thể hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Mỗi ngày bạn nên dành 30 phút để đi bộ giúp thư giãn và hỗ trợ săn chắc cơ đùi, bắp chân. Trường hợp bạn không muốn ra ngoài, có thể sử dụng máy chạy bộ tai nhà để luyện tập.

Đi bộ mỗi ngày 30 phút
Đi bộ mỗi ngày 30 phút hỗ trợ săn chắc cơ đùi hoàn hảo

5. Những nguyên tắc  giảm cân an toàn và bền vững

Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện là cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ thì bạn tuyệt đối phải tuân thủ những nguyên tắc dưới đây để giúp quá trình giảm cân được an toàn và bền vững.

  • Không nhịn ăn hoàn toàn vì cơ thể sẽ mệt mỏi, mất nước, dễ bị đột quỵ.
  • Phải kết hợp tập luyện và ăn kiêng để cơ thể cân bằng, không bị thiếu hụt calo bị mất trong quá trình tập luyện.
  • Ngủ đủ giấc để tái tạo năng lượng cơ thể sau 1 ngày học tập và rèn luyện.
  • Hạn chế suy nghĩ và stress vì việc này dẫn đến tâm lý dễ dàng bỏ cuộc giữa chừng khi đang giảm cân.
  • Đặt mục tiêu số cân cụ thể, tránh tâm lý muốn giảm cân nhanh vì giảm cân cần kiên trì tập luyện và tuân thủ chế độ ăn uống nghiêm túc.
  • Lên lịch tập và lựa chọn các bài tập giảm cân phù hợp với cơ thể, không nên vận động quá sức khi mới bắt đầu, cơ thể chưa thích nghi được.

Trên đây là những chia sẻ về các cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ. Bạn hãy tham khảo và lựa chọn cách giảm cân phù hợp nhất với bản thân. Nếu bạn có nhu cầu đến các cơ sở làm đẹp uy tín để trải nghiệm dịch vụ giảm cân an toàn, hãy liên hệ ngay với Viện thẩm mỹ Khơ Thị để được tư vấn và đặt lịch sớm nhất.

Xem ngay: